hur ofta kan man köra ben?

Howlin Pelle
Nov 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-04 12:29
Hej!

Jag är väldigt nyfiken på hur många gånger i veckan man kan köra
ben. Som det är nu blir det 2 pass i veckan plus att jag spelar
squash eller bara springer en gång i v.
På benpassen kör jag:

Benböj 3x6-8 (beroende på hur mycket jag orkar)
Benböj maskin 3x6-8
Bencurl 3x8
Bencurl för lårens baksida 3x8
Marklyft 3x10

Jag är väldigt mån om att hålla ryggen fixerad och gör övningarna
noggrant och långsamt. Men blir det för mycket?
Övertränar jag benen eller är det bra som det är?
Ska jag kanske köra ett pass mindre?


Tacksam för svar!!
Wolfman
May 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-04 13:23
Well, well, well...

Köra ben två gånger i veckan tycker jag är ganska smart. Kör då baksidan en dag och framsidan en dag! Sedan så brukar jag köra extremt många reps på ben ibland, typ var sjunde eller åttonde vecka!
Kimball
Sep 2003
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-04 16:42
Kör du 2 pass som du beskrev i första posten?
Isåfall fattar jag inte ens hur du orkar, jag har fan träningsvärk i hela låret och buken 3-4 dagar efter passet.

Men men, för att återgå till ämnet.
Många säger ju att benen är mer stryktåliga än övriga kroppen, just för att dem används så jäkla mycket i dagliga arbetet. Inte läst något speciellt om låren, baksida/framsida, men tex Arnold säger att vaderna kan tränas med fördel mer än en gång i veckan. Beror väl på om man är nybörjare eller pro builder iofsig.
Howlin Pelle
Nov 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-04 18:05
Ja jag kör det passet 2 gånger i veckan. Lite mör blir man faktiskt:)
Så jag bryter inte ner benmusklerna istället då?
Jag har läst en hel del inlägg här på forumet idag och
det verkar som de flesta tränar ben 1 gång i veckan. Är det
tillräckligt och får man en bra muskeltillväxt?


Tack för svaren!
Kimball
Sep 2003
HP: 1
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-04 18:24
Kör en test grej, om du inte precis börjat träna that is.
Kör 3 månader med 2 pass i veckan och se hur mycket du ökar.
Kör sedan 3 månader med 7 dagars vila mellan passen och jämför sedan ökningarna.

Dock ÄR vila grymt underskattat. Läst folk som tränar en muskelgrupp varannan vecka och ökar bra.
Holmberg
Nov 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 10:59
Själv kör jag benstyrka 3-4 ggr/ vecka. Då blir det indianhopp 3*40, jämfotahopp över häck 3*20, vadhopp 3*80 sek, utfall 3*16 (8 på varje ben), benböj 3*20, kliv upp på pall 3*18 (9 på varje ben). Jag är i huvudsak löpare, springer i snitt ca 15 mil/ vecka så denna träning är till för att få ut löpsteget. I övrig styrka brukar jag köra situps, rygups och armhävningar.
djnikej
Sep 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 11:42
Tänk på att äta mycket och riktigt när du kör flera tunga benpass i veckan!
lonesome_flame
Sep 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 12:57
Bara en liten fundering.. VARFÖR vill du köra två pass per veckan? Det är bara min nyfikenhet, inget annat. När man tränar, bör man fråga sig: "Vad vill jag uppnå med ett visst träningssätt?".

Om jag förstår dig rätt, så tränar du ben 2 ggr i veckan för att du möjligen tror att "Mer är bättre". I muskeluppbyggande sammanhang är det oftast tvärtom. "Mindre är bättre". Men människan tänker oftast, att eftersom i allt annat här i livet är det "Mer är bättre" som gäller - ju mer man kör bil desto bättre förare blir man (exempelvis), så tror man detsamma om träningen. Och så är det med merparten av saker i livet - ju mer man lagar mat, desto bättre blir man på det, ju mer man läser, desto fortare läser man och desto "klokare" blir man. Därför överför hjärnan sådant tänkande på träningen också: Mer är bättre!!

