Som topic lyder: Varför behöver jag 1 gram fett per kilo kroppsvikt?


Jag har precis börjat deffa och för att få kläm på det hela har jag räknat på allt jag får i mig.

Igår var första dagen på deffen och jag fick i mig 34,81 gram fett. Det känns ju lite för lite iom att jag väger 81-83 kg. Idag har jag börjat använda smör på mackorna, kör på mellanmjölk istället för lättmjölk, bytte ut tonfisken mot lax.

Dagen kommer sluta på:
179,48 gram protein
168,66 gram kolhydrater
61,475 gram fett

Summa: 1934,4 kcal energi

Har styrketränat och tagit en 1 timmes prommenad idag, så 1930 kcal känns väl ganska bra, 180g protein är jag även det nöjd med. Men jag kommer fortfarande inte upp i mina 81-83 gram fett per dag.

Vad jag letar efter är egentligen att få i mig 20g fett, utan att få i mig mer kollisar eller protein. Så nu har jag två alternativ:

1. Byta ut maten jag äter mot fetare mat
2. Käka rent fett

Ett alternativ som jag läst om, men aldrig testat är att hälla olivolja i min shake. Vore detta inte det bästa alternativet tror ni?

Är det isf den som heter Extra Virgin (jungfruolja) jag ska köra på? Blir det bra med den billigaste jag hittar i butiken. Som jag förstått det är det bra fetter i denna olja, så kanske det är ett perfekt tillfälle att få en bra balans mellan mina mättade och omättade fetter?


Sen undrar jag såklart också ifall detta är värt det. Vad kommer det göra mig för gott att få i mig 1 g fett per kkv jämfört med bara 0.8 g fett per kkv?

Jag menar, 20g fett är ju ändå 180 extra kcal per dag, så hade ju såklart varit bättre att slippa! =)

Du kommer sannolikt klara dig mycket bra även på ett lågt fettintag, så länge du får i dig tillräckligt med essentiella fettsyror. Väldigt låga intag kan dock börja påverka humör, hunger etc.
Jag anser, personligen, att en rekommendation på 1g/kg kv är alldeles för högt; det blir så mycket att det bara slöar ner dieten i onödan.

Det finns två essentiella fettsyror som du helst ska få i dig, i en adekvat mängd/förhållande, dagligen. Det ligger runt 3gram dagligen (beroende på kroppsvikt bl a). För övrigt behöver du inte få i dig fetter alls.

Fett är grovt underskattat skulle jag våga påstå. Åt alltid fettsnålt fram tills jag började läsa på om lågkolhydratskost och vände tvärt från 0% om dagen till nära 80% (1-2% carbs, 20%protein och 75%+ i fett.)

Kör själv en ketogen diet med mest protein och fett och vikten bara rasar, däremot har jag läst lite om att det inte är bra att överäta fett i samband med en massa kolhydrater, så kör du inte kolhydratlågt så kan säkert uppåt 80gram räcka (om du satsar på att bygga, ska du deffa rekommenderar jag en LCHF-diet.)

Edit. Läste igen, du körde visst deff, skulle strypa kolhydratintaget en hel del och öka fettmängden nämnvärt (proteinnivån räcker gott och väl.)

Erik

(Det här inlägget ändrades senast: 2010-02-16 23:07 av ErikSvensson.)

Citat:Fett är grovt underskattat skulle jag våga påstå. Åt alltid fettsnålt fram tills jag började läsa på om lågkolhydratskost och vände tvärt från 0% om dagen till nära 80% (1-2% carbs, 20%protein och 75%+ i fett.)

Kör själv en ketogen diet med mest protein och fett och vikten bara rasar, däremot har jag läst lite om att det inte är bra att överäta fett i samband med en massa kolhydrater, så kör du inte kolhydratlågt så kan säkert uppåt 80gram räcka (om du satsar på att bygga, ska du deffa rekommenderar jag en LCHF-diet.)

Edit. Läste igen, du körde visst deff, skulle strypa kolhydratintaget en hel del och öka fettmängden nämnvärt (proteinnivån räcker gott och väl.)

