Grundan vill också bli stor

grundan · 2008-07-30 10:13

Jaha då var det dags att starta en träningsjournal då. Eftersom min deffdagbok blev så lyckad (ironi) så är det väl dags att visa att man lyfter lite skrot också.

Vem är Grundan?

-Kille, not yet a man
-22 år i höst
-180cm i lodrät tillstånd
-Vågjäveln har gått sönder men jag gissar på ~78 kg

Bakgrund:
Har tränat med konkreta mål i snart 1,5 år men första halvåret gick jag mest runt o bekantade mig med gymmets alla beståndsdelar. Är ursprungligen en kampsportare och har ett par år på nacken inom taekwondo, aikido och kung fu. Tyvärr har jag alltid varit en rastlös pojkspoling men hoppas nu ha hittat rätt inom gymmet.

Träning:
Jag tränar tre gånger i veckan och har precis bytt schema till en tresplit med fokus på tunga basövningar.

Mål:
-Höja i bänken till KV. Har inte maxat på länge men är rätt säker på att jag inte lyfter över 75kg. -Förbättra tekniken i knäböj och marklyft
-Väga in på +80 kilo till vintern. Förhoppningsvis inte för mycket fett (Grisbulka har man gjort förr) :P

Det kommer säkert mera efter hand :)
__________________________________

Onsdagspasset; Rygg och Biceps:
-Jag räknar in stången i samtliga vikter-

Marklyft: 15 x 40kg (Mitt första marklyft någonsin)
Marklyft: 8 x 60kg (Kass teknik som tusan. Krummade ryggen på vägen ner)
Marklyft: 10 x 40kg (Slipade på tekniken)

Hantelcurl: 18 x 9kg
Hantelcurl: 10 x 12kg
Hantelcurl: 8 x 12kg

Sittande rodd: 15 x 35kg
Sittande rodd: 12 x 40kg
Sittande rodd: 8 x 45kg

Hammer-stång-curl: 15 x 15kg (Gissar att stången väger 5 kilo)
Hammer-stång-curl: 10 x 25kg
Hammer-stång-curl: 8 x 25kg

Latsdrag: 15 x 40kg
Latsdrag: 10 x 40kg
Latsdrag: 8 x 50kg (Bytte till V-handtag)

Avslutningsvis lite stretchning för nedre rygg och biceps.

Kommentar:
Till och börja med kanske det är bättre att skriva vikt och sen repsantal?
Fick rätt så ont i vänstra nedre fästet för biceps under marklyften som sen spökade lite genom hela passet. Måste verkligen träna tekniken i marklyft(!)

spicegirl_17 · 2008-07-30 10:31

Kul med ännu en träningsbok o följa :)

Ja, skriv vikt och sedan reps 40kg x 15 =) Keep it up!

grundan · 2008-07-30 12:17

Tack så mycket spice!
Ja, jag tänkte nästan det. Byter ordningsföljd nästa gång :)

grundan · 2008-08-01 09:53

Ännu ett morgonpass! Ben stod det på schemat men jag kastade in lite mage också.

Djupa knäböj
40kg x 15
60kg x 10
60kg x 10
40kg x 15

Benspark
35kg x 15
50kg x 10
55kg x 10 (de sista två var riktigt dåliga)

Vadpress i smith
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 15

Benböj (hamstrings)
35kg x 20
60kg x 10
60kg x 10

Här ville jag köra lite benpress men den maskinen var upptagen EXAKT hela tiden :/

Avrundar istället med mage:
15 reps i situpsställning
15 benresningar
10 reps i situpsställning (helt slut i magmusklerna)

Kommentar: Stör mig fortfarande på att jag inte fick dra ett par set i benpressen.
Gymmet borde verkligen se över sin luftkonditionering. Förövrigt var det ett hyffsat pass, aldrig varit speciellt stark i benen (men det finns ju tid till att ändra på!)

grundan · 2008-08-05 10:17

Gårdagens pass: Bröst, axlar och triceps.
-Stång inräknat i samtliga övningar-

Bänkpress
50kg x 15
60kg x 6 (PB)
(Kul med PB men under sista lyftet tappar jag koncentrationen då en kille undrar om jag har mycket kvar, kanske hade haft en till)
50kg x 10

