Övervikt/Styrketräning

Bigking · 2008-08-08 13:07

Hallå!
Har läst igenom halva internet snart och blir inte kriktigt klok på hur jag ska lösa mitt problem.
Har hitat ett litet gym där jag börjat träna lite sporadiskt.
Blev biten direkt, och tycker detta verkar kul, och började genast ut på nätet för att lära mera.
Visst hade det vara kul med lite mera muskler istället för en massa onödigt fett.. Är idag 32 bast väger 100pannor och är 175cm..ingen bra kombination.. och inget jag är nöjd med.
Så nu tänkter jag ta tjuren vid hornen och se vad jag kan åstadkomma.
Har förstått att mogonpromenader verkar vara rena dynamiten mot att tappa vikt. så det är ena steget.
Håller på att lägga om kosten, till mera fettsnål.
Kruxet i kråksången jag har läst är att det inte ska gå att gå ner i fett och bygga muskler samtidigt..
Om nu detta inte går.. hur ska jag utforma min styrketräning för att bränna som bäst?
Belastning/Rep/set övningar?? Någon som har någon erfarenhet eller goda tips.
Konditionsträning har jag tänkt mig cykel och siming, för löpning aktar jag mig för..är för tung och för rädd om mina knä och leder.
Behövs det väldigt proteinrik mat för att behålla de muskler jag har för att inte de ska slimmas bort i all bränning?
Har läst bland en del kosttilskott att att det var bra att tillföra under deff.. men det är väl så att kroppen tar proteinet först och sedan kroppsfettet.. så blir det att bara frdröja förbränningen, eller är det till att "rädda" musklerna.
Någon som kan ge mig några bra tips.. ?

Vårdarjäveln · 2008-08-08 14:47

1. Svårt att bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt. Sjukt svårt
2. Helkroppspass passar nybörjare bäst,3-4 st/vecka
3. Basövningar, typ bänkpress, knäböj, marklyft, chins
4. Någonstans mellan 3-10 reps, 3-6 set/muskelgrupp/pass borde passa, kör antalet reps som du tycker känns bäst i början
Deff-giude: http://www.halso.info/forum/t-6908.html

Lycka till!

zartok · 2008-08-08 14:53

det går inte att gå ner i vikt och bygga muskelmassa om man inte är mycket överviktig eller är en nybörjare. du är en nybörjare, så det kan gå i början av din träning med andra ord.
många rekomenderar helkroppspass eller halvkroppspass, jag som byggare har alltid kört splitt, men kör nu något som är lite av ett mellanting av dom båda, och kan rekomendera att du borde välja det som passar dig bäst, oavsett om det är splitt, hel eller halvkropp.

basövningar eller flerledsövningar är grunden till bra massa på kroppen. du kan nästan helt strunta i isolationsövningar, då dessa oftast är till för att mejsla fram det där lilla extra, och då när man är i grym form.
vill du bygga muskler så sätter man nog en gräns nermot 6 reps, upp mot 12 ungefär. det viktigaste är att du inte kör för lätt. under 65% av ditt max i övningen och proteinsynthesen sätter inte igång.

det är väl grunderna. du har ju läst lite granna om proteinrik mat och sånt, det är bara att satsa på det. det ger mer mat för mindre energi, och är mer besparande på muskler =)

Dr Nick · 2008-08-08 15:23

Du verkar ha alla förutsättningar till att bygga lite muskler samtidigt som du går ner i vikt då du är lite överviktig samt är lite av en nybörjare.
Läs deff guiden,hitta ett bra träningsupplägg som du gillar,periodisera reps antalen,öka vikterna eftersom och gör resultat!
Lycka till!

Tränings och kost dagbok är bra hjälpmedel,där kan du även läsa om andra i liknande situationer.
http://www.halso.info/forum/f-10.html

Crosstjeck · 2008-08-08 16:32

Japp, träning är kul!

Rörande dina frågor:

Har förstått att mogonpromenader verkar vara rena dynamiten mot att tappa vikt. så det är ena steget.

Underskott som underskott. Däremot är morgonpromenader skonsamt när man tränar och går ner i vikt. Viktigast är att du tycker att det känns bra.

