Konditionsträning - vad är mest effektivi?

Jag kom i diskussion med en kompis angående vad som är mest effektivt om man vill träna upp konditionen. Jag sa att man måste anstränga hjärtat mycket, få upp pulsen, för att hjärtat ska utmanas och bli stärkt och orka mer. Men min kompis hävdade bestämt att man inte alls måste göra så utan att det går lika bra om inte bättre med långa promenader i snabbt/halvsnabbt tempo.  Jag tyckte att detta lät helt befängt. Vad tycker ni, och vad är den faktiska sanningen?