Matti goes Sheiko [Avslutad/Utvärderad]

Matti · 2004-08-02 15:00

Jag ska köra en kort Sheiko-period. Bara för att se om jag klarar av volymen.

Träningsprogram
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm
Man delar upp dagarna i två pass. Så det blir totalt 8 träningspass per vecka. Jag kommer att lägga till ett par assistansövningar, typ rodd och chins.

2 augusti - eftermiddag

knäböj
52,5 kg - 5
52,5 kg - 4
62,5 kg - 5
72,5 kg - 3,3
85 kg - 2,2,2,2,2

bänkpress
42,5 kg - 5
50 kg - 4
60 kg - 3,3
72,2 kg - 3,3,3,3 (jag skulle köra med 67,5 kg men jag la på 5 kg för mycket)
67,5 kg - 3,3

Matti · 2004-08-02 22:24

2 augusti - kvällspass

lutande hantelpress
+10 kg - 10,10
+12,5 kg - 10

flyes
+7,5 kg - 10,10

knäböj
52,5 kg - 5
62,5 kg - 5
72,5 kg - 4,4,4,4,4

crunches
10, 10, 10

jakobg · 2004-08-03 08:51

Har du nån speciell kosthållning i samband med den här lite hårdare träningsperioden eller kör du på som vanligt?

Matti · 2004-08-04 16:03

Har du nån speciell kosthållning i samband med den här lite hårdare träningsperioden eller kör du på som vanligt?

De senaste dagarna har jag faktiskt legat på ett kaloriunderskott men jag ska ligga på typ 2600-2700 kcal nu i fortsättningen vilket är ungefär vad jag tror att kommer att förbruka per dag.

4 augusti - eftermiddagspasset
Allt kändes bra.

marklyft
70 kg 4 reps (50%)
85 kg 4 reps (60%)
97,5 kg 3 reps (70%
97,5 kg 3 reps (70%
112,5 kg 3 reps (80%)
112,5 kg 3 reps (80%)
112,5 kg 3 reps (80%)
112,5 kg 3 reps (80%)
112,5 kg 3 reps (80%)

Bänkpress
42,5 kg 5 reps (50%)
50 kg 4 reps (60%)
60 kg 3 reps (70%)
60 kg 3 reps (70%)
67,5 kg 3 reps (80%)
67,5 kg 3 reps (80%)
67,5 kg 3 reps (80%)
67,5 kg 3 reps (80%)
67,5 kg 3 reps (80%)
67,5 kg 3 reps (80%)

Matti · 2004-08-07 16:54

4 augusti - kvällspasset

flyes
+7,5 kg - 10, 10

hantelpress
+ 10 kg - 10

lutande hantelpress
+ 10 kg - 10, 10

good morning
första gången som jag kör den här övningen. Jag tog det lugnt, försökte få in formen. GM är inte en övning där man vill lägga på för mycket vikt.

45 kg - 5,5,5,5,5

stelbenta marklyft
Istället för "deadlift up to knees"

65 kg - 5,5,5
70 kg - 5,5

inga problem. 72,5 kg - 75 kg nästa gång.

------------------------------------------------------------

6 augusti - eftermiddag
var det igår? skumt.

bänk
42,5 kg - 5 (tungt! tungt! ;))
50 kg - 4
60 kg - 3, 3
67,5 kg - 3,3,3,3,3

knäböj
Körde för få set på 85 kg, borde kört två till. Ingen större katastrof.

52,5 kg - 5
62,5 kg - 4
72,5 kg - 3,3
85 kg - 3,3,3,3

6 augusti kväll

bänkpress
47,5 kg - 5
55 kg - 4
62,5 kg - 3,3,3,3,3

lutande hantelpress
+ 10 kg - 10
+ 12,5 kg - 10
+ 13,5 kg - 10

flyes
+ 7,5 kg - 10, 10

------------------------------------------------------------

7 augusti - eftermiddag

marklyft "on boxes"
skapade en förhöjning på 10 cm genom att stapla några viktskivor på varandra. Övningsutförande blev vrickat på grund av höjden.