Erik

En låg kolhydratnivå är inte att rekommendera under diet för en individ vars huvudsysselsättning är anaeroba aktiviteter; där krävs helt enkelt glukos för att prestera optimalt (det gäller de allra flesta aeroba aktiviteter också vid närmare eftertanke; något vetenskapligt stöd för vad som kallas train low, compete high inom konditionssporter har såvitt jag vet inte framkommit än även om jag är dåligt uppdaterad på området). I samband med styrketräning kan det fungera om proteinintaget är väldigt högt via glukoneogenes, eller som en cyklisk ketodiet, men i övrigt skulle jag starkt avråda.
Det ska naturligtvis inte uteslutas att vissa personer trivs bättre på LCHF av olika anledningar (hade det inte varit så hade vi knappast haft den närmast sektliknande kultur kring kolydratsfobi som vi har idag), men det är inte och kommer aldrig någonsin vara prestationsmässigt optimalt i samband med träning.

Keep_On_Pumpin Skrev:Det finns två essentiella fettsyror som du helst ska få i dig, i en adekvat mängd/förhållande, dagligen. Det ligger runt 3gram dagligen (beroende på kroppsvikt bl a). För övrigt behöver du inte få i dig fetter alls.

Hur tusan kan jag hålla koll på detta då? Jag har googlat en del, men inte blivit riktigt klok på det.

Får man i sig dessa fetter via mjölkprodukter, eller det är fisk och oljor som gäller, eller hur ska man ha koll på det?

och... behöver man ens ha koll på det, eller med en kost med över kanske 40 gram fett per dag kommer detta lösa sig?

ErikSvensson Skrev:Kör själv en ketogen diet med mest protein och fett och vikten bara rasar, däremot har jag läst lite om att det inte är bra att överäta fett i samband med en massa kolhydrater, så kör du inte kolhydratlågt så kan säkert uppåt 80gram räcka (om du satsar på att bygga, ska du deffa rekommenderar jag en LCHF-diet.)

Jag är enormt tveksam till LCHF då min kunskap inte är tillräcklig omfattande för att kunna bilda egna åsikter om inverkan på kroppen. Men har sett flertalet gånger att dess förespråkare ljuger och hittar på, överdriver fördelar och ignorerar nackdelar. Känner att det ligger en fisk begraven i det träsket...

Har tyvärr själv kört lowcarb på tok för kort tid för att kommentera hur det fungerar i praktiken. Självklart så kan man ju dra upp mängden kolhydrater, men det viktigaste under deff måste ju vara att behålla så mycket muskler som möjligt och bränna största möjliga mängd fett.

Jag måste tillägga att sen jag drog ner på kolhydraterna så har min mage mått mycket bättre än innan, och prestationsmässigt på gymmet så ligger jag på samma som innan. Det enda utöver det som har hänt är att jag förlorat runt 15-20 cm i midja/16 kg på vågen och max 2-3 cm i biceps vilket jag tycker är helt acceptabelt (har tränat väldigt dåligt på sistonde så det har varit en nackdel.)

Kommer återkomma när jag utvärderat detta mera, bara kört det i strax 2½ månader (varav 1 strikt, och 1½ med helgslarv.)

Erik

(2010-02-16 23:44)kentan Skrev:  Jag är enormt tveksam till LCHF då min kunskap inte är tillräcklig omfattande för att kunna bilda egna åsikter om inverkan på kroppen. Men har sett flertalet gånger att dess förespråkare ljuger och hittar på, överdriver fördelar och ignorerar nackdelar. Känner att det ligger en fisk begraven i det träsket...

Det har du all rätt att vara, många av dom är ju bara överviktiga och utövar minimalt med styrkebyggande och har därför ingen erfarenhet inom detta, deras mål rär oftast bara att tappa övervikt och få en normal vikt. Däremot har dom bevisligen tappat vikt och även jag gör enorma framsteg så vad som fungerar i praktiken duger gott åt mig, ger inte mycket för "forskning" längre.

Erik

Citat:Hur tusan kan jag hålla koll på detta då? Jag har googlat en del, men inte blivit riktigt klok på det.

Får man i sig dessa fetter via mjölkprodukter, eller det är fisk och oljor som gäller, eller hur ska man ha koll på det?

och... behöver man ens ha koll på det, eller med en kost med över kanske 40 gram fett per dag kommer detta lösa sig?

De allra flesta gör nog som jag gjorde; in med ~5g fiskolja om dagen och anta att n6-fetterna löser sig av sig själva :)

Citat:Har tyvärr själv kört lowcarb på tok för kort tid för att kommentera hur det fungerar i praktiken. Självklart så kan man ju dra upp mängden kolhydrater, men det viktigaste under deff måste ju vara att behålla så mycket muskler som möjligt och bränna största möjliga mängd fett.

