Jag simmar betydligt fortare om jag använder benen, kanske 10 sek /100 m. Vattenläget är nog liknande i o m våtdräkten, men det ger ju en fart framåt. jag behöver all fart jag kan få :)

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-24 17:10 av leeza.)

Jag för ju all min träningsstatistik enligt kaloriförbrukning. Då motsvarar 430 meter simning = 2,7 km cykling = 1 km löpning. Det har ju lite med vikt/fart att göra, men de flesta ser ju att det tar längst tid att få ihop kalorierna med simning. Cykling o löpning är rätt jämna. Brukar ända säga att löpning är effektivast / timme eftersom det ju tar tid att ta sig till cykelspåret. Löpningen kan man ju oftast starta från trappan.

24 sep

Transportcykel 10 min (till simträningen + till möte på jobbet)

Simning med klubben, 3600 m, 1,45 i bassängen, räknar 70 min effektiv simtid.

300 valfritt
2*100 m frisim f3 andning 3-, 5-takt (skulle vara en 7-takt också, men jag var för långsam...)
Vändningsträning rygg till bröst, räknar 100 m, vi fick gå från mitten av bassängen och jag körde 3 försök + ut och in. Alltså man kommer in på rygg, gör baklängesvolt.
6*50 m 25 rygg+25 bröst med vändningar. jag vände efter bästa förmåga och tränaren bara skrattade de första 3 försöken..., de andra 3 lyckades han hålla sig. Problem 1 var ju att ha kontroll på ryggsimmet och vända vid kaklet, det gick inte så bra, jag vände oftast lite innan. Sedan vänder jag för lite och blir att dyka mot botten.
100 av en konstig medly sak de kör, jag kör frisim istället för fjäril fortfarande

Huvudserie
400 m f3 (låg på 1,50/hundring)
4*25 m f4+ (st 40 sek och låg på 20 sek/25:a)
300 m f3 (låg på 1,45/hundring)
4*50 m f4+ (st 1,15 och låg på just under 45 sek/50:a)
200 m f2 (låg på 1,50/hundring, hade svårt att helt plötsligt ta det lugnt)
4*75 m f4 (började med 30 sek vila, sedan 40 sek, sedan 50 sek, fick just under 1,10/75:a) började få det riktigt tungt nu
100 m f2 (över 2 min)
4*100 m f4+ (st 2,00, inledde på 1,28 tappade sedan någon sek varje och slutade på 1,34) körde nu vad jag hade, tränaren sa att det skulle vara sista dryga för idag.

ben med fenor och liten platta, simmarna fick fjärilsben, jag bestämde att jag fick frisimsben, 30 sek vila hela vägen, f2
200 m
150 m
100 m
50 m, där körde jag fjärilsben, men överlevde knappt

25 fjäril på tid från pall för simmarna, på tid. Jag körde 25 m frisim start i bassäng, fick 17,1 dvs prick 1 sek över mitt pers på 25.

75 m avsim

Vad gör ni egentligen övriga 35 min? Är det mycket instruktioner och så?


När jag gick min nybörjarkurs så började vi med ryggsimsvändningar före frisimsvändningar. Hälften av gångerna simmade man ju in i kaklet och resten missade man med en halvmeter.

Grymt bra simmat, speciellt sista 4*100 start 2 min

I morse började Spartathlon, 246 km.

Endag Skrev:Vad gör ni egentligen övriga 35 min? Är det mycket instruktioner och så?


När jag gick min nybörjarkurs så började vi med ryggsimsvändningar före frisimsvändningar. Hälften av gångerna simmade man ju in i kaklet och resten missade man med en halvmeter.

Grymt bra simmat, speciellt sista 4*100 start 2 min

Instruktioner samt vila mellan och i serierna. Simmar jag tex 4*100 m st 2,00 och håller 1,30/hundring räknar jag det som 6 min simning. Tar på ett ungefär, ibland får jag lite bonus om det är mycket tempo skulle jag köra 30*25 m st 1,00 f4 så är ju det 10 min simning, men serien tar 30 min, då skulle jag räkna som 15 min.