70 kg - 3,3
85 kg - 2,2,2,2

lutande bänkpress
50 kg - 4
55 kg - 4,4,4,4,4

dips
Axlarna var vid det här laget rätt mörbultade efter veckans träning, men vafan.. :) Jag har inte kört dips på evigheter. Tyckte att det gick hyffsat med tanke på veckans träningsvolym.

kroppsvikt - 6
+5 kg - 6
+7,5 kg - 6
+10 kg - 6,6

Ett pass kvar, sedan här är den här träningsveckan över. Eller nja, jag ska köra lite ryggövningar i morgon men jag får åtminstone en dag fri från bröstträningen. Underbart!

Matti · 2004-08-07 22:21

Kvällspasset den 7:e augusti: upplägget för "deadlift off boxes" fungerade inte så jag struntade i den övningen. sedan försökte jag mig på seated good mornings men det kändes bara konstigt. jag gick över till att köra vanliga GMs men även där kändes mitt övningsutförande felaktigt, så jag avslutade passet och satte mig framför datorn.

Nästa gång jag kör GMs ska jag filma mig själv för att på så sätt se om jag gör rätt eller fel.

Matti · 2004-08-09 15:37

9 augusti - eftermiddag
Allt kändes bra. Jag tycker inte att något pass har känts jättetufft än. Det är ju inte direkt några tunga vikter jag kör med. Belastningen är aldrig höre än 85% av 1 RM. Min förhoppning är att jag efter den här perioden kan köra en etta på 90 kg i bänk.

bänk
42,5 kg - 5
50 kg - 3
60 kg - 3,3
67,5 kg - 3,3,3
72,5 kg - 2,2,2

knäböj
52,5 kg - 5
62,5 kg - 3
72,5 kg - 3,3
85 kg - 3,3,3,3,3,3

chins
3x3

Matti · 2004-08-09 22:46

9 augusti - kväll
inga problem.

bänk
47,5 kg - 5
55 kg - 4,4
62,5 kg - 4,4,4,4

lutande hantelpress
+ 10 kg - 10
+ 13,5 kg - 10, 10

flyes
+8,5 kg - 10, 10

crunches
+10 kg - 10, 10, 10

Apropå två träningspass per dag:

Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.

Hakkinen K, Kallinen M.

Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, Finland.

Neuromuscular adaptations were investigated in ten female athletes during a "normal" intensive strength training period for 3-weeks (I) as well as during a separate second 3-week training period (II), when the same total training volume was distributed into two daily sessions. No systematic changes took place in the maximal voluntary neural activation (averaged integrated EMG) of the leg extensor muscles, in the cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris muscle or in maximal voluntary isometric strength of the leg extensor muscles over training period I with one daily sessions. However, a significant increase was observed in maximal strength from 2493 +/- 553 to 2620 +/- 598 N (p < 0.05) during period II accompanied also by a significant (p < 0.05) enlargement in the cross-sectional area of the muscle and by slight (ns.) increases in the maximum IEMGs of the trained muscles. The individual changes in the maximum IEMGs of the trained muscles during period II correlated significantly (p < 0.01) with the individual changes in maximal strength. The present results with female athletes suggest that the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration.

Matti · 2004-08-18 18:30

11 augusti eftermiddag

bänk
42,5 kg - 5
50 kg - 4
60 kg - 3,3
67,5 kg - 2,2,2
65 kg - 3,3
60 kg - 4
60 kg - 6
42,5 kg - 8

