Hallå Gym

Efter mycket om och men var det då slutligen dags för mig att skapa mig en träningsdagbok här på hälso. Jag har haft ett antal på pappret men de tenderar att svettas ner och förgås i intet.

Målet med min träning nu är egentligen att öka alla aspekter av den fysik som en bra fighter bör ha, snabb, explosiv, stark och uthållig. Jag hade tänk ha följande upplägg på gymmet: en vecka lätta vikter och strikt utförande (mellan 10-15 reps), veckan efter det följs av lite tyngre och hårdare träning där jag tar ut mig mer (8-10 reps) samt en sista vecka i cykeln där jag kör väldigt tungt (3-6 reps).

Mellan mina visiter på gymmet tänker jag köra löpning en 2-3 km per gång 2 ggr i veckan samt köra 3-4 pass med kampsport (Krav Maga blandat med thaiboxning).

För att ha något att utgå från tänkte jag presentera en liten träningsprofil:

Ålder: 22 (85:a)
Kön: Man
Längd: 186 cm
Vikt: 89 kg
Träningserfarenhet: snart 4 år hyfsad ambitiös styrketräning
Tidigare sporter: Fotboll (främst), simning, pingis, friidrott,
Nuvarande sysselsättning: Krav Maga, Thaiboxning, Styrketräning
Kosttillskott: Pro FX protein, Mass FX gainer, Omega-3, i omgångar: kreatin.

Mina planer med denna dagbok är först och främst att presentera mina gympass på ett utförligt sätt men även försöka hålla lite koll på kosten och vilan.

Eftersom jag vill ha något att skriva skrev jag ihop veckans pass hitintills:

Måndag

Rygg/biceps (lätt vecka):

Chins: 12*kv , 11*kv, 10*kv, 10*kv

Stående rodd med stång, brett grepp: 50 kg*15, 50 kg*15, 50 kg*15, 60 kg*12, 60 kg*12

Rodd + hantelrodd: 60 kg*12, 60 kg*12 + 31 kg*10, 31 kg*10.

Biceps Z-stång + 21:an: 30 kg*10, 30 kg*10, 21:an (7,7,7) * 30 kg

Dumbbell Concentration Curl: 11 kg*12*4

Biceps m. rep. (dubbel utväxling): 50 kg*12*3

Ryggresningar + rodd i maskin: +5 kg*15*4 + 60 kg*12*3


Tisdag

Axlar/Mage (lätt vecka)

Stående militärpress (lite bakom lite framför): 40 kg* 12*4

Dumbbell Rear Lateral Raise+ crunches+benlyft + 1 lyckad dragonflag, 2 misslyckade, (tack Rocky): 11 kg*15*4 + (25+25)*4

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise: 11 kg*12*2

Magmaskin: 40 kg*20*4

Boxning med hantel (4 kg resp. 5 kg) + Bruce Lee wannabe stångövning.

Sit-ups raka varierat med twist åt sidan: 30*4


Torsdag

Ben/Cardio

Cardio: 30 min på diverse maskiner, mest rullbandet.

Knäböj: 50 kg*15*4, knäböj á la fighter: 20 kg* 10*3 på varje ben
Raka marklyft: 60 kg*15*4
Stående vadpress: 60 kg *25*4
Sittande vadpress: 40 kg *20*3

Diverse koncentrerat i maskin för framsida/baksida lår.

Joggade hem (10 min)


Fredag

Bröst/triceps (lätt vecka)

Bänkpress: 70 kg*12*3, 80 kg* 12, 100 kg*3, 110*2, 120*1 (PB för den vikt jag har nu) (var bara tvungen, kändes som en bra dag trots att denna veckan eg. ska vara ”lätt”)

Lutande hantelpress: 26 kg*14*4

Dips: kv*15*4

Barbell Lying Triceps Extension: 30 kg*12*2

Undersida i cable (disco disco): 25 kg*12*4

Triceps rep: 30kg*15*4

Flyes + koncentrerad stående triceps press med hantel: 18,5 kg*12*4 + 11 kg*10*3



Joggade måndag och torsdag 3 km.

Update för idag: Sov 5 h natten till idag (mellan fredag och lördag) och har ätit följande idag (lördag):

1 portion gröt, 1 ägg, 2 knäckemackor med skinka, 1 glas jucie
Frukt + knäckebröd med skinka
BigMac Meny plusmney + liten hamburgare
Frukt + knäckebröd med skinka
Biff, potatis och grönsaker, 200gram, 400gram, 300gram
Tonfisk 100 gram
1 portion protein + 1/2 paket kesella blandat med youghurt.

Några glas vatten utspritt under dagen.

Missade kampsportspassen: Måndag, onsdag och fredag.

Vilka dagar är kampsporten och krav magan? är dom två bra ihop^^?
Går styrketräning bra i samband med kravmaga och thai?

Jag är själv fan av thaiboxning och tänkte köra igång lite halv seriöst sen

Mvh Sjoblad

Just nu tränar jag rätt självständigt men när terminen drar igång igen kommer det att bli krav maga på måndag, onsdag och lördag, thaien kör jag när jag kommer åt och känner att jag har tid och ork. Men dessa två kampsporter är ytterst perfekta att kombinera då mycket av tekniken i thaien återfinns i själv fighting-momentet i krav maga, som sedan lägger till lite greppträning (inte den typen av grepp som de flesta här inne tänker på :) ) och konfliktlösniag.

Vad det gäller styrketräningen tar kampsporten mycket på axlar, rygg och mage, det kan vara lite drygt att dra till träningen men värsta träningsvärken i rygggen, men det har inte varit något stort för mig hitintills. För övrigt har jag läst att ska du satsa hårt på kampsport så räcker det i princip med makrlyft, knäböj, dips och chins, sen klarar du dig rätt bra, men jag vill få en jämn fysik så jag kör allt.

Något jag märkt är dock att låta axlarna vila lite mer än vad du annars skulle låtit dem.

/Bohgard

aaa okey tack för svar:D

Mvh

Ah där var din journal ja! Äntligen, inte en dag för tidigt.

Leta runt lite efter att titta i din med då du skrev lite i min :D

Ska titta in lite då och då och se till så du sköter dig :p

Lycka till och framförall ha kul :)

Haha det låter perfekt, så ska jag göra detsamma i din :) Tack.

Tack Steve, tänkte på dig när jag skapade den, haha.

(Det här inlägget ändrades senast: 2007-08-19 14:33 av mail@stew.nu.)

Kände imorse att någon form av mindre förkylning/infektion finns i kroppen och jag känner mig inte helt kry, rätt skönt att känna så långt i förväg så man kan vila, fortsätta äta och dricka ordentligt och förhoppningsvis bli frisk, dessutom hann jag med en träningsvecka och den nya har inte ens börjat. Tänkte dock ta en liten promenad ikväll och sova en 10h i natt.

Dagens uppdatering:

Vad jag ätit idag:

1 protion gröt, två knäckemackor med skinka, 2 ägg, 1 glas jucie, 1 glas vatten, 1 äpple

200 gram lammkött med 200 gram potatis + 4 små tomater, 3 glas blåbärssoppa

2 nektariner, 2 glas vatten, 1 glas blåbärssoppa

200 gram lax 300 gram potatis + paprika och tomat + 4 glas mjölk, ca 1 liter.

1 proteinshake, 1/2 burk kesella + vaniljyoughurt, 1 glas blåbärssopa.

Sovit 6,5h i natt. Tror den dåliga sömnen de senaste dagarna påverkat mig och påskyndat mitt mående.

(Det här inlägget ändrades senast: 2007-08-19 20:20 av mail@stew.nu.)

Förkylningen känns något bättre idag. Tänkte trycka 1 liter blåbärssoppa idag igen och köra på med mycket mat och vila. Jobbar ändå hela dygnet så ingen chans till träning ändå. Hoppas på att vara frisk till imorgon men i värsta fall får träningen bli tor-fre-lör-sön, håller tummarna. Matlistan uppdateras under dagen.

Sömn: 7 h inatt, fortfarande för lite.
Mat: 1 portion gröt med mjölk, 2 knäckebröd med skinka, 1 ägg, 1 glas jucie, 1 glas vatten.
2 glas vatten
8 medelstora pannkakor + 3 glas mjölk, 1 nektarin + 1 skiva knäckebröd utan något

Köttbullar 300 gram pasta 200 gram grönsaker 200 gram, 2 glas mjölk, 2 glas blåbärssopa, 2 knäckemackor med skinka
1 proteindrink, 1/2 burk kesella + vaniljeyoughurt


Edit:Mer mat.

(Det här inlägget ändrades senast: 2007-08-20 19:33 av mail@stew.nu.)

Detta kommer att följas, höll tidigare på med Krav Maga men tyvärr har vi ingen klubb här uppe längre så jag har ingen möjlighet att träna det - tyvärr. Har funderat på att börja med shootfighting/mma men har två diskbråck i nacken så vet inte om det är värt det längre, får se hur jag gör...

Träna hårt och lycka till!

greedy Skrev:Detta kommer att följas, höll tidigare på med Krav Maga men tyvärr har vi ingen klubb här uppe längre så jag har ingen möjlighet att träna det - tyvärr. Har funderat på att börja med shootfighting/mma men har två diskbråck i nacken så vet inte om det är värt det längre, får se hur jag gör...

Träna hårt och lycka till!

Trevligt med ännu en själ som följer min dagbok Tack. Var bor du då? Trist med skadan och att du inte har någon klubb i närheten. Vad jag förstått finns det intresse på många håll i landet men svårt att hitta tillräckligt många instruktörer. Du kan ju testa på lite lätt thaiboxning eller så? Berätta för tränaren vad du har för skador och går det säkert att anpassa träningen efter dina behov, du behöver ju inte köra alla övningar :) Hoppas det blir bättre iallafall, krya på dig.

(Det här inlägget ändrades senast: 2007-08-20 14:29 av mail@stew.nu.)

Krav maga verkar intressant, själv funderat på det ! vad tycker du om det?

Jo det är faktiskt riktigt effektivt. Har inte testat på många andra kampsporter men är du ute efter enbart självförsvar vet jag inte riktigt vad som skulle kunna slå Krav Magan till det ändamålet.

Här har du lite användbara länkar om Krav Maga:
http://www.kampsport.se/kampsporter/inde...w=yes&ID=4 + tillhörande forumsdel.

Lite exempel på olika tekniker: http://www.youtube.com/watch?v=VNkU9zyHu...ed&search=

Håll till godo.

Ja, nu börjar dagen lida mot sitt slut. Maten har funkat bra idag och jag har känt mig lite bättre än igår iallafall (med förkylningen) Håller tummarna och hoppas kunna prestera ett tufft rygg/biceps pass imorgon.

(Det här inlägget ändrades senast: 2007-08-20 20:44 av mail@stew.nu.)

Fortfarande ont i halsen idag när jag vaknade så ingen träning idag, kasst. Jobbar heldygn imorgon igen men jag lär vara frisk till torsdag och ska då köra torsdag,fredag,lördag och söndag, styrketräning/kondition/teknik, hoppas nu bara att jag är helt friskt till torsdag.

Även fast jag inte tränar så kan jag iallafall uppdatera lite mat och vila m.m.

Maten idag:

1 portion gröt, 2 knäckebröd med skinka, 1 ägg, 2 glas blåbärssoppa
8 medelstora pannkakor, 1 stort glas mjölk
200 gram ostkaka
500 gram fisksoppa, 1 glas mjölk, 2 knäckebröd med ost.
1 proteindrink + 1/2 kesella med vaniljyoughurt,


Pannkakor kan tyckas lite onyttigt, speciellt två dagar i rad, men jag har fått en modifierad variant av en kompis enligt följande:

Fullkornspannkakor recept

4 dl mellanmjölk

2 dl fullkorn rågmjöl

2 skopor protein (valfri smak)

3 ägg

1 banan

Mixa bananen, mjölken, proteinet och äggvitan i en mixer och vispa sedan ner mjölet. Stek i olivolja och ät med något trevligt tillbehör, som jordgubbssylt light eller så.

Uppdaterar listan med maten under dagen. Sov förresten 7h natten till tisdag.

(Det här inlägget ändrades senast: 2007-08-22 08:13 av mail@stew.nu.)

Bohgard Skrev:Lite exempel på olika tekniker: http://www.youtube.com/watch?v=VNkU9zyHu...ed&search=

Oj! Det var våldsamt. Ger varje pungspark en poäng ;)

Citat:Fortfarande ont i halsen idag när jag vaknade så ingen träning idag, kasst

Trodde alla visste det nu? Whisky Bohgard, whisky! Man måste tro på det!

Intressant arbete Du måste ha om Du måste jobba ett helt dygn... :-O

Även jag skulle vilja påpeka hur intressant filmklippet med Krav Maga var, det gick mycket fort! Det var även väldigt simpla "svar" på attackerna samt en bra "on-guard stance" tyckte jag, är det därför Du har valt att träna den kampkonsten? Hoppas att Du blir frisk snart! :)

Mvh

Tack tack, haha intressant och intressant, passen är sånna :) Jobbar som personlig assistent och de flesta passan ligger runt 24 h där. Jo precis, många tekniker är enkla och det är alltid närmaste vägen som tas, och enklaste. Det ser inte alltid så snyggt ut men det är effektivt :) Hehe. Jo, jag valde den för att jag läst så mycket om hur effektiv den skulle vara och hur enkelt det var att lära sig. Tack tack, jag jobbar hårt på att bli frisk ;)

felini Skrev:

Bohgard Skrev:Lite exempel på olika tekniker: http://www.youtube.com/watch?v=VNkU9zyHu...ed&search=

Oj! Det var våldsamt. Ger varje pungspark en poäng ;)

Jepp, varje pungspark ger poäng, och sparkar man sönder någons susp så är det 5 poäng ;)

Citat:Fortfarande ont i halsen idag när jag vaknade så ingen träning idag, kasst

Trodde alla visste det nu? Whisky Bohgard, whisky! Man måste tro på det!

Whisky och whisky, ska jag dricka det eller gurgla i det? Kör för tillfället på saltvatten, kanske skulle testa läkarsprit =)?

Sådär jag, trots att jag inte nappade på felinis förslag om whisky så vaknade jag idag, utan halsont, och med bara en täppt näsborre. Det lutar väldigt mycket åt träning imorgon vilket kommer bli skönt, kommer med uppdateringar ikväll om maten, sov iallafall 6 h inatt, fortfarande dåligt men bra för att vara jobbdag, ska verkligen tvinga mig isäng ikväll, minst 7 h sömn tror jag krävs.

Maten idag 22/8:

1 portion gröt, 2 knäckemackor med ost, 1 glas blåbärssoppa, 1 ägg
Äpple + 1 glas vatten
Lunch på uteservering, onyttigt, dåligt. :)
Pyttipanna 400 gram med rödbettor och 2 glas vatten
1 burk tonfisk