4*100 var trevligt. hade jag varit pigg från start kanske, kanske jag fixat alla under 1,30.

Endag Skrev:I morse började Spartathlon, 246 km.

nä... imorgon

Ironwoman Skrev:Instruktioner samt vila mellan och i serierna. Simmar jag tex 4*100 m st 2,00 och håller 1,30/hundring räknar jag det som 6 min simning. Tar på ett ungefär, ibland får jag lite bonus om det är mycket tempo skulle jag köra 30*25 m st 1,00 f4 så är ju det 10 min simning, men serien tar 30 min, då skulle jag räkna som 15 min.

4*100 var trevligt. hade jag varit pigg från start kanske, kanske jag fixat alla under 1,30.

OK, då är jag med. På simning räknar jag alltid hela pass, är det nån (ibland jag) som snackar länge så stannar jag klockan. Kör jag teknik och fart runt 2500 m på en timmes träning så har jag vilat mer än om jag kör 3000 m uthållighet såklart. Bara man räknar likadant varje år så har man enkelt att jämföra. Sen ska det ju vara praktiskt. Jag är väldigt opraktisk när jag cyklar, stannar vid varje rödljus och så men det är för min förra cykeldator stoppade när hjulen stoppade så jag vill kunna jämföra. Vill ju inte sabba snittet heller :)

På löpning räknar jag löpande tid, tar jag joggvila mellan intervaller så räknar jag det, men inte ståvila. Knäppt egentligen, för ståvila gör det hela jobbigare än joggvila, men volym på pass brukar ju sällan motsvara kvaliteten.

Du klarar nog 1.30 utvilad. Mitt mål är lite att kunna ligga på stabila 1.30/100 *10 rep med start 2 min.

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-25 10:38 av leeza.)

Ironwoman Skrev:

Endag Skrev:I morse började Spartathlon, 246 km.

nä... imorgon

Rätt, jag trodde det var fredag i dag :)

Har du med det loppet på Att-göra-listan? Tror kvaltiden är 10.30 på tio-mila bland annat så det bortde du fixa med lite mer ultra.

Har funderat mer på marathon utan energi, jag är rätt sugen faktiskt. HAde ju varit kul som experiment att se hur man mår utmed banan. Behöver ju inte sikta på att prestera nån bra tid.

Endag Skrev:Rätt, jag trodde det var fredag i dag :)

Har du med det loppet på Att-göra-listan? Tror kvaltiden är 10.30 på tio-mila bland annat så det bortde du fixa med lite mer ultra.

Har funderat mer på marathon utan energi, jag är rätt sugen faktiskt. HAde ju varit kul som experiment att se hur man mår utmed banan. Behöver ju inte sikta på att prestera nån bra tid.

Hårt att vara pappaledig?

Det loppet står inte med på listan. Det är inte bara tuffa kvaltider (10,30 låter rimligt när jag kollade upp kavlreglerna), det är även tuffa reptider (man måste börja första halvmaran eller om det var 20 km under 2 timmar). Så är det äckligt långt, kuperat och troligen rätt varmt. Så just nu kan jag inte föreställa mig att jag skulle klara det. Men skulle jag köra ett 24-timmars om några år och det skulle råka gå bra så jag känner att det skulle vara möjligt så kanske jag ändrar mig, men som nu känns det att det skule vara 15 mils löpträning i veckan i ett par år för mig. Kul skulle det säkert vara.

Växjö går ju snart och däckar du där har du inte långt till hjälp.

Ironwoman Skrev:Hårt att vara pappaledig?

Mycket!

Citat:Det loppet står inte med på listan. Det är inte bara tuffa kvaltider (10,30 låter rimligt när jag kollade upp kavlreglerna), det är även tuffa reptider (man måste börja första halvmaran eller om det var 20 km under 2 timmar). Så är det äckligt långt, kuperat och troligen rätt varmt. Så just nu kan jag inte föreställa mig att jag skulle klara det. Men skulle jag köra ett 24-timmars om några år och det skulle råka gå bra så jag känner att det skulle vara möjligt så kanske jag ändrar mig, men som nu känns det att det skule vara 15 mils löpträning i veckan i ett par år för mig. Kul skulle det säkert vara.

