En minskning i muskelmassa är oundviklig om du äter mindre än du förbrukar. Det finns dock en del saker man kan göra för att se till så att muskelförlusten blir så liten som möjligt:

Ät inte för lite

Vid ett stort kaloriunderskott kommer din kropp att ställa om sig i svält-läge. Den känner av att du inte ger den tillräckligt med energi och tror att du svälter. Därför kommer den göra allt den kan för att spara på energi. En mycket stor del av viktnedgången kommer att bero på minskad muskelmassa och inte som önskvärt minskad fettmassa. Mindre muskler är lika med en mindre energiförbrukning. När du så småningom börjar äta mer normalt krävs det inte längre lika mycket mat för att du ska gå upp i vikt eftersom du inte förbrukar lika mycket energi som vanligt.

Nej, du går upp i vikt om du får i dig mer energi än du förbrukar. Du har kanske läst om att man går ner i vikt om man inte äter efter klockan sex eller sju på kvällen. Många svenskar sätter sig gärna framför TV:n för att koppla av efter en jobbig arbetsdag. Ofta äter de också samtidigt som de sitter i soffan.

Om man då förbjuder dem att äta efter t.ex. 19.00 betyder det att de får i sig mindre mat (färre kalorier). Ibland blir minskningen av det totala matintaget så stort att de hamnar på ett kaloriunderskott (får i sig färre kcal än de förbrukar) och därför går de ner i vikt.

Fettfritt = nyttigt?

Att en produkt är fettfri betyder inte att den är nyttig. Ofta har tillverkaren ersatt fettet med socker (vilket ger produkten ett högt glykemiskt index). Fettet i maten har ingenting att göra med fettet du har på din kropp. Du går inte upp i vikt av att äta fett, du går upp i vikt om du äter för mycket. Det är tyvärr något som många inte förstår och därför antar de att man kan äta hur mycket som helst av något så länge som det är fettfritt.

tant Agda och hennes kakor

Tant Agda tror att man kan äta hur många kakor som helst utan att gå upp i vikt om kakorna är fettfria. En solig eftermiddag när hon sitter i sin gungstol blir hon sugen på kakor. Agda bestämmer sig för att smaka på de fettfria “nyttiga” kakorna hon köpte vid gårdagens shoppingrunta i köpcentret.

Nedan följer en del enkla tips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Motionera

Börja med någon form av motion. Det finns många som associerar fysiskt aktivitet med idrottslektionerna man hade i skolan som kanske inte alltid var så roliga - välj en aktivitet som du tycker om. Kortare promenader på 30 minuter är en bra och billig form av motion och med en freestyle, cd-spelare eller minidisc kan promenaden bli riktigt skön. I takt med att din kondition blir bättre kan du gå längre sträckor eller öka intensiteten (farten) på promenaden.

Du behöver inte gå på morgonen för att promenaden ska vara effektiv

Vad krävs för att man ska gå upp eller ner i vikt? Viktnedgång och viktuppgång är som det mesta ganska enkelt i teorin. Din kropp använder en viss mängd energi under dygnet. Denna mängd energi kallas för BMR (förkortningen kommer från engelskan och står för "basic metabolic rate"). Det är den mängd energi som din kropp förbrukar under ett dygn då du är vaken men befinner dig i vila.

Utöver det använder din kropp energi vid fysiskt aktivitet - till exempel när du går till jobbet, hämtar posten, shoppar eller tränar.

När vi dödliga talar om energi i samband med mat och träning brukar vi tala om kalorier. När någon säger "en kalori" syftar denna person oftast på en kilokalori (kcal). En kilokalori den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på en liter vatten med 1 grad celcius. En kalori är en tusendel av en kilokalori (1000 kalorier är en kilokalori precis som 1000 meter är en kilometer). Definationen på en kilokalori är lika viktig att känna till som definationen på en sekund och en meter - inte alls viktig.

Det finns ett antal saker du kan göra innan du måste räkna kalorier. För den stora massan räcker det oftast med att göra vettigare matval i livsmedelbutiken och att röra på sig lite mer.

Nyttig mat är ofta kalorsnål om man jämför det med "skräpmat" vilket betyder att du kommer att få i dig färre kalorier om du äter nyttigt. Om du dessutom motionerar kommer du att förbruka fler kalorier än om du bara hade suttit passiv framför tv:n eller soffan. Det lägre kaloriintaget i kombination med en större energiförbrukning är ofta alldeles tillräckligt för att du ska gå ner i vikt. Ibland räcker det dock inte och då får man helt enkelt skriva ner vad man stoppar i sig. Detta är inte lika jobbigt som det låter, det finns datorprogram som gör det till en ganska enkel uppgift. Mer om det senare.

Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt bör du försöka äta 5-6 gånger per dag. Genom att äta små mål ofta håller du blodsockret på en stabil nivå. Det betyder att du inte kommer att bli sötsugen lika ofta. Om du ändå skulle bli sugen blir det lättare att inte äta något onyttigt eftersom du vet att du kommer att få äta igen om någon timme eller två.

Vissa hävdar att man “håller igång förbränningen” genom att äta ofta. Det stämmer inte. Undersökningar som har gjorts visar att det inte spelar någon roll om man äter 3 eller 6 gånger per dag så länge som kaloriintaget är lika stort.

En kalori är en kalori precis som ett kilo är ett kilo. Precis som det är skillnad på ett kilo guld och ett ett kilo sten är det skillnad på 1000 kcal från fiskolja och 1000 kcal från socker. Olika livsmedel påverkar kroppen på olika sätt. Det går att gå ner i vikt genom att äta godis och andra onyttigheter. 2000 kcal från godis minus 2500 kcal energiförbrukning är fortfarande -500 kcal och dessa måste kroppen få tag på något sätt.

Det är däremot väldigt svårt att i praktiken leva på enbart godis. Om du försöker dig på att göra det kommer du troligen att gå hungrig hela tiden vilket leder till att du äter mer och att du inte längre befinner dig på ett kaloriunderskott.

Vad är protein?

Protein är kroppens byggsten. Alla vävnadsceller i kroppen är uppbyggda av proteiner. Du hittar det i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Åtta av dessa aminosyrorna är livsviktiga och måste tillföras via kosten (kroppen kan inte tillverka dem själv). Ett gram protein ger ungefär 4 kcal energi.

hur mycket protein ska man äta?

Hur mycket protein man ska äta är en omtvistad fråga. Diverse myndigheter rekommenderar ett intag på 0.8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det intaget räcker bra om du bara vill existera.. många styrketränande brukar hålla ett ganska högt proteinintag och det borde de flesta andra människor också göra, oavsett om de vill gå upp eller ner i vikt.