Nu har grunden börjat lägga sig. Jag kan simma, cykla och löpa. Men fortfarande återstår några avgörande saker som jag måste få på plats till säsongen 2009. Efter den säsongen skall enbart några småsaker återstå. Sedan till våren 2010 ska jag vara färdig att kunna vinna en startplats till Hawaii.

Citat:Övergripande om årsupplägg för varje gren, hur jag ska träna och målsättningar

Simning: Arbeta med att få upp farten genom förbättringar i teknik. Jag håller distansen men det går för långsamt. Arbeta med att prestera utesimningen som simningen i bassäng.
Detta genom simträningar med den lokala simklubbens ungdomar för att få upp farten. Under våren simning med våtdräkt i bassäng för att i den få lika bra teknik som utan. Därefter utesimning så mycket som möjligt, även tillsammans med andra.

Målsättningar: Få ställa upp i Masters SM 20-22 mars. För att få ställa upp måste jag känna att med bra lopp ska jag kunna prestera under 31 på 50 m, under 5,40 på 400 (om det är distanserna de kör). Senaste 31 maj 100 m frisim under 1,10 och 3900 m under 1,07. På 3900 m är kraven 3-takts andning, utan kraft i vändningarna och spurt sista 100 på under 1,20 (under spurten 2-taktsaning och kraft vid vändningarna) i utebassäng.

Cykel: Arbeta med en liten förbättring av fart, men framförallt att hålla ett bra tryck hela distansen. Detta genom att under hösten och vintern underhålla vårens träning men halvlånga pass utan/med lite kolhydrater och olika tempon. För att till våren vara väl förberedd för att fokusera på långa pass i högt tempo ett pass varje vecka det passar.

Målsättning: Kalmar triathlon under 5,20

Löpning: Arbeta med att få till en bra löpträning, uthålligheten är hyfsad, men för dåligt underbyggd för att vara stabil, tempoträningen har varit mycket sparsam. Därför ska jag först bygga en grund under hösten och första delen av vintern. Sedan arbeta med tempo och uthållighet.

Målsättningar: 9 maj 6-timmars, över 60 km. Familjerekord på 5 km, ca 21,30 (pappa minns inte riktigt), alltså under 21,15 under säsongen (efter Kalmar är ok). Kalmar triathlon under 3,45. Väga 54-54,5 innan Kalmar, för att störa träningen så lite som möjligt bör viktnedgången ske under hösten.

Längdskidåkning: Arbeta för att kunna staka större delen av vasaloppet med bra teknik och tryck kvar hela vägen. Detta genom ett långpass i stakning/vecka under vintern. Inte mer än 50 mils träning då jag i första hand är triathlet.

Målsättningar: Max 15 min efter pappa i vasaloppet. Klarar jag det kommer även två andra målsättningar troligen på köpet, dam medaljen (segrarens tid + 50% av segrarens tid) och lillebrors pers 6,52

Citat:Datum som styr träningsupplägget

v 41 tjänsteresa, Umeå
v 48 tjänsteresa, Umeå
mellandagarna, troligtvis familjeträningsläger längdskidor

21 feb tjejvasan, målsättning bättre placering än 2008 (129)

1 mars vasaloppet, prioriterat lopp

20-22 mars masters SM simning. Prioriterat lopp.

4 april träningsläger Mallis 2 veckor, målsättning över 50 timmars träning

9 maj 6-timmars, prioriterat lopp.

Runt 1 juni Hallsta/Hjorten. Fokus på bra simning och cykel.

1 augusti, Kalmar triathlon, målsättning cykel under 5,20, löpning under 3,50

Citat:Övergripande träningsupplägg efter tidsperioderna

Träningsblock 1: 22 sep – mellandagarna
Simning: 10 timmar/månad och fokusering mot tiderna till masters SM, träning med lokala simklubben + morgonsim där jag kör teknikövningar och saker jag behöver träna på till simningarna med simklubben.
Cykel: Samla timmar och halvlånga pass för att förbereda kroppen på tuffare träning. Några tempopass för att behålla nuvarande fart.
Löpning: Samla timmar och halvlånga pass för att förbereda kroppen på tuffare träning. Några tempopass för att behålla nuvarande fart.
Styrketräning: Uthållighets styrka för överkroppen för att förbereda kroppen för att köra hårt under mellandagarna. Även simningen bidrar, därför liten mängd.
Viktnedgång mot 54,0-54,5 kg.