Nej reptiderna är grymma, man måste starta i ett djävulskt tempo för att vara på sån distans. De hårda kvalgränserna gör ju att det startfäöltet består av duktiga ultralöpare, ändå slutför bara runt 30%... Klarar du 20 mil på 20 timmars får du vara med i Spartathlon, alla som springer ett lopp över 20 mil oavsett tid är välkomna. Jag tror de har tuffa reptider för att kunna hålla igång sina fina depåer. Såg en film och det var massor av olika maträtter i depåerna o en del hade läkare plus massage osv. DEtta på 300 löpare, en sån apparatt kan man inte hålla igång om man har löpare över hela landet.

Detär väl lite av den ultimata ultraloppsutmaningen. iaf om man är ute efter tävlingsmomentet. I normala fall är ju ultralopp nåt för alla där man kan lufsa 7 mil på 12h, men i det här loppet krävs att du springer, annars är du ute vid nästa rep.

Citat:Växjö går ju snart och däckar du där har du inte långt till hjälp.

Hehe, jag skulle inte tro att jag sabbar min rehabb för ett sånt experiment... Ska jag sabba den så är det för Markusloppet, 50 km kuperad triallöpning mellan Skrylle och Genarp tur och retur. Har jag varit sugen på som ultradebut i över ett år nu...

Men jag kan ju ta Heleneholms mara till våren, den får jag gratis antingen genoim klubben eller jobbet.

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-25 11:51 av leeza.)

Kollade spartathlons hemsida, finns mat/vätska var 3-5 km. Det finns 75 kontrollpunkter där man måste klara en reptid. De har lagt upp en lista på hållpunkter
sträcka - löpta km - reptid - sektorsträcka - maxtid för sektorsträckan
Athens to Corinth 81 km 16:30 Friday 81 km 9:30 hrs.
Corinth to Nemea 124 km 23:00 Friday 43 km 06:30 hrs
Nemes to Lyrkeia 148.5 km 03:00 Saturday 24.5 km 04:00 hrs
Lyrkia to Nestani 172 km 07:30 Saturday 23.5 km 04:30 hrs
Nestani to Tegea 195 km 11:00 Saturday 23 km 3:30 hrs
Tegea to Sparta 245.3 km 19:00 Saturday 50.3 km 8:00 hrs

Första 8 milen måste du alltså hålla ett snitt som skulle ge sub5 på maran

Endag Skrev:Nej reptiderna är grymma, man måste starta i ett djävulskt tempo för att vara på sån distans. De hårda kvalgränserna gör ju att det startfäöltet består av duktiga ultralöpare, ändå slutför bara runt 30%... Klarar du 20 mil på 20 timmars får du vara med i Spartathlon, alla som springer ett lopp över 20 mil oavsett tid är välkomna. Jag tror de har tuffa reptider för att kunna hålla igång sina fina depåer. Såg en film och det var massor av olika maträtter i depåerna o en del hade läkare plus massage osv. DEtta på 300 löpare, en sån apparatt kan man inte hålla igång om man har löpare över hela landet.

Detär väl lite av den ultimata ultraloppsutmaningen. iaf om man är ute efter tävlingsmomentet. I normala fall är ju ultralopp nåt för alla där man kan lufsa 7 mil på 12h, men i det här loppet krävs att du springer, annars är du ute vid nästa rep.

