Grente vafan skärp dig

Lycka till :D

En sammanfattning av mitt liv som cyklist 1.6 mil irl cykling till och från jobbet 1.3 på gymmet svettenlackade och jag kända mig allmänt ur form men nöjd att jag utled skiten iaf. Blev inte mycket till styrketräning fler än jag som fått för sig att börja träna igen bla hela bänkar ligan fanns inte en fri vikt i sikte blev några set bänkmaskin och snördragning.

Börjar från grunden igen så jag ligger ganska lågt på viktern och högt på repsen

Benchpress 4 set (liknar mer hantelpress än bänkpress utan att man behöver använda några stabilisatorer)

35kg x12

35kg x12

40kg x10

40kg x10

Sittande cablecross 4 set (satsade på att få så bra kontakt som möjligt och uppleva den där uforiskt känslan som kallas PUMP!!!)

10kg x15

10kg x15

10kg x15

10kg x15


magmaskin 3 set

70kg x max

70kg x max

50kg x max     (sänkte vikten här för att söka kontakten med mitt inre jag eller tja bukmuskulaturen fann den dock inte riktigt)


Kosten

Frukost

2 äpplen och en knäckemacka med skinka

Lunch

makaroner och köttfärsås 1 tallrik 50% sallad betalt av min sponsor kommun.

Mellanmål

2 knäckemackor med skinka och tomat 3 glasmjölk

Middag

ett stycke kycklingklubba med ris och stektagrönsaker

efter träningen

1 banan 1 gainomax 2 liter vatten

Nöjd med dagen trots allt rört på mig mycket enda negativa var att jag inte kunde köra det jag ville på gymmet, saknar trycket i musklerna också men det kommer så småning om. det viktiga för mig just nu är att få en bra grund att stå på i mina fortsatta satsningar lätt att man ligger hemma och såsar då man saknar på konditionskontot.

Senast redigerat av Grente (2008-08-05 20:53)

Cybercowboy skrev:

Men va i helv är det jag ser? Med den där maskinträningen kommer kidsen på jobbet spöa skiten ur dig i innebandyn pga att du inte har någon stabilitet i kroppen :)

Jo jag känner att det kommer att bli ett problem om jag blir tvungen att fortsätta på det viset ska senarelägga mina träningspass då  bussarna börjar gå som vanligt igen, vill försöka hålla hög intensitet på mina pass och då funkar det inte om man ska behöva stå och vänta i flera min.

Grattis. :-)

Var seg och sliten imorse då jag trampade iväg i regnrusket men benen vaknade iaf till liv efter några 100m.ovanligt lugnt på jobbet så jag tog en halvdags sempa och begav mig in på gymmet för att försöka mig på ett helkroppspass.


Marklyft 4set

80kg x12

110kg x12

110kg x12

110kg x8

Saknar fortfarande efter hela två veckor greppet kunde nog höjt vikterna ordentligt om greppet velat vara med och leka men jag bygger från grunden nu så jag är inte orolig det kommer.


Skivstångsrodd 3set

60kg x8

60kg x8

60kg x8

Fick bra kontakt och övningen kändes riktigt bra älskar roddar.


Bänkpress 4 set

80kg x 3

70kg x8

70kg x8

70kg x8

Den övning jag känner att jag tappat klart mest i tror det är högreppare på låga vikter som gäller här för att få titsen att vakna till liv igen.

passet

Svårt att motivera mig till att köra helkropps pass kört 5 splitt tidigare och känner inte att jag får ut max på varje övning, kanske att jag viker ner mig lite för lätt, men å andra sidan kanske det blir lite lättare då man förbättra konditionen avsevärt? Nöjd med passet iaf fin kontakt i alla övningar och bra intensitet. att önska ett grepp som håller för lite högre vikter i marklyftet.


Frukost

torftigt knäckemacka med bregott och skinkost x2


Lunch

8 pannkakor med för mycket sylt och en näven morötter.