Håller på att lägga om kosten, till mera fettsnål.

Fettet i sig är sällan boven. Dessutom mättar fett väldigt bra till skillnad från kolhydrater. De gånger jag deffat och legat på ett lågt fettintag är de gånger det gått sämst och jag mått sämst.

Kruxet i kråksången jag har läst är att det inte ska gå att gå ner i fett och bygga muskler samtidigt..

Stämmer om man inte är nybörjar eller kraftigt överviktigt. I vart fall kommer du bli märkbart starkare redan i början vilket blir en extra sporre.

Om nu detta inte går.. hur ska jag utforma min styrketräning för att bränna som bäst?

Styrketräningen förbränner inte i sig några enorma kalorier även om det är en del. Därför är det bäst att se till att köra på som vanligt och fokusera på det totala kaloriintaget och uttaget.

Belastning/Rep/set övningar?? Någon som har någon erfarenhet eller goda tips.

Reps = runt 12 i början Set = 1-2 första månaden, därefter minst 3. Helkroppspass är suveräna för nybörjar och ger bra resultat under väldigt lång tid (nästan 2 år i mitt fall).

Konditionsträning har jag tänkt mig cykel och siming, för löpning aktar jag mig för..är för tung och för rädd om mina knä och leder.

Rätt tänkt.

Behövs det väldigt proteinrik mat för att behålla de muskler jag har för att inte de ska slimmas bort i all bränning?
Har läst bland en del kosttilskott att att det var bra att tillföra under deff.. men det är väl så att kroppen tar proteinet först och sedan kroppsfettet.. så blir det att bara frdröja förbränningen, eller är det till att "rädda" musklerna.

Proteinet behövs för att bygga/bibehålla musklerna. Dessutom mättar protein väl. Du bör tänka på att ligga högt i proteinintag eftersom majoriteten ofta ligger väldigt lågt. Däremot ska inte dess betydelse överdivas och ett intag på över 1,3 har i metastudier inte visat sig ge bättre "resultat".

KarlOskar · 2008-08-08 22:23

Bigking skrev:
Hallå!
Har läst igenom halva internet snart och blir inte kriktigt klok på hur jag ska lösa mitt problem.
..
Någon som kan ge mig några bra tips.. ?

Hej BigKing! Jag har också varit uppe och vänt vid 100-strecket (är dock 1,84) så jag vet lite hur det är. Väger idag 78 och är vältränad. Har en del tips:
- Tänk positivt, tänk "fan va jag ska bli snygg" varje dag.
- Ät mindre. En 200 gramspåse chips motsvarar 3 halvtimmespass i löparspåret (kalorimässigt alltså, inte solbrännemässigt eller konditionsmässigt). Äta mindre är viktigt.
- Att gå ner i vikt är långsiktigt, bara för att du har en svacka någon gång ska du inte ge upp
- Ta "före"-bilder. Det är väldigt sporrande när du sen jämför dom med "efter"-bilder
- Du gör nog rätt i att inte springa just nu. Testa dock att göra det en gång. Det kommer vara väldigt tungt. När du sen väger 85 kommer det kännas enormt mycket lättare. Den känslan av lätthet kommer att vara guld värd (det är därför du ska ut och testspringa nu).
- Väg dig inte varje dag. Vikten kan pendla beroende på hur mycket du druckit/ätit/skitit/svettats. Att svultit och tränat en dag och sen se att man gått upp i vikt jämfört med dagen innan kan knäcka en. Väg dig därför med minst en veckas mellanrum, för att säkerställa statistisk säkerhet :-)
- Utnyttja kompetensen hos halso.info. Skriver du välformulerade frågor kommer du att få välformulerade och bra svar. Det är peppande, kul och kommer att underlätta ditt tränande.