Träningsblock 2: mellandagarna – Vasaloppet
Simning: 10 timmar/månad och fokusering mot tiderna till masters SM, träning med lokala simklubben + morgonsim där jag kör teknikövningar och saker jag behöver träna på till simningarna med simklubben.
Cykel: Bibehålla prestationsförmågan
Löpning: Fortsatt jobb med att samla mil, men liten övergång till långpass och tempo (beroende på utetemperatur).
Längdskidåkning: ca 50 mil/40-45 timmar. Mängdträning under mellandagarna, sedan övergång till ett rejält långpass/vecka som större delen av distansen ska vara stakning.

Träningsblock 3: Vasaloppet – 4 april
Simning: 10 timmar/månad och fokusering mot tiderna till masters SM. Efter masters SM, utvärdering om vilken simning som gör mest nytta för mig för att nå mitt mål på 3900 m på 1,07.
Cykel: Komma igång med utecyklingen, det brukar vara trögt i början. Halvlånga pass i IMfart.
Löpning: Fokus på löpningen med tempo och långpass efter bästa förmåga då snösmältningen brukar göra banorna mjuka och långsamma.

Träningsläger: Jobba främst med cykeldistans och se om kupering är en styrka eller svaghet. Även simning, ta tillvara tränarna. Lite underhållande löpning, lagom långa distanspass.

Träningsblock 4: 18 april – 1 juni
Simning: 10 timmar/månad och fokusering mot att klara målet med simningen.
Cykel: Fokusering på tempo och långa hårda pass för att hålla Kalmar (4 timmar IMfart)
Löpning: Fokus på att klara Mellsta och därefter vila.

Runt 1 juni Hjorten eller Hallsta. Fokus på bra simning och cykel.

Vila ut hyfsat

Träningsblock 5: Mängdträning 3 veckor 70-75 timmar beroende på semester.
Simning: Fullt fokus på utesimning
Cykel: Samla timmar.
Löpning: Samla timmar och långpass

Vila ut hyfsat

Träningsblock 6: 25 juni – 20 juli – det som gör mest nytta – troligen utesimning, 5 timmars racer IMfart och löptempo.

Toppning

Detaljerad plan

Träningsblock 1: 22 sep – mellandagarna
Simning: 10 timmar/månad och fokusering mot tiderna till masters SM, träning med lokala simklubben + morgonsim där jag kör teknikövningar och saker jag behöver träna på till simningarna med simklubben.
Cykel: Samla timmar och halvlånga pass för att förbereda kroppen på tuffare träning. Några tempopass för att behålla nuvarande fart.
Löpning: Samla timmar och halvlånga pass för att förbereda kroppen på tuffare träning. Några tempopass för att behålla nuvarande fart.
Styrketräning: Uthållighets styrka för överkroppen för att förbereda kroppen för att köra hårt under mellandagarna. Även simningen bidrar, därför liten mängd.
Viktnedgång mot 54,0-54,5 kg.

vecka timmar prioritetsgren pass prioritetsgren annan träning
39 10 löp (5 mil/h) 30 min styrka
40 12 cykel zon 4 3*10, 3 h 30 min styrka
41 10 löp (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 30 min styrka
42 17 cykel 4 h 1 h styrka, 2 h löp

43 10 löp (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 30 min styrka
44 13 cykel zon 4 3*10, zon 6 4*4, 3 vila 1 h styrka, 2 h löp
45 11 löp (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka
46 17 cykel 4 h 1 h styrka

47 9 löp (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka
48 10 löp (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka
49 16 cykel 4 h 2 h styrka
50 11 löp (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka, cykel zon 4 3*10
51 16 cykel 4 h 2 h styrka, 2 h löp

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-17 11:13 av lullsuss.)

Spännade, ska bli kul att följa. Det är rejäla förbättringar du siktarpå inom simningen. Löpdelen och cykeldelen tror jag definitivt du klarar, bara du får vara skadefri. Men det tor jag du får vara eftersom ditt upplägg ser ut att ge en rätt lugn och uppbyggande höst. Ser genomtänkt ut.

