Matti goes PL

Har du själv gjort detta programmet eller har du någon länk till den?

Den är baserat på det här programmet.

Bra logg! Ditt program ser bra ut, avsevärt bättre än alla dessa bodybuilder-program som de flesta nybörjare tyvärr verkar välja. Hur man än vrider och vänder på det är styrka i benböjen, marklyften och press det absolut viktigaste oavsett om målet är styrka eller storlek. Tungt/lätt pass varje vecka i de tunga lyften är också grymmans bra - klassiskt styrkelyftprogram.

Hur går det med vikten? Se till att äta mer om du inte går upp åtminstone ett kilo per månad.

Apropå högskoleprovet - de flesta tycks höja ungefär 0.2 till andra eller tredje försöket för att sedan 'plana ut'. Det finns givetvis undantag - jag skrev 1.6, 1.8, 2.0, 2.0, men det första provet var redan i ettan på gymnasiet och det kanske inte var helt rättvisande (anledningen till att jag skrivit om efter 2.0 var att det gick ut förra året, gäller ju i fem år).

Gårdagen gick åt helvete. Hade ont i halsen när jag vaknade.. det kändes inte så farligt. På eftermiddagen började jag frysa, trots att det var varmt väder och jag hade massor av kläder på mig. Samtidigt hade jag grym träningsvärk från onsdagens pass. Så jag gick runt med små babysteg och frös som fan.

Skitkul.  Idag mår jag betydligt bättre, nu har jag bara ont i halsen. De tre senaste veckorna har varit rätt stressiga, dåligt med mat och sömn, så jag är inte förvånad över det här.

I'm back. Tog studenten i onsdags. Yihaa.

4 JUNI
började lite lätt. har tappat en del styrka.

TRÄNING

bench
55 kg - 3
60 kg - 1,2
65 kg - 1,1,1,1

squat
55 kg - 6
65 kg - 4
75 kg - 4
85 kg - 4

deadlift
95 kg - 1,1
105 kg - 1,1

KOST
1 st felix "eat & go" pizza, 145 g
två rågbröd "rågkuse" á 60 g
salami, 40 g

tonfisk i olja, 120 g

fanta 33 cl

före/under träningen: 50 g druvsocker, 30 g vassleprotein
efter träningen: 50 g druvsocker, 30 g vassleprotein

pasta, kokt 250 g
köttfärs, 100 g före stekning
mellanmjölk 1000 g

+ ett par gram fiskolja och c-vitamin

Totalt: 2900 kcal (P: 25% K: 50% F: 25%)

6 JUNI
Morgonvikt: 67,4 kg
Sömn: 7.5 h
I morgon är det vilodag och inköpsdag för frukt & grönt.

TRÄNING
squat 65 kg - 5
75 kg - 5
85 kg - 5,5,5,5,5
raise to 87,5 kg

SLDL
65 kg - 6,6,6,
grip strength is lagging. add some grip work (bar holds?). raise to 67,5 kg.

speed dl
85 kg - 2,2,2,2,2,2,2,2,2,2

crunches
unweighted, 3x15

bar holds
I don't know if it's the correct name for the exercise. Anyway, you complete the first portion of a deadlift and stay in the top position as long as you can hold the bar. Ï did 4 sets of 'em, each lasted for only about 10-15 seconds when the bar was loaded with 85 kg. My grip strength sucks.

KOST
havregryn 40 g
mellanmjölk 100 g

ägg 240 g
mellanmjölk 200 g

tonfisk i olja 120 g
majonnäs 15 g
rågkuse 60 g
salami, eldorado 12 g
olivolja 10 g
mellanmjölk 200 g

druvsocker 40 g
vassleprotein 35 g

yoggi 500 g

ägg 180 g

rågkuse 120 g
salami, eldorado 48 g

Totalt
Energi: 2600 kcal
Protein: 173 g (27%)
Kolhydrater: 229 g (36%)
Fett: 108 g (38%)

8 JUNI
Sömn: 4 + 3 timmar

TRÄNING

bench
65 kg - 5,5,5
raise to 67,5 kg.
Shit, I've lost a lot of strength.

db row
18,5 kg - 8,8
raise to 19,5 kg

incline db bench
+10 kg - 10
+ 15 kg - 8,8
raise to 16 kg.

bb row
55 kg - 6,6,6,
raise to 57,5 kg
grip strength is lacking.

lateral raise
+5 kg - 8,8,6
raise to +6 kg.

cg bench
55 kg - 6,4

bb curl
30 kg - 6,5

l-flye
2,5 kg - 10

Matti, får man fråga varför du överhuvudtaget började med PL? Du har ju först börjat med HST ("Matti goes HST"). Är det en förberedelse inför något?

