Rotera mellan schema A och B.

Exempel:

dag 1: schema A
dag 2: vila
dag 3: Schema B
dag 4: vila
dag 5: Schema A
osv.

schema A (ben, bröst, triceps)

knäböj - 3x12
utfall - 2x12
vadlyf - 3x12
bänkpress - 3x12
flyes - 3x12
triceps extension - 2x12
triceps kickback - 2x12

schema B (rygg, axlar, biceps)

chins (om du har stång uppsatt)- 3x12
hantelrodd - 3x12
liggande rodd - 2x12
axelpress - 3x12
lateral raise - 3x12
curl - 3x12
concentration curl - 2x12

Gäller detta då man ska bygga eller bli stark?

Ökning i styrka och ökning i muskelmassa hör ihop, dvs. blir du starkare så kommer du lägga på mer muskler efter ett tag. Såklart att det finns detaljer, men det är grunden. Jag fattar inte alla såna här konstiga frågor? Och förresten så brukar man inte svara på en sticky.

Citat:Gäller detta då man ska bygga eller bli stark?

Det är mer anpasat till byggning än styrka. Bara kolla på repsantalet. 12:or är inte det första man tänker på när det tränas för styrka.

Citat:Det är mer anpasat till byggning än styrka. Bara kolla på repsantalet. 12:or är inte det första man tänker på när det tränas för styrka.

Men på Max-OT så står det ju att 4-6 reps ger ökad muskelvolym (och styrka). Alla säger ju olika, hur är det nu igentligen?

Ja det gör dom. Om det låter logiskt och har lite studier som backup då kan du nog tro på det.

Men da kor du pa mer an 2-3 set oxo.. Formodligen runt 4-6 set.

Citat:

Citat:Det är mer anpasat till byggning än styrka. Bara kolla på repsantalet. 12:or är inte det första man tänker på när det tränas för styrka.

Men på Max-OT så står det ju att 4-6 reps ger ökad muskelvolym (och styrka). Alla säger ju olika, hur är det nu igentligen?

Hantelprogrammet är gjort mer för muskler än styrka, men det är inte ett program för maximal uveckling. Det är ett grundprogram som ska "få igång" folk.

Så hur många reps ska man då göra för att de ska växa maximalt?

Variera mellan 1-15. Gäller det maximal tillväxt bör du titta efter ett annat program med andra övningar.

Citat:Och förresten så brukar man inte svara på en sticky.

Nehe, det kan du säga till alla som svarat på de andra "sticky".

Ser ut som ett schysst schema!

Såg en sak bara:
liggande rodd - 2x12
axelpress - 3x12

(De är länkade till samma uppgift)

Ah. Tack. Fixat.

Citat:

Citat:

Citat:Det är mer anpasat till byggning än styrka. Bara kolla på repsantalet. 12:or är inte det första man tänker på när det tränas för styrka.

Men på Max-OT så står det ju att 4-6 reps ger ökad muskelvolym (och styrka). Alla säger ju olika, hur är det nu igentligen?

Hantelprogrammet är gjort mer för muskler än styrka, men det är inte ett program för maximal uveckling. Det är ett grundprogram som ska "få igång" folk.

Det enda jag kan hålla med om här är att schemat är ett grundprogram som handlar om att komma igång på gymmet, men att 12 reps är ett sätt att "bygga" stora muskler på är fel! Det är på sätt och vis tvärtom! Ju mer reps desto smalare/längre uthålligare muskler bygger man (10-16), varför ökar man annars sina reps under perioder då man deffar? jo för kroppen bränner mer fett och musklerna anpassas till att bli hårdare och stretchtåligare därmed mindre volym (även om dom självklart också blir större och formerna syns tydligare). Vill man istället bygga ska man träna explosivt och med få reps (4-6) vilket resulterar i att man kan ta tyngre vikter men dock färre repetitioner, därmed större muskler med mindre uthållighet (kan det bli mer logiskt). Antalet sets avgör hur stor din anaeroba (när musklerna inte längre får något syre) förmåga blir, fler sets bättre förmåga.

Inte mycket rätt där. Du kan inte bygga smala längre muskler. Antingen växer de eller så växer de inte. Att "man" skulle höja repsen på deffen är inte heller helt rätt. En del kör lite lättare för att minska skaderisken eller pga att de tappar lite styrka, men tung styrketräning under deffen är det bästa sättet att behålla de muskler man har.
Jag gillar tung träning oavsett om jag är på diet eller ej, men att säga att man inte kan växa av 10-12 reps är fel.

Citat:

Citat:

Citat:

Citat:Det är mer anpasat till byggning än styrka. Bara kolla på repsantalet. 12:or är inte det första man tänker på när det tränas för styrka.

Men på Max-OT så står det ju att 4-6 reps ger ökad muskelvolym (och styrka). Alla säger ju olika, hur är det nu igentligen?

Hantelprogrammet är gjort mer för muskler än styrka, men det är inte ett program för maximal uveckling. Det är ett grundprogram som ska "få igång" folk.