Vad betyder "KS" när du skriver "2 h, KS 1 h 20 min zon 4"
Eftersom en gentleman inte frågar om en dams ålder kan vi konstatera att du inte är en dam: Vad väger du nu?

Endag Skrev:Spännade, ska bli kul att följa. Det är rejäla förbättringar du siktarpå inom simningen. Löpdelen och cykeldelen tror jag definitivt du klarar, bara du får vara skadefri. Men det tor jag du får vara eftersom ditt upplägg ser ut att ge en rätt lugn och uppbyggande höst. Ser genomtänkt ut.

Vad betyder "KS" när du skriver "2 h, KS 1 h 20 min zon 4"
Eftersom en gentleman inte frågar om en dams ålder kan vi konstatera att du inte är en dam: Vad väger du nu?

Först ett långpass på 2 timmar.

Sedan Kenyanstyle ett pass som är 1 timme. Kenyanstyle börjar mycket lugnt och ökar successivt till zon 4 (tävlingsfart 1 timme, alltså runt 4,45/km för mig nu), bör nå den efter 3-4 km, håller den farten 20 min, för att sedan successivt låta farten sjunka och avslutar mycket långsamt. Gillar det passet, för jag slipper vila mellan intervaller. Att vara i zon 4 20 min är rel lätt.

Eller så är du ingen gentleman..., funktionärerna på 50 km i uppsala sa faktiskt att jag såg ut som en dam som var ute på en söndagspromenad när de hänvisade till hur trött jag såg ut.

Nu väger jag ca 56, inte så bra koll. Var något hg under 56 vid kalmar. Det finns lite fett att plocka av, men svårt att säga hur mycket, kunde inte välja mellan 1 eller 2 kg, så det blev 1,5... Innan jag började med triathlon presterade jag bäst vid löpning då jag vägde 53.

Ok, Kenyan style. DEt har jag nog inte provat på det sättet men vi har ibland pass med klubben där vardera 20 min ska gå: IT 1 (löjligt sakta) - IT 2 (långpasstempo) - IT 3 (marafart) - IT 2 - IT 1. I vissa fall lägger man in en IT 4 i mitten också, dvs halvmarafart till milenfart. Det blir ju lite Kenyan, förutom att detta är Norwegian style :) I vissa fall lägger tränare in 6*30 rusher också mellan vissa av avsnitten.

Nog är väl jag en gentleman?? Släpper ju förbi damer när jag är ute och cyklar :)

Endag Skrev:Nog är väl jag en gentleman?? Släpper ju förbi damer när jag är ute och cyklar :)

Det var ju bara för att du började att simma ifrån...

Ironwoman Skrev:

Endag Skrev:Nog är väl jag en gentleman?? Släpper ju förbi damer när jag är ute och cyklar :)

Det var ju bara för att du började att simma ifrån...

Ja det var ju lite ofint. Och nästa gång tänker jag simma ifrån ännu mer...

Hur definierar du Zon 4?
Simningen står ju för 10% av en IM och du tänker träna 20%. Dessutom medför simningen mer extratid om man inte cyklar/joggar till hallen. Min undran är om du inte skulle spara mer tid på att sätta fem timmar på c/l istället.
Fortfarande så håller jag för att du skulle lägga en högprioriterad mara istället för 6-timmars, just inför utecyklingssäsongen.
6-timmar medför mer störningar/skaderisk i träningen. Men några "Vasalopp", en mara och några triathlon borde ju vara ypperlig förberedelse.
Jag (liksom M_g) jag saknar tempo/mer intervaller (även om du har lite vagt zon 4 och tempo) och innan jag vet hur du definierar zonerna, så undrar jag hur stor endel tempo/intervaller du har tänkt dig?

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-17 18:33 av funka.)

Inressant med ett så pass detaljerat upplägg. Blir alldeles snurrig bara av att läsa det :) Inte mkt tempoträning i löpningen trots ganska höga mål, tar du allt tempo under toppningen?

1,5 kg borde du kunna gå ner på en månad utan att det påverkar träningen nämnvärt under tiden. Blir ju bara ca -350 kcal per dag. Nu ska du väl dessutom inte köra så slitsam träning på några veckor om jag förstod det rätt.


