Träna upp muskler runt knäna

Strosaren
Jan 2008
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 14:41
Tjohej,

Fick ont i mina knän för cirka ett år sedan. Besökte sjukgymnast som remitterade till ortopedspecialist. Han konstaterade rejäl inflammation samt sannolikt lindrig skada på inre minisk.

Planen var att ta bort inflammationen (Diklofenak) och eventuell operation (Arthroskopi). Fick tid till operation med 6 månaders väntetid. Under behandlingen var det aktiv vila, men det var viktigt att hålla i gång knäet samt få i gång delar av Quadriceps (fick övningar av sjukgymnast) som hade gått ner i viloläge på grund av skadan. Blev helt bra och kände inte något (trots hård träning) och vi ställde in operationen.

I går började jag känna av lindriga symtom i knäna igen efter ett par timmars promenad. Samma smärta på exakt samma ställen. Har tränat som vanligt i drygt 6 månader utan någon smärta.

Tror att det skulle vara bra att träna upp musklerna runt knäna. Vilka övningar är bra?

Kan tänka mig Benspark?
Knäböj är kanske att utmana ödet?

Tar emot alla tips ...
Strosaren
Jan 2008
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 15:43
Gäller hitta rätt ord att söka på. Hittade ett program som verkar bra, här:
http://www.massgeneral.org/sports/protoc...20Knee.pdf

Skulle doch fortfarande vara kul att höra hur personer med knäproblem lägger upp sin träning.
Chebmami
Nov 2007
HP: 8
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 15:52
Knäböj är den bästa övningen, bara du tränar på en vikt som du kan hantera. Om du får ont, sänk vikten.

Jag har haft knäproblem i flera år, operarat bland annat, men jag tränar inte på något speciellt sätt. Jag försöker bara bygga muskler helt enkelt och idag känner jag inget i knät. Jag opererade korsbandet/menisken hösten 2005.

Rehabiliteringsprogram kanske är att föredra till en början, för att sedan gå vidare på att bygga upp styrka/muskler på ett effektivare sätt.
Dr.Demento
Aug 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 16:08
Hur gammal är du? Har du tidigare skador i knä, fot eller höft? Vad väger du? Vad arbetar du med?
Har du gjort något som kan ha orsakad att dina knän gör gjorde ont. Överansträngning eller otränad tex? Nya typer av skor, Nytt arbete etc?
Exakt vart har du ont i knät. Vad gör du då det gör ondare (vridningar, trappor mm). Vad gör du om det gör mindre ont (tränar mer, vilar mer etc).
Har du exakt samma problem med båda knäna?
Gjordes röntgen? I så fall var det en vanlig slätröntgen eller en magnetröntgen. Vad stor i så fall i svaret.
Har du några andra sjukdomar?
Har du någon släkting som har liknade problem?
Tar du några läkemedel eller kosttillskott?

Det låter ju inte som någon allvarig eller akut skada så jag skulle tro att du kan göra de övningar du vill bara de inte gör ont. Men jag skulle definitivt prata med sjukgymnasten då de är experter på just sådant här. Kan du sätta dig och resa dig från en stol utan att det gör ont så kan du köra knäböj. Ta det bara lugnt med belastningen i början.

Mvh
/Dr.Demento
(Det här inlägget ändrades senast: 2008-06-21 16:12 av daniel2.)
Strosaren
Jan 2008
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 17:32
Tack, vilket seriöst svar Dr.Demento! :-)

Dr.Demento Skrev:Hur gammal är du? Vad väger du? Vad arbetar du med?
Snart 33. Cirka 182 cm lång. Och väger 77 Kg. Har ett stillasittande jobb.

Dr.Demento Skrev:Har du tidigare skador i knä, fot eller höft? Har du gjort något som kan ha orsakad att dina knän gör gjorde ont. Överansträngning eller otränad tex? Nya typer av skor, Nytt arbete etc?
Nej. Skadade knäna första gången för ett år sedan på en yogaträning. Kände inget alls under framåtböjningen (http://www.yogajournal.com/media/2657-18.jpg) men hade svårt att resa mig sedan. Enligt en sjukgymnast ska övningen inte kunna skada meniskerna eftersom knäet belastas som en fällkniv/gångjärn. Enligt ortopeden kan så bli fallet om man här stel/snäv i höfterna. Har sedan undvikit framåtböjningar med korsade ben. Vill inte påstå att jag är otränad, men är ingen elitidrottare heller. Tränat yoga 2-3 dagar i veckan i 3 år och kickboxning 2-3 dagar i veckan i 1 år.

