Lateral raise....shit vad klen man är...

TJjones · 2008-06-12 00:17

Har tränat ett rygg/biceps-pass ikväll, och blir ju rätt förvånad att man är så klen som man är...
Här är några av övningarna jag kört idag...

hantelrodd 3 x 12 @ 12,5 kg

axelpress 3 x 12 @ 6 kg (failure 3:e set 11:e rep)

lateral raise 2x10 @ 3,5 kg (!?)

curl 3x12 @ 8,5 kg

reverse curl 2x12 @ 6 kg

concentration curl 2x12 @ 6 kg

75 crunches 3x25

Den absolut svåraste övningen är lateral raise, och måste ju bara bero på att mina axlar är klena som en smurfs. Kan jag göra övningen fel på något sätt, eller håller någon med om att den är sjukt ansträngande?

Herr Oberst · 2008-06-12 00:23

Menar du allvar?

TJjones · 2008-06-12 00:38

Ja, jag menar allvar... haha
Hur menar du?

stevebc · 2008-06-12 00:40

Lateral raise, sidolyft, är tunga ja. Du gör den rätt om den är ansträngande, det är en isolationsövning. En riktlinje är att man lyfter 2-3 gånger så mycket i stående/sittande hantelpress. Nu lyfter du 3,5 kontra 6kg vilket är rätt mycket. Jag föreslår att du skär ner på antalet isolationsövningar och ökar mängden set på basövningarna samt går över till helkroppspass. Som nybörjare tjänar man mycket mer på det.

TJjones · 2008-06-12 00:49

Okej, tack för tipset... jag har gått efter hantel-guiden som finns här av "matti", tror jag... Men tycker du att det är fel att börja med?

Helkroppspass, menar du att blåsa igenom hela kroppen på ett och samma pass?

Det går isf emot vad jag lärt mig hitills här, att dela upp muskelgrupperna så att man, som t.ex i guiden för hantlar, koncentrerar sig på ett par muskelgrupper varje pass. Då tycker jag det låter som att man dels "kommer igång" och får rutin på träningen, samtidigt som musklerna får vila sig mellan träningarna.
Vilka övningar räknar du som basövningar?

Herr Oberst · 2008-06-12 01:00

Benböj
Marklyft
Latsdrag/chins/framåtlutad rodd
Bänkpress
Militärpress

3 pass i veckan, mycket mat och sömn och du kommer växa som ett hus och bli stark som en bulldozer.

TJjones · 2008-06-12 01:02

Och nu är jag säkert dum i huvet, men menar du ett program med alla dom övningarna 3 gånger i veckan?

stevebc · 2008-06-12 01:04

Lär dig grunden först. Du behöver stärka bål, rygg, musklerna runt axlar och knän för att skydda dig mot framtida skador. Kör 8-12 reps i basövningar så får du den effekten samtidigt som du utvecklas mycket snabbare än av en byggar-3-split.

momokebab · 2008-06-12 01:08

Du har samma problem som mig, Axlarna. Tror inte man är särskilt stark i axlarna om man bara lirar fotboll o sånt me polarna :D Aldrig blivit trött av armhävningar utav att brösten inte pallar, alltid axlarna som ger upp, samma när det gäller bänkpress när jag kör det är det axlarna som ger upp... Väldigt störigt.. Ska ta era tips

TJjones · 2008-06-12 01:08

Tack... värdefull info steve. Trodde bara att det programmet var anpassat för nybörjare.. eftersom det stod att det var ett förslag på att få folk att "komma igång".

ZEE · 2008-06-12 01:11

Edit : du sa det bäst själv steve.

Senast redigerat av ZEE (2008-06-12 01:19)

stevebc · 2008-06-12 01:14

TJjones skrev:
Tack... värdefull info steve. Trodde bara att det programmet var anpassat för nybörjare.. eftersom det stod att det var ett förslag på att få folk att "komma igång".

Det är möjligt. Men min personliga åsikt är att nybörjare utvecklas snabbare av helkroppspass med få basövningar. Håller man på att hatta fram och tillbaka blir man bara virrig och det är många olika tekniker som ska läras in. Kör man tre stabila övningar varje pass kan man fokusera bättre på rörelsemönstrena och bygga upp grunden för framtiden.