EDIT: Jag håller med steph om mara vs 6-timmars. Dessutom vill jag se vad du kan göra för tid på en slätmara :)

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-17 18:31 av L86.)

steph Skrev:Hur definierar du Zon 4?
Simningen står ju för 10% av en IM och du tänker träna 20%. Dessutom medför simningen mer extratid om man inte cyklar/joggar till hallen. Min undran är om du inte skulle spara mer tid på att sätta fem timmar på c/l istället.
Fortfarande så håller jag för att du skulle lägga en högprioriterad mara istället för 6-timmars, just inför utecyklingssäsongen.
6-timmar medför mer störningar/skaderisk i träningen. Men några "Vasalopp", en mara och några triathlon borde ju vara ypperlig förberedelse.
Jag (liksom M_g) jag saknar tempo/mer intervaller (även om du har lite vagt zon 4 och tempo) och innan jag vet hur du definierar zonerna, så undrar jag hur stor endel tempo/intervaller du har tänkt dig?

Zon 4: är något långsammare än tröskelfart, så jag skriver ibland minuströskelfart. Tävlingsfart på en timmes tävling. Så det är bra intervaller för långdistansare. Alltså är det ingenting man får kännbar syra av, men samtidigt är det behagligt jobbigt. Det sliter inte så mycket som träning i högre farter gör, så pressar jag kan jag köra upp mot 5 pass/vecka om jag ligger på 30 min zon 4/pass. Förbättrar syreupptagningsförmågan bra och stabilt (dvs ger en stabil ökning att prestationsförmågan och inte en tillfällig toppform som man sedan tappar, vilket man riskerar med mjölksyraträning).

Med simningen tror jag att jag har mer att plocka med den träningen, jämfört med cykel och löpning i förhållande till träningstimmarna. 5 min på simningen i bassäng räknar jag med detta år och 10 min i kalmar hoppas jag på. Jag tror inte jag får samma förbättring om jag ökar cykel eller löpning med 50 timmar (kanske löpning, men den ska jag ändå trappa upp rejält till detta år). Dessutom så orkar jag inte köra så mycket mer cykel och löpning, simning äe lite av vilodagar för benen.

Håller med om att en mara skulle vara bättre än ett 6-timmars, både för tempot och hur mycket det sliter. Så att lägga hjorten (halv IM som inte kördes detta år)/hallsta (olympisk) som prioriterat lopp för att få tempoträning, de går runt 1 juni. Men 6-timmars är roligare... jag har misslyckats på så många maror att jag undviker dem. 6- timmars är ett mål som motiverar mig mer än en mara.
Triathlon kommer jag köra, kommer bli hjorten eller hallsta runt första juni. Så troligen säter och de dalacuper som passar. Men inget av de loppen kommer vara prioriterade.

machine gun Skrev:1,5 kg borde du kunna gå ner på en månad utan att det påverkar träningen nämnvärt under tiden. Blir ju bara ca -350 kcal per dag. Nu ska du väl dessutom inte köra så slitsam träning på några veckor om jag förstod det rätt.

Men då kan jag inte äta så mycket glass och kakor... (godis brukar jag inte äta)
Hade tänkt göra som under våren då jag plockade 3 kg på dryga 3 månader (planerat minus två sedan kalmar 07, men så blev jag ju sjuk och det är svårt att hålla vikten utan träning), att då jag kört tuffa pass äter jag bara så jag blir ordentligt mätt och inte så mat rinner ur öronen. Så tar jag inte så mycket glass och kakor.
Just för att träningen nu inte är så slitsam bör det inte vara några problem att få en liten viktnedgång och ändå tillräcklig återhämtning har jag tänkt. Dessutom så kommer jag få gott om tid att känna hur den vikten känns för trycket i cyklingen och så.

machine gun Skrev:Inressant med ett så pass detaljerat upplägg. Blir alldeles snurrig bara av att läsa det :) Inte mkt tempoträning i löpningen trots ganska höga mål, tar du allt tempo under toppningen?

steph Skrev:Jag (liksom M_g) jag saknar tempo/mer intervaller (även om du har lite vagt zon 4 och tempo) och innan jag vet hur du definierar zonerna, så undrar jag hur stor endel tempo/intervaller du har tänkt dig?