Enligt min erfarenhet, leder sådant tänkande till överträning, och hämmar muskeltillväxten. Jag förstår inte hur många orkar och vill träna 4 - 5 ggr i veckan - det är helt obegripligt för mig. Visst finns det vissa människor med väldigt snabb återhämtningsförmåga, men jag tvivlar på att de är något mer än bara undantag - merparten av oss är ganska vanliga, som egentligen, med riktigt hård och tung träning behöver träna kanske max 2 ggr i veckan, med bättre resultat än de som tränar oftare. Dessa två dagar kan man ge järnet, med riktigt tunga basövningar och tunga vikter, och VILA, ÄTA och VÄXA resten av tiden. (Och ha ett liv utanför träningssalen). Man kan istället cykla, åka inlines, gå på promenader osv. osv. dessa vilodagar, men inte träna.
Matti
Feb 2002
HP: 9
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 13:43
Citat:Därför överför hjärnan sådant tänkande på träningen också: Mer är bättre!!

Enligt min erfarenhet, leder sådant tänkande till överträning, och hämmar muskeltillväxten.
De träningsprogram som publiceras i vissa träningstidningar innehåller ofta alltför många övningar, set och repetitioner för att medelsvensson ska kunna orka med det. Det betyder inte att den extrema lågvolymsträning som förespråkas av vissa HITare är mycket bättre. Det finns en mellanting mellan att träna extremt ofta och extremt sällan -- det verkar många ha missat.

Det går alldeles utmärkt att träna samma muskelgrupper 2-3 gånger i veckan. Ur ett muskeluppbyggande perspektiv är det vettigt -- frekvent träning håller kroppen i ett muskeluppbyggande läge. Proteinsyntesen är bara förhöjd 1-2 dygn efter ett träningspass.

även om man tränar för styrka är det vettigt att träna flera gånger per vecka -- att det finns speciellt många styrkelyftare/tyngdlyftare som tränar enligt ett-set-till-failure principen beror inte på att de "inte sett ljuset".
S3loks
Sep 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 14:57
Tänkte väl att du skulle svara på det där Matti, och det där med hur ofta man bör köra är väldigt intressant. Eftersom man alltid strävar efter att effektivisera sin träning undrar jag då lite saker.

Oftast när det gäller låg intensitet så är det helkroppsprogram som gäller,du har i alla fall skrivit någon gång att det är så du tränar. Men jag undrar då om det går att anpassa detta lite.

Om jag till exempel kör ben på måndagen, hur många reps ska man ligga på ungefär för att kunna köra dem igen så snabbt som möjligt med hänsyn till proteinsyntesen?

Vi kan ta de tre hederliga omgångarna:
Rygg och biceps är en omgång
Axlar, bröst och triceps är den andra.
Ben får utgöra den sista.

I dessa tre omgångar ska jag köra och anpassa detta så jag kan köra så ofta som möjligt utan att försumma vilan. Om man kan köra så mycket som 3 ggr i veckan, funkar det om man delar upp musklerna i delar så där? Eller är det bara helkroppsprogram som gäller för att inte trötta ut sig totalt?
Matti
Feb 2002
HP: 9
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 15:44
Citat:Om man kan köra så mycket som 3 ggr i veckan, funkar det om man delar upp musklerna i delar så där?
Om du har delat upp kroppen i tre delar och tänker köra varje "del" tre gånger i veckan blir det 3*3 = 9 pass per vecka. Kanske lite väl mycket, eh? ;)

