glykemiskt index

En text till som jag skrev som svar på en fråga på ett annat forum efter att ha läst boken "allt om glykemiskt index":

Glykemiskt Index

GI är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid. Ju snabbare ett livsmedel höjer blodsockret, desto högre GI-värde får det. Kroppen försöker hela tiden att hålla en jämn blodsockernivå. När du äter något kommer blodsockret att höjas och då kommer kroppen att öka mängden insulin i blodet, för att sänka blodsockret.

Insulin

Insulin är ett hormon som talar om för musklerna och levern att ta upp socker från blodet och tillverka glykogen av detta (glykogen är det som musklerna använder som energi när du tränar). När musklerna och levern gör detta kommer blodsockret att sjunka. Insulin är även muskeluppbyggande. Nackdelen med insulin är att det också för in fett i fettcellerna. Det bygger alltså upp alla våra energireserver (glykogen, muskelmassa och kroppsfett).

Reboundeffekten

Våra kroppar är inte anpassade för livsmedel med högt GI (typ vitt bröd) eftersom dessa livsmedel har introducerats i vår kosthållning de senaste 100 åren. När du äter något med högt GI kommer kroppen att tro att du ätit väldigt mycket mat och kommer därför att utsöndra mycket insulin från bukspottskörteln. Det som då kan hända är att blodsockret blir lägre efter måltiden jämfört med före måltiden.

Lågt blodsocker: du får koncentrationssvårigheter, känner dig trött, du blir sugen på något sött som kan höja blodsockret igen.

En grej till. Vid lågt blodsocker kommer kroppen att frigöra kortisol för att höja blodsockret. Kortisolet gör så att levern släpper ut glukos (socker) till blodet. Problemet med kortisol är att det är katabolt, muskelnedbrytande.

Insulinet kommer att föra in fett i fettcellerna och kortisolet kommer att bryta ner musklerna - no good. Undvik alltså mat med högt GI (untantaget är när du skall äta efter att du tränat, det kommer jag till snart).

Före träning

Det du äter före träningen ska vara låg-GI-kost för att du skall undvika reboundeffekten och lågt blodsocker. Mat med lågt GI kommer göra så att du har tillräckligt med fria fettsyror i blodet för att fettförbräningen skall vara effektiv. Låg-GI-kost sparar på glykogenet, vilket förbättrar din prestationsförmåga, speciellt om du tränar längre än 1 timme. Om du äter hög-GI-kost före träningen kommer fettförbränningen att bli försämrad.

Efter träning

Efter träningen är dina glykogenlager tomma och det är viktigt att du fylla på dessa snabbt. Det här är det enda tillfället på dagen då du kan / bör äta mat med högt GI. Musklerna kommer nämligen att ta upp det mesta du äter direkt, utan att insulin behövs. Mängden mat? Ca 1 g kolhydrater per kg kroppsvikt och ca 0.5 g protein per kg kroppsvikt är lagom.

Det finns sk. "gainers" som du kan köpa som innehåller kolhydrater och protein (det är alltså pulver som du köper som du sedan blandar med vatten eller mjölk och dricker direkt efter träningen). Proteindrinkar saknar de snabba kolhydaterna som gainers innehåller. Själv brukar jag smälla i mig ett halvt paket riskakor och en liter mjölk efter styrketräningen. Det är knappast det bästa alternativet, men vad gör man när man bor hemma och morsan betalar maten..