Camillas dagbok

bondelid · 2004-01-22 14:54

Tänkte göra som många andra här och lägga upp en liten dagbok. =)

Lite information först:

Ålder: 17

Längd: 181

Vikt: ca 65

"Träningshistoria": Har styrketränat i drygt fem månader. Ska idag börja köra en tre-split istället för helkroppsprogram som jag har kört tidigare. Försöker konditionsträna 2-3 gånger i veckan också, och en idrottslektion i veckan. Träning över huvud taget började jag med för ett år sedan genom att börja springa ibland, och började väl mer seriöst i somras. Har gått ner c:a 10 kilo på ett år.

Mål med träningen: Jag har lite alla möjliga mål med träningen. Dels att må ännu bättre än jag redan gör, bli starkare, få lite större muskler, förbättre konditionen och även gå ner ett par kilo till i vikt. Sedan har jag mer konkreta mål som att jag ska slå mitt rekord från i höstas på beep-testet (hade runt 9 då) och så ska jag springa Tjejmilen i höst.

Jag ska försöka skriva här så ofta som möjligt hur det går med träningen, maten och allt annat. Tar gärna emot kommentarer som motivation eller hjälp. =)

bondelid · 2004-01-22 14:57

Kan ju börja med att nämna vad jag har ätit hittills idag. Ska försöka hålla lite koll.

Frukost: Risgrynsgröt (ganska mkt...), med mjölk, socker och kanel. Två skivor ganska grovt bröd med messmör.

Mellanmål: En banan.

Lunch: Tre bitar hemgjord pizza och en klementin.

Mellanmål: En halv apelsin, en halv banan, vaniljyoghurt (mixat).

Middag: På McDonald's. McFeast, cheeseburgare, liten cola light.

Under träningen: SpecialK bar.

Mellanmål: Lättyoghurt med sylt och lite Bran Flakes.

Divinity · 2004-01-22 15:29

det du äter på en dag äter jag som mellanmål ;(

ät mera

bondelid · 2004-01-22 15:34

det du äter på en dag äter jag som mellanmål ;(

ät mera

Men det där är ju bara för halva dagen. =) Jag har ju både middag och två mellanmål kvar att äta så, vänta och se. =)

Divinity · 2004-01-22 15:40

:DDD tänkte de.

Seven Tenths · 2004-01-22 15:47

det du äter på en dag äter jag som mellanmål ;(

ät mera

Men du är ju en rejäl karl! ;-)

(sorry att jag hijacka din tråd Camilla ;-)

bondelid · 2004-01-22 23:20

Träningspass torsdag
Bröst, axlar, triceps

Uppvärmning:
6,5 minuter på roddmaskin.

Pushdowns:
Set 1: 10 reps, 20 kg - För lätt. Kändes mer i andra delar av armarna än i triceps.
Set 2: 10 reps, 30 kg - Tungt! Kändes mycket i armarna och magen.
Set 3: 10 reps, 25 kg - Lagom tungt. Kändes en del i magen.
Kändes inte så mycket i triceps, men det märktes i nästa övning att jag kört triceps redan iaf...

Bänkpress:
Set 1: 10 reps, 20 kg - För lätt! Kändes knappt.
Set 2: 10 reps, 25 kg - Alldeles lagom tungt. Kändes dock mer i armar än bröst.
Set 3: 9 reps, 25 kg - Perfekt tyngd.
Ska försöka hålla armarna lite bredare, så borde det ta mer på brösten och mindre på triceps än idag. Och så ska jag köra den här innan triceps!

Sned bänkpress:
Set 1: 10 reps, 15 kg - Ganska lätt. Tog stången hela vägen upp och ner, kändes bra.
Set 2: 7,5 reps, 20 kg - Tungt!
Set 3: 10 reps, 17,5 kg - Gick jättebra! Lagom tungt! =)

Flys i maskin:
Set 1: 10 reps, 5 kg / arm - Stretchar mer än vad det känns tungt i bröstet.
Set 2: 8 reps, 7,5 kg / arm - Lite tungt, så de två sista repsen vart inte helt ordentliga.
Set 3: 9 reps, 5 kg / arm - Lagom. Jobbigt i armarna dock.