Axelpress i maskin
20kg x 10
35kg x 6 (PB)
35kg x 6

Enarms tricepspressar
7kg x 15
9kg x 6 (en del lyfte jag upp med både armarna o höll emot ner istället)
8kg x 6

Fly i kabelmaskinen
5x2kg x 15
7,5x2kg x 15
7,5x2kg x 15

Pushdowns med rep
20kg x 10
17,5kg x 10 (Bättre ROM)
17,5kg x 10

Raka hantellyft (Axlar)
8kg x10
8kg x10
8kg x10

Avrundar passet med viktade armhävningar och stretching

Kommentar: Som sagt var det lite tråkigt att killen störde mig mitt i lyftet. Kanske hade haft en rep till. Hoppas på ännt ett PB nästa gång, samt en maxning så fort jag har tillgång till en passare!
Annars ett hyffsat pass med bra tempo och träningsvärk i triceps idag :)

spicegirl_17 · 2008-08-05 10:21

Grattis till PB =)

Knuffa till killen ;)

grundan · 2008-08-05 21:49

Tack så mycket! Haha, ja egentligen skulle det ju vara det rätta men han var så snäll o passade mig på sista setet :)

Knåpade ihop ett liten "Före-Efter" collage idag. Härligt fuskljus på sista bilden också :]
Bulken är igång!

spicegirl_17 · 2008-08-06 09:03

Det ser bra ut, fortsätt att jobba så kommer resultaten =)

grundan · 2008-08-06 10:25

Tack så mycket Spice! Uppmuntande ord :)

Rygg och biceps:

Marklyft: 40kg x 15
Marklyft: 60kg x 8 (PB) (Bättre teknik nu efter lite spanande på internet)
Marklyft: 60kg x 8
Marklyft: 60kg x 8

Bicepscurl EZ-stång: Uppvärmning med bara stången
Bicepscurl EZ-stång: 27kg x 8 (räknar med att stången väger 7kg)
Bicepscurl EZ-stång: 27kg x 8
Bicepscurl EZ-stång: 27kg x 6

Latsdrag i kabelhiss, brett handgrepp: 35kg x 15
Latsdrag i kabelhiss, brett handgrepp: 60kg x 6
Latsdrag i kabelhiss, brett handgrepp: 60kg x 6
Latsdrag i kabelhiss, V-handtag: 65kg x 4 + 55kg x 4

Stångrodd: Uppvärmning med bara stång
Stångrodd: 30kg x 15 (Första gången så jobbade på tekniken)
Stångrodd: 30kg x 15
Stångrodd: 30kg x 10

Concentration curl: 12kg x 6
Concentration curl: 12kg x 6
Concentration curl: 10kg x 6

Stretching

Kommentar: Helt okej pass. Käkade lite dålig frukost så kände att energin var relativt låg passet igenom. Nöjd med markarna dock, tror tekniken sitter rätt bra för att inte skada sig iaf :]

grundan · 2008-08-09 14:11

Morgonpass på en lördag, blää. I alla fall var det ben och mage på schemat. Hej o hå!

Djupa knäböj
40kg x 15
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 6

Benspark
35kg x 15
55kg x 6
60kg x 6 (PB)

Vadpress i smith
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15 (Får ont i en tå efter ett tag)

Benböj (hamstrings)
35kg x 15
60kg x 8
60kg x 8
65kg x 8 (PB)

Hängande benlyft (fast det kan jag inte så jag drar bara upp knäna till magen)
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Och avslutningsvis lite benlyft på marken och stretching

Kommentar: Helt okej trams-pass. Kände mig lite krasslig på morgonen och det höll i sig under träningen.
Kul med lite nya PB dock. Benlyften tog brutalt på magen, helt slut efter tre set. Hoppas på en mysig träningsvärk nu:)

Edit: Morgonvikt, 80kg

Senast redigerat av grundan (2008-08-11 11:11)

spicegirl_17 · 2008-08-09 15:36

Grattis till PB :D keep it up!

grundan · 2008-08-11 11:09

Tackar ännu en gång, Spice :) Såg att du själv håller fanan högt!