Dr.Demento Skrev:Exakt vart har du ont i knät. Vad gör du då det gör ondare (vridningar, trappor mm). Vad gör du om det gör mindre ont (tränar mer, vilar mer etc).
Ortopeden lokaliserade smärtan till ledspringan på insidan av knäna. Och det är där smärtan även finns nu. Nu liksom sist jag hade ont blev det värre av att vila. Smärtan avtar/försvinner tillfället när jag håller i gång. Det känns mest när jag belastar knäet något böjt, exempelvis om jag har hela foten i golvet, böjer benet och bockar framåt för att knyta skorna. Eller när jag gör en lätt vridning i knäet, exemelvis sitter i skräddarställning.

Dr.Demento Skrev:Har du exakt samma problem med båda knäna?
Har varit mest i vänster knä och minst i höger. Men samma smärta på samma ställe, dock sällan exakt samtidigt. Nu är det höger knä som smärtar.

Dr.Demento Skrev:Gjordes röntgen? I så fall var det en vanlig slätröntgen eller en magnetröntgen. Vad stor i så fall i svaret.
Slätröntgen blev gjord för att utesluta atros och förslitningar. Enda svaret jag fick var utan anmärkning. Ortopeden menade på att en magnetröntgen inte skulle ge något, dvs att med den förhållandevis svaga smärta (kan sova på nätterna) så rör det sig om en mycket lindrig skada som sannolikt inte syns på röntgen. Magnetröntgen verkar vara jättesvårt att få gjord. Både sjukgymnasten och ortopeden kom fram till samma sak.

Dr.Demento Skrev:Har du några andra sjukdomar? Har du någon släkting som har liknade problem?
Inte vad jag känner till. Nej, farsan har operreat sina minisker pga av fotbollsskada.

Dr.Demento Skrev:Tar du några läkemedel eller kosttillskott?
Proteindrink direkt efter träning eftersom det tar ett tag innan jag är hemma och kan få i mig mat efter träningen. Multivitamin.

Dr.Demento Skrev:Det låter ju inte som någon allvarig eller akut skada så jag skulle tro att du kan göra de övningar du vill bara de inte gör ont. Men jag skulle definitivt prata med sjukgymnasten då de är experter på just sådant här. Kan du sätta dig och resa dig från en stol utan att det gör ont så kan du köra knäböj. Ta det bara lugnt med belastningen i början.
I dagsläget är det inte akut, men vill inte förvärra saken. Kan ju vara att jag överansträngt och fått en inflammation igen. Kände lite i knäna när jag körde benspark i torsdags.
(Det här inlägget ändrades senast: 2008-06-21 17:37 av SirDuke.)
Strosaren
Jan 2008
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 17:35
gaahh, tryckte på citera i stället för redigera. :(
(Det här inlägget ändrades senast: 2008-06-21 17:36 av SirDuke.)
Herr Oberst
Apr 2005
HP: 2
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 17:37
Benspark skulle jag undvika helt om jag vore du. Det är ingen skonsam övning.
Benböj och framförallt benpress är mycket bättre alternativ.
Strosaren
Jan 2008
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 17:47
Chebmami Skrev:Knäböj är den bästa övningen, bara du tränar på en vikt som du kan hantera. Om du får ont, sänk vikten.

Jag har haft knäproblem i flera år, operarat bland annat, men jag tränar inte på något speciellt sätt. Jag försöker bara bygga muskler helt enkelt och idag känner jag inget i knät. Jag opererade korsbandet/menisken hösten 2005.

Rehabiliteringsprogram kanske är att föredra till en början, för att sedan gå vidare på att bygga upp styrka/muskler på ett effektivare sätt.
Har kört lite knäböj försiktigt först utan vikt och sedan med hantlar. Provade i maskin i torsdags. Känner ingen smärta i knäna vid knäböj. Men tar det som sagt mycket försiktigt.

Fick några övningar av sjukgymnasten, men jag tycker inte de ger något. Är nog mest till för att komma i gång efter operation och liknande.
Strosaren
Jan 2008
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 17:48
Herr Oberst Skrev:Benspark skulle jag undvika helt om jag vore du. Det är ingen skonsam övning.
Benböj och framförallt benpress är mycket bättre alternativ.
Tack. :)

Vad är det som gör benspark så belastande? Inte bra på låg belastning heller? Jag känner mig inte så hemma i gymmet ännu. ;-)
Dr.Demento
Aug 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 20:09
Mycket bra svar Strosaren.

