Grisbulkens tid är nu!!!

Vårdarjäveln · 2008-06-23 22:14

Känns det som iaf!

Började en annan dagbok: "En nybörjare på frammarsch", men orkade inte föjla upp den så det blir nystart nu.

Lite stats: 179 cm, ca 75.5 kg (Var i lördags, morgonvikt)
Tränat: Sen mars -07, utan direkt konskap, därigenom nästan helt utan resultat muskelväg, men har gått ner i vikt, och som vi alla vet är det nästintill omöjligt att bygga på minus kcal
Medlem på forumet: Strax innan jul -07

Nuvarande stats:
Dips: 6 st
Chins: 3 st
Bänkpress: Pers på 72.5, men tappat muskler, skulle tippa på 70 kanske
Marklyft: Aldrig maxat, körde 85 kg*8 sist
Knäböj: Aldrig maxat, körde 70 kg*5 sist
Militärpress: Aldrig maxat, körde 32.5 kg *6 sist
Stångrodd: Aldrig maxat, körde 50 kg *6 sist

Som synes är det inga imponerande resultat, men det kommer förhoppningsvis. Sen jag började äta fritt känns det som jag ökar hela tiden, så det kanske släpper nu.

Mål:
Kost:
Äta bra, undvika godis och andra fabriksgjorda produkter. Ska det vara kakor o dyl. ska jag göra det själv

Träning:
Försöka hinna med gymmet 3 gånger/vecka
Löpning 2 gånger / vecka

Vikt:
Gå upp till ca 85, för att vända där om det inte känns annorlunda när jag är där.

Träningsupplägg:
Tre helkropp enligt följande:

Pass 1:
Bröstövning 4-6 *4
Bröstövning 4-6 *3
Axelövning 4-6 *3
Ryggövning 6-8*4
Ryggövning 6-8*3
Benövning 8-12*4
Benövning 8-12*3

Pass 2:
Benövning 4-6*4
Benövning 4-6*3
Benövning 4-6*3
Bröstövning 6-8 *4
Bröstövning 6-8 *3
Axelövning 6-8 *3
Ryggövning 8-12*4
Ryggövning 8-12*3

Pass 3:
Ryggövning 4-6*4
Ryggövning 4-6*3
Benövning 6-8*4
Benövning 6-8*3
Bröstövning 8-12*4
Bröstövning 8-12 *3
Axelövning 8-12 *3

Hoppas på mig!!

high_school_boy · 2008-06-23 22:19

Vårdarjäveln skrev:
Pass 1:
Bröstövning 4-6 *4
Bröstövning 4-6 *3
Axelövning 4-6 *3
Ryggövning 6-8*4
Ryggövning 6-8*3
Benövning 8-12*4
Benövning 8-12*3

Pass 2:
Benövning 4-6*4
Benövning 4-6*3
Benövning 4-6*3
Bröstövning 6-8 *4
Bröstövning 6-8 *3
Axelövning 6-8 *3
Ryggövning 8-12*4
Ryggövning 8-12*3

Pass 3:
Ryggövning 4-6*4
Ryggövning 4-6*3
Benövning 6-8*4
Benövning 6-8*3
Bröstövning 8-12*4
Bröstövning 8-12 *3
Axelövning 8-12 *3

Är det självmord på G eller?

Edit: Klassas vadpress som en benövning tex?

Senast redigerat av high_school_boy (2008-06-23 22:20)

Vårdarjäveln · 2008-06-23 22:22

23 juni

Träningen:
Knäböj 70.0 kg 6 reps*4
Frontböj 42.5 kg 6 reps*3
Stelt marklyft 82.5 kg 6 reps*3
Lutad bänk 47.5 kg 8 reps*4
Dips 6 reps*2, 5 reps*1 (2 reps till efter några sekunders vila)
Axelpress hantlar 10.0 kg 8 reps*3
Stångrodd 40.0 kg 12 reps*2, 40 kg *8 reps, 40 kg*11 reps
Hantelrodd 17.5 kg 10 reps*3

Promenad ca 1.5 timmar

Maten:
Bra mat, förutom ½ vienetta-glasspaket på kvällen... Saknar kvarg hemma, då åker lite vad som ner tyvärr...

Vårdarjäveln · 2008-06-23 22:23

high_school_boy skrev:
Vårdarjäveln skrev:
Pass 1:
Bröstövning 4-6 *4
Bröstövning 4-6 *3
Axelövning 4-6 *3
Ryggövning 6-8*4
Ryggövning 6-8*3
Benövning 8-12*4
Benövning 8-12*3

Pass 2:
Benövning 4-6*4
Benövning 4-6*3
Benövning 4-6*3
Bröstövning 6-8 *4
Bröstövning 6-8 *3
Axelövning 6-8 *3
Ryggövning 8-12*4
Ryggövning 8-12*3

Pass 3:
Ryggövning 4-6*4
Ryggövning 4-6*3
Benövning 6-8*4
Benövning 6-8*3
Bröstövning 8-12*4
Bröstövning 8-12 *3
Axelövning 8-12 *3
Är det självmord på G eller?

Edit: Klassas vadpress som en benövning tex?

Jo det gör det, men det läggs oftast in bara om jag är stel i låret eller så...

Låter det mycket eller? Känns bra,, har kört så några veckor nu.

high_school_boy · 2008-06-23 22:30

Känns som 21set bröst och 21set rygg är lite overkill. Svårt att bedöma upplägget när det bara står ryggövning för det kan vara allt från tunga roddar varje pass till fjuttiga hyperextensioner.