Jag tycker det är rätt mycket tempo för löpningen. Ska jag under 3,45 måste jag snitta 5,20/km och det gjorde jag första varvet i kalmar nu, alltså gäller det snanare att hålla utgångsfarten...

Fram till jul är det ju inte mycket, ett litet pass typ varannan vecka. Hoppas att behålla det mesta av farten jag har nu.
Nästa period, till vasaloppet ska jag långsamt smyga in mer tempo, har inte skrivit schemat, men ungefär så jag når 1 pass/vecka. Får se lite på utetemp, då jag har lätt köldastma (alltså jag tappar 30-60 sek/km om jag får problem), men funderar på att köpa något för det, tittat lite. Så till vasaloppet bör jag vara en något snabbare löpare än nu.
Vasaloppet - 4 april, alltså 1 månad eller 3 veckors träning, mycket löpning och tempo. Tänkt mig ca 7 mil/vecka, ett långpass på 3 mil och resten tempo (zon 4), alltså 3-4 pass.
Så vila löpmusklerna under träningslägret på mallis.
Efter det har jag tre veckor till 6-timmars.
Efter 6-timmars bör jag ha bra uthållighet och kan köra några långpass, blandat med marafart.

Jämför detta med årets tempoträning för löpning, som var inget planerat pass (så råkade det bli något för jag var på det humöret), en kvartsmara, ett 5 km lopp, en orienteringstävling, hallsta, säter + 2 dalauper. alltså under 10 pass totalt. kommer ju fortfarande ha endel lopp, så det blir en 3-4 dubblering.

16 sep

Trainer 20 min, 141 medelpuls.

17 sep

Börjar känna att jag har något lite dumt i kroppen. Funderade länge på träna eller inte. Var simträning med klubben som stod på schemat, alltså ett pass där jag måste köra på. Till sist kom jag fram till att jag testar vilopulsen efter jobbet, över 50 - vila, under 50 - träna. Normalt efter jobbet innan träningen då jag kör på med träningen är 47. Hade 52, vände och vred på det en halvtimme innan jag övertalade mig själv att jag jag satt regler ska jag hålla mig till dem..., så jag vilade. Dessutom så är det ju viloperiod nu och det är på måndag som jag ska vara redo för träning igen.

Ironwoman Skrev:Triathlon kommer jag köra, kommer bli hjorten eller hallsta runt första juni. Så troligen säter och de dalacuper som passar. Men inget av de loppen kommer vara prioriterade.

OK, det är bra att veta. Måste ju planera in i träningskalendern så jag vet var och när jag ska spöa dig. Undrar vilken distans jag har störst chans på? Jag tror halv-IM. Fast jag borde ha häng på dina tider på olympisk om jag är i löpform.

Endag Skrev:

Ironwoman Skrev:Triathlon kommer jag köra, kommer bli hjorten eller hallsta runt första juni. Så troligen säter och de dalacuper som passar. Men inget av de loppen kommer vara prioriterade.

OK, det är bra att veta. Måste ju planera in i träningskalendern så jag vet var och när jag ska spöa dig. Undrar vilken distans jag har störst chans på? Jag tror halv-IM. Fast jag borde ha häng på dina tider på olympisk om jag är i löpform.

Du ska väl ha så mycket simning och så lite cykling som möjligt. Så hallsta. dessutom är det mycket kurvor där som jag är lite dålig på, men ska förska lära mig det till nästa år. blir hjorten av kommer jag ha förhandling med föräldrarna vart de skjutsar mig, vet inte vilket, beror lite på datum också.

Säter kan du säkert ta mig på, det blir ju efter min mängdträning.