Liggande triceps extensions:
Set 1: 10 reps, 5 kg / arm - Lätt.
Set 2: 10 reps, 10 kg / arm - Kändes som om det tog mer på biceps...
Set 3: 10 reps, 10 kg / arm - Bättre teknik än seten innan, och kändes därför bättre!

Stående framåtböjda hantellyft:
Set 1: 10 reps, 5 kg / arm - Kändes bra! Lite lätt kanske.
Set 2: 10 reps, 6 kg / arm - Samma som ovan.
Set 3: 10 reps, 6 kg / arm - Lagom.

Axelpress i maskin:
Set 1: 10 reps, 7,5 kg - Lätt
Set 2: 9 reps, 10 kg - Jobbigt
Set 3: 6 reps, 10 kg - För tungt!
För trött från de tidigare övningarna antar jag!

Nedvarvning:
8,5 minuter på cykel och stretch. Mer cykel än vad jag brukar, men det var bara skönt!

Kommentarer och frågor:
Det här var först gången jag körde det här programmet. Är ny på i stort sett alla de här övningarna, det är därför det är lite hopp bland vikterna, och jag har inte fått in riktigt rätt teknik än. Men det känns ordentligt nu iaf, jättebra tycker jag! =)

Har några frågor:
1. Ska man ha ganska brett grepp i bröstpressen för att inte koppla in triceps för mycket?
2. När man kör flys i maskin, ska man ha armarna lätt böjda då?
3. Dum fråga kanske, men jag är ny på de här övningarna som sagt: När ni kör bänkpress, hur gör ni då när ni lägger er under stången? Benen in under stången, eller huvudet in under stången, eller helt enkelt sätter stången så pass högt upp att det inte blir några problem?
4. Dum fråga igen kanske: Vid liggande triceps extensions, hur gör ni då för att få tag i stången när ni lagt er? Jag tycker att det är väldigt svårt att hålla i den samtidigt som man lägger sig till rätta, eftersom man isf måste ha ena armen typ en meter bakom kroppen.

Tror det var allt! Vad tycks? =)

Seven Tenths · 2004-01-22 23:34

1. Ja, något bredare än axelbrett är att att föredra för att träffa brösten bättre, eftersträva att ha 90graders vinkel på armarna i botten läget, på ett ungefär då!
2. Ja det tycker jag i alla fall, en lätt normal/naturlig vinkel är inte fel.

3. Börja med stången i övre läget, du skall kunna lyfta av den med lite spelrum sen börjar du repetitionerna, alltså, börja inte i bottenläget.. Jag sätter mig ner först och slänger sendan under huvudet!

4. Ha stången i knät, lägg dig bakåt lyft upp stången till "bänkpressposition'" försök få hela det jag förklara till en lång rörelse för att få lite momentum i det. Utgå därifrån till triceps extensions..

Hoppas det hjälpte!
Seven..

bondelid · 2004-01-23 10:30

Sömn: 7,5 timmar

Frukost 8:30: Risgrynsgröt med mjölk, socker och kanel. En skiva grovt bröd med ost och skinka.

Mellanmål 10:45: Två små, grova bröd med messmör. Te med mjölk.

Lunch 12:00: En portion BranMüsli+ med lättmjölk och russin. En bit bröd med messmör.

Mellanmål 14:30: Ett äpple.

Mellanmål 16:30: En banan.

Middag 18:00: Lasagne med sallad och ketchup. Pepsi Light.

Mellanmål 21:00: Två grova bröd med messmör.

Mellanmål 21:30: Två skivor solrostoast med messmör och ett glas mjölk.

Träning: Promenad 3x20 minuter

bondelid · 2004-01-24 15:17

24 januari

Sömn: 9 timmar (med lite avbrott)

Mat:
Frukost 10:00: En portion gröt (hälften havre, hälften råg), russin, ett rivet äpple, lättmjölk, två skivor solrostoast med messmör.

Mellanmål under träningen 12:00: En halv banan.

Lunch 14:00: Penne med Kesella lätt, skinka, gurka och vitlök. En skiva grovtoast med messmör. En apelsin.

Middag 18:15-19:15: Avokado, tomat, rucolapesto, limeris, kycklingfilé, sallad, glass på yoghurt och bär. Pepsi light.