10 JUNI

speed bench
52,5 kg - 2,2,2,2,2

deadlift
95 kg -1
105 kg - 2
115 - 5,5,5,5

speed squat
67,5 kg - 2,2,2,2,2,2,2,2,2,2

-----------------------------

11 JUNI


speed becnh
52,5 kg - 2,2,2,2,2

db row
+20 kg - 6,6,6,

seated shoulder press
45 kg - 6,6,6

cg bench
55 kg - 8
57,5 kg - 6
60 kg - 7

bb curl
30 kg - 6,6

-----------------------------

15 JUNI

bench
67,5 kg - 5,5,5,5,5

squat
85 kg - 5
87,5 kg - 5
90 kg - 5,5,5

SLDL
65 kg - 6
67,5 kg - 6,6,6,
70 kg - 6

db incline 30 deg
+16 kg - 8,8

bb row
65 kg - 6 heavy
57,5 kg - 6,6 medium wide grips seems to work ok.
the weights are still pathetic.

speed dl
87,5 kg - 2,2,2,2,2,2,2,2,2,2

cg bench
55 kg - 6
60 kg - 6

bb curl
30 kg - 6
31 kg - 6

-----------------------------

16 JUNI
DOMS in chest.

speed bench
55 kg - 2,2,2,2,2,2

deadlift
117,5 kg - 5,5,5,5

speed squat
70 kg - 2,2,2,2,2,2,2,2,2,2

-----------------------------

18 JUNI

speed bench
55 kg - 2,2,2,2,2,2

db row
+20 kg - 8,8,8

seated shoulder press
47,5 kg - 6,6,3

cg bench
60 kg - 8
62 kg - 6,3

-----------------------------

24 JUNI

bench
65 kg - 5
67,5 kg - 2
70 kg - 5,5,5,5,5

squat
85 kg - 2
90 kg - 2
92,5 kg - 5,5,5,5

db press incline 30 deg
17,5 kg - 8,8,8

db row
+21 kg - 8,8

SLDL
70 kg - 6
72,5 kg - 6
75 kg - 6

speed dl
90 kg - 2,2,2,2,2

-----------------------------

26 JUNI

deadlift
120 kg - 5,5,5,5

speed bench
55 kg - 2,2,2,2,2

bb row
55 kg - 6
60 kg - 6,6

speed squat
75 kg - 2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2

cg bench
65 kg - 6,6,6

lateral raise
+6 kg 8,8,8
raise to 7,5 kg

Nu börjar mitt beteende bli väldigt tröttsamt. Jag äter och tränar perfekt under en kortare period för att sedan, när någon mindre händelse inträffar (saker som egentligen inte borde påverka mig alls, typ när folk kommer på besök eller när jag är ute på stan en längre tid) , börjar slappa och skita i kosten.

Insanity - repeating the same behavior and expecting different results

Och inte är väl jag galen? ;-) Det är dags att göra vissa ändringar. Jag har tidigare konstaterat att jag äter för lite om jag inte för logg över mitt kostintag. Att hålla koll på maten är för mig inget stort besvär, problemet är som sagt att jag tidigare alltid har slutat göra det efter ett tag. Jag tror att jag även har nämnt att användadet av listor verkar förenkla processen för mig. Träningen funkar oftast bra, vilket jag tror beror på att jag har ett tydligt träningsschema och jag vet precis vad jag ska göra (även om jag brukar lägga till och ta bort övningar då och då beroende på humör..).

När det gäller kosten, så saknar jag ett kostschema. Jag vet visserligen hur mycket mat jag vill få i mig, men jag skriver inte i förväg inte ner vad jag ska äta. Det verkar vara någonting jag måste göra.