Jag måste tillägga att sen jag drog ner på kolhydraterna så har min mage mått mycket bättre än innan, och prestationsmässigt på gymmet så ligger jag på samma som innan. Det enda utöver det som har hänt är att jag förlorat runt 15-20 cm i midja/16 kg på vågen och max 2-3 cm i biceps vilket jag tycker är helt acceptabelt (har tränat väldigt dåligt på sistonde så det har varit en nackdel.)

Kommer återkomma när jag utvärderat detta mera, bara kört det i strax 2½ månader (varav 1 strikt, och 1½ med helgslarv.)

Jag ska inte kommentera ditt specifika fall helt enkelt därför att jag inte vet något om dig, men jag har ändå tre saker att säga:
1. Vi är helt överens om att lita på erfarenhet i första hand, åtminstone i sin egen träning.
2. Jag har också provat att nolla carbsen. Någonstans runt hälften av min styrka försvann på 4 dagar (den kom dock naturligtvis tillbaka efter ett par kolhydratrika mål). Det fungerar betydligt sämre för vissa än för andra ;)
3. Hur quotar man så att man får den där lilla gröna pilen som länkar tillbaka till ursprungsposten? :P

1. Absolut! En sak funkar inte för alla så man kan inte sitta och diktera hur som helst att "mitt sätt är bättre än ditt". :)

2. Jag tror nästan att om du vill prova det igen att du ska prova det en längre tid för att effektivt använda fettet som bränsle. Har läst att det tar ett tag innan man kan utnyttja det till max i gymmet (upp till nån månad eller två) men jag har inga "vettiga" källor för det så ta det med en nypa salt eller vänta på att min utvärdering blir mer komplett. Sedan kör jag ju kaloriunderskott just nu så det lär inte bli några enorma ökningar på gymmet.

3. Har absolut ingen aning!

Erik

Lajne Skrev:De allra flesta gör nog som jag gjorde; in med ~5g fiskolja om dagen och anta att n6-fetterna löser sig av sig själva :)

Jag tar 2 st omega-3 tabletter var dag, á 1g. Sen äter jag fisk ganska ofta, men det ger ju inte något jämnt intag av 5g per dag.

"Räcker" det med mitt intag av 2g omega-3 tabletter + varierad kost med 30-50g fett per dag från maten, eller behöver jag ta tag i detta?

Vad är konsekvenserna på kroppen när man inte får i sig dessa. Eftersom de heter essentiella fettsyror känns de ju livsviktiga, men så kan ju inte vara fallet, måste ju vara massor med folk som inte får i sig de... Eller hur funkar det?

Det är mängden, men främst förhållandet mellan de essentiella fettsyrorna som är viktigast. Kortfattat kan man säga att omega3 har en antiinflammatorisk verkan medan omega6 har en inflammatorisk verkan, alltså är det optimalt om man håller ett bra ratio mellan dessa. I den västerländska dieten får de allra flesta i sig tillräckliga mängder av omega3 och omega6, men i ett alldeles förkastligt förhållande. Under en 2dagars laboration undersökte vi grundligt fettsyresammansättningen i vårt eget blod, dvs vilka fettsyror/vilken mängd och därigenom i vilket förhållande de förekom i blodet. Nästan alla hade ett absurt högt omega6 värde jämförelsevis med omega3 (jag låg på ca 1:32 om jag minns rätt). Mycket av detta har att göra med de oljor vi drar i oss, läs matolja vid stekning etc.

Jag tycker det låter som en vettig tanke att ta omega3 tillskott, jag har själv börjat med det nu.

Som svar på din sista fråga: Ja de är livsviktiga och du dör utan dem.

KoP: Speglar förekomsten i blodet förhållandet i intag? Dvs, innebär ditt testresultat att du får i dig 32 ggr så mkt n6 som n3? Det är till att vara förbannat långt ifrån den rekommenderade ration isf :P

jag har kört lchf 2 ggr och aldrig tappat något i styrka, har funkat hur bra som helst för mig.

Så vad jag ska sikta efter är altså att få i mig så mycket omega-3 som möjligt och så lite omega-6 som möjligt? (Då man ändå praktiskt omöjligt kan få i mig för lite omega-6...?)

Passar på att fråga hur mycket omega-3 tillskott som rekommenderas.

Men för att sammanfatta lite behöver jag altså inte tillsätta extra fett jämfört med vad jag äter nu, 30-60 gram per dag räcker, men jag måste prioritera omega-3?

