Skogen: Jag kör en 2-split (halvkropp), 4 pass i veckan, 2 för överkropp och 2 för underkropp kanske hade varit bättre för dig.

Har du mycket annan träning kan du ju köra helkropp 2 ggr per vecka annars.

Länken till helkroppspassen på förstasidan är död, förresten.

En fråga bara innan jag börjar köra 3-spliten, är alla övningar möjliga att göra med hantlar? Eller behöver man vara på ett gym?

Det är endast några få övningar som inte går att köra med hantlar. De flesta av dom finns det dock alternativa övningar för. Latsdrag och dips är väl de svåraste. Latsdraget går dock utmärkt att byta mot chins om du har tillgång till ett träd, räcke eller något annat att hänga under. Annars går det bra med några extra set hantelrodd också. Dipsen blir knepigare, men några extra set smala hantelpressar eller extensioner runt huvudet går också utmärkt.

I sånna fall har jag en till fråga och den är om nån vet andra övningar som tränar ungefär samma muskel som jag kan köra istället frö dom här övningarna: benpress,benspark,dips,chins, sen ståre maskiner på mage? Vad ska man kö då? För jag har inte tillgång till ett gym.

Benpress, benspark - Böj. Dips - (om du läste honns inlägg) smala hantelpressar, frenchpress. Mage - Dragonflags, plankan, situps med vikter.
Chins blir svårt, konstigt att det inte finns någonting i närheten som du kan hänga i. Som honn säger, inget träd, räcke, trappa eller nåt du kan hänga i? Om du har en skivstång o böjställning kan du köra rack chins -> http://www.youtube.com/watch?v=aeUnme7_mlg

edit* skrev fel uppe, ändrat nu. Dragonflags för mage, kan tilläggas att böj tar bra på magen också

(Det här inlägget ändrades senast: 2010-05-05 21:35 av Klasse Banan.)

Okeeej tack för hjälpen ja vet en lekpark där de finns en lite gungställning, räcket där kan jag använda :D

Kom på en till sak nu, den dära rotatorcuffen som man ska använda som uppvärmning måste man ju ha sånt där band men sånt har inte jag :( kan man på nåt sätt gö den med hantalr elr nåt?

Ligg på sidan och gör samma rörelse. Då går det bra med hantlar.

okeej tack för hjälpen, igen :D

Tjena!

Efter min lilla rehabvila så har jag stuvat om lite i mitt schema. Inte mkt, men en dag är försvunnen och splittad mellan måndag och torsdag..

Måndag
Axlar
Biceps
Framsida ben

Tisdag
Vila

Onsdag
Bröst
Triceps
Baksida lår

Torsdag
Vila

Fredag
Rygg
Vader
Mage


Vad tror ni?

Tror det där fungerar utmärkt. Jag skulle dock köra framsida lår före axlar och biceps då jag helst vill vara fräsch i kroppen när jag böjer.

Det kändes fint!

Körde inte något böj idag pga. diskbråck som sagt, men detkändes bra ändå =) Kör på detta ett par veckor å ser hur det funkar lite längre fram!

Ser ut som bra program. Tänkte bara fråga vilka övningar du hade tänkt dig köra? Kan vara något jag härmar efter sommaren. 3 dagar passar mig perfekt.

ram_ Skrev:En mening.

Skriver hela skiten, med mina alternativa övningar.

Måndag

• Axlar
  1. Sittande militärpress utan ryggstöd bakom huvudet.
  2. Sittande hantellyft åt sidan. Koncentrerad. En åt gången.
  Alt.
  1.1. Sittande axelpress m. hantlar. Med eller utan ryggstöd.
  1.2. Stående hantellyft åt sidan. Båda åt gången. Spikrak rygg och spikraka armar.
• Biceps
  1. Stående skivstångscurl. Rak stång.
  2. Stående hammercurl. Hantlar. Växlande.
  Alt.
  1.2. Sittande skivstångscurl. "Bicepsstol".
  2.2. Sittande hammercurl. "Bicepsstol".
• Framsida ben
  1. Frontböj
  2. Benspark
  Alt.
  1.2. Knäböj
  

Tisdag
Vila

Onsdag

1. Bröst
   1. Hantelpress rak.
   2. Sned bänkpress.
2. Triceps
   1. Liggande tricepspress m. curlstång.
   2. Tricepspress i cablecross. Med rep alt. vinkelstång.
   3. Stående tricepspress bakom huvudet.
3. Baksida lår
   1. Liggande hamstringsmaskin (?)
   2. Sittande hamstringsmaskin (??)
   3. Raka marklyft
   
   

Torsdag
Vila

Fredag

1. Rygg
   1. Chins
   2. Latsdrag
   3. Sittande kabelrodd
   4. Marklyft
   Alt.
   2.1. Enarmsdrag i densamma maskin
   3.1. Skivstångsrodd
   3.2. Hantelrodd
2. Vader
   1. Stående vadpress
   2. Sittande vadpress
3. Mage
   1. Växlande situps
   2. Coolup-abs
   3. "Magmaskinen"
   4. "Bålträningsmaskinen"
   
   

Trevliga övningar!





Tack! :)