Henkis lilla dagbok [Avslutad]

henki · 2004-08-09 17:55

Nu hade jag också tänkt börja med detta.

Jag kommer skriva träning och vad jag äter så gott som varje dag.
Jag är ny och jag kommer att experimetera ganska mycket.

Mål:
Lägga på mig muskler
Förbränna mycket fett

I starten
Vikt: 90 kg
Längd: 178 cm
Ålder: 14
Kön: man

Så här ser mitt shema ut i starten: Dag 1; Biceps, axlar
Dag 2; Bröst, triceps
Dag 3; Ben; vader + lår
Dag 4; Mage, rygg
Dag 5; Boxning + smidighet
Dag 6; HIIT
Dag 7; vila

Nu har innebandysäsongen börjat och det är dags att börja på ett nytt schema: (Just nu)

måndag; triceps, bröst, rygg
tisdag; Innebandyträning, 1 timme
onsdag; Innebandy fys, 1 timme(?)
torsdag; Innebandyträning, 2 timmar
fredag; biceps, axlar, mage
lördag + söndag; någon av dessa dagar har jag match, det varierar, under dagen med match, bara vila, andra dagen kondition/HIIT.

Recept
----------------------------------------
När jag i dagboken skriver gröt till frukost innehåller den följande.
1 dl havregryn.
1 tesked hela linfrön.
2 teskedar sojamjöl.
Till det blir det mjölk och sötningsmedel.
----------------------------------------

Henkis tomatsås med tonfisk
4 port. (uppskattat)
2 burkar tonfisk, tonfisk i bitar är att föredra i denna rätt.
1 paket passerade tomater.
Salt, basilika, oregano och vit peppar.

Värm allting i en kastrull.
Ät och njut.
----------------------------------------

henki · 2004-08-09 18:00

Vi börjar med första dagen!

Jag har nyss varit sjuk så jag tänker inte träna idag, vi får se imorgon.

Måndag den 9:e augusti

Frukost ca 9:00
En skål all bran med lättmjölk

Lunch ca 11:00
Makaroner med köttfärs stekt i rapsolja med lök

Två frukter under eftermiddagen

Middag ca 18:30
Kyckling i ugn med jasminris.

henki · 2004-08-10 09:19

Jag börjar lite smått på dagen och uppdaterar eftersom.

Frukost ca 08.00
Rester: Makaroner med köttfärs.

Ett äpple vid 11.30

Lunch 12.00
Ris med kasslerrökt kyckling. två glas mjölk och ett päron

Träning 13.20
Under den träningen dricker jag en halv liter vatten med två matskedar dextropur i.

Biceps + axlar

Träningen gick inte direkt lysande. Jag kunde igår köra 25 reps med mina 7-kilos hantlar och tänkte att jag skulle lasta på mer idag. Problemet är att jag bara har 2,5 kilos vikter och 5 kilos vikter. Det blev alltså 12 kilo per hantel.

Så här såg det ut.
3x10 sidolyft (en axel övning som liknar denna http://www.exrx.net/WeightExercises/Del … Raise.html förutom att jag lyfte åt sidorna.)
Jag kom inte direkt högt upp...
2x8 concentrerad curl
Gick ganska bra fast jag var tvungen att hjälpa till med den andra handen på slutet. Jag körde höger, vänster vila 30 sek och sen höger och vänster igen.
3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del … htRow.html
3x3 curl, stående
Jag pusta, frusta och skrek upp de där 3 repsen och jag kände inte direkt att det gav så bra kontakt med biceps då så jag körde;
1x30 med ena hanteln och det komer förmodligen ge mig fint med träningsvärk.

En kopp kaffe vid 14.30

Middag 17.50
En burk tonfisk
Tre skivor feta-ost
Lite pasta
Massa sallad; tomat, gurka, paprika och isbergssallat (stavning?)

Simning 19.00-19.30

Jag åkte till simhallen och simmade. Hann dock bara med 600 m eftersom de skulle stänga sen :(

20.53 en halv burk majs

Kommentera gärna :)

henki · 2004-08-11 10:03

Dag 3; Bröst + triceps

09.00 Vakna
09.45 Frukost
Två mackor; Två skivor rågbröd, ytterst lite lätt & lagom 30%, tre skivor rökt kalkon på varje, några gurkskivor
Flingor; En skål All-Bran med lättmjölk.

Lunch 13.00

Käkade ute på stan så det fick bli en kebabtallrik med ris.

Middag 18.30
Ris med köttfärs och lite ost(tyvärr).

henki · 2004-08-12 16:23

Frukost 09.00
Två mackor, rågbröd med leverpastej
En portion gröt

Lunch 13.00
En sån här grilled chicken sallad på macdonalds, light cola till.