Det enda jag kan hålla med om här är att schemat är ett grundprogram som handlar om att komma igång på gymmet, men att 12 reps är ett sätt att "bygga" stora muskler på är fel! Det är på sätt och vis tvärtom! Ju mer reps desto smalare/längre uthålligare muskler bygger man (10-16), varför ökar man annars sina reps under perioder då man deffar? jo för kroppen bränner mer fett och musklerna anpassas till att bli hårdare och stretchtåligare därmed mindre volym (även om dom självklart också blir större och formerna syns tydligare). Vill man istället bygga ska man träna explosivt och med få reps (4-6) vilket resulterar i att man kan ta tyngre vikter men dock färre repetitioner, därmed större muskler med mindre uthållighet (kan det bli mer logiskt). Antalet sets avgör hur stor din anaeroba (när musklerna inte längre får något syre) förmåga blir, fler sets bättre förmåga.

Stör mig på folk som rullar in och tror att dem kan allt.

Citat:

Citat:

Citat:

Citat:

Citat:Det är mer anpasat till byggning än styrka. Bara kolla på repsantalet. 12:or är inte det första man tänker på när det tränas för styrka.

Men på Max-OT så står det ju att 4-6 reps ger ökad muskelvolym (och styrka). Alla säger ju olika, hur är det nu igentligen?

Hantelprogrammet är gjort mer för muskler än styrka, men det är inte ett program för maximal uveckling. Det är ett grundprogram som ska "få igång" folk.

Det enda jag kan hålla med om här är att schemat är ett grundprogram som handlar om att komma igång på gymmet, men att 12 reps är ett sätt att "bygga" stora muskler på är fel! Det är på sätt och vis tvärtom! Ju mer reps desto smalare/längre uthålligare muskler bygger man (10-16), varför ökar man annars sina reps under perioder då man deffar? jo för kroppen bränner mer fett och musklerna anpassas till att bli hårdare och stretchtåligare därmed mindre volym (även om dom självklart också blir större och formerna syns tydligare). Vill man istället bygga ska man träna explosivt och med få reps (4-6) vilket resulterar i att man kan ta tyngre vikter men dock färre repetitioner, därmed större muskler med mindre uthållighet (kan det bli mer logiskt). Antalet sets avgör hur stor din anaeroba (när musklerna inte längre får något syre) förmåga blir, fler sets bättre förmåga.

8-12 bygger bäst på mig och många andra. Går ner på repsen gör jag för att få variation och för att kunna öka i vikten på övningarna. Men att 10 bygger bra är väl ingen nyhet.

"bygga smala muskler" den var rolig.

En bra tumregel verkar vara att de flesta växer som mest när de tränar med runt 80% av max, hur många repetitioner alla tränar med är mindre intressant.

Citat:

Citat:

Citat:

Citat:

Citat:

Citat:Det är mer anpasat till byggning än styrka. Bara kolla på repsantalet. 12:or är inte det första man tänker på när det tränas för styrka.

Men på Max-OT så står det ju att 4-6 reps ger ökad muskelvolym (och styrka). Alla säger ju olika, hur är det nu igentligen?

Hantelprogrammet är gjort mer för muskler än styrka, men det är inte ett program för maximal uveckling. Det är ett grundprogram som ska "få igång" folk.

Det enda jag kan hålla med om här är att schemat är ett grundprogram som handlar om att komma igång på gymmet, men att 12 reps är ett sätt att "bygga" stora muskler på är fel! Det är på sätt och vis tvärtom! Ju mer reps desto smalare/längre uthålligare muskler bygger man (10-16), varför ökar man annars sina reps under perioder då man deffar? jo för kroppen bränner mer fett och musklerna anpassas till att bli hårdare och stretchtåligare därmed mindre volym (även om dom självklart också blir större och formerna syns tydligare). Vill man istället bygga ska man träna explosivt och med få reps (4-6) vilket resulterar i att man kan ta tyngre vikter men dock färre repetitioner, därmed större muskler med mindre uthållighet (kan det bli mer logiskt). Antalet sets avgör hur stor din anaeroba (när musklerna inte längre får något syre) förmåga blir, fler sets bättre förmåga.

8-12 bygger bäst på mig och många andra. Går ner på repsen gör jag för att få variation och för att kunna öka i vikten på övningarna. Men att 10 bygger bra är väl ingen nyhet.

"bygga smala muskler" den var rolig.

hahaha jo visst bygger man muskler med 8-12 reps, har inte påstått annat!! Men jämförelsevis med 6 reps får man inte lika bulliga muskler, och om ni inte vore så j*vla intryckta på eran egna stolthet hade ni förstått att med "smala" muskler menar jag "långa" muskler, ursäkta min felaktiga definition :P!!! Låt tiden och erfarenheten visa er sanningen och det enda jag kan tipsa er om är att vara öppna för nya saker och testa allt ni hör praktiskt innan ni avfärdar det! Det största felet jag ser med många som tränar på gym är att de är helt insnöade i sina egna teorier, "får man tips blir man irriterad för man tror man kan bättre själv" visst är det ofta sant eftersom man själv bäst känner sin kropp men man ska aldrig utesluta något.. Kan tillägga att jag anpassar min träning efter thaiboxning och tränar då för att bygga uthålliga muskler, så finns det någon annan boxare här på forumet lär han hålla med om det jag säger angående "långa" muskler..