Mitt bästa tips är dock: Skit i finliret och koncentrera dig på det väsentliga: Röra sig mer och stoppa i sig mindre. Om man lägger kraft och möda på "är det rätt mängd fett/kolhydrater/joggning/andning" är det lätt att det blir jobbigt och man ger upp. Lägg den mödan på "mindre energi, mera rörelse" istället. Finliret gör marginell skillnad för dig och är mest till för dom som är på en annan nivå (en annan nivå än dig och mig). Koncentrera dig på att gräva och inte ifall spaden har rätt slipning så kommer du att komma djupare snabbare. Intressera dig gärna för kropp, hälsa och matfrågor men kom ihåg att det viktigaste är att ta in mindre energi och göra av med mer.

Det är mina högst subjektiva tips. Andra kanske har andra/bättre tips att komma med (eller kommer totalsåga mina).

Lycka till!

Ms February · 2008-08-09 12:57

KarlOskar skrev:
Koncentrera dig på att gräva och inte ifall spaden har rätt slipning så kommer du att komma djupare snabbare.

Det var det bästa och mest hälsosamma råd jag har sett här inne på hälso.

zartok · 2008-08-09 13:00

KarlOskar skrev:
- Ät mindre. En 200 gramspåse chips motsvarar 3 halvtimmespass i löparspåret (kalorimässigt alltså, inte solbrännemässigt eller konditionsmässigt).

en sådan påse ligger på ca 1100 kalorier. 366 kalorier i halvtimmen med efterbränning är ganska högt siktat tror jag.

Lajne · 2008-08-09 13:33

Nja, ett 5km-lopp (som de flesta borde hinna med på 30min, om än kanske med en hel del slit för de otränade) ska bränna strax över 400kcal på en kroppsvikt runt 80kg.

zartok · 2008-08-09 13:42

då måste man väl satsa lite hårt också? undrar hur jag skulle se ut efter 5 km på 30 minuter? XD

Lajne · 2008-08-09 13:47

Som sagt, med en hel del slit för en otränad. Personligen var just denna sträcka på denna tid det första jag gjorde inom min nystartade löpkarriär, och jag totaldog efteråt. Men det tar inte många pass innan man kan upprepa det ganska lätt och ledigt; nån månad av träning så borde de flesta fixa det utan problem. Därför som jag ser det som en ganska rimlig måttstock:)

coffe_aberg · 2008-08-09 13:50

Att springa 5 km på en halvtimme är vansinnigt jobbigt och ouppnåeligt för de flesta vanliga dödliga. Det är en myt att man kan träna sig till det såvida man inte har extrema gener eller är ett ryskt experiment!

Lite mer seriöst då: 5 km på en halvtimme är en rätt bra måttstock för en ovan löpare. Jag klarade det inte första gången jag sprang, dock tog det inte särskilt många gånger innan det målet var nått.

zartok · 2008-08-09 14:01

och för en byggare som inte har kunnat jogga alls pga knäna så blir det?
däremot så är jag en fena på att cykla, så jag kanske inte hade varit så katastrofal om jag hade testat ^^

Ms February · 2008-08-09 19:46

coffe_aberg skrev:
Det är en myt att man kan träna sig till det såvida man inte har extrema gener eller är ett ryskt experiment!.

Du menar att det är omöjligt att träna upp sin kondition och kunna springa snabbare och längre i takt med konditionen så vida man inte är rysse?
Jag tror och hoppas att jag missuppfattade dig. :P

Vårdarjäveln · 2008-08-09 19:55

Ms February skrev:
coffe_aberg skrev:
Det är en myt att man kan träna sig till det såvida man inte har extrema gener eller är ett ryskt experiment!.
Du menar att det är omöjligt att träna upp sin kondition och kunna springa snabbare och längre i takt med konditionen så vida man inte är rysse?
Jag tror och hoppas att jag missuppfattade dig. :P

Missade du andra delen av inlägget? :-)

