Hur många kalorier per dag?

Jag vill gå ner i vikt och undrar om någon kan hjälpa mig med hur många kalorier om dagen jag ska äta för det? Jag väger 115 kg och är 178 cm lång. Hade en lång sjukdomsperiod i höstas, fick en kronisk sjukdom och starka mediciner gjorde att jag inte orkade något på 3 månader, sov bort större delen av dygnet och det gjorde att jag gick upp mycket i vikt. Nu så är jag nästan tillbaka till ett normalt liv vad gäller ork och så. Jag tränar 5 dagar i veckan, har gjort det sen april och har gått ner en klädstorlek samt fått bättre kondition men har gått upp 3 kg sen dess. Så då måste det ju vara att jag stoppar i mig för mycket mat helt enkelt.

När jag tränar så kör jag 3 dagar i veckan kondition. Detta innebär 35 minuters intervallträning på cykel där jag bränner ca 240 kcal samt roddmaskin i 10 minuter. Sedan kör jag även situps med sidvridningar, benlyft samt vanliga situps, 3*10 på respektive övning.  När jag tränar styrka 2 dagar i veckan så värmer jag upp på cykel 10 minuter, sen kör jag fram och baksida lår, 3*10, överkroppen 4 olika övningar, 3*10 på respektive övning samt magövningar som ovan.

Har tänkt att förändra min mathållning, ska gå över till magrare pålägg, rökt skinka och nyckelhålsmärkt ost borde ju vara bra? Jag brukar äta 2 smörgåsar på morgonen med Lätta(som jag i fortsättningen skall skippa) och pålägg. Till det en kopp te och lättyoghurt på 0,2% fett. Sen brukar jag träna på förmiddagen. Sen brukar jag äta mat till lunch och det är  vid denna måltid jag inte äter så bra. Ska börja köra tallriksmodellen och bara en portion mat i fortsättningen, nu har jag oftast inga grönsaker till eller så. Sen ska jag försöka äta middag och kvällsmat. Hur bör jag fördela mitt kaloriintag mellan dessa måltider?  Jättetacksam om någon vill hjälpa mig, för jag är inte så hemma på det här med kaloriintag och så.