På mig låter det som en medial meniskskada alternativt men kanske lite mindre troligt en skada på mediala kollateralligamentet (eller en kombination).
Säker diagnos fås endast av artoskopi men personligen skulle jag inte göra något invasivt ingrepp utan att ha riktiga problem då det finns risker. Får du stora problem som stör dig ordentligt i vardagen skulle jag söka igen och först propsa på MR som ofta kan ge bra information.

Håller med ortopeden om att skräddarställning kan komprimera den mediala menisken och kanske ge upphov till en skada med inflammation som följd. Att smärtan accentueras då benet är något böjt kan förklaras av att minisken är rörlig och förskjuts och kläms åt anorlunda då man böjer benet. Kan vara så att du har vissa degenerativa förändringar i dina menisker som förklarar varför dina knän är känsligare för påfrestning idag är då du var yngre och först nu ger problem.

Man undrar ju om inte kickboxning inte kan påverka mer än yoga och hur bra kickboxning egentligen är för knäna. Det är ju få +30 som tränar kickboxning eller andra högenergisporter utan att få problem. Korpfotboll och innebandy är ju inte idrotter uten en diagnos (enligt min anatomiprofessor). Speciellt om man börjar med det i vuxen ålder. Definitivt en möjlig orsak och tidsmässigt stämmer det ju också.

Nu verkar det inte vara ett stort problem och då träning gör det bättre så är sannolikt just det svaret för dig. Var försiktig med vridning i knät och även snedbelastning. Knät skall löpa i samma riktning som tårna om man böjer benen. Ser många som vinklar ihop knäna då det kör böj eller benpress, och detta är inte bra för menisk och kollatteralligament. Undvik att provocera knät då du sitter i skräddarställning eller liknade. Stärk upp quadriceps genom valfri övning som känns bra för dig.
Exempel på övningar http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt...chor172012 Stärka musklerna ökar stabiliteten i knät och avlastar leden. Sedan är det bättre ju mer vältränad man är i benet om det mot förmodan krävs operation. Rehabiliteten och resultaten blir mycket bättre på en som är vältränad innan operationen.

Mvh
/Dr.Demento
Strosaren
Jan 2008
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2008-06-21 20:50
Tack för ditt utmärkta svar Dr.Demento. :)

Får undvika att belasta knäna ett tag och hoppas på att det går tillbaka. Är det en inflammation igen så lär ju inte den försvinna av sig själv. Ortopeden gav mig Diklofenak (2 x 50mg i 45 dagar) senast. Gillar inte käka piller, men i sådana fall får jag göra ett nytt besök hos ortopeden och tjata till mig en magnetröntgen för att försöka få mer exakt svar på vad som felar knäna. Hittar han inflammation så får jag käka piller trots allt. Inget val.

Det är säkert så att både kickboxning och yogan belastar knäna. Men jag känner oftast ingen smärta under kickboxningen (hur konstigt det än kan låta). Känner mest i vissa yogaövningar.

Kan receptfria preparat av typen Glucosamin hjälpa till vid lindriga miniskskador? Det är ju något som kroppen själv producerar i låg dos och som "smörjer" leden. Det gjorde underverk på in hund när han hade beskymmer med armbågslederna (han opererades för ledmus och hade således en skada på ledens brosk). Men nu är jag ju ingen hund. :D
Tryman
Mar 2006
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 10:24
(BUMP)


Jag tänkte sno tråden lite. Har problemet med knän som svajar i sidled när jag kör knäböj. Känner att jag borde kunna lasta på mer styrkemässigt men instabiliteten i knäna håller mig tillbaka. Någon som vet hur man tränar upp stabiliteten?
(Det här inlägget ändrades senast: 2009-04-07 10:24 av Yvonne L.)
Cybercowboy
Oct 2004
HP: 126
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 10:55
Är du säker på att det är knäna och inte bara klena adductorer? Det är det vanligaste felet bland nybörjare (och generellt sett såna som har problem med att knäna viker sig innåt). Vad som händer är att quadriceps måste ta över adductorernas "roll" (eftersom att de är för klena och inte orkar) och positionera sig i det läget som adductorerna normalt befinner sig i vändläget - det kommer göra att knät trycks inåt.

Hur som helst så är knäböj en utmärkt övning för att stärka upp musklerna runt om knät FÖRUTSATT att du gör rätt och verkligen tänker på att knät ska gå i samma "bana" som foten pekar. Lätta vikter och träna träna träna är medicinen.