Kollade spartathlons hemsida, finns mat/vätska var 3-5 km. Det finns 75 kontrollpunkter där man måste klara en reptid. De har lagt upp en lista på hållpunkter
sträcka - löpta km - reptid - sektorsträcka - maxtid för sektorsträckan
Athens to Corinth 81 km 16:30 Friday 81 km 9:30 hrs.
Corinth to Nemea 124 km 23:00 Friday 43 km 06:30 hrs
Nemes to Lyrkeia 148.5 km 03:00 Saturday 24.5 km 04:00 hrs
Lyrkia to Nestani 172 km 07:30 Saturday 23.5 km 04:30 hrs
Nestani to Tegea 195 km 11:00 Saturday 23 km 3:30 hrs
Tegea to Sparta 245.3 km 19:00 Saturday 50.3 km 8:00 hrs

Första 8 milen måste du alltså hålla ett snitt som skulle ge sub5 på maran

Kan kanske vara den ultimata ultraloppsutmaningen. Jag är ju sugen (?) på marathon des sables. Men det är lite mer äventyr än tävling. Regler om att man måste bära med sig allt man ska äta redan från start och att man måste äta minst 2000 kcal/dag är lite kul, gör ju att man måste tänka till i några månader. Sedan är marathon des sables lite lättare då man inte behöver vara så snabb.

Man kan ju ifrågasätta vår förmåga att komma ens till första repet, med en maxinsats. Jag tror mina chanser skulle vara 50% för det

des Sables känns mer som multisporttävling även om det bara är en gren. Men jag tycker det verkar grymmt med all sand i skorna... Läste en lopprapport från en svensk och han verkade ju inte haft kul alls. Ok, du behöver inte vara snabb, men jävlar vad varmt det lär vara.

Ja 81 km på 9.30 när du vet att ytterligare 16 mil väntar efter det... men ska du klara fyra maror på 24 h så borde du klara 81 km på 9.30 och även 100 km på 10.30 (i kvalande sololopp).

Läste just Rune LArssons race report från Spartathlon för två (?) år sedan. Han har ju vunnit tre gånger men denna gången hade han tränat dåligt skrev han. HAn var fem minuter från en reptid på en station... Känns som reptiderna är rätt tajta. MEn ju mer man läser om det här loppet desto mer börjar man fantisera...

men först en mara utan energi :)

Endag Skrev:Ja 81 km på 9.30 när du vet att ytterligare 16 mil väntar efter det... men ska du klara fyra maror på 24 h så borde du klara 81 km på 9.30 och även 100 km på 10.30 (i kvalande sololopp).

Jag har funderat över att skryta om en sak, men valde att hoppa över det, men kan inte hålla mig nu när det berör ämnet.

En dryg kvart efter mig i kalmar kom en tjej som körde maran drygt 3 min snabbare. Hon hade 9,46 på 100 km i uppsala. Så tappar jag bara 3 min på maran borde jag vara under 10 =)

Citat:des Sables känns mer som multisporttävling även om det bara är en gren. Men jag tycker det verkar grymmt med all sand i skorna... Läste en lopprapport från en svensk och han verkade ju inte haft kul alls. Ok, du behöver inte vara snabb, men jävlar vad varmt det lär vara.

Värmen och sedan är det ju lockande att sjunka ned i all sand också.
Var det samma svensk som jag läste om, där det var så varmt att de kortade sträckan och blev tvingade att dubbla vattenransonen till över 20 liter/dygn och att han blev utan vatten pga felorientering i 20 min och trodde han skulle dö?

Ironwoman Skrev:Jag har funderat över att skryta om en sak, men valde att hoppa över det, men kan inte hålla mig nu när det berör ämnet.

Klart du ska skryta, det hade jag också gjort om jag hade haft nåt ... :) Fast du borde skryta mer över din egen tid i Kalmar, den var ju grym.

Citat:En dryg kvart efter mig i kalmar kom en tjej som körde maran drygt 3 min snabbare. Hon hade 9,46 på 100 km i uppsala. Så tappar jag bara 3 min på maran borde jag vara under 10 =)

Jag förstår inte logiken, men jag är ju pappaledig.

Citat:Värmen och sedan är det ju lockande att sjunka ned i all sand också.
Var det samma svensk som jag läste om, där det var så varmt att de kortade sträckan och blev tvingade att dubbla vattenransonen till över 20 liter/dygn och att han blev utan vatten pga felorientering i 20 min och trodde han skulle dö?

