4 Halvkroppspass + 1 Helkroppspass - Kommentera gärna :D!

Hej!

Jag har precis påbörjat en ny Hypertrofiperiod efter en veckans uppehåll av träningen. Schemana som jag kör efetr nu är inspirerade av Joachim Bartolls upplägg i en av sina artiklar i BODY. Upplägget som det ser ut nu är at jag kör 4 stycken halvkroppspass följt av ett helkroppspass. Halvkroppspassen är indelade i 2 lätta dagar då jag har ett högt repsantal och 2 tunga dagar med lägre repsantal.

Lätta dagar: 5x10 1 min 30 seks vila mellan setten
Tunga dagar: 6x6  1 min 30 seks vila mellan setten
Helkroppsdag: 3x12 1 min vila mellan setten

Jag har ett rullande träningsschema som ser ut som följande:

Lätt överkropp - Lätt underkropp - Vila - Tung överkropp - Tung underkropp - Vila - Helkropp - Vila - Osså nästa "period"

Jag kommer också att stegvis börja träna kondition 2 gånger i veckan.

Periodiseringen ser ut som följande:

Vecka 1 . Lätta vikter med fokus på teknik, iaf de första dagarna
Vecka 2 . Tungt men ALDRIG till failure
Vecka 3 . Öka varje set med en repetition
Vecka 4 . Slå förrra veckans resultat OCH failure är tillåtet i sista settet samt forced reps

Hoppas det inte blev alltför rörigt detdär :P

Här kommer övningarna!

Lätt dag överkropp

Triceps extensions

Bicepscurls

Plan hantelpress

Hantelrodd

Militärrpess

Baksida axlar i cable


Lät dag underkropp

Benböj

Stående vadpress

Ryggmaskin

Cablecrunches

Raka mark

Shrugs med stång


Tung dag överkropp

Lutande hantelpress

Latsdrag med tight grepp

Axelpress

Armsträckare plan

Stångcurl

Baksida axlar i maskin


Tung dag underkropp

Marklyft

Sittande vadpress

Brutalbänk

Lårcurl - liggande

Benpress

Hantelshrugs


Helkropp

”Roboten”

Scotcurl

Pushdowns Flyes

Stångrodd

Rygg extensions

Tåhävningar med hantel

Köttbullen

Lårcurl - sittande

Benspark

Latsdrag – brett grepp

Flyes

Aja så ser det ut! Angående isolationsövningar för biceps, jag vet att många anser att det är onödigt och att tunga basövningar räcker. MEN efter att ha tränat biceps med isolationsövning under enbart 4 av 12 veckor, körde tunga absövningar sedan, hade jag tappat 88g muskler i mina överarmar. Kan ju bero på en del annat men jag har tänkt och prova med att träna biceps sepparat och se hur det går :)

Tack på förhand :)!