Mellanmål 22:00: En apelsin.

Träning:
Promenad: 70 minuter

Styrketräning dag 2:
Ben och mage

Uppvärmning:
Cykel 10 minuter, 4½ km
Brukar inte värma upp riktigt så länge, men det var bara skönt!

Knäböj i smithmaskin:
Set 1: 10 reps, 30 kg
Set 2: 9 reps, 30 kg
Set 3: 9 reps, 30 kg - Gjorde inte lika djupa knäböj i det här setet.
Måste kika lite mer på teknik i knäböj. Tror att jag kanske har ryggen lite för rak. Känns också som om ena benet är lite längre och pressar på mer än det andra.

Sittande vadpress:
Set 1: 10 reps, 30 kg - Tungt! Men det ska det vara! =)
Set 2: 10 reps, 25 kg - Inte riktigt lika tungt, men skulle nog inte klara mkt tyngre.
Set 3: 10 reps, 25 kg - Skulle kanske klarat lite till.

Utfallsteg:
Set 1: 2x8 reps, 9 kg / hand - Vingligt. Flyttar inte fötterna helt tillbaka i ett steg.
Set 2: 2x10 reps, 4 kg / hand - Använde en platta att sätta den framflyttade foten på. Gick bättre då!
Set 3: 2x7 reps, 5 kg / hand - Använde plattan nu också. Väldigt vingligt pga tröttheten i benen.

Liggande bencurl:
Set 1: 10 reps, 20 kg - Lätt, men känns ändå.
Set 2: 10 reps, 25 kg - Jobbigt.
Set 3: 10 reps, 25 kg - Jobbigt!
Skulle egentligen köra stela marklyft, men hittade ingen stång på gymmet (finns antagligen ingen). Körde därför den här istället.

Crunches:
Set 1: 14 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 11 reps
Kändes en del, men inte lika mycket som sist. Går kanske upp för kort bit?

Benlyft:
Set 1: 10 reps - Jobbigt i höften. Känns lite fel i ryggen också.
Set 2: 10 reps - Jobbigt i höften.
Set 3: 10 reps - Jobbigt i höften. Blev lite bättre av att hålla benen lätt böjda.

Sneda crunches:
Set 1: 2x10 reps - Gick inte så bra. Kändes knappt.
Set 2: 2x10 reps - OK! Gick bättre av att försöka hålla skulderblade högre hela tiden.
Set 3: 2x10 reps - OK

Nedarvning:
Cykel 5 minuter. Stretch.

Kommentarer och frågor
Hela passet tog 75 minuter. Själva styrkedelen tog ungefär 45 minuter. Kändes som om det blev riktig ordentlig träning för benen framförallt. Har aldrig känt så mycket i rumpan efter träningen som nu.
Några frågor:
1. Hur brukar ni hålla armarna när ni kör crunches?
2. Vad brukar ni tänka på när ni kör knäböj? Hur håller ni ryggen och hur har ni fötterna i förhållande till kroppen?
3. Tips vid benlyft?

Seven Tenths · 2004-01-24 15:19

Fick du ut något av mina svar? Eller missa du dom?
Seven..

bondelid · 2004-01-24 15:34

Fick du ut något av mina svar? Eller missa du dom?
Seven..

Tipsen var jättebra! Tack så mycket! =)
Ska tillämpa det nästa gång jag tränar den delen av kroppen, på torsdag. Svara gärna på mina nya frågor också. =)

Seven Tenths · 2004-01-24 16:30

1. Hur brukar ni hålla armarna när ni kör crunches?
2. Vad brukar ni tänka på när ni kör knäböj? Hur håller ni ryggen och hur har ni fötterna i förhållande till kroppen?
3. Tips vid benlyft?

1. Håll dom på börstet och flytta dom längre "upp" i tungdpunkten för att med tiden få mer motstånd.. Till slut kanske du får lägga en liten vikt på bröstet.
2. Ha inte framtåttyngd.. Pressa ifrån med hälarna, inte tårna.. Försök att eftersträva djupare vinkel än 90% när du är längst ner. Titta uppåt inte framåt eller nedåt. Håll benen något bredare än axelbrett, naturlig vinkel på fötterna.. Försök att inte böja ryggen när du inte orkar mer med benen.. (lite svårt att förklara, men läs igenom noga och försök, det kanske finns nån på ditt gym som kan visa dig annars)
3.vilken övning menar du med benlyft?

