Växter använder kolhydrater för att långtidslagra energi. Kolhydrater återfinns i de flesta livsmedel som kommer från växtriket. Du får i dig kolhydrater när du äter potatis, bröd, grönsaker och frukter. Människor kan lagra mindre mängder kolhydrater i form av glykogen, som förbrukas när musklerna behöver energi.

Vad används kolhydraterna till?

Kolhydrater utgör en viktig energikälla för människor. En stor del av ditt energiintag kommer antagligen ifrån kolhydrater, om du inte tillhör dem som följer en lågkolhydratkost. I kroppen omvandlas kolhydraterna till glukos (blodsocker) som sedan förbrukas av celler.

Funktion

Protein är ett ytterst viktigt näringsämne – det förekommer i alla dina celler. Utan protein skulle din kropp inte fungera. Protein används för uppbyggnad och reparation av celler. I din kropp pågår det hela tiden tusentals kemiska reaktioner som styrs av enzymer. Alla dessa enzymer är uppbyggda av proteiner, liksom de hormoner som reglerar en mängd kroppsliga funktioner.

Protein används när ditt hår och dina naglar växter och när gamla hudceller ersätts med nya. Antikroppar – som spelar en mycket betydelsefull roll i immunförsvarets roll – är också uppbyggda av protein.

Omega-3 är en grupp av fleromättade fettsyror som finns i vissa vegetabiliska oljor och i feta fiskar. Flera olika fettsyror klassas som omega-3. ”Huvudfettsyran” heter alfa-linolensyra. Alfa-linolensyra förekommer i stora mängder i exempelvis linfröolja och rapsolja.

EPA och DHA

Din kropp kan bilda två andra fettsyror som heter EPA och DHA ur alfa-linolensyra. En sådan omvandling sker oftast i bara i väldigt begränsad omfattning. Fettsyrorna EPA och DHA förekommer i feta fiskar och i skaldjur, och de har i många studier visat ge ett  skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar.

Energikälla

Fett är ett energirikt näringsämne - ett gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som motsvarande mängd kolhydrater eller protein. Ett gram fett innehåller nio kilokalorier (kcal), medan både kolhydrater och protein bara innehåller fyra kcal per gram. Kroppen kan lätt transportera och utnyttja energin i fett.

Energilager

Fett är perfekt för lagring av energi. Kolhydrater som lagras binder mycket vätska, till skillnad från fett som enkelt kan lagras i koncentrerad form. En genomsnittlig man har ungefär 50 gånger så mycket energi lagrat som kroppsfett än som glykogen (kolhydrater). Omkring 15-18% av mäns kroppsvikt brukar bestå av fett. I förhållande till kroppens vikt bär kvinnor på mer fett än män – kvinnor brukar ha en fettprocent på omkring 25%.

Vegetabiliska oljor innehåller ofta höga nivåer av fleromättade fetter. Fleromättade fetter är känsliga för kontakt med syre och ljus, vilket är ofördelaktigt vid tillverkning av livsmedel som ska ha långa hållbarhetstider.

Härdning stabiliserar 

Livsmedelsproducenter härdar ofta omättade fetter för att göra dem stabilare och fastare. Vid härdning får oljorna reagera med väte under hög temperatur samtidigt som en katalysator, exempelvis nickel, är närvarande. Härdningen ändrar de omättade fetternas egenskaper.

cis och trans

Dubbelbindningarna i omättade fetter kan vara vridna på två sätt. I naturen är den cis-formen absolut vanligast, medan trans-formen är mera ovanlig. När oljor härdas kan en del av dubbelbindningarna vridas från cis-formen till den "onaturliga" trans-formen. Denna skillnad i dubbelbindningens vridning har stora konsekvenser.

Protein är som näringsämne starkt förknippad med muskler och styrketräning. Styrkelyftare och kroppsbyggare har under tiotals år trotsat dietisters råd och ätit mer protein än "nödvändigt". Under senare år har det publicerats en del studier som tyder på att detta förfarande kanske inte var så tokigt, att styrketränanande personer kanske behöver mer protein än medelsvensson.

Många som styrketränar gör det för att få större muskler. För att musklerna ska växa krävs det att det bildas mer nytt muskelprotein (under proteinsyntesen) än vad som bryts ner. Utan tillräckliga mängder av protein från kosten är det omöjligt att lägga på sig muskelmassa. Målet för en person som känner sig tanig bör alltså vara att uppnå en positiv kvävebalans. (Protein innehåller kväve och "kvävebalansen" - kväveintag minus kväveutsöndring - används därför ofta för att bedöma om en individ får i sig tillräckligt mycket protein.)

Trött på att gå hungrig? Har du någonsin förök att äta flera hundra gram tonfisk? Det är inte helt lätt. Protein mättar väldigt bra. I kampen om vilket näringsämne som ger de mest långvariga mättnadskänslorna står proteinet som självklar vinnare.

Förladdningar

I kortare studier används ofta så kallade "preloads" för att se vilken effekt ett näringsämne har på hungers- och mättnadskänslor. Försökspersoner får äta en preload som till exempel kan bestå av en ovanligt proteinrik måltid. Därefter tittar man på hur lång tid det tar innan försökspersonerna känner sig hunriga igen eller hur mycket de äter vid efterkommande måltider.

Under uthållighetsträning – när du joggar, cyklar eller simmar – förbrukas i första hand kolhydrater och fett. En mindre mängd  (1-6%) av energin som förbrukas kommer från protein. Konditionskrävande aktiviteter ökar oxidationen (förbränningen) av bland annat de två essentiella aminosyrorna leucin och lysin.

Intensiva aktiviteter, låga nivåer av glykogen och aktiviteter som utövas under långa perioder leder till ökad förbrukning av leucin. När träningspasset avslutas återgår förbränningen av aminosyrorna snabbt till de normala nivåerna.

Essentiella aminosyror, som måste tillföras från kosten, har många strukturella och funktionella användningsområden i kroppen. När kroppen regelbundet utsätts för någon form av stress (t ex fysisk träning) brukar alltid någon form av anpassning ske. Ett uppenbart exempel på en sådan anpassning är att din konditon förbättras när du tränar regelbundet.

Mättat fett verkar vara ytterst ohälsosamt. Ät mindre mättat fett! råder näringsfysiologor, läkare och forskare. Varför har mättat fett ett så dåligt rykte och hur vettiga är de rådande rekommendationerna?  

Vad är en ketogen diet?

En ketogen diet är en diet som innehåller mindre än 100 gram kolhydrater per dag. När man kraftigt begränsar sitt kolhydratintag tvingas kroppen öka utnyttjandet av andra energikällor (fett och protein).

En genomsnittlig människa har stora mängder energi lagrat i form av kroppsfett. Då kroppsfett bryts ner bildas fria fettsyror som transporteras till olika vävnader via blodet.

De flesta vävnader i kroppen kan använda fria fettsyror som bränsle. Det finns några undantag, varav hjärnan är ett. Under normala förhållanden använder hjärnan glukos (kolhydrater) som bränsle.