Citat:Eller är det bara helkroppsprogram som gäller för att inte trötta ut sig totalt?
Nja, säg att du brukar köra typ:

mån: 6 set rygg, 3 set biceps
onsdag: 3 set axlar, 6 set bröst, 3 set triceps
fredag: 6 set ben, 3 set vader

om du vill träna samma muskler flera gånger i veckan delar du bara upp det:

måndag: 3 set rygg, 1 set biceps, 1 set axlar, 2 set bröst, 1 set triceps, 2 set ben, 1 set vader

onsdag: 3 set rygg, 1 set biceps, 1 set axlar, 2 set bröst, 1 set triceps, 2 set ben, 1 set vader

fredagen: 3 set rygg, 1 set biceps, 1 set axlar, 2 set bröst, 1 set triceps, 2 set ben, 1 set vader

Träningsvolymen är lika stor i båda fallen, skillnaden är att du i det andra fallet har delat upp det på tre träningsdagar. Fördelen med att dela upp volymen på tre dagar är att du under veckan kommer att befinna dig i ett muskeluppbyggande läge under längre tid. Du kan dock inte använda 100% av din kapacitet varje gång, men det är inte heller nödvändigt för att man ska växa. När man kör HST brukar höjningen av belastningen se ut så här:

HST, exempel

(hela kroppen tränas varje pass, 1-2 set per övning, totalt typ 15-18 set per pass)



Träningsvecka 1, 15 reps per set
Träningsdag 1 - 75% av 15 RM
Träningsdag 2 - 80% av 15 RM
Träningsdag 3 - 85% av 15 RM

Träningsvecka 2, 15 reps per set
Träningsdag 1 - 90% av 15 RM
Träningsdag 2 - 95% av 15 RM
Träningsdag 3 - 100% av 15 RM

Träningsvecka 3, 10 reps per set
Träningsdag 1 - 75% av 10 RM
Träningsdag 2 - 80% av 10 RM
Träningsdag 3 - 85% av 10 RM

Träningsvecka 4, 10 reps per set
Träningsdag 1 - 90% av 10 RM
Träningsdag 2 - 95% av 10 RM
Träningsdag 3 - 100% av 10 RM

Träningsvecka 5, 5 reps per set
Träningsdag 1 - 75% av 5 RM
Träningsdag 2 - 80% av 5 RM
Träningsdag 3 - 85% av 5 RM

Träningsvecka 6, 5 reps per set
Träningsdag 1 - 90% av 5 RM
Träningsdag 2 - 95% av 5 RM
Träningsdag 3 - 100% av 5 RM

Träningsvecka 7
Träningsdag 1 - negativ träning
Träningsdag 2 - negativ träning
Träningsdag 3 - negativ träning

Träningsvecka 8
Träningsdag 1 - negativ träning
Träningsdag 2 - negativ träning
Träningsdag 3 - negativ träning

planering

Träning flera gånger i veckan kräver alltså att man tänker lite på hur tunga vikter man använder.. om man inte orkar med det så är det kanske bättre att bara köra en muskelgrupp "så hårt man kan" en gång i veckan.
S3loks
Sep 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 16:21
Jo, det blir ju helt klart lite mycket med 9 pass så där :D

Annars är det fullt klart med allting, även om jag kan se vissa svårigheter med att kalkylera ut sin procent och så. Och är första veckorna anpassad för alla eller gäller det även om man tränat och så fast ska sätta sig in i just HST?

Jag kan tänka mig att det är när man kommer ner på 5 Rm som det blir intressant :P
lonesome_flame
Sep 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 19:21
Matti skrev:

Citat:Det går alldeles utmärkt att träna samma muskelgrupper 2-3 gånger i veckan. Ur ett muskeluppbyggande perspektiv är det vettigt -- frekvent träning håller kroppen i ett muskeluppbyggande läge. Proteinsyntesen är bara förhöjd 1-2 dygn efter ett träningspass.

även om man tränar för styrka är det vettigt att träna flera gånger per vecka

Javisst, Matti, och med det träningsschema som du presenterar i ditt senare inlägg låter det mkt vettigt. Men jag menade att det är inte många som följder procentberäkningen under sina träningspass, många kör som de alltid gjort, 3x8 per muskelgrupp, 3-5 övningar per grupp, allt under ett och samma pass, och kör så hårt/lugnt som de alltid gjort. HST är inte direkt utbrett - i o f generaliserar jag nu - men av de människor jag träffat så har ingen tränat enligt den mkt goda principen. De flesta tränar som sagt utan att fundera på hur hårt i procent de tränar och ändrar inte heller antalet reps.