Kostschemat är inte det enda som saknas, jag behöver också konkretare mål. I nuläget är mina mål rätt vaga.. "bli starkare", "gå upp i vikt i långsam takt".

MÅL

Huvudmål
Att på morgonen den 26:e juli väga minst 70,3 kg.

Delmål
V28, måndag 5:e juli: 69,1 kg
V29, måndag 12:e juli: 69,5 kg
V30, måndag 19:e juli: 69,9 kg

Tillvägagångssätt

Varje morgon när jag vaknar kommer jag att väga mig själv efter första toalettbesök. Därefter kommer jag att skriva upp en preliminär lista över mat jag kommer att äta under dagen. Jag kommer inte att sätta på datorn, TV:n eller börja läsa tidningen innan jag har skrivit matlistan. Om jag saknar några livsmedel kommer jag omedelbart efter frukosten gå till affären för att inhandla det som behövs.  Till en början kommer jag att äta 2600 kcal per dag. Efter den första veckan kommer jag att utvärdera resultatet och vid behov justera energiintaget för att se till att jag når mina uppsatta mål.

Innan läggdags kommer jag att logga in på det här forumet och skriva ett inlägg i den här tråden. I inlägget kommer jag att skriva vad jag har ätit under dagen samt skriva upp hur jag har tränat, om jag nu har gjort det.

För att ytterligare underlätta (ja, det hjälper mig) processen kommer jag omedelbart efter att jag har postat det här inlägget skapa en slags "nedräkningskalender", som kommer att bestå av 28 rutor - en för varje dag under den kommande 28-dagars perioden. I slutet på varje dag kommer jag att kryssa i en ruta så att "nedräkningskalendern" är full med kryss den 26:e juli.

Bänka varje dag?

Fyra dagar i veckan. Två tunga dagar och två lätta dagar. Igår skulle jag egentligen bara har kört 5 lätta/snabba set.

29 JUNI
Morgonvikt: 69 kg

26 dagar kvar. Jag beställde några böcker idag:
* 1 st Biochemistry Primer For Exercise science  à 295 kr
* 1 st Ordhäftet à 150 kr
* 1 st The Power of Your Subconscious Mind, Revis...  à 99 kr
* 1 st Why Zebras Don't Get Ulcers à 197 kr

Första boken lär vara en okej introduktion till biokemi, den andra "boken" tänker jag memorera inför höstens högskoleprov, den tredje boken är någon slags självhjälpsbok som lär vara underhållande och så slutligen, "Why Zebras Don't Get Ulcers", en populärvetenskaplig bok om stress.


TRÄNING
ryggen var död efter knäböjen och de stelbenta marklyften så jag kör de explosiva marklyften i morgon istället.

squat
95 kg - 5,5,5,5,5

bench
72,5 kg - 5,5,5
last set near failure.

SLDL
65 kg - 5
70 kg - 5
77,5 kg - 5
80 kg - 5,5,5

KOST
it aint pretty.

ärtsoppa 500 g
mellanmjölk 1000 g
wienerbröd 240 g (800 kcal?)
druvsocker 25 g
vassleprotein 25 g
yoggi lätt kungsbär 1000 g
keso 250 g

Totalt
Energi: ~3000 kcal? jag har ingen aning om wienerbrödens näringsvärden.
Protein: 170 g

TRÄNING 30 JUNI

bench
72,5 kg - 5,5

db row
+22 kg - 6, 6

incline db bench 30 deg
18 kg - 8,8,8,

bb row
65 kg - 6,6,6

speed dl
85 kg - 10x2

cg bench
67,5 kg - 5,5

bb curl
25 kg - 5
30 kg - 5
32,5 kg -4

lateral raise
+5 kg - 6
+7,5 kg - 5,5,5

l-flye
2,5 kg - 12,12


KOST 1 JULI
rågkuse 120 g
ägg 100 g
majonnäs 25 g
ärter med fläsk 500 g
mellanmjölk 400 g
ärter m fläsk 500 g
makrill i tomatsås 125 g
rågkuse 60 g
vassleprotein 40 g

Totalt
Energi: 2500 kcal
Protein: 168 g (27%)
Kolhydrater: 278 g (45%)
Fett: 77 g (28%)

Jag är inte helt hundra på om det var 400 g eller 1400 g mellanmjölk jag fick i mig i dag.