Citat:Men jämförelsevis med 6 reps får man inte lika bulliga muskler, och om ni inte vore så j*vla intryckta på eran egna stolthet hade ni förstått att med "smala" muskler menar jag "långa" muskler, ursäkta min felaktiga definition

Den är fortfarande felaktig i den benämningen att muskelns längd inte påverkas av träning... eller något annat för den delen, det är helt genetiskt. Man kan inte bygga bulliga eller långa muskler på kommando, man bygger sådana muskler som man har gener för. Det enda man kan styra genom träning är storleken på muskeln.

Och du behöver inte stämpla mig som någon som snöat in på dogmatiska träningsmetoder, jag föredrar ofta (precis som Honn) att träna tungt med färre repetitioner än den genomsnittliga gymbesökaren. Huruvida det är bra att du förespråkar det är jag däremot mer osäker gentemot eftersom du grundar det på väldigt felaktigt tänkande.

Citat:och testa allt ni hör praktiskt innan ni avfärdar det!

Låter helt underbart korkat. En vuxen människa med normal slutledningsförmåga bör kunna se tendenser i ett aktuellt träningssätt som gör det till a) något som är värt att testa b) något som har en poäng fast inte för dig eller c) BS

Eeeeh... nu är jag mer förvirrad än vad jag har vart på läänge.
Kan någon skriva vad för träning som bygger och vad som passar för
bra styrka och backa upp det med fakta/länkar/citat, vad fan som helst.
Och inte bara säga att ni har rätt.

Jag vill veta för jag har 0% aning och vill inte fatta fel för när jag börjar
träna vill jag veta hur jag ska träna för att få mest styrka
(men jag har inget emot att det syns (: )

Ligger man mellan 4 och 12 reps och ser till att trötta ut sig ordentligt (man ska inte klara dom utan redigt med besvär) så ökar muskeln i volym.

Det viktigaste är inte att ha exakt rätt antal reps, utan att trötta ut muskeln ordentligt genom att köra tungt i förhållande till antalet reps och att göra övningen ORDENTLIGT, en viktigt sak är bl a den excentriska fasen av övningen som är viktigt för ökning av muskelmassa. MAn ska alltså vara noga med att släppa tillbaka vikten kontrollerat. (läst i Idrott & Kunskap)

För att hålla sig till vad tråden handlar om så tycker jag man borde komplettera med en magövning, typ crunches med eller utan vikt eftersom programmet saknar magövning. Sen tycker jag marklyft borde finnas med på ryggpasset om man ska va petig, men det är en bättre basövning än nån av de andra som är med.

Citat:Ligger man mellan 4 och 12 reps och ser till att trötta ut sig ordentligt (man ska inte klara dom utan redigt med besvär) så ökar muskeln i volym.

Det viktigaste är inte att ha exakt rätt antal reps, utan att trötta ut muskeln ordentligt genom att köra tungt i förhållande till antalet reps och att göra övningen ORDENTLIGT, en viktigt sak är bl a den excentriska fasen av övningen som är viktigt för ökning av muskelmassa. MAn ska alltså vara noga med att släppa tillbaka vikten kontrollerat. (läst i Idrott & Kunskap)

För att hålla sig till vad tråden handlar om så tycker jag man borde komplettera med en magövning, typ crunches med eller utan vikt eftersom programmet saknar magövning. Sen tycker jag marklyft borde finnas med på ryggpasset om man ska va petig, men det är en bättre basövning än nån av de andra som är med.

Jag kör detta programmet på ett ungefär och saknade också magövningar så jag la till det och side bends.
(Planerar bara göra det till skolan börjar igen då det är dags för gym och mer seriös träning.)

Du säger att du saknar Marklyft, finns det någon sådan övning med Hantlar? då detta var ett träningsprogram för enbart hantlar?
Möjligtvis http://www.exrx.net/WeightExercises/Erec...dlift.html då, som jag själv lagt in nu på slutet då jag tycker den känns bra för ryggen (som jag haft en del besvär med)

Terroristen: Det där är raka marklyft. Den tar förvisso på ryggen den med, men körs oftast för baksida lår. Trots beskrivningen hos exrx.net så ska inte knäna vara raka. Inte om man vill skona knäna i alla fall. De ska var låsta och lätt böjda.

Valiga marklyft med hantalr kan man köra om man vill Bara att byta ut skivstången i den här länken mot hantlar. http://www.exrx.net/WeightExercises/Erec...dlift.html

Mjo. jag vet att det inte var 'vanliga' marklyft, men det var de enda marklyft jag hittade på exrx, som var för hantlar.
Har också läst i någon annan tråd med att man hellre skulle köra lätt böjda knän.

Men att köra vanliga marklyft med hantlar kan väll vara lite problematiskt med att hitta tillräckligt tunga hantlar, iaf om man kör programmet hemma?
Fast det beror väll på hur mycket vikter man själv skaffat på sig iofs =)