Edit: en bild så förstår man nog bättre vad jag menar:

[Bild: Thigh%20Flexor%20Muscles%20-%20400b.jpg]
(Det här inlägget ändrades senast: 2009-04-07 11:00 av juppe.)
Tryman
Mar 2006
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 11:01
Cybercowboy Skrev:Är du säker på att det är knäna och inte bara klena adductorer? Det är det vanligaste felet bland nybörjare (och generellt sett såna som har problem med att knäna viker sig innåt). Vad som händer är att quadriceps måste ta över adductorernas "roll" (eftersom att de är för klena och inte orkar) och positionera sig i det läget som adductorerna normalt befinner sig i vändläget - det kommer göra att knät trycks inåt.

Hur som helst så är knäböj en utmärkt övning för att stärka upp musklerna runt om knät FÖRUTSATT att du gör rätt och verkligen tänker på att knät ska gå i samma "bana" som foten pekar. Lätta vikter och träna träna träna är medicinen.
Jag har inte så stor koll på om det är adductorerna eller knäna. Tror iaf att jag har en hyffsat bra teknik, har haft det förut iaf. Ska försöka tänka lite mer på hur det känns i själva böjandet och se om det är något som är fel. Sen får jag väl försöka träna upp adductorerna oxå.

Kollade upp det här http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=303190
(Det här inlägget ändrades senast: 2009-04-07 11:02 av Yvonne L.)
Cybercowboy
Oct 2004
HP: 126
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 11:10
"Draken, en-bens balansövningar på instabilt underlag." Visst, men knäböj är bättre :) förutsatt att du gör som jag säger och väljer en vikt som inte är för tung, samt fokuserar på att knäh*vetet inte viker sig inåt. Vad du kanske måste göra är att överdriva fotstansen och vinklarna på fötterna något. Tids nog kommer alltså övningen i sig göra att du får starkare adductorer och således behöver du inte träna dem separat med några isolationsövningar.
Tryman
Mar 2006
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 11:14
Överdriva fotstansen? Menar du att jag ska böja i boklövs v-stil på fötterna? Nu ligger jag och kör på 45 kg, det klarar jag 2*12 reps på.
Cybercowboy
Oct 2004
HP: 126
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 11:21
Fötterna utåtpekandes ungefär 30-35 grader och stå axelbrett ungefär. Ev. så får du som sagt överdriva detta för att verkligen fokusera på att inte knät viker sig inåt.

Det är ett väldigt vanligt "fel" som de flesta brukar göra/ha. Dock kan man ju tycka att du som är löpare (eller något sånt?) borde ha skaplig muskulatur runt knät.
Tryman
Mar 2006
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 11:25
Cybercowboy Skrev:Fötterna utåtpekandes ungefär 30-35 grader och stå axelbrett ungefär. Ev. så får du som sagt överdriva detta för att verkligen fokusera på att inte knät viker sig inåt.

Det är ett väldigt vanligt "fel" som de flesta brukar göra/ha. Dock kan man ju tycka att du som är löpare (eller något sånt?) borde ha skaplig muskulatur runt knät.
Tog 75 kg med en späd liten 55 kg kropp förut. Sen har lagt på mig 15 kg och haft en korsbandsoperation och rehab. Sen har jag aldrig fått igång löpningen ordentligt. Håller på att försöka smyga igång det nu.

Kontentan är...
Tålamod
Låga vikter
Rätt teknik
Keep_On_Pumpin
Oct 2006
HP: 37
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 11:55
Cybercowboy Skrev:Hur som helst så är knäböj en utmärkt övning för att stärka upp musklerna runt om knät FÖRUTSATT att du gör rätt och verkligen tänker på att knät ska gå i samma "bana" som foten pekar. Lätta vikter och träna träna träna är medicinen.
+1

Jätteviktigt att knäna går åt samma håll som fötterna pekar och att man banar in rörelsen först. Knäböj är en fruktansvärt bra övning såvida man gör den rätt, annars kan den vara ytterst dålig.
therunningman
Jan 2008
HP: 16
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-07 22:25
Cybercowboy Skrev:Hur som helst så är knäböj en utmärkt övning för att stärka upp musklerna runt om knät FÖRUTSATT att du gör rätt och verkligen tänker på att knät ska gå i samma "bana" som foten pekar. Lätta vikter och träna träna träna är medicinen.
Knäböj är en kanonövning men enbenta övningar är generellt bättre för att träna höftstabilitet och en av de bästa är just enbensknäböj.. :)

Finns i flera svårighetsgrader:
1. Tandemstående med båda fötterna i golvet
2. Tandemstående med bakre fot på bänk
3. Äkta enbensknäböj

Andra bra övningar är draken och uppsteg till/nedsteg från plint.

