Camillas dagbok

bondelid · 2004-01-28 21:37

* * * * * SUMMERING AV FÖRSTA VECKAN I DAGBOKEN * * * * *

Tänkte försöka mig på en liten summering av hur den här veckan har varit, både vad gäller träning, mat och sömn.

Träning:
Tors: Styrka
Fre: 3 x 20 min promