Nybörjare - svag/dålig rygg, hållning

zunka
May 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 15:21
Hej!

Som rubriken lyder, jag har en svag rygg och är 190cm lång och en dålig, krokig hållning. 21 år.

ex. Jag kan gå, springa/jogga längre sträckor utan problem. Men om jag tex traskar runt i stan så tror jag att jag omedvetet tänker på min hållning och försöker lixom vara snygg. Det resulterar i att efter en kvart så är ryggen helt slut (kors ryggen?). = svag rygg, och dålig kroppshållningsteknik. Eller jättevärk efter att ha diskat eller något annat som inte en vanlig människa får värk av. :(


Vilka övningar kan man göra i hemmet för att förbättra ryggmuskelaturen? Jag har börjat springa och göra sit ups och armhävningar. Men det är inte riktigt ryggorienterat misstänker jag..


Som ni ser är jag en total nybörjare och ruskigt otränad, mitt mål är inte att bli stark eller få fin kropp eller nått, jag vill bara ha en starkare och hållbarare rygg.


Ryggskott finns i familjen sen generationer (dåliga ryggar) och jag har själv haft ryggskott vid ~ 18 års ålder etfer att ha spelat fotboll. Samt efter att ha suttit i en bil i många långa timmar.
Melea
Aug 2006
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 15:43
Har du något redskap hemma att träna med? Hantlar, gummiband? Själv startade jag med gummiband för att stärka ryggen, låter kanske klent men det fungerade utmärkt som träning till en början.
zunka
May 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 15:56
Jag har ingenting, men om gummiband is the thing, så kan jag ju alltid köpa det. Hur ska man använda de då?

(är som sagt, helt grön)
callez
Mar 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 16:10
asså beror juh vad du har tillgång till... om du har en skivstång så pumpa marklyft.. akta dig för skador då bara, börja väldigt lätt.
zunka
May 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 16:15
Jag har inte tillgång till några konventionella träningsredskap i alla fall. Skivstång i samband med ryggträning låter som överkurs för min del, kommer troligtvis bara skada mig.
Sjoblad
Jan 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 16:19
Rygglyft kan du köra, det gör hjälpa ganska mycket.. Du ligger på mage helt platt på golvet i princip, håller armarna över marken med fingerspetsarna på huvudet och sen lyfter du dig upp över marken med ryggen. så att huvud och i princip bröst lyfter sig. sen en statisk övning som du kan göra är att du lägger dig på mage sen som att när du ska göra armhävningar så lägger du underarmarna på marken och håller dig uppe på tå med fötterna, så ligg där ett tag hjälper nog lita.
volatyle
Jun 2006
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 19:19
Nu får experterna rätta mig om jag har fel... Men att bara träna rygglyft och korsrygg kan väl knappast vara bra för hållningen. Snarare tvärt om - Att man har överdriven svank, och "hänger" med ryggen beror ju allt som oftast på att korsryggen är för stark i förhållande till resten av kroppen. Jag skulle snarare vilja påstå att det är viktigare att _stretcha_ korsryggen för att få bort svanken, samt träna mage för att stärka upp. Sen sist men inte minst, baksida axel. Hållning beror också många gånger på framåtrotation och framskjutande axlar. Ett litet test du kan göra är att ställa dig avslappanat upp med händerna utmed kroppen, titta sedan hur tummarna pekar. Pekar dom inåt/snett inåt är du framåtroterad och behöver förmodligen stärka upp baksida axel och stretcha bröst.

/Vol
stevebc
Feb 2005
HP: 4
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-20 19:58
zunka Skrev:Hej!

Som rubriken lyder, jag har en svag rygg och är 190cm lång och en dålig, krokig hållning. 21 år.

ex. Jag kan gå, springa/jogga längre sträckor utan problem. Men om jag tex traskar runt i stan så tror jag att jag omedvetet tänker på min hållning och försöker lixom vara snygg. Det resulterar i att efter en kvart så är ryggen helt slut (kors ryggen?). = svag rygg, och dålig kroppshållningsteknik. Eller jättevärk efter att ha diskat eller något annat som inte en vanlig människa får värk av. :(


Vilka övningar kan man göra i hemmet för att förbättra ryggmuskelaturen? Jag har börjat springa och göra sit ups och armhävningar. Men det är inte riktigt ryggorienterat misstänker jag..


Som ni ser är jag en total nybörjare och ruskigt otränad, mitt mål är inte att bli stark eller få fin kropp eller nått, jag vill bara ha en starkare och hållbarare rygg.


Ryggskott finns i familjen sen generationer (dåliga ryggar) och jag har själv haft ryggskott vid ~ 18 års ålder etfer att ha spelat fotboll. Samt efter att ha suttit i en bil i många långa timmar.
Skaffa ett gymkort och börja lyfta. Maskiner är förbjudna. Kör knäböj och marklyft utan bälte. Börja med endast stången och kör fullt djup och många reps. Under utförandet ska du spänna magen och vara rak i ryggen. Öka vikterna progressivt! Träna crunches med vikt (crunches aktiverar inte höftböjarna som sit-ups gör) och stretcha korsrygg/höftböjarna efter varje pass. De fria lyften marklyft och knäböj kommer stärka din bål bra och tvinga dig till en bättre hållning.
zunka
May 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-21 13:54
Har inte råd med gymkort för tillfället. Måste prioritera sl kortet dessvärre, å andra sidan kan man ju börja springa till vart man nu ska och skita i sl kortet :D Två flugor i en smäll. Ne men allvarligt, sjoblad och volatyle låter som bra tips, träna mage, samt rygg och verkligen tänka på att stretcha ordentligt. Hur stretchar man sin rygg? Ska kolla upp tumtricket så fort jag luskat ut vad du menar ;)
Sjoblad
Jan 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-05-21 16:19
sätt dig på knä och lut gumpen bak så långt du kan och sträck fram armarna så sträck ut dig..
Jooocke
Feb 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-10-21 11:40
asså jag är också rätt okunnig på styrketräning, men jag har bara en fråga.
när man ska träna för att få bättre hållning borde inte det vara statisk ryggträning och magträning som gäller då?
jag hörde förut att om man tränar dynamisk träning så blir man inte starkare statiskt så även om man är en hejjare på marklyft eller liknande så borde ju ryggen ha det lika jobbigt att hålla en statisk ställning länge som en bra hållning kräver.

Vore det inte bättre att köra rygglyft då som Sjoblad skrev om förut men iställer för att lyfta upp och ner försöka hålla kvar i det övre läget så länge som möjligt, man kan ju försöka hålla upp armarna och ihop skulderbladen för att träna baksida axlar då med.
Plus att man kör den där magövningen "bryggan" eller vad den kallas som Sjoblad skrev om i samma inlägg!

Jag har förmodligen fel, men intressant att bara få ett svar på min hypotes så man lär sig nått själv.
Lajne
Jan 2007
HP: 250
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-10-21 11:58
Det fina är att du ska inte träna korsryggen dynamiskt när du kör marklyft, du ska hålla den konstant rak eller kanske en aning svankad;)
(Det här inlägget ändrades senast: 2007-10-21 11:59 av s3.)
Jooocke
Feb 2007
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-10-21 12:29
jaa iofs!

Jag har också haft dålig hållning som du förklarar förut fast jag va ganska tränad men det som hjälpte för mig var att försöka att gå mer som man ska, alltså mer upprätt med ryggen och framförallt övre ryggen och när man börjat gå så så åker axlarna bak automatiskt efter ett tag (dom gjorde iaf det för mig, om inte så får man väl stretcha bröstmusklerna), från början är det jobbigt och det känns som man går som en en högfärdig snobb för man är van att gå med taskig hållning annars, men jag lovar man ser inte så dum ut som man känner sig (man ser normal ut :)), sen när jag hade försökt gå så typ bara en dag så är det inte jobbigt längre känns normalt och skönt. Det går rätt snabbt att vänja sig. Värt att testa iaf, ge inte upp bara för att det är jobbigt dom första dagarna för det är ju ganska självklart att det är när man är ovan.
(Det här inlägget ändrades senast: 2007-10-21 12:33 av guliganen.)
Babel
Jan 2007
HP: 15
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2007-10-21 13:03
När det gäller hållning tror man ofta det bara handlar om ryggen. Men hållning har mycket med magen att göra (speciellt transversus abdominis, djupa magmuskeln). Absolut bästa övningarna för hållning är en kombination av olika magövningar + marklyft. Om man inte gillar marklyft kan man kombinera rygglyft och sidolyft för träning av kroppshållningen tillsammans med situps, benlyft, sneda situps och "plankan". Good luck!
Skicka svar