Kentan: Nej, inget extra fett behövs, och ja, tillskott av omega 3 rekommenderas. Det är f.ö. inte så att man omöjligt kan få för lite omega 6, det är bara så att just den västerländska kosten är väldigt rik på det, så om du inte äter enligt det traditionella eskimåköket (t.ex.), är det nog omega 3 du behöver supplementera. Lyle Macdonald nämner 6g/dag, det är nog lite högt för de flesta, men ett riktmärke om inte annat. 3g skulle nog vara fullt tillräckligt tsm med din fisk, om jag får höfta till det.

(Det här inlägget ändrades senast: 2010-02-17 11:40 av Lajne.)

Han rekommenderar 10g faktiskt (under vissa omständigheter, äter man fisk några gånger i veckan t.ex. behövs det nog inte) eftersom det ger 3g av EPA/DHA (10*1000mg tabs dvs) som mättar kroppens nivåer.

Citat:Han rekommenderar 10g faktiskt (under vissa omständigheter, äter man fisk några gånger i veckan t.ex. behövs det nog inte) eftersom det ger 3g av EPA/DHA (10*1000mg tabs dvs) som mättar kroppens nivåer.

Då mindes jag fel :)

Lajne Skrev:KoP: Speglar förekomsten i blodet förhållandet i intag? Dvs, innebär ditt testresultat att du får i dig 32 ggr så mkt n6 som n3? Det är till att vara förbannat långt ifrån den rekommenderade ration isf :P

Det ger mig veterligen bara riktlinjer på vad som bör förändras. I slutändan är det de facto just blodkoncentrationen av fettsyrorna som är det intressanta och om dessa, såsom i mitt fall, pekar på ett alldeles förkastligt ratio, så bör detta regleras via intaget ^^. Tilläggas bör dock att jag får i mig tillräckliga mängder av både omega3 och omega6, alltså ska jag försöka strypa mitt omega6intag samtidigt som jag via kosttillskott kompletterar mitt omega3 intag. Detta hoppas jag ska kunna leda till ett bättre ratio åtminstone =).

Lajne och Cyber: Båda ni rekommenderade ju i slutändan 3g omega3 dagligen.

KoP: Ok. Ja mer omega3 och mindre omega6 bör ju lösa problemet :)
Angående rekommendationen så jag rekommenderade 3g fiskolja, vilket blir ~0,9g EPA/DHA dagligen. Cyber rekommenderade 10g fiskolja, vilket blir 3g EPA/DHA dagligen. Inte riktigt samma sak :)

Är det då så att man klarar sig på 3g omega-3 per dag fastän man inte äter någon fisk, sen de dagar man äter fisk kan man skippa omega-3 tablettern?

Edit: Eller ska jag ha 10g omega-3 per dag för att då komma upp i "3g EPA/DHA"... vad det nu betyder =)

(Det här inlägget ändrades senast: 2010-02-17 13:31 av kentan.)

Lajne:
Jaha, jag tog detta som att du menade omega3:

Citat:är det nog omega 3 du behöver supplementera. Lyle Macdonald nämner 6g/dag, det är nog lite högt för de flesta, men ett riktmärke om inte annat. 3g skulle nog vara fullt tillräckligt tsm med din fisk, om jag får höfta till det.

Men då är vi på samma plan! =)

Kentan: Eftersom omega3 tillskott oftast innehåller ca 30% omega3 i en blandning av DHA och EPA så måste du ta 10x1gram per dag för att komma upp i mera en 3gram om dagen. Men du kan helt klart dra ner på den mängden om du äter andra fettkällor, speciellt vegetabiliskt fett och fisk. Jag tar 3x1gram per dag och får därmed i mig ungefär 1gram omega3 via kostillskott =).

Tackar för svaren allihop!

Nu har det gått några dagar och jag har grubblat en del på det här här och kommer med ytterligare två frågor.

1. Om de nu är essentiella och man måste ha de för att leva... jag har levt i 23 år, så därför har jag fått i mig de EFA var dag i 23 år (utan tillskott)... så varför bry mig nu?


2. Förutom att överleva, vilka andra positiva effekter får jag från att få i mig dessa?

1. Ja du har fått i dig tillräcklig mängd sätt över 23 år. Däremot kanske du inte fått i dig tillräcklig mängd frekvent och framför allt så har du antagligen ett dåligt förhållande mellan o3 och o6, såsom många andra i västvärlden.

2. En mycket bättre reglering av diverse inflammationsprocesser bl a