biffig eller ej

Är väl ingen expert men jag tror på 3 set med fler reps i varje. Kör inte explosivt utan på uthålighet kanske man ska säga.

Någon som håller med??

För det första, synliga muskler har ingenting att göra med antalet repetitioner man kör. Musklerna kommer att synas då det inte finns något fett som döljer dem. Låg fettprocent = synliga muskler. Kroppsbyggare i tävlingsform ser ut som de gör för att de har extremt lite fett på kroppen. Med en högre fettprocent hade de fortfarande varit "stora" men på gatan skulle man tyckt att de såg överviktiga ut, inte vältränade. Samma sak gäller de som tävlar i fitness, utan den låga fettprocenten ser de inte speciellt imponerande ut.

För det andra, man kan inte ändra på musklernas form. Formen bestäms av generna. Att köra med ett visst repetitionsantal kommer inte att ge "snyggare" muskler än ett träning med ett annat repetitionsantal.

För det tredje, tjejers rädsla för att bli "biffiga" av styrketräning är helt obefogad. ;) Tjejer har inte tillräckligt med testosteron för att bygga någon större mängd muskler och det är inte direkt så att man en dag vaknar upp med jättestora muskler. För att en tjej ska kunna lägga på sig någon större mängd muskelmassa krävs det oerhört hårt arbete under flera år. Och om man nu mot all förmodan skulle tycka att man har fått för stora muskler så är det bara att sluta träna.

En tjej som oroar sig för att få för stora muskler kan liknas vid en kille utan utbildning som går in på arbetsförmedlingen och oroar sig för att han ska bli miljonär. Det kommer inte att hända utan väldigt  hårt arbete. Med vissa undantag: tjejen kanske har extremt bra gener (osannolikt), killen kanske vinner på lotto (även det, väldigt osannolikt).

Att göra som någons tränare hade föreslagit, köra flera hundra repetitioner med en lätt vikt är bara slöseri på tid. Man kommer inte att få

· en synligare muskel (punktförbränning fungerar inte, och är man ute efter att förbränna kalorier · finns det effektivare sätt)
· en snyggare muskel (muskelns form bestäms av dina gener)
· en större muskel (endast uthålligheten kommer att tränas)


Så, om man inte har någon anledning till varför man vill kunna lyfta en lätt vikt jättemånga gånger så är uthållighetsträning med lätta vikter rätt puckat.

Antalet repetitoner påverkar dock kroppen på olika sätt. Man kan köra följande grova indelning:

1-5 reps: ren styrka
6-15 reps muskeltillväxt
15 reps och mer: muskeluthållighet

Det är dock inte så att man bara blir starkare av att köra med 1-5 reps, musklerna kommer att växa även vid det repsomfånget förutsatt att man äter tillräckligt, men muskeltillväxten kommer inte att vara lika stor som den hade varit om man hade kört med fler repetitioner.

Och om man kör med t ex 12-15 repetitioner så kommer man förutom att få större muskler även att bli starkare, även om styrkeökningana skulle ha varit större om man hade använt sig av ett lägre repetitionsantal.

Alltså:
lågt repetitionsantal = stor ökning av styrkan, mindre ökning av storleken
medelhögt repetitionsantal = stor ökning av muskelmassan, mindre ökning av styrkan
högt repetitionsantal = stor ökning av uthålligheten

Tyngd-och styrkelyftare brukar köra med med rätt låga repetionsantal. Om ni kollar på tyngdlyftning på Eurosport kommer ni att märka att det finns en del tävlingsdeltagare som inte har speciellt stora muskler, men som ändå är extremt starka.

Men som sagt, det krävs väldigt hårt arbete för att få stora muskler. Att bli biffig är ingenting som tjejer behöver oroa sig för i normala fall. Musklerna kommer att vara synliga då man har lite fett på kroppen. Låg kroppsfettprocent åstadkommer man genom att köra en del styrketräning, en del konditionsträning och genom att äta vettigt.