Protein

Vad är protein?

Protein är kroppens byggsten. Alla vävnadsceller i kroppen är uppbyggda av proteiner. Du hittar det i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Åtta av dessa aminosyrorna är livsviktiga och måste tillföras via kosten (kroppen kan inte tillverka dem själv). Ett gram protein ger ungefär 4 kcal energi.

hur mycket protein ska man äta?

Hur mycket protein man ska äta är en omtvistad fråga. Diverse myndigheter rekommenderar ett intag på 0.8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det intaget räcker bra om du bara vill existera.. många styrketränande brukar hålla ett ganska högt proteinintag och det borde de flesta andra människor också göra, oavsett om de vill gå upp eller ner i vikt.

2 gram / kg kroppsvikt

Bland styrketränande personer har man under väldigt lång tid haft en rekommendation om två gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Vissa forskare har hävdat att idrottare inte har högre proteinbehov än medelsvensson, men på senare år har det visat sig att två gram protein / kg / dag är en ganska bra rekommendation.

I studien Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active life style?" Nutr. Rev. 54:S169-175, 1996 kommer man fram till att personer som styrketränar eller deltar i olika styrkeidrotter bör äta 1.7-1.8 gram protein per kroppsvikt kilo och dag. En annan studie, Tarnopolsky, MA, "Evaluation of protein requirements for trained strength athletes." J. Applied. Phys. 73(5): 1986-1995, 1992 kom fram till liknande resultat, där rekommenderas ett proteinintag på 1.76 gram / kilo / dag.

Även om forskningen har kommit fram till att 1.8 g / kg / dag är lämpligt fortsätter många att rekommendera ett högt intag på 2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det beror på lathet (det är lättare att multiplicera med 2 än med 1,8) och att man vill "vara på den säkra sidan". För optimala resultat är det oftast säkrast att äta lite mer protein än vad som rekommenderas av forskare för att vara på den säkra sidan. Det är bättre att äta lite för mycket protein än att äta för lite. Det här är extra viktigt för vegetarianer och veganer då vegetabiliskt protein inte upptas lika bra som animaliskt.

Om du styrketränar bör du alltså äta ungefär dubbelt så protein som medelsvensson. För dig som i första hand håller på med konditionsträning är kraven på proteinintag något lägre. Ett intag på 1.2-1.4 gram / kroppsvikt i kilo / dag räcker bra och det får nästan alla i sig via vanlig kost.

protein mättar bra

Protein mättar bättre än kolhydrater och är därför lämpligt att äta då man försöker att gå ner i vikt. Genom att äta mycket protein försäkrar man sig om att eventuella muskelförluster blir så små som möjliga. Tillför du kroppen mycket protein kan det användas som energikälla istället för befintliga muskler.

protein och fettförbränning

En annan fördel med protein är att det har visat sig vara bra för fettförbränningen. I en svensk studie jämfördes två olika grupper. Den ena gruppen fick 1 g protein per kilo och dag medan den andra gruppen fick 2.5 g per kilo och dag. Det visade sig att personerna i gruppen där de åt mycket protein brände mer fett. Du som är ute efter att gå ner i fettvikt har mycket att vinna på att äta diet som innehåller rikligt med protein!

Myter

1) Mycket protein skadar njurarna - Det finns inget som tyder på att protein skulle vara skada njurarna hos friska människor. Om jag minns rätt härstämmar myten från en undersökning som gjordes på 70-talet där man lät redan njursjuka personer äta en proteinrik diet. Det kan jämföras med att låta personer som precis brutit benen börja träna inför ett maratonlopp: "löpning är skadligt för dina ben".