Bröst, axlar och triceps:

Lutande fly
7kg x 20
16kg x 10
18 kg x 8

Pushdowns
15kg x 20
30kg x 8
25kg x 8

Axelpress
8kg x 20
16kg x 8
16kg x 8

Lutande bänkpress i smith
50kg x 10
70kg x 2 (PB) (fanns ingen chans till en trea, men skönt med passning)
50kg x 10

Hantellyft
8kg x 10
9kg x 10
8kg x 10 (bränner gott)

Avslutningsvis pushdowns med rep
17,5kg x 10
20kg x 10 (fick inte fullt ROM på slutet)
17,5kg x 10 (bättre ROM)

Kommentar: Skoj att gympolarna är tillbaka från deras semester så man har någon att tjata lite med under seten... och så kan man få passning också :]

Senast redigerat av grundan (2008-08-11 11:12)

grundan · 2008-08-13 16:19

Rygg och biceps:

Marklyft
40kg x 10
60kg x 6 (Drämde i stången i knäskålarna på vägen ner så här var det slut)
60kg x 6 (Aj aj)

Hantelcurl
7kg x 15
12kg x 10
14 kg x 8

Pullups
Kv x 4 (Gick snabbt över till latsdrag istället)

Latsdrag
55kg x 8
55kg x 8

Curl bench (Ez-stång)
12kg x 10
20kg x 6
20kg x 6

Rodd i maskin
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Avslutningsvis lite mage och stretching

Kommentar: Jävla klantigt utförande på markarna idag. Går ned med stången för nära benen vilket resulterade i en ganska smärtsam krock med knäna. Annars var det ett rätt så okej pass.

grundan · 2008-08-15 16:24

Knäböj
40kg x 15
60kg x 8
70kg x 6

Benspark
35kg x 15
55kg x 6
55kg x 6

Benböj
35kg x 15
65kg x 6
65kg x 6

Hängande benlyft (fast det kan jag inte så jag drar bara upp knäna till magen)
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Vader i benpressen
120kg x 15
120kg x 15
100kg x 15

Stretch

grundan · 2008-08-21 11:13

måndagspasset: Bröst, axlar och triceps.

Bänkpress
40kg x 15
60kg x 9 (PB)
60kg x 5

Axelpress i maskin
20kg x 10
35kg x 8 (PB)
35kg x 6

Pushdowns med omvänt grepp
15kg x 15
17,5kg x 10
20kg x 8

Fly
8kg x 15
16kg x 10
16kg x 10

Pushdowns med rep
17,5kg x 10
20kg x 10
17,5kg x 10

sidlyft (Axlar)
7kg x10
8kg x10
8kg x10

Mage och lite stretching

Kommentar: Gött med nytt pb i bänkpressen. Bröst verkar vara den muskelgrupp jag ökar bäst på just nu, skoj! Ska snart iväg på rygg och biceps-passet. Pepp som tusan!

grundan · 2008-08-21 13:27

Så var det dags för Rygg och biceps:

Marklyft
40kg x 10
60kg x 5 (markar med löparskor vilket har lite för hög klack. Måste skaffa nya)
60kg x 4 (känningar i benen och allmänt obalans)
40kg x 10

Hantelcurl
7kg x 15
14kg x 8
14 kg x 8

Latsdrag
40kg x 15
65kg x 8 (PB)
60kg x 4 (helt slut)
-->
40kg x 5

Bicepscurl från lutande bänk
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Latsdrag i maskin
75kg x 8 (PB)
75kg x 6
70kg x 8

Någon slags roddmaskin
30kg x 8
35kg x 5 (svårt att få kontakt)
30kg x 8

Stretching

Kommentar: Skönt pass med en del PB. Provade lite andra maskiner men hade överlag svårt att få någon bra kontakt i någon av dessa. Kunda lagt in någon mer övning för biceps men efter markarna känner jag mig alltid rätt mör i muskelfästet.

Grundan vill också bli stor

Sidfot