Lycka till..

bondelid · 2004-01-24 21:20

Tack för svaren igen!

Med benlyft menar jag en övning där man ligger på rygg med händerna under rumpan och lyfter benen från ungefär 10 cm över golvet till 30 cm över golvet. http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovn … enlyft.asp

bondelid · 2004-01-25 09:29

Söndag 25 januari

Sömn: 8 timmar

Mat:
Frukost 09:00: Havre-/råggröt med russin, mjölk och äppelmos. Två skivor rågbröd med messmör.

Mellanmål/Lunch 11:30: BranMüsli+ med russin och mjölk.

Mellanmål 14:00: En skiva ljust bröd med messmör, en skiva ljust bröd med ost, en skiva mörkt bröd med messmör och en skiva mörkt bröd med ost. En liten kopp kaffe med mjölk.

Middag 18:00: Två crostinis med röd pesto och kronärtskockspesto. Två tunna skivor renstek med pepparrot. En kycklingfilé, lite klyftpotatis, sås på Laga Lätt, vitlök, balsamvinäger och tomat. Sallad med bl.a. tomat, gurka, majs, valnötter, lök, saltgurka, rödbetor...

Efterrätt/Mellanmål 20:00: Vaniljyoghurt med bär. Två chokladbitar.

Mellanmål 21:15: Ett päron.

Träning:
Promenad: 70 minuter

bondelid · 2004-01-25 23:02

Har räknat ut energiintaget på ett ungefär (väldigt ungefärligt) för de här fyra dagarna:

Torsdag 22 jan: 3200 kcal
Fredag 23 jan: 2800 kcal
Lördag 24 jan: 2200 kcal
Söndag 25 jan: 2700 kcal

Seven Tenths · 2004-01-25 23:24

Tack för svaren igen!

Med benlyft menar jag en övning där man ligger på rygg med händerna under rumpan och lyfter benen från ungefär 10 cm över golvet till 30 cm över golvet. http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovn … enlyft.asp

Ok, det var det jag trodde. Men vad vill du ha för tips där? Man kan inte göra på så många sätt? eller?

bondelid · 2004-01-26 09:09

Nej, men det finns säkert saker som kan vara bra att tänka på. När jag körde nu sist så fick jag ju ont i höften istället för att det kändes i magen, så antagligen gör jag något fel... Tänkte om någon hade nåt tips på vad det kan vara som jag gör fel. T.ex. går för högt/lågt upp med benen, håller huvudet för högt upp, etc...

bondelid · 2004-01-26 09:11

Måndag 26 januari

Mat:

Frukost 8:30: Råggröt med mjölk och äpple. En grov macka med mjukost och skinka. C:a 400 kcal.

Mellanmål 11:50: En clementin. C:a 20 kcal.

Lunch 13:00: Fiberpasta med tonfisksås och broccoli. En apelsin. C:a 500 kcal.

Mellanmål 16:10: Två skivor grovt bröd med mjukost och skinka. C:a 250 kcal.

Mellanmål 18:10: En blodapelsin. C:a 40 kcal.

Middag 19:10: Bulgurvete med lax, apelsin, avokado, lätt-crème-fraîche och honung. C:a 600 kcal.

Mellanmål 22:00: En banan, ett glas mjölk, chokladbollar. 400 kcal?

Totalt: C:a 2200 kcal

Träning:
Idrottslektion: Fotboll 90 minuter.
Prova på-lektion i Taekwondo 60 minuter.

kilen · 2004-01-27 08:23

Fungerar allt som du tänkt dig?
Din kost innehåller lite väl mkt socker o pasta men om det fungerar så keep going on..

traidmill · 2004-01-27 10:36

Nej, men det finns säkert saker som kan vara bra att tänka på. När jag körde nu sist så fick jag ju ont i höften istället för att det kändes i magen, så antagligen gör jag något fel... Tänkte om någon hade nåt tips på vad det kan vara som jag gör fel. T.ex. går för högt/lågt upp med benen, håller huvudet för högt upp, etc...