hantelpress
+13,5 kg - 10, 10, 10

flyes
+8,5 kg - 10, 10

11 AUGUSTI KVÄLL

marklyft
70 kg - 5
85 kg - 4
97,5 kg - 3,3
112,5 kg - 3,3,3,3,3

13 AUGUSTI EFTERMIDDAG

knäböj
52,5 kg - 5
62,5 kg - 4
72,5 kg - 3,3
85 kg - 3,3,3,3,3

bänk
47,5 kg - 4,4
55 kg - 4
65 kg - 3,3,3,3,3

13 AUGUSTI KVÄLL

lutande hantelpress
+13,5 kg - 10
+15 kg - 10, 10, 10, 9

knäböj
52,5 kg - 5
62,5 kg - 5
75 kg - 4,4,4,4

14 AUGUSTI EFTERMIDDAG

sittande axelpress (eller vad den nu heter?)
45 kg - 5,5,5,5,5

lutande bänk
55 kg - 4
57,5 kg - 4,4,4,4

14 AUGUSTI KVÄLL

dips
+ 5 kg - 6
+ 10 kg - 5,5,5,5

16 AUGUSTI EFTERMIDDAG

knäböj
55 kg - 5
62,5 kg - 4
72,5 kg - 3,3
85 kg - 3,3,3,3,3

bänk
45 kg - 5
50 kg - 4
60 kg - 3,3
67,5 kg - 3,3,3,3,3,3,3

16 AUGUSTI KVÄLL

lutande hantelpress
+15 kg - 10
+16 kg - 10, 10

flyes
+8,5 kg - 10
+10 kg - 10

knäböj
55 kg - 5
62,5 kg - 5
72,5 kg - 5,5,5,5,5,5

Matti · 2004-08-18 18:33

18 AUGUSTI EFTERMIDDAG
Kul bänkserie. Jag vet inte hur vettigt det är att köra sådana, men det ser fint ut på papperet. Nu är det 1½ vecka kvar. Det ska bli skönt att köra med tyngre vikter efter den här perioden. Dagens och gårdagens pass kördes med ephedra + koffein + l-tyrosin i kroppen.

marklyft
70 kg - 4
85 kg - 4
97,5 kg - 3,3
115 kg - 3,3,3,3,3

bänk
42,5 kg - 8
47,5 kg - 7
50 kg - 6
55 kg - 5
60 kg - 4
65 kg - 3,3
67,5 kg - 2,2
72,5 kg - 1,1
67,5 kg - 2,2
62,5 kg - 3,3
60 kg - 4
55 kg - 6
50 kg - 8
47,5 kg - 10
42,5 kg - 12

(nedanstående träningspass skrevs in den 30:e augusti)

20 augusti

knäböj
52,5 kg - 5
62,5 kg -3
72,5 kg - 3, 3
85 kg - 3, 3, 3
90 kg - 2, 2, 2, 2

bench
42,5 kg - 5
50 kg - 4
60 kg - 3, 3
70 kg - 3, 3, 3, 3, 3, 3

22 augusti

lutande hantelpress
+ 15 kg - 10
+ 17,5 kg - 10, 10

knäböj
55 kg - 6
62,5 kg - 6
70 kg - 6,6,6,6

22 augusti - kväll

marklyft
65 kg - 4
95 kg - 2
105 kg - 1, 1
115 kg - 1, 1
120 kg - 1,1
(inte planerat..)

bänk
56 kg - 6
50 kg - 6
55 kg - 6,6,6,6,6

cg bench
60 kg - 5
65 kg - 3,3,3
70 kg - 1

good morning
45 kg - 5,5,5
55 kg - 5,5

Matti · 2004-08-28 22:37

Åt värdelöst förra veckan, kände av vissa förkylningssymptom i början av den här veckan, struntade i onsdags- och fredagspasset även om det kanske handlade mer om lathet än att jag kände mig dålig. Nyss körde jag ett kort pass och nu ifrågasätter jag min mentala hälsa; jag körde singlar upp till 140 kg i marklyft vilket är det tyngsta jag kan köra hemma (har inte mer vikter). Det är jättesmart att göra det när man inte känner sig helt frisk! Singeln på 135 kg kändes lite trög medan 140 kg gick upp rätt lätt, det tog dock rätt rejält på greppet. Bänken kommer jag att testa nästa vecka, först nån singel på runt 90-95% och om det går bra tänker jag försöka pressa mig över 85 kg.