En kopp kaffe vid 15-tiden

Middag 18.00
En majskolv
En potatis
Lite lax
Blandad sallad med dressing

Idag, precis som igår, tränar jag inte för att bli helt frisk.

henki · 2004-08-15 21:06

Jahopp. Nu var man tillbaka vid forumet igen. Åskan slog ner och tog både telefon och internet från mig :(

Men under de dagarna som jag missat har jag inte tränat utan bara försökt bli av med denna jobbiga hosta.

Skulle gärna vilja ha tips om hur man blir frisk snabbare.

henki · 2004-08-16 11:27

09.30 vakna

11.00 Frukost
En port. havregrynsgröt med en tesked sojamjöl i. Serveras med lättmjölk och lingonsylt.
En macka på grovt bröd med hela korn, kesella och fyra skinkskivor.

14.00 Lunch
Pasta med tonfisksås. (Se recept i inlägg 1)
En paprika och mjölk till.

16.30 Ett äpple

19.00 Middag
Pulver-mos med en burk euroshoppers tonfisk, lite tomat och gurka.

21.00 En halv vattenmelon :)

henki · 2004-08-17 08:33

08.30 Frukost
En port. havregrynsgröt med två teskedar sojamjöl i. Sötningsmedel och lättmjölk till.

11.00 Lunch
Pasta med en burk euroshopper tonfisk, lite gurka och salsa till.

12.00 TRÄNING Axlar + biceps
Ååh vad skönt att kunna träna igen!

Conc. curl 3x2
Barbell Upright Row 4x2
Trap Bar Shrug 10x3
Barbell Upright Row 6x3
Curl 3x3
Sidolyft 2x4
Trap Bar Shrug 10x3
Sidolyft 8x2
Curl 4x4

Efter träning blev det en portion whey + en matsked dextropur

14.30 En 1/4 vattenmelon

18.30 Middag
Ris med kyckling i ugn. Lite brunsås gjord på bara lättmjölk.
Sallad och vatten till.

21.30 1/4 vattenmelon.

23.00 sova

henki · 2004-08-18 09:21

08.30 vakna

09.00 Frukost
2 port. havregrynsgröt med 4 teskedar sojamjöl, lite sötningsmedel till.
En macka av grovt finskt rågbröd med lättkesella och 3 skinkskivor.

11.00 cykla till en kompis, ca 1 km

12.00 cykla hem, ca 1 km

12.30 lunch
Pasta med tonfisksås
En tomat och ett stort glas mjölk

14.00 TRÄNING Bröst + triceps
Min bänk och två hantlar @ 12 kilo styck

B-press 6x2
Överhuvvet med en hantel 5x3
Flyes 5x4 (Det funkade inte bra och jag kände inte kontakt så det blev 4x1)
Överhuvvet med en hantel 6x2
B-press 6x1
B-press 4x1
Det blev så svårt på slutet att jag var tvungen att avbryta, men när jag har ökat lite till passar nog 12 kilos hantlarna bra.

Passets längd ca 30 min

Efter träningen blev det en portion whey 80 + en matsked dextropur.

18.00 middag
En liten fläskkotlett
pasta med en burk tonfisk
Sallad och rårivna morötter med ananas i
mjölk till

Flex · 2004-08-19 01:54

Du behöver tänka om en hel del angående kost kan jag säga. Hade jag inte varit så trött när jag läst detta så hade jag gett dig ett mycket bättre svar men jag får bygga på det någon annan dag.

Lunch 12.00
Ris med kasslerrökt kyckling. två glas mjölk och ett päron

Träning 13.20
Under den träningen dricker jag en halv liter vatten med två matskedar dextropur i.

En kopp kaffe vid 14.30

Middag 17.50

Du låter det gå fyra timmar och trettio minuter innan du äter något efter ditt pass(!) Du borde fördubbla ditt intag och inte bli rädd när du får i dig lite ost till köttfärsen till middag. Efter träningen ska du så fort som möjligt få i dig både protein och snabba kolhydrater. Hoppas att någon annan rycker in med fler svar för nu ska jag sova, men mitt sista tips blir: ÄT!

henki · 2004-08-19 10:02

Du behöver tänka om en hel del angående kost kan jag säga. Hade jag inte varit så trött när jag läst detta så hade jag gett dig ett mycket bättre svar men jag får bygga på det någon annan dag.

Lunch 12.00
Ris med kasslerrökt kyckling. två glas mjölk och ett päron

Träning 13.20
Under den träningen dricker jag en halv liter vatten med två matskedar dextropur i.