Jag ligger raklång med huvudet mot golvet händerna med handflatan ner vid höften ungefär och lyfter väl benen upp 30 grader ungefär... mer behövs inte..

bondelid · 2004-01-27 14:27

Fungerar allt som du tänkt dig?
Din kost innehåller lite väl mkt socker o pasta men om det fungerar så keep going on..

Får nog skylla det där med pasta och socker lite på att jag bor hemma. Tyvärr så är det svårt att låta bli att smaka när syrran har gjort chokladbollar och när det är efterätt. =/ Men jag ska försöka skärpa mig!

Annars fungerar allt hyfsat. Jag har väl ätit ovanligt onyttigt bara - t.ex. pizza, McDonald's, chokladbollar, efterrätt med socker/vaniljyoghurt... I övrigt är jag nöjd iaf!

bondelid · 2004-01-27 14:28

Nej, men det finns säkert saker som kan vara bra att tänka på. När jag körde nu sist så fick jag ju ont i höften istället för att det kändes i magen, så antagligen gör jag något fel... Tänkte om någon hade nåt tips på vad det kan vara som jag gör fel. T.ex. går för högt/lågt upp med benen, håller huvudet för högt upp, etc...
Jag ligger raklång med huvudet mot golvet händerna med handflatan ner vid höften ungefär och lyfter väl benen upp 30 grader ungefär... mer behövs inte..

Ok! Ska kanske testa att ha huvudet på golvet nästa gång. Jag ligger nämligen med huvudet c:a 20 cm över golvet.

bondelid · 2004-01-27 14:34

Tisdag 27 januari

Sömn: Nästan 8 timmar

Mat:

Frukost 07:15: En portion gröt på fyra sädesslag, lättmjölk, äppelmos. 4 små skivor ljust bröd med lättmjukost. C:a 600 kcal.

Mellanmål 10:00: En banan. C:a 100 kcal.

Mellanmål 12:30: En banan. C:a 100 kcal.

Lunch 13:15: Samma som gårdagens middag - bulgurvete, lax, apelsin och avokado. En clementin. C:a 600 kcal.

Mellanmål 15:30: En portion gröt med russin och mjölk. En bit baguette med lättmjukost. Lite chokladbollskaka. (Kunde inte låta bli =/ ). C:a 500 kcal.

Middag 18:00: Makaroner och korv med ketchup, senap, bostongurka och paprika. C:a 500 kcal.

Mellanmål 22:00: En satsumas. En liten portion BranMüsli+ med lättmjölk. C:a 150 kcal.

Totalt: C:a 2550 kcal

Träning:
Styrketräning dag 3:
Rygg, biceps och underamar

Uppvärmning:
7 min i roddmaskin

Latsdrag
Set 1: 10 reps, 20 kg - Ont i händerna och jobbigt i armarna.
Set 2: 7 reps, 22,5 kg - Fick för ont i händerna och underarmarna så jag kunde inte göra tillräckligt många reps.
Set 3: 10 reps, 15 kg - Jättont i händerna!
Kändes mest i första settet. Använde en kort stång. Kanske bättre med en längre.

Hantelshrugs:
Set 1: 10 reps, 6 kg - Ok! Lite ont i händerna, men det kanske bara var från övningen innan.
Set 2: 10 reps, 6 kg
Set 3: 10 reps, 6 kg

Sittande kabelrodd:
Set 1: 10 reps, 15 kg - Lätt!
Set 2: 10 reps, 22,5 kg - Lite för tungt för att kunna göra ordentligt.
Set 3: 10 reps, 20 kg - Lagom.
Fick lite ont i händerna. Har lite problem med att få ihop skulderbladen ordentligt.

Växlande hantelcurl:
Set 1: 2x10 reps, 4 kg - Lätt!
Set 2: 2x10 reps, 6 kg - Känns inte så mycket i biceps.
Set 3: 2x10 reps, 5 kg - Höll ut armarna lite från kroppen, och då kändes det mer i biceps.
Fick ont i händerna av den här övningen. Känns också en del i underarmarna. Ska tänka på att hålla ut armarna lite lätt till nästa gång!