Nej, det känner jag inte igen. Det var i nån gammal RW eller Springtime som farsan hade hemma. Nej, det lockar inte mig så jättemycket, inte 10 mila runt en 2 km-bana heller faktiskt. Däremot långa punkt till punkt-traillopp i Skåne, på Sörmlandsleden, i fjällen eller i Alperna eller nånannanstans. Ska kolla med min kollega som satsar på sitt tredje swiss alpine, han har tjatat på att jag ska hänga med i tre år nu.

swiss alpin krockar med kalmar..., oftast är kalmar veckan efter ibland samma vecka.

Ironwoman Skrev:swiss alpin krockar med kalmar..., oftast är kalmar veckan efter ibland samma vecka.

Jag vet, det ligger kass. Men nån gång... sen går det ju massor med andra liknande alplopp. Fast detta är ju en av klassikerna.

Verkar som du har en nästgårds som ska vara med i morrn
http://www.dalademokraten.se/Sport/2008/...angloppet/

(Det här inlägget ändrades senast: 2008-09-25 18:55 av leeza.)

Endag Skrev:

Ironwoman Skrev:swiss alpin krockar med kalmar..., oftast är kalmar veckan efter ibland samma vecka.

Jag vet, det ligger kass. Men nån gång... sen går det ju massor med andra liknande alplopp. Fast detta är ju en av klassikerna.

Verkar som du har en nästgårds som ska vara med i morrn
http://www.dalademokraten.se/Sport/2008/...angloppet/

Japp, jag är lite bekant med honom. fast jag tror han får det svårt... nu har han ju kvalat med lite marginal (10 mil just under 10 timmar). i våras hade han lite problem med en vad/hälsena/häl.

Han springer ultra med ett fruktansvärt fokus. med en mp3 och ingen kontakt alls med världen utanför

Kommentarer från coahcen angående löpteknik.

Citat:Jag har precis som du börjat fundera lite på löpteknik och kommit fram till ett par saker; om man är van är det ganska lätt att se felaktigheter i löpsteget eller rörelser som kostar energi. Lättast är det såklart att upptäcka dessa med video som går att köra i slowmotion. Filmning framifrån, bakifrån och från sidan på relativt nära håll (ungefär så att hela kroppen täcker rutan) samt några speciellt på fötter för att kolla fotisättning. Detta kan jag eller någon annan som är utbildad i ämnet hjälpa dig med. Jag rekommenderar att du inte lyssnar för mycket på rookies i allmänhet eftersom det är lätt att tolka en ful löpstil som en dålig löpstil, något som inte alltid är sant.

Problemet börjar när man ska korrigera de tekniska detaljerna. Det har visat sig att direkt biofeedback (att man direkt tänker på att utföra rörelsen i fråga så bra som möjligt) inte är särskilt effektivt för att förbättra löpekonomin. Man kan mycket väl förbättra löpstilen men det är inte samma sak som att förbättra ekonomin. Jag har själv testat att förbättra löpekonomin och mätt förändringar på labbet men det är inte enkelt. Absolut bästa sättet att förbättra löpekonomin är:

1) Öka löpmängden. Jag har papper framför mig som visar min löpekonomi i 4.15-tempo. I november förra året var löpekonomin i den farten 46 ml/kg*min, de 3 månaderna innan hade löpmängden legat på ca 13 mil/vecka i snitt. Igår (!) hade jag 53 ml/kg*min i samma fart och jag springer för tillfället i bästa fall 5-6 mil/vecka (simboosten tar ut sin rätt :-))

2) Plyometrik. Alltså högintensiva hoppspänstövningar. Mindra smärtsamt sätt att förbättra löpekonomin. Ger bättre elasticitet i senor och muskler vilket ger lite s.k. gumminbandseffekt i löpsteget.

Jag har ju redan planerat att börja löpträna ordentligt.

Plyometrik kanske... jag har inte tillgång till någon bra lokal, men hoppa runt hemma lite, typ nudda tak, man borde ju inte behöva någon utrustning. Hos föräldrarna brukar jag irritera de andra med att hoppa jämfota upp och nedför trappen, fast 17 trappsteg är nog inte högintensiva...

Filma, kanske där med, gäller nog att hitta lite bättre utrustning.