Middag

hackad kyckling filee med knaperstekt bacon (torkade av baconet) chilisås och pasta, grönsallad och ett glas vatten till det.

coffe_aberg skrev:

Du verkar vara rätt stark. Vad har du för styrkestats från dina glory days?

hmm tål att tänkas på bänk är det enda jag har fräscht i minnet 120kg marklyft har jag för mig att jag var uppe och nosade på 160-170kg.
Benböj kom sent med i schemat och har aldrig riktigt testats men allt det var för alldeles för länge sen, känns bara smärtsamt att tänka på med tanke på hur långt från dom resultaten jag är nu, och vilka resultat man kunde ha gjort nu istället om man hade haft bra disceplin.

coffe_aberg skrev:

Hehe, skojar du? Om man fick fem spänn för varje gång man tänkte den tanken... Men men, det är bara att köra hårt och hoppas att det håller i sig den här gången!

satsar på att ta det lite lugnare nu i starten än dom andra gångerna (alla 2) lätt att man bränner ut sig om man hänger på gymmet 5-6 ggr i veckan från starten.

Dagens pass pågrund av tids optimism så hanns inte axlar arbetetas igenom ordentligt.


Magmaskin 3set

70kg x30

70kg x30

70kg x30  (i maskin)

Bålrotation

60kg x 20

60kg x20

60kg x 20

armar

Hantelcurls

16kg x8

16kg x8

16kg x8

Skivstångscurl

40kg x8

40kg x8

40kg x8

Triceps enarms pushdowns

20kg x15

20kg x15

20kg x15

Axlar

Sittande hantelpress 3 set (låg vikt)

10kg x12

10kg x12

10kg x12

Vart lite stressat där på slutet men nöjd med passet, kommer att fortsätta på extremt låga vikter tills axlarna känns stabilare kanske att jag höjer vikterna i övrigt om nån vecka eller 2.

spicegirl_17 skrev:

Grente skrev:

Första helgdagen efter att jag påbörjat mitt schema och har inte riktigt bestämt mig för vilket upplägg jag ska köra på helgerna, enda som är klart är att jag kommer att ha min ätardag på lördag. vad det gäller träningen så vore kanske ett förbränningspass varje dag vara att föredar men har svårt att motivera mig för promenader/cyklingsturer utan mål nått tips som kan göra det hela roligare? ska iaf iväg och köra ett styrkepass nu om ett tag armar,axlar,mage står på schemat.

Nån mer som kör ätardagar som skulle kunna ge ett exempel på hur er dag ser ut?

frukost:2dl havregryn , mjölk, mackor
mellanmål: keso macka med skinka och ägg
lunch: stor pasta med köttfärssås, avokadosallad
mellanmål: nötter, havredrink
middag:  stor ris och 3 fläskkotlett, tomat, sallad,
kvällsmål: glass, mackor med ost, yoghurt..

kanske något sådant :P KOlla på recept där finns bra tips på havredrinkar så är mkt bra och mkt kcal i. =)

Edit; ser också att du ska ha din ätardag på lördagar, lite glass, chips är ju inte helt fel det med då ;)

edit 2: dipp är bra tycker jag =) gräddfil innehåller ju en del kcal

Nån havredrink blir det inte iaf satsar ju på att gå ner i vikt  och då spenderar jag hellre mina ätardagar på andra kalorier typ en fetpizza den enda dagen jag får slarva. slänger in dagens synder här nere.

Frukost

1dl havregrynsgröt 1 banan 1 actimel


Lunch

100g nudlar 50g majs


Middag

kebabpizza med vitlöksdressing 1 trocadero 33cl


Snacks

125-200g lessfat chips, cocola 50cl

Vet inte vad den här ätardagen landade på men jag är för lat för att räkna för tillfället ska utvärdera om dom här ätardagarna blir hållbara i längden eller om jag får skära lite i ätandet.

spicegirl_17 skrev:

förlåt, trodde du skulle upp :(

Senast redigerat av Grente (2008-08-17 00:16)

Trampade iväg i ösregnet (regnade som i forrest gump) i morse lagom motiverad att ta mig till jobbet men det gick fortare än vanligt, började snörvla och hosta senare på dagen och bestämde mig för att cykelturen hem fick räcka som fysisk ansträngning idag. Så vilodag på schemat och en massa hemma gjorda mirakelkurer så att man förhoppningsvis kan köra ett styrkepass imorgon. Kommit fram till att jag kommer att cykla 8 mil per vecka bör jag utöka min förbränningsträning utöver dom 8 futtiga mile?

Frukost

Skål osötadeflingor och fil, 1 actimel


Lunch
Mos och korv rårivnamorötter, 2 knäckemackor

Mellanmål
2 glas vatten, 2 knäckemackor med skinka, 1 rött äpple

Middag
undecided

Senast redigerat av Grente (2008-08-11 19:36)

12-reppare i marklyft är som att knacka på porten till nu-drar-jag-min-rygg-åt-helvete.