Skivstångscurl i cablecross:
Set 1: 10 reps, 10 kg - Känns bra!
Set 2: 10 reps, 15 kg - Ganska tungt.
Set 3: 10 reps, 15 kg - Bra!
Skulle egentligen köra rak skivstångscurl, men det här känns lite enklare. Ska testa lite vad det funkar bäst med för sorts stång - rak eller böjd.

Handledscurl med hantlar:
Set 1: 10 reps, 4 kg - Ok! Lite för lätt.
Set 2: 10 reps, 5 kg - Känns mycket mer i vänster arm än höger!
Set 3: 10 reps, 5 kg - Ok.

Sittande ländrygg (maskin):
Set 1: 10 reps, 20 kg
Set 2: 10 reps, 20 kg
Set 3: 10 reps, 30 kg
Skulle egentligen ha kört marklyft, men jag hittade ingen bra stång...
Har aldrig prövat den här förut, men den kändes riktigt bra när man väl hade koll på alla inställningar. Måste prova mig fram till en bra vikt, var lite för lätt idag. Enda problemet var att jag sitter och spänner rumpan hela tiden...

Nedvarvning:
5 minuters lugn cykling, 7 minuters intensivare cykling med 30 sekunders-intervaller, 2 minuter lugn cykling. Stretch.

Kommentarer och frågor:
Passet kändes bra. Även om jag inte kände så mycket i alla övningar så känns det nu efteråt. Hade tänkt cykla lite mer, men det var jobbigt pga träningsvärken som sitter kvar sen i lördags.
Lite frågor:
1. Hur lång/bred stång brukar ni använda vid latsdrag? Den jag använde var så att man fick hålla händerna precis längst ut, så jag antar att det är bättre med en lite längre stång...
2. Föredrar ni latsdrag framför eller bakom huvudet? Varför?
3. Vad är skillnaderna på att sitta och stå när man kör växlande hantelcurl? Jag står upp, men jag tycker bara man ser folk som sitter ner. Finns det fördelar/nackdelar med något av dem?
4. Är rak eller böjd stång att rekommendera vid bicepscurl i cablecross? Eller är det bara en smaksak?
5. Vad ska man ha för stång till marklyft? Det enda som finns på gymmet är stänger med massor av böjar på, som jag tror man har till bicepscurl. Det jag tänker mig vid marklyft är en rak stång iaf.

Kommentera gärna min träning om ni har synpunkter!

bondelid · 2004-01-28 07:41

Onsdag 28 januari

Sömn: 6,5 h

Mat:

Frukost 07:15: En portion havregrynsgröt med lättmjölk och lingonsylt. Två skivor mörkt bröd med messmör. C:a 550 kcal.

Mellanmål 10:00: En banan. C:a 100 kcal.

Lunch 12:00: Makaroner med kebabgryta och rivna morötter. En hård macka med margarin. C:a 600 kcal.

Mellanmål 13:00: En clementin. C:a 40 kcal.

Mellanmål 14:00: En banan. C:a 100 kcal.

Middag 18:00: Pressad potatis, torsk med lättost och solroskärnor, lätt-crème fraîche, broccolli. En apelsin. C:a 600 kcal.

Mellanmål 21:00: Fyra skivor grovt bröd med messmör. Lättmjölk. C:a 400 kcal.

Totalt: C:a 2400 kcal

Träning:
Promenad: Lite mer än en timme
Cykling 22:15: Sammanlagt 25 minuter. 5 minuter uppvärmning, 15 min intervaller, 5 minuter nedvarvning. Körde på 2/4-intervaller, 30 sekunder. På de här 15 minuterna brände jag 112 kcal och cyklade 7,5 km (värden att jämföra med vid nästa tillfälle). En nackdel med intervallträning på cykel för mig är att jag får mjölksyra i benen, och det känns som om styrkan begränsar mig mer än kondition, och det är ju inte bra för konditionsträningen. Är det då kanske bättre att köra på ett lägre motstånd i de tuffare intervallerna, och istället cykla snabbare? Blev illamående av cyklande, men jag antar att det beror på att jag åt en del bara nån timme innan. Ganska bra pass iaf, men jag föredrar jogging för konditionen!

Camillas dagbok

Sidfot