En kopp kaffe vid 14.30

Middag 17.50

Du låter det gå fyra timmar och trettio minuter innan du äter något efter ditt pass(!) Du borde fördubbla ditt intag och inte bli rädd när du får i dig lite ost till köttfärsen till middag. Efter träningen ska du så fort som möjligt få i dig både protein och snabba kolhydrater. Hoppas att någon annan rycker in med fler svar för nu ska jag sova, men mitt sista tips blir: ÄT!

Tack så hemskt mycket för tipsen, jag har precis börjat med styrketräning och är mottaglig för alla tips jag kan få!

henki · 2004-08-19 10:21

Nu till min dag!

09.00 vakna

10.00 Frukost
1 port havregrynsgröt med 2 teskedar sojamjöl. Mjölk och lite sötningsmedel till. En nektarin.

12.00 lunch
Pasta med en tonfiskburk och en tomat. Vatten till.

12.15 Cykla 1 km för att handla mat.

13.00 Cykla hem, 1 km.

14.30 Träning; Vader + lår
Åh vad härligt att få träna ben igen!

Vadlyft, singel 15x3 En hantel i ena handen á 12 kilo
Knäböj 12x3 En hantel á 12 kilo i varje hand
Vadlyft, singel 15x3 En hantel i ena handen á 12 kilo
Knäböj 12x3 En hantel á 12 kilo i varje hand
12 upphopp, vila 5 sek
20 upphopp, lägga sig på golvet och vila :)
---Passet slut---

Passets längd var 20 min

Efter träning; 1 portion whey 80 + en matsked dextropur.

16.00 Hittade inget att äta som mellanmål så det fick bli en till portion whey 80

19.00 Ris med kyckling i sås gjord på lättkokosmjölk. Massa grönsaker och mjölk till.

21.00 Lite vattenmelon

22.00 En macka med kesella och 3 skinkskivor på.

23.00 Gå och lägga sig.

henki · 2004-08-20 08:50

06.45 vakna och en kopp kaffe.

07.00 en timmes morgonpromenad.

08.30 Frukost
En macka med kesella och 3 skinkskivor.
En portion gröt med 2 teskedar sojamjöl i. Lättmjölk och lite sötningsmedel till.

11.00 lunch
Ris med kyckling i sås gjord på lätt kokosmjölk. Sallad och mjölk till.

12.40 TRÄNING mage + rygg
Jag var tvungen att se klart på klüft innan jag kunde sätta igång med träningen. Annars hade jag tänkt träna strax efter 12.

Hantellyft på mage på bänk 12x3
Situps med 2,5 kilos vikt på bröstet 30x3
Rygglyft 30x3
Sit-ups 30x3
Rygglyft 30x3

Efter träningen En portion whey 80 + en matsked dextropur.

14.00 En burk tonfisk och 2 ½ mjölk. Lite vattenmelon till efterrätt.

18.00 En omelett med 3 hela ägg och 10 skinkskivor.

henki · 2004-08-21 09:06

07.00 Vakna + en kopp kaffe.

07.20 En timmes promenad.

08.50 frukost
En portion havregrynsgröt med 2 teskedar sojamjöl.
Ett stekt ägg.

11.00 Lite keso

13.00 Lunch
En burk vita bönor i tomatsås med ett stekt ägg.

15.30 träning, boxning + smidighet
Idag är jag ganska slut och körde därför bara lite lätt på säcken.
Tänjde, sträckte, mjukade upp mycket efteråt.

Efter träning en port whey 80 + en matsked dextroppur. en banan

17.00 Middag
En potatis.
Lite kyckling.
Lite keso.
Sallad.
Mjölk.

20.00 All-bran med lättmjölk.

21.00 Keso med sallad och en banan.

23.00 sover

henki · 2004-08-22 10:34

Jag skulle ha kört HIIT idag men känner mig lite sjuk så det hoppar jag.

08.20 vakna + en kopp kaffe

08.50 en timmes promenad.

10. 15 frukost
En portion havregrynsgröt med en tesked hela linfrön och 2 teskedar sojamjöl.
En macka med grovt bröd med hela korn i, kesella och 3 skinkskivor.

13.30 En burk cup noodles(utan buljongen såklart) med en burk tonfisk till. En banan.

14.00 Lätt aktivitet; klippa gräset.

17.00 en banan

18.00 Middag
Ris med stekt kyckling. Wokade grönsaker och tsatsiki samt sötsursås.

21.30 En macka med kesella och 3 skinkskivor på. Lite keso.

henki · 2004-08-23 14:07

Jahopp, då har skolan börjat igen, och med det en taskig lunch.
Jag ska försöka att börja ta med mig mat men det är knappt att man orkar.

07.00 Frukost
En kopp kaffe.
En portion havregrynsgröt med 2 teskedar sojamjöl och en tesked hela linfrön.
En macka med grovkorningt bröd med kesella och 3 skinkskivor.