Jag förstår att man kanske inte blir övertränad enligt HST, om man verkligen följder det programmet - det krävs ju lite självdisciplin att exempelvis avhålla sig från att köra mer än 75 % en viss dag.. Men det är som sagt många som bara tränar 3x8, 5 övningar per dag, 3-5 dgr i veckan utan att förstå vad de gör och varför de gör det. Och sådant mentalitet, säg vad man vill, men leder absolut till överträning (om man verkligen tränar och inte bara har träningssalen som ett ställe för umgänge).
Matti
Feb 2002
HP: 9
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 20:19
Citat:även om jag kan se vissa svårigheter med att kalkylera ut sin procent och så.
Jepp, som tur är finns det färdiga kalkylatorer -- antingen som Excel-dokument eller som webbsidor på nätet (det är bara att knappa in sina 5, 10 och 15 RM).

Citat:Och är första veckorna anpassad för alla eller gäller det även om man tränat och så fast ska sätta sig in i just HST?
15-repparna är egentligen inte helt nödvändiga, de finns där för att förbereda kroppen på de tyngre, kommande, belastningarna. Folk verkar uppleva den största musketillväxten när de kör med 10/5/negativa repetitioner. Något som däremot är nödvändigt är det som kallas för "stratetic decontioning" -- det är en period på 10-14 dagar då man inte ska styrketräna över huvud taget. Under den perioden kommer en viss "detraining" att ske (ursäkta de engelska orden, finns det några svenska motsvarigheter?). Musklerna kommer till viss del att "avvänjas" från träning -- det här är nödvändigt för att de låga belastningarna ska ge några resultat (notera att det är bara en gång per 2-veckors period som man kör med 100%).

Usch, det låter lite krångligare än det verkligen är.

Man behöver:
1. Testa sina 15, 10 och 5 RM i de övningar man tänker köra.
2. Knappa in resultaten i en kalkylator (finns en på hst-sajten).
3. Skriva ut kalkylator-resultatet.
4. Ta 10-14 dagars vila från träningen.
5. Börja träna (och äta som fan).


Citat:Men det är som sagt många som bara tränar 3x8, 5 övningar per dag, 3-5 dgr i veckan utan att förstå vad de gör och varför de gör det.
Jupp -- och för dem är dina rekommendationer helt OK -- bättre att träna några tungt några gånger per vecka än att försöka vara på gymmet så ofta som möjligt.
Matti
Feb 2002
HP: 9
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 20:42
förresten: HST FAQ (svarar på vad decontitioning är, varför man tränar tre gånger i veckan, varför failure inte är att rekommendera när man kör HST, varför man kör 15, 10 och 5 repetitioner, varför man inte kör med 100% hela tiden, och en massa andra frågor)
ap
Jul 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 21:09
Lås dig inte på att ett visst antal pass i veckan, om du känner att 1 i veckan är för lite men 2 för mycket varför inte köra 3 pass på 2 veckor?
S3loks
Sep 2003
HP: 0
Markera som välskrivet/intressant/hjälpsamt2003-11-06 22:10
Citat:S3loks skrev:
även om jag kan se vissa svårigheter med att kalkylera ut sin procent och så.

Jepp, som tur är finns det färdiga kalkylatorer -- antingen som Excel-dokument eller som webbsidor på nätet (det är bara att knappa in sina 5, 10 och 15 RM).

Hehe, när jag läser det där så framstår jag som lite korkad, men det jag menade var att exakt veta vad som är ens olika rep-tal. Hur pass motiverad, käkat bra innan och andra faktorer kan ju påverkar på vilken vikt jag kan göra 15/10/5 reps och hur pass mkt man "fuskar" eller slarvar med utförandet.
Skicka svar