ZEE · 2008-08-09 20:57

KarlOskar skrev:
Bigking skrev:
Hallå!
Har läst igenom halva internet snart och blir inte kriktigt klok på hur jag ska lösa mitt problem.
..
Någon som kan ge mig några bra tips.. ?
Hej BigKing! Jag har också varit uppe och vänt vid 100-strecket (är dock 1,84) så jag vet lite hur det är. Väger idag 78 och är vältränad. Har en del tips:
- Tänk positivt, tänk "fan va jag ska bli snygg" varje dag.
- Ät mindre. En 200 gramspåse chips motsvarar 3 halvtimmespass i löparspåret (kalorimässigt alltså, inte solbrännemässigt eller konditionsmässigt). Äta mindre är viktigt.
- Att gå ner i vikt är långsiktigt, bara för att du har en svacka någon gång ska du inte ge upp
- Ta "före"-bilder. Det är väldigt sporrande när du sen jämför dom med "efter"-bilder
- Du gör nog rätt i att inte springa just nu. Testa dock att göra det en gång. Det kommer vara väldigt tungt. När du sen väger 85 kommer det kännas enormt mycket lättare. Den känslan av lätthet kommer att vara guld värd (det är därför du ska ut och testspringa nu).
- Väg dig inte varje dag. Vikten kan pendla beroende på hur mycket du druckit/ätit/skitit/svettats. Att svultit och tränat en dag och sen se att man gått upp i vikt jämfört med dagen innan kan knäcka en. Väg dig därför med minst en veckas mellanrum, för att säkerställa statistisk säkerhet :-)
- Utnyttja kompetensen hos halso.info. Skriver du välformulerade frågor kommer du att få välformulerade och bra svar. Det är peppande, kul och kommer att underlätta ditt tränande.

Mitt bästa tips är dock: Skit i finliret och koncentrera dig på det väsentliga: Röra sig mer och stoppa i sig mindre. Om man lägger kraft och möda på "är det rätt mängd fett/kolhydrater/joggning/andning" är det lätt att det blir jobbigt och man ger upp. Lägg den mödan på "mindre energi, mera rörelse" istället. Finliret gör marginell skillnad för dig och är mest till för dom som är på en annan nivå (en annan nivå än dig och mig). Koncentrera dig på att gräva och inte ifall spaden har rätt slipning så kommer du att komma djupare snabbare. Intressera dig gärna för kropp, hälsa och matfrågor men kom ihåg att det viktigaste är att ta in mindre energi och göra av med mer.

Det är mina högst subjektiva tips. Andra kanske har andra/bättre tips att komma med (eller kommer totalsåga mina).

Lycka till!

+1

KarlOskar · 2008-08-10 15:23

zartok skrev:
KarlOskar skrev:
- Ät mindre. En 200 gramspåse chips motsvarar 3 halvtimmespass i löparspåret (kalorimässigt alltså, inte solbrännemässigt eller konditionsmässigt).
en sådan påse ligger på ca 1100 kalorier. 366 kalorier i halvtimmen med efterbränning är ganska högt siktat tror jag.

Ah, då räknade jag nog fel. Ber om ursäkt. Jag huvudräknade typ "800 kalorier / 3" och fick det till en rimligare siffra. Men som du skriver innehåller en 200 gramspåse chips betydligt mer än 800 kalorier (jag var lat som inte kollade upp det). Men det styrker också vad jag försökte säga. Vad jag menade var att största vinsten får man av att äta mindre och inte av att röra på sig mer. Attityden "en chipspåse kan jag äta, jag var ju ute och sprang igår" håller inte rent matematiskt eftersom en chipspåse motsvarar 4 löprundor. :-)

Ms February · 2008-08-11 00:16

Vårdarjäveln skrev:
Ms February skrev:
coffe_aberg skrev:
Det är en myt att man kan träna sig till det såvida man inte har extrema gener eller är ett ryskt experiment!.
Du menar att det är omöjligt att träna upp sin kondition och kunna springa snabbare och längre i takt med konditionen så vida man inte är rysse?
Jag tror och hoppas att jag missuppfattade dig. :P
Missade du andra delen av inlägget? :-)

:P :P

Ms February · 2008-08-11 00:20

oops. dubbel.

Senast redigerat av Ms February (2008-08-11 00:21)

Övervikt/Styrketräning

Bigking skrev:

KarlOskar skrev:

KarlOskar skrev:

coffe_aberg skrev:

Ms February skrev:

coffe_aberg skrev:

KarlOskar skrev:

Bigking skrev:

zartok skrev:

KarlOskar skrev:

Vårdarjäveln skrev:

Ms February skrev:

coffe_aberg skrev:

Sidfot