11.15 Smakade på maten som idag var potatismos(som bara smakade smör) tillsammans med ugnstekt falukorv.

13.30 Rejält hungrig
En burk vita bönor i tomatsås med två heal stekta ägg.

17.00 middag
En burk champinjoner.
En burk tonfisk.
Pulvermos.

20.00 En apelsin och två bananer.

22.00 En burk makrillfilé med knäckebröd, lite keso.

henki · 2004-08-24 14:03

07.00 frukost
En portion havregrynsgröt med 2 teskedar sojamjöl och en tesked hela linfrön.
två mackor av grovt bröd med mager leverpastej på.
En kopp kaffe.

11.15 tryckte i mig lite pasta.

13.45
keso med en banan.

16.15 middag
pasta med köttfars, lök och champinioner.

18.00 innebandyträning, 1 timme

19.45
Två stekta ägg, två mackor med kesella och skinka på, mjölk till.

henki · 2004-08-25 16:01

Fan idag har det inte alls gått bra...

07.00 frukost
havregrynsgröt med två teskedar sojamjöl och en tesked linfrön.

12.00 en smoothie yoghurt grej, säkert full med socker.

15.00 en bulle

15.50 Hemma och hungrig.
Keso.
En banan.

17.00 middag
pasta med 2 stekta ägg, keso och sallad.

tp_88 · 2004-08-25 20:23

Måste bara säga att det är jävligt strongt av en 14 åring att ta tag i dieten på ett så vettigt sätt! Bra gjort!

Lycka till i fortsättningen både med dieten och träningen!

Ps. Vore skoj me lite uppdateringar om vikt o.s.v.! Ds.

henki · 2004-08-26 16:31

Måste bara säga att det är jävligt strongt av en 14 åring att ta tag i dieten på ett så vettigt sätt! Bra gjort!

Lycka till i fortsättningen både med dieten och träningen!

Ps. Vore skoj me lite uppdateringar om vikt o.s.v.! Ds.

Tack så mycket! Det är otroligt skönt att få uppmuntran :)

Anående vikt, så ska jag nog börja väga mig och mäta mina muskler snart. I första inlägget kan du nog snart hitta en länk där man kan se info om det.

henki · 2004-08-26 16:38

Nu till min dag

07.00 min egna havregrynsgröt.

12.00 en burk makrill i tomatsås med knäckebröd.

16.00 två mackor med kesella och skinka på.

18.15 middag
_lite_ pasta
en burk tonfisk
lite keso
lite sötsur sås
två mackor med kesella och skinka på.

20.00 innebandyträning, 2 timmar

22.10 2 skopor whey 80 med mjölk. lite keso.

23.00 sova

henki · 2004-08-27 13:36

07.00 min havregrynsgröt

11.15 lite ris, 4-5 chicken nuggets och lite sötsursås (skolmat)

14.15 två mackor med mager leverpastej, en portion whey 80 med mjölk.

17.30 middag
ris, kyckling, paprika, tsatsiki

19.30 träning; axlar, biceps, mage

30x3 sit-ups med 2.5 kilos vikt på bröstet.
3x2 conc. curl
5x3 hantellyft
15x3 dra upp
8x3 sidolyft
4x3 curl
1x10 curl

Efter träningen 2 skopor whey 80 med en matsked dextropur i.

henki · 2004-08-28 19:12

Idag har jag och resten av innebandylaget jobbat för Harley Davidsson, lite för få måltider blev det då.

09.00 macka med ett stekt ägg

13.00 Pastasallad med tonfisk. En coca cola till :(

17.00 Fläskfilé med ris och tsatsiki

20.00 två bananer och en skål yoghurt, fetthalt 0.5

21.00 sova

henki · 2004-08-29 08:18

07.00 vakna

08.00 en burk makrill i tomatsås, en halv runda knäckebröd och två glas mjölk.

11.00 En skål all-bran med minimjölk

13.00 Kycklingfilé med ris och såser

17.30 Ris med fläskfilé i någon salt sås, värst vad asiatiskt det blev idag :)

21.00 en portion whey 80 med mjölk och två mackor med kesella och skinka på.

22.00 sova

henki · 2004-08-30 15:39

Känner mig sjuk!

07.00 havregrynsgröt och kaffe

11.00 skollunch; Korv stroganoff med ris, jag åt ganska mycket ris och även lite korv.

15.30 en portion why 80 med vatten.

16.30 makaroner med tonfisksås

20.00 50 mg noskapin, c-vitamin, en kopp te och två mackor med leverpastej på.

21.00 sova

Henkis lilla dagbok [Avslutad]

Sidfot