Ska skaffa gymkort under den kommande veckan, måste köra in ett par övningar innan jag påbörjar min HST-cykel som kommer att loggföras noggrant med bilder (som jag ser det är bildtjafset något jag måste ta till för att få en orsak att bry mig om mina resultat). Ingen konditionsträning + dålig kosthållning + träning för styrka = katastrofal fysik (styrkelyft = för folk som inte pallar äta strikt? ;) ).

HST-loggen kommer förhoppningsvis att bestå av lite annat än enbart siffror.

Thompah · 2004-08-29 19:48

Hmmm, hur kan du vara så klen på vissa övningar ? :D

Din bänkpress ser ju inte alls bra ut, bild?

Matti · 2004-08-29 21:02

Hmmm, hur kan du vara så klen på vissa övningar ? :D

För att jag är svag.

Din bänkpress ser ju inte alls bra ut, bild?

Nej. Att vara stark i bänk, eller ha stora muskler, har aldrig varit viktigt för mig.

Matti · 2004-08-30 19:06

30 augusti - maxning i bänk
Kolla in den här bänkserien.

bänkpress
60 kg - 3
65 kg - 3
70 kg - 1
75 kg - 1
80 kg - 1
85 kg - 1 (gammalt PR)
90 kg - 1
92,5 kg - 1
95 kg - 1, 1 (Nytt PR)

90 kg flög upp utan några större problem. 92,5 kg var tyngre men inte tillräckligt tungt för att jag inte skulle våga mig på 95 kg. Och visst, det gick. Körde en singel till på 95 kg efter runt 5 minuters vila.

Utvärdering
Jag ökade mitt personbästa i bänkpress med 10 kg på fyra veckor. Under den tredje och delar av den fjärde veckan var min kosthållning väldigt bristfällig. Jag låg på ett kaloriunderskott på vissa dagar och fick inte alltid i mig tillräckligt med protein. Den fjärde veckan utfördes inte korrekt: jag körde bara måndagspassen. Jag hoppade över onsdags- och fredagspasset för att sedan köra singlar i marklyft på lördagen. Tog söndagen ledigt, maxade i bänk idag.

Jag kan bara konstatera att Sheiko verkar ge rätt goda styrkeökningar, åtminstone i bänkpress. Det var en del övningar som jag inte utförde under den här cykeln: jag kände mig inte bekväm med att utföra de olika variationerna på marklyft och de good mornings jag körde kändes inte helt bra. Det var övningar som jag aldrig hade utfört tidigare, så om man ska köra samma Sheiko-cykel som jag körde så bör man nog öva lite på good mornings, marklyft med stången upphöjd och marklyft där man står på en pall innan man påbörjar träningsperioden på riktigt.

Det kan vara en god idé att också lägga till nån roddövning och chins eller latsdrag. Nu är det få förunnat att kunna köra två pass per dag men om man har tiden och är intresserad av styrkeökningar kan "CMS & MS training program #1" vara något man bör ta en titt på.

Jag är mycket nöjd. I och med att jag körde två pass per dag var volymen per träningspass ganska låg. Intensiteten var aldrig högre än 85% så det blev egentligen aldrig jättejobbigt. Sheiko-programmen är utmärka exempel på att man kan öka i styrka trots att man tränar submaximalt.

Thompah · 2004-08-30 20:17

Får ju bara säga grattis helt enkelt.... Du borde kunna träna med lite högre vikter om du nu maxar 95.

Lycka till i fortsättningen

Matti · 2004-08-30 20:40

Du borde kunna träna med lite högre vikter om du nu maxar 95.

Träningsvikterna var baserade på mitt gamla PR - 85 kg. I fortsättningen kommer jag självklart att använda mitt nya PR när jag bestämmer vilka belastningar jag tänker använda. Jag kunde givetvis ha kört med tyngre vikter under de fyra föregående veckorna men då hade jag antagligen blivit tvungen att skära ned på träningsvolymen eller frekvensen vilket jag inte ville göra. Styrketräning handlar om mer än intensitet och bara för man kan träna med tyngre vikter så betyder inte att det är något man bör göra. :)

Matti goes Sheiko [Avslutad/Utvärderad]

Sidfot