kalorier, proteiner?

Kalorier är ett energimått. På samma sätt som meter berättar för oss hur långt någonting är, berättar kalorier för oss hur mycket energi någonting innehåller.

När man i dagligt tal talar om kalorier i samband med mat och träning syftar man nästan alltid på kilokalorier. En kilokalori = tusen kalorier (jämför med 1 kilometer = 1000 meter). Ett annat sätta att skriva kilokalori är att skriva "kcal".

All mat innehåller energi. En del mat som till exempel pizza, glass och chips innehåller mycket energi (många kalorier). Att skräpmat innehåller mycket energi beror på att skräpmaten oftast innehåller mycket fett.

Fett ger mycket energi. Ett gram fett ger 9 kcal energi, medan ett gram kolhydrater eller ett gram protein bara ger 4 kcal. Fett, kolhydrater och protein är alla tre näringsämnen.


· 1 gram fett = 9 kcal
· 1 gram kolhydrater = 4 kcal
· 1 gram protein = 4 kcal


Protein finns det rikligt av i många animaliska produkter, produkter som kommer från djurriket. Mjölk, ost, ägg, kyckling, tonfisk, all form av kött (köttbullar, biffar, hamburgare etc) innehåller mycket protein.

Kolhydrater finns i pasta, potatis, ris, havregrynsgröt, bröd, flingor, frukt och grönsaker.

Din kropp förbrukar energi varje dag (ungefär 2000-3000 kcal). Om du äter mer energi än du behöver, kommer kroppen att lagra den energin som fett, muskler eller glykogen (glykogen är lagrade kolhydrater som finns i dina muskler och din lever).

Om du vill öka dina muskelmassa, få större muskler, måste du alltså äta mycket mat. Alla tre näringsämnena är viktiga när man vill gå upp i vikt. I regel brukar svenskar äta litet för lite protein än vad som är optimalt för muskelbygge, så om du är intresserad av större muskler så ska du se till äta rikligt med protein.

Du måste även ge musklerna en anledning att växa. Det gör du genom att träna (helst styrketräna). När musklerna överbelastas kommer de att anpassa sig genom att bli större, om det finns tillräckligt mycket energi tillgängligt (det är därför du måste äta mycket mat).

Blev det ett dugg klarare?

Läs gärna igenom artiklarna på www.halso.info/kost.php och paulun.com

En lämplig fördelning av energiintaget från de olika näringsämnena är (vid ökning av muskelmassa):
20-30 E% fett (se nedan)
20 E% protein
50-60 E% kolhydrater

För en person som äter 3000 kcal betyder det
70-100 gram fett
150 gram protein
375-450 gram kolhydrater

För en person som äter 4000 kcal betyder det
90-130 gram fett (främst vegetabiliskt och fett från fisk och skaldjur)
200 gram protein
500-600 gram kolhydrater

Fett - (Stimulerar utsöndringen av testosteron samt fett bygger upp cellernas membran, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt)
Man bör övervägande äta vegetabiliskt fett t ex vegetabiliska oljor och fett från fisk och skaldjur. Det är rikt på omättat fett, vilket är bättre byggstenar, och har bättre effekt på hormonutsöndringen. Det gäller således att få i sig en hel del fett, men framför allt fett av GOD kvalitet.

Protein (Ökar bl a utsöndringen av tillväxthormon) 
Allt protein är bra så länge du äter varierat (kolhydrater/fett).
Vissa proteinslag innehåller lite mindre av någon aminosyra, men den finns i tillräcklig mängd i andra proteinkällor. Proteinintaget är därför inget problem, så länge du äter varierat och tillräckligt.

Kolhydrater (Stimulerar insulinutsöndringen, vilket ger en mkt anabol effekt. Kolhydrater kommer att ÖKA upptaget av protein till muskeln, och därmed vara en av de viktigaste faktorerna för muskeltillväxt) 
De flesta äter medelsnabba kolhydrater t ex pasta, ris, spannmål om man vill öka i muskelmassa. Dessa stimulerar tillräckligt med insulin för en muskelbyggande effekt, samtidigt som de håller ditt blodsocker på en jämn och stabil nivå. Direkt efter träningen ska man dock inta snabba kolhydrater (t ex vitt bröd, gainers, potatismos) för att snabbt fylla på de tömda musklerna.
* En gammal träningskompis tryckte i sig 6 st Big Mac :)

Ps. En viktig faktor då det gäller muskeltillväxt  - Se till att måltiderna   innehåller alla näringsämnena. De samverkar och kompletterar nämligen varandra!


Hälsningar
Susanne