Dalacupen är ju kort och du är ju snabb, men det är vardagkvällar. Så mycket värt är det väl inte, så du reser 150 mil för att spöa mig =)

Jag tycker inte dina mål gör att du behöver så mycket tempoträning. Det är inget extremt mål att förbättra maran med drygt 10 minuter från en tid satt under ett år med relativt lite löpträning. Men jag håller med machine gun om att det inte skulle skada. Jag har sagt det tidigare, för att köra så avancerad och målmedveten träning som du gör så är du hopplös när det kommer till löpträningen. Dina skor är mer moderna. Jag tror att din löpträning kommer räcka till 3.45, men med hjälp från en coach och gärna en tränare så skulle du kunna nå din fulla potential som är ännu snabbare. Nu talar jag om hur du körde säsong 08, jag har ju inte sett hur du kommer köra 09, men jag reagerade på "samla timmar" som prio.

Ironwoman Skrev:Du ska väl ha så mycket simning och så lite cykling som möjligt. Så hallsta. dessutom är det mycket kurvor där som jag är lite dålig på, men ska förska lära mig det till nästa år. blir hjorten av kommer jag ha förhandling med föräldrarna vart de skjutsar mig, vet inte vilket, beror lite på datum också.

Säter kan du säkert ta mig på, det blir ju efter min mängdträning.

Dalacupen är ju kort och du är ju snabb, men det är vardagkvällar. Så mycket värt är det väl inte, så du reser 150 mil för att spöa mig =)

Min stora svaghet är ju fart på cykeln. Är jag bara i löpform så tror jag att jag fortfarande klår dig där, på simningen verkar jag vara snäppet snabbare utomhus, men cyklingen är jag lååångt efter. Måste få upp farten om jag ska förbättra mig. Sen höll jag inte hela vägen i Kalmar, mellan 12-15 mil var jag svag men det tror jag kommer med fler års cykelträning.

Klart en IW-bank är värd 150 mil i bil!!!

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-18 09:51 av leeza.)

Endag Skrev:men jag reagerade på "samla timmar" som prio.

Mil i distansfart då...

Hur anser ni att jag ska lägga upp min löpträning då?

saker att ta hänsyn till

mellandagarna, troligtvis familjeträningsläger längdskidor

21 feb tjejvasan, målsättning bättre placering än 2008 (129)

1 mars vasaloppet, prioriterat lopp

4 april träningsläger Mallis 2 veckor, målsättning över 50 timmars träning

1 augusti, Kalmar triathlon, målsättning cykel under 5,20, löpning under 3,50

Jag vet bara hur du körde i år och jag tycker du borde kört mer variation: teknik, löpskolning, långa (och kanske korta) intervaller. Jag är ingen löptränare, du kan egentligen det bättre än jag, men kanske att du borde få en tränare att analysera ditt löpsteg och få övningar att förbättra det. Eller iaf köra lite löpskolningsövningar som uppvärmning och sen lite långa intervaller.

Jag vet att du kommer klara 3.50 utan en massa sånt, men jag menar bara att du skulle kunna lyfta dig ännu ett snäpp.

Samtidigt förbättrade du dig väldigt mycket i år, så varför ändra ett vinnande koncpet...?

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-18 10:24 av leeza.)

Eftersom du har problem med kylan, så skulle jag köra mer tempo/intervall höst/vår/sommar i zon 4/3. När jag ser att du far ut på en timmes joggingtur med MP 144 utan intervaller så sätter jag nog bara frågetecken i kanten. Själv kör jag tempo med mikropauser 2h med 150+ och intervaller 2 h 144 MP. Då borde du köra 10-20 pullslag hägre för att köra på samma nivå. Men jag vet jag kör 20 km tempo ungefär med samma puls/max som Endag på kvartsIM... Kanske är det jag som är "för tuff".
Men du fråga efter tips. Så dessa tempo/intervaller borde läggas in under dina "lätta" veckor dvs 10 h veckor, med simning som volodag. Sen när du kör 17h/v förstår jag att du behöver lättare fart.
Men det finns för övrigt en ännu lättare, men intervallform. Kallas Californisk. Man kör upp pulsen en gång per20-30 minuter mot tröskelpuls eller något under, men bara för en minut. Ex då man vill ta en drickapaus. Belastar inte mycket mer än distans, men ger märkvärdiga mervärden på snabbheten. Den kan du i princip köra på alla distanspass.

IW, hoppas du inte blir lack och tycker att jag klagar. Du är grym det vet du och du har blivit så grym på egen hand utan klubb. Det gör dig till en av Sveriges grymmaste triathleter i mina ögon. Ville bara komma med lite förslag.