TJjones · 2008-06-12 12:11

Okej Steve...tack, men om man skulle satsa på att gå över till t.ex, som her oberst skriver;
Benböj
Marklyft
Latsdrag/chins/framåtlutad rodd
Bänkpress
Militärpress

och kanske även pullups?

Hur skulle dessa fördelas över en vecka tycker du? Att dra igenom alla dom på ett pass och sedan 3 ggr i veckan känns väl inte optimalt? Två olika pass och alternera mellan scehma 1 och 2 varannan dag? Isf, hur bestämmer man vilka grupper man tränar tillsammans?

stevebc · 2008-06-12 13:17

Smaken är som baken men så här skulle jag gjort om jag var nybörjare:

stevebc skrev:
Till ett grundläggande massbyggarprogram skulle jag vilja ha 3 pass i veckan med 3 basövningar. En övning för ben, en dragövning samt en pressövning. 6-12 reps och 10 set per övning. Ja, det är mycket volym. Men det är bara 3 övningar vilket ger 30 set per pass. Det är tyngre än att lalla runt i CC'n i alla fall.

Benövningar
Knäböj
Frontböj
Marklyft
Good-mornings

Dragövningar
Chins
Rodd
Raka marklyft (lite extra hamstrings skadar aldrig)

Pressövningar
Liggande press
Stående press

Lajne · 2008-06-12 13:25

lol, jag tror inte ens jag hade klarat av ditt "nybörjarprogram" :P

ZEE · 2008-06-12 13:31

loooooooooooool, inte ens Anorld skulle kunna klara av programmet du tänker på lajne.

TJjones · 2008-06-12 13:32

Tack Steve,
verkar helt enkelt som att man gör bäst i att investera i en skivstång nästa vecka =)

Lajne · 2008-06-12 13:36

ZEE skrev:
loooooooooooool, inte ens Anorld skulle kunna klara av programmet du tänker på lajne.

Jag tänker på samma program som steve skrev, dvs 10x6-12 3 dagar i veckan av en av knäböj, frontböj, marklyft eller GM's (förmodligen varierande från pass till pass). Det ser ut att vara en aning tyngre än smolov, räknat i total volym.

TJjones · 2008-06-12 13:40

Lajne; vad skulle du rekomendera för en nybörjare då? Om man ser till att fylla behovet av basövningar, 3 pass i veckan och ge musklerna maximalt med vila mellan varje pass?
Är det antalet set som du tycker känns overkill med Steve's`?

Lajne · 2008-06-12 13:45

Jag ger inga rekommendationer. Jag bara konstaterar att det är en volym jag inte klarar av.

stevebc · 2008-06-12 13:47

I och med att man byter övningar sliter det mindre på nervsystemet. Har man en lätt vikt som är några reps från fail tror jag inte det blir några bekymmer. Hur som helst kan jag inte rekommendera det utan att först ha testat det så får väl bli av någon gång under sommaren.

Cybercowboy · 2008-06-12 13:59

Lajne skrev:
Jag ger inga rekommendationer. Jag bara konstaterar att det är en volym jag inte klarar av.

Du har ju skrivit ett 2-dagars helkroppsprogram som jag aldrig lyckas hitta när det behövs som bäst. In med det i tråden.

Babel · 2008-06-12 14:11

Nybörjarpass, 3set per övning 8-12 reps. 3ggr i veckan, varannat pass.

Pass1:
Knäböj
Stela marklyft
Hantelpress
Skivstångsrodd
Drag till hakan
Crunches

Pass2
Thruster
Benpress
Lutande bänkpress
Latsdrag
Dips
Kabelrodd

Cybercowboy · 2008-06-12 14:20

Men Babel, har du glömt att man behöver minst 20 set for da GUUNZZZZZ? Ingen armträning alls i det programmet :\

Alltidxx · 2008-06-12 14:49

TJjones skrev:
Tack... värdefull info steve. Trodde bara att det programmet var anpassat för nybörjare.. eftersom det stod att det var ett förslag på att få folk att "komma igång".

Det är förmodligen det också. För att balansera diskussionen så kan du gott splitta på 3 dagar om du vill. Huvudsaken är att du inte fastnar i för mycket isolationsövningar. Stevebc:s rekommendation är god men det betyder inte att den är överlägsen eller den enda. Men det har han inte påstått heller.

Lateral raise....shit vad klen man är...

TJjones skrev:

stevebc skrev:

ZEE skrev:

Lajne skrev:

TJjones skrev:

Sidfot