Protein och viktnedgång

Trött på att gå hungrig? Har du någonsin förök att äta flera hundra gram tonfisk? Det är inte helt lätt. Protein mättar väldigt bra. I kampen om vilket näringsämne som ger de mest långvariga mättnadskänslorna står proteinet som självklar vinnare.

Förladdningar

I kortare studier används ofta så kallade "preloads" för att se vilken effekt ett näringsämne har på hungers- och mättnadskänslor. Försökspersoner får äta en preload som till exempel kan bestå av en ovanligt proteinrik måltid. Därefter tittar man på hur lång tid det tar innan försökspersonerna känner sig hunriga igen eller hur mycket de äter vid efterkommande måltider.

Protein har i sådana studier visat sig ge långvarigare mättnadskänslor än till exempel kolhydrater.

Labb vs verklighet

Problemet med "preload"-studier är att de inte säger så mycket om verkligheten. Sådana studier pågår under några timmar och ofta mäter man bara hur preloaden påverkar matkonsumtionen vid den efterkommande måltiden. Så, vad säger långtidsstudierna?

En längre studie

"Replacement of some dietary carbohydrate by protein in an ad libitum fat-reduced diet, improves weight loss and increases the proportion of subjects achieving a clinically relevant weight loss." -- Skov et al. 

En grupp överviktiga personer fick under sex månader äta en lågfett-diet som innehöll antingen 12 eller 25% protein. De som följde högproteindieten fick i sig nästan 18% mindre energi än de som tillhörde lågproteingruppen.

Personerna i högproteingruppen tappade därför också mer fettvikt, 7,6 kg, jämfört med de andra som bara gick ner 4,3 kg i fettvikt. Forskarna som utförde studien nämnde dock att andr faktorer, som kosthållningens variation, kan  ha påverkat studieresultatet

..och en till

"An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake" -- Weigle et al.

Nitton försökspersoner fick under ett par veckor följa en viktbevarande diet. 15% av energin kom från protein, 35% från fett och 50% från kolhydrater. Efter de två första veckorna höjdes proteinintaget samtidigt som fettintaget sänktes, så att försökspersonerna nu fick i sig 30% av energin från protein och 20% från fett. Kolhydratintaget förblev konstant.

Två veckor senare gjordes ytterligare en ändring: nu fick försökspersonerna äta precis så mycket de själva önskade (tidigare hade de alltså fått äta en begränsad mängd mat).

Det högre proteinintaget resulterade i att försökspersonerna kände sig mättare än då de åt mindre protein.

Det blev också tydligt under den sista fasen, då försökspersonerna fick äta efter behag: försökspersonerna sänkte spontant  det dagliga energiintaget med omkring 400 kcal / dag. Det ledde så klart också till en viktnedgång: i genomsnitt tappade varje försöksperson nästan fem kilo kroppsmassa (3,7±0,4 kg fettmassa). 

Protein och kroppskomposition

Energimängden du får i dig avgör hur snabbt du går ner i vikt. Varifrån energin kommer - från fett, kolhydrater eller protein - påverkar till viss del huruvida det är fett- eller muskelmassa du gör dig av med.

Protein har en muskelbesparande verkan, vilket bland annat uppmärksammades i en studie som utfördes av Layman et al.

Försökspersonerna i studien var överviktiga kvinnor. De delades in i två grupper: den ena gruppen fick följa en "hög"-proteindiet (1.6 g / kg och dag) medan kvinnorna i den andra gruppen fick äta 0.8 gram protein per kg kroppsvikt och dag.

I övrigt var dieterna likvärdiga: de innehöll lika mycket energi (1700 kcal per dag) och lika mycket fett (50 g per dag). Fiberintaget i båda grupperna var lika högt. Mängden fysiskt aktivitet hölls konstant i de båda grupperna.

Den enda skillnaden låg i att individerna i högproteingruppen åt mer protein och färre kolhydrater än personerna i lågproteingruppen.

Deltagarnas kostintag kontrollerades på ett ganska utförligt sätt: under de första fyra veckorna fick försökspersonerna inta måltider som hade beretts och vägts i ett laboratorium. Under den här inledande fasen undervisades de också dagligen i hur man förde en loggbok över sitt matintag och hur man bästa sätt skulle följa dieten.

Efter den första månaden pågick studien i ytterligare sex veckor. Deltagarna fick nu äta hemma, men de var tvungna att skriva en matdagbok som de varje vecka visade för en dietist.

"This study demonstrates that increasing the proportion of protein to carbohydrate in the diet of adult women has positive effects on body composition, blood lipids, glucose homeostasis and satiety during weight loss" -- Layman et al.

Kvinnorna i båda grupperna gick ner lika mycket i vikt under de tio veckor som studien pågick. Med tanke på att samtliga personer åt 1700 kcal per dag, hade det varit konstigt om resultatet hade blivit ett annat.

Viktnedgången var alltså lika stor i båda grupperna, men det fanns skillnader i vad det var som hade förbränts. De som följde lågproteindieten hade tappat mer fettfri kroppsvikt än de som följde högproteindieten.

Förhållandet mellan förlust av fett/fettfri massa var 6,36±0,85 i högproteingruppen och 3,92±0,79 i lågproteingruppen. Kvinnorna som åt mycket protein - i genomsnitt 125 gram per dag - tappade alltså märkbärt mindre muskelmassa än de som följde lågproteindieten (~68 g protein / dag). 

De som åt mycket protein upplevde sig också vara nöjdare med dieten och sade sig ha högre energinivåer än kvinnorna som åt lite protein.

Sammanfattningsvis

Protein ger långvariga känslor av mättnad. Ett högt proteinintag kan få dig att sänka ditt energiintag utan att du behöver räkna kalorier eller känna dig hungrig. Genom att äta mycket protein och utöva styrketräning regelbundet säkerställer du att det i huvudsak är fettvikt och ingenting annat du gör dig av med.  

Referenser

Eisenstein et al. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutrition reviews. 2002 Jul;60(7 Pt 1):189-200.

Skov et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity and related metabolic disorders. 1999 May;23(5):528-36.

Weigle et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Layman et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. The journal of nutrition. 2003 Feb;133(2):411-7.

Senast uppdaterad: 25.Jul.2005.