Ofta är det abduktorerna/strama fotleder som gör att knäna faller in vid knäböj. Svaga adduktorer är inte så vanligt då det hos oss flesta är en superkompenserande muskel eftersom vi ofta saknar styrka i hela glutealmuskulaturen. Alla övningar nämnda ovan stimulerar glutealmuskulaturen om man strävar efter att hålla höfterna parallella under övningar.
Cybercowboy
Oct 2004
HP: 126
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-08 07:40
therunningman Skrev:Ofta är det abduktorerna/strama fotleder som gör att knäna faller in vid knäböj.
Där har du fel. Det är oftast adduktorerna och inte abuktorerna som är svaga. Varför knäna faller inåt beror på det jag förklarade tidigare.
therunningman
Jan 2008
HP: 16
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-08 08:54
Cybercowboy Skrev:
therunningman Skrev:Ofta är det abduktorerna/strama fotleder som gör att knäna faller in vid knäböj.
Där har du fel. Det är oftast adduktorerna och inte abuktorerna som är svaga. Varför knäna faller inåt beror på det jag förklarade tidigare.
Du menar att musklerna som för benet inåt är för svag så en annan muskelgrupp kompenserar och till slut hamnat benet ändå innanför kroppen? Vad är din teori när knäna faller ut då?

Den förklaringsmodellen jag skrev ovan är en väl använd teori som har funkat väldigt bra på de idrottare jag tränat/tränar. Att undersöka glutealmuskulaturens förmåga är enkelt - gör ett uppsteg på en låg pall och se om du kan hålla höften parallell - tippar den ned så har du ett försämrat belastningsmönster eller så är du för svag i glutealmuskulaturen.

Som jag också skrev ovan kan strama fotleder också vara en bov i sådana här draman. Genom att du inte böja mer i fotleden tvingas underbenet till rotation och knäna faller inåt.

För att lära sig aktivera rätt muskler i höften kan det underlätta att fokusera på hur man belastar foten. Åker knäna in så belastar man ofta enbart hålfoten och åker knäna ut så kommer för mycket av belastningen på utsidan av foten. Genom att belasta både in och utsida av fot (även häl och framfot) samt båda fötterna lika mycket får du många gånger ett riktigt bra rörelsemönster utan att knäna faller in eller ut.
Cybercowboy
Oct 2004
HP: 126
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-08 09:25
therunningman Skrev:
Cybercowboy Skrev:
therunningman Skrev:Ofta är det abduktorerna/strama fotleder som gör att knäna faller in vid knäböj.
Där har du fel. Det är oftast adduktorerna och inte abuktorerna som är svaga. Varför knäna faller inåt beror på det jag förklarade tidigare.
Du menar att musklerna som för benet inåt är för svag så en annan muskelgrupp kompenserar och till slut hamnat benet ändå innanför kroppen? Vad är din teori när knäna faller ut då?
Knäna viks inte inåt pga att abduktorerna är för svaga och inte klarar av att "trycka ut" knät. Knäna viks inåt pga att adduktorerna är för svaga och inte klarar av att assistera vid en knäböj, och då kommer quadsen ta över/kompensera adduktorernas jobb/plats och således trycks knät inåt.

Märk väl att nu snackar jag om vad som generellt brukar hända nybörjare och annat löst folk. Sedan finns det alltid specialfall där det kan bero på andra saker. Men i 9 fall av 10 beror det på vad jag beskriver.
therunningman
Jan 2008
HP: 16
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-08 09:51
Cyber,

Jo, jag läser det du skriver men frågan var varför knäna åker ut hos en del personer? Beror det också på för svaga adduktorer i kombination med för starka abduktorer? ;)

Det är normalt sätt GMax (men visst, även GMed) som är försvag när knäna faller in vid exempelvis knäböj. GMax är en stor stabilisator i höften och används inte den på rätt sätt/i rätt omfattning så saknas det stabilitet i höften och då måste du kompensera med annan stabilitet. Det vanligaste då är att du kopplar på dina adduktorer vilket medför att knäna faller in.

- Detta är en filosofi som figurerar mycket i avancerad träningslära och idrottsmedicin och det är den jag arbetar efter i många sådana här fall ofta med ett goda resultat.

Ett sätt att undersöka om man kan använda GMax utan höftadduktorerna är att i ett bäckenlyft låta kunna knäna falla isär. Det är färre människor än man tror som kan isolera kraft till GMax utan att kompensera med höftadduktorerna.
Tryman
Mar 2006
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2009-04-08 09:55
Jag verkar vara för svag överallt =)
Skicka svar