hjälp med tränings-matdagbok

hej, jag e en kille som e 17 (18 om ett par veckor), väger knappa 60kg och är 179-80 cm...
ni kanske märker att jag e lite under viktig...
jag ska operara mitt onda knä om ett par veckor så jag kommer att sluta hålla på me min sport(fotboll) ett tag, rättare sagt 5 månader. under den tiden hade jag tänkt å styrketräna, samtidigt försöka gå upp 10-15 kg, e det möjligt? hur ska jag gå tillväga?  jag kommer inte att spela fotboll under den perioden så jag kommer inte slösa lika många kalorier...
så jag skulle behöva en träningsdag och en matdagbok som passar mej under denna period. Hur mycke ska jag äta, va ska jag äta, hur ofta ska jag äta, eller hur ska jag träna, vad ska jag träna hur ofta ska jag träna...
det kanske e för många frågor...ni får ursäkta mej, men jag hoppas att ni gör så gott ni kan...