25 sep

Hade ont i huvudet, och klorallergi i näsam, mådde i övrigt bra. Trodde det kunde ha ett samband med min klorallergi, men valde att ta vilopuls, blev 51 (har 50 som träningsgräns) och pulsen ökade för mycket vid varje rörelse,.Diskuterade situationen med mig själv och kom fram till att jag skulle köra lördagens planerade pass, mäta löpslingor med cykel. Jag har cykeldatorer på 2 av mina cyklar, dels racern som jag inte tar ut på de vägarna, speciellt inte när jag nyligen gjort den ren i 3 timmar. Sedan min cykel som inte lämpar sig för mer än någon km cykling. Fanns ju ändå inget val där (tittade på möjligheten att flytta en cykeldator).

Cyklade 28 km på 1,35 effektiv cykeltid..., vilket var snabbt för att vara den cykeln och ett ordentligt rekord i lång tur. Räknar 70 min träning.

Kom fram till att jag har haft lite svårt att gissa rätt på distanser. Men jag har gissat för långt på kuperade och för kort på flacka. Därför tar de ungefär ut varandra. Men det är skrämmande hur kass jag blivit på kuperat. Är uppväxt på ett berg och då var skillnaden ca 1 min/mil på flacka och kuperade slingor.

Det viktigaste att kolla var mitt korta långpass som jag ju körde på 2,18,05 i juli. Det var 27,98 km + uppför 2,5 våningar. Så även om man räknar runt trapporna kommer jag över 28.

Nu är tre av mina vanliga slingor uppmätta och jag har 2 kvar, men de är de kortaste (sedan någon minislinga när jag kör 2-3 km jogging efter cykel).


26 sep

Satte klockan på ringning, vaknade utan huvudvärk, så det blev simning.

Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Drillar, 50 m av varje förutom streamline där jag körde 6*25 m, blir långsamt bättre och bättre, men det är fortfarande klart sämre än vad jag klarade för ett knappt år sedan. Nu kom jag 11-12 m, då kom jag normalt 1 m längre.
8*25 m fjärilsträning med tidtagning för första gången. 1:a kickar utan andning 35 sek. 2:a - 4:e fem kickar så ett armdrag med andning, blev ca 31, 30, 29. 5:e - 8:de fjärilsim på tid st 2,00 (sista 2,30) fick 25, 24, 24, 22. Försökte andas så få andetag som möjligt, på 5:e - 7:de blev det 2, sista gången skällde jag för hur larvig jag är som måste andas 2 gånger på 25 sek, satsade och klarade en. Nu kan jag vara med simklubben när de simmar 25 m fjäril! Ska jobba vidare och kunna vara med även när det är 50 m och när det är medly och få tillräckligt bra koll så jag kan ta tekniska instruktioner, nu vevar jag bara på utan någon direkt bra kontroll. Så måste jag kunna kicka snabbare också.

Avsim

Han tror inte på löpskolningsövningar alltså? Det tror jag på, liksom stabilitetsträning för att lära sig aktivera rätt muskler, få bort rörelser i fel plan och få bättre hållning.

Han nämnde inget om det. fast det gjorde inte jag heller. jag skrev om att funderade på löpteknik och sätt att kolla att den är bra.

Fast du lästa ju att jag inte ska lyssna på sådana som dig =) rookies alltså

Ironwoman Skrev:Han nämnde inget om det. fast det gjorde inte jag heller. jag skrev om att funderade på löpteknik och sätt att kolla att den är bra.

Fast du lästa ju att jag inte ska lyssna på sådana som dig =) rookies alltså

Hehe, nä lyssna inte på för många rookisar... men det var mitt tjat som fick dig att fundera på löpteknik så du lyssnar alltså lite på rookisar ändå :)


Men det jag skrev är inget jag (rookie) tycker utan vår löptränare (honom litar jag på av anledningen att HTT har grymma IM-brudar, speciellt vassa på att springa) och sen enligt författaren till den boken jag tränar efter. Med den typen av övningar kan man effektivisera löpningen genom att jobba bort onödiga rörelser, genom att aktivera rätt muskler osv.

I'm just the messenger :)