Vårdarjäveln · 2008-06-24 08:58

high_school_boy skrev:
Känns som 21set bröst och 21set rygg är lite overkill. Svårt att bedöma upplägget när det bara står ryggövning för det kan vara allt från tunga roddar varje pass till fjuttiga hyperextensioner.

Det innebär bänkpress, lutad bänkpress, dips, hantelpress och lutad hantelpress. För ryggen: Skivstångsrodd, hantelrodd, sittande rodd och latsdrag.

Några tips?

high_school_boy · 2008-06-24 10:55

Övningsvalet är ju bra men det är väldigt mkt träning, 7tunga set för bröst, rygg och ben är mkt på samma pass. och om du dessutom ska köra det 3 ggr i veckan blir det en del.. Men testa upplägget, du märker ganska så direkt om du klarar av den mängden eller inte. :)

Vårdarjäveln · 2008-06-24 14:37

Jo, det roliga är att jag har mer träningsvärk nu än när jag började upplägget. Mna tycker ju att kroppen borde vänja sig lite. Idag gör benen ganska ont :-)

Trots att jag i princip kör till fail alla övningar, alla set känner jag mig knappt trött i rygg eller bröst, bara benen.

Så än funkar det bara bra!

johanw · 2008-06-24 21:15

Du kommer inte att öka på. Mer kontraproduktivt upplägg får man nog leta efter. När ska din kropp ha tid att växa egentligen?

Vårdarjäveln · 2008-06-24 21:29

Man säger väl att musklerna behöver 48 timmars vila? Och det ser jag till att ha.
Och ökningar har redan kommit. Men jag har börjat fundera på något annat upplägg, får se hur det blir

johanw skrev:
Du kommer inte att öka på. Mer kontraproduktivt upplägg får man nog leta efter. När ska din kropp ha tid att växa egentligen?

Vårdarjäveln · 2008-06-24 21:31

24 juni

Träning: Promenad ca 80 minuter, löpning på löpband 5 km, tog 27.50 minuter. Kändes betydligt lättare än jag kunde hoppas, har inte fullt så kass kondition som jag trodde antagligen

Kost: Nja... Både glass och kakor... Bättring måste ske!!!!

Allmänt: Ganska stel i kroppen, får nog ta vilodag imorrn och tänka över mitt schema lite..

Cybercowboy · 2008-06-24 21:32

Om du inte kör väldigt lätta vikter så stämmer jag in i kören och håller med om att det är för mycket. Om du hade kört halvkroppspass 3 eller 4 gånger i veckan så hade det varit helt OK, men för 3 helkroppspass så är det på tok för mycket.

Vårdarjäveln · 2008-06-25 21:44

Nja, kör inte lätta vikter, utifrån mina förutsättningar.

Har tagit mitt förnuft tillfånga och gått över till en övning/muskelgrupp, bröst, axlar, rygg, framsida lår, baksida lår. 3-5 set .4-12 reps. Kompletteringsträning armar, mage, vader 1gång/vecka. Börjar imorrn

Vårdarjäveln · 2008-06-25 21:46

25 juni
Mycket funderingar kring mitt upplägg, och kommer dra ner lite.

Är fan konstant hungrig, känner mig som en bulimiker utan kräkningarna...

Stel i kroppen nästan hela dagen, så det blev bara en promenad på ca 45 minuter idag, Träning imorrn igen.

Kost: Massor med bröd, inte så mycket onyttigt. Eller... En bit cheesecake och några bitar godis, men annars så ganska ok.

Vårdarjäveln · 2008-06-27 20:33

26 juni

Första passet med "nya programmet".

Uppladdningsmaten var inte den bästa, en akut-pizza med MASSOR av bearnaise på, så man var lite dimmig redan innan passet.

Kost i övrigt: Ganska bra

Träningen:
Knäböj: Kändes rätt bra, med tanke på att jag aldrig lyft så mycket ens på 1RM. Hade planerat 5 set, men kände att låren började stelna till, och att få kramp mitt i en böj kändes som en dum chansning.

75 kg*6.
75*6
75*6
75*6

Stelt marklyft: Samma här, nytt rekord varje lyft. Lite oroande stel i rygggslutet efter varje set, men inget som kändes illa ändå.
85*6
85*6
85*6

Stångrodd . Jag tänkte köra på 55 rakt igenom, men det blev ingen riktig koll på vikten, och jag började cheata lite mycket så de sista 3 seten körde jag med
55*6
50 kg*6
50 kg*6
50 kg*6

Bänkpress Kändes bra, var länge sen jag körde en 6:a på 60, så det är ju positivt. Orkade tyvärr inte hela seten, men ganska nära.
60 kg *6
60 kg *6
60 kg*6
60 kg*6

Militärpress blev ett set för mycket, men kändes bra
32.5*6
32.5*6
32.5*5
32.5*4

Stående tricepsextension med viktskiva är min favoritövning, och nu körde jag den mest för att kolla om jag orkade med 20-kg´s plattan (Tyngsta på företagsgymet). I fortsättningen blir det liggande extensions
20 kg*6
20 kg*6
20 kg*6

Bicepscurl är faktiskt ingen favorit, men är ju bra. Hittade tyvärr ingen riktig kontakt idag.
30 kg*6
30 kg*6
30 kg*6

Nästa pass på lördag blir upplagt enligt följande:
Benpress 81 kg*10-12 5 set
Bencurl 40 kg*10-12 3 set
Hantelrodd 17.5 kg*10-12 5 set
Lutad bänkpress 45 kg*10-12 5 set
Axelrodd 30 kg*10-12 4 set

Grisbulkens tid är nu!!!

Vårdarjäveln skrev:

high_school_boy skrev:

Vårdarjäveln skrev:

high_school_boy skrev:

johanw skrev:

Sidfot