Jag blev lite löpskolad 2001 då jag körde lite med en liten medeldistansgrupp, fick mycket kritik för min roterade överkropp (då jag vred överkroppen samtidigt som jag satte fram foten, blev steget kort). Jobbade med det ett par år. Då jag började köra för 2005 Filip löpte jag och han fick titta, för jag berättade hur mycket kritik jag fått. Han sa att det inte var så farligt och har aldrig fått några tekniska instruktioner av honom gällande löpning, mer än på något lätt pass räkna steg och hålla en frekvens över 180 steg/min, då låg jag normalt runt 180. Föräldrarna (inte jag) jag hört speakern i kalmar kommentera mitt bra löpsteg för långdistans, det var den bra speakern (som höll i preracemötet och prisutdelningen detta år). Efter kalmar förra året när föräldrarna druckit ett par glas och började diskutera löpsteg och kvinnors rumpor sa de att de tittat på det i kalmar och att jag har ett mycket bra löpsteg för jag flyttar inte rumpan upp och ned då jag löper samt att jag inte involverar rumpan i löpsteget. alltså blir det energisnålt för mig. Därför anser inte jag att ja behöver mer träning än att jag brukar tänka på tekniken ibland då jag löper. Tänker främst på att få fram höfterna (när jag blir trött/är dåligt löptränad) sjunker jag tillbaka med höfterna, räta på ryggen och inte klampa i för mycket med hälarna. Får jag bara fram höfterna brukar det bli bra.

Intervaller kommer det att bli.

Endag Skrev:IW, hoppas du inte blir lack och tycker att jag klagar. Du är grym det vet du och du har blivit så grym på egen hand utan klubb. Det gör dig till en av Sveriges grymmaste triathleter i mina ögon. Ville bara komma med lite förslag.

För att jag ska bli lack måste man klaga väldigt mycket... Typ du ska löpa bredvid mig och klaga på min teknik i 10 timmar.

steph Skrev:Eftersom du har problem med kylan, så skulle jag köra mer tempo/intervall höst/vår/sommar i zon 4/3. När jag ser att du far ut på en timmes joggingtur med MP 144 utan intervaller så sätter jag nog bara frågetecken i kanten. Själv kör jag tempo med mikropauser 2h med 150+ och intervaller 2 h 144 MP. Då borde du köra 10-20 pullslag hägre för att köra på samma nivå. Men jag vet jag kör 20 km tempo ungefär med samma puls/max som Endag på kvartsIM... Kanske är det jag som är "för tuff".
Men du fråga efter tips. Så dessa tempo/intervaller borde läggas in under dina "lätta" veckor dvs 10 h veckor, med simning som volodag. Sen när du kör 17h/v förstår jag att du behöver lättare fart.
Men det finns för övrigt en ännu lättare, men intervallform. Kallas Californisk. Man kör upp pulsen en gång per20-30 minuter mot tröskelpuls eller något under, men bara för en minut. Ex då man vill ta en drickapaus. Belastar inte mycket mer än distans, men ger märkvärdiga mervärden på snabbheten. Den kan du i princip köra på alla distanspass.

Nu på hösten så tycker jag att kalmar är för långt bort, men våren och sommaren blir mer intervaller, största intervallsvängen bli i slutet av mars. Då är jag också van med kylan och bör få mindre problem. Under vintern är det mer att inte köra så intensiva intervaller, upp till zon 4 brukar nästan alltid funka om det inte är kallare än -10, så det är ju bara att planera lite efter vädret. Ska jag försöka med mjölksyra brukar det inte gå lika bra.

Mina lätta pass är till för att få mil i benen och stärka muskler och senor för att undvika skador. Med många timmar av distansfart får man även mer ut av intervallerna som man kör sedan. Endag körde massor av lågpuls och lyckades jättebra i växjö. Men av ett sådant pass förväntar man sig inte direkt någon förbättring.

Har planerat så under hösten. Alltså veckor med mindre timmar, men löpning, varierat med fler timmar och cykel. Kommer fortsätta så, men med allt mer tempo ju närmare våren det blir.

californisk lär som något bra. Då får man ju även en dos teknik. så ska jag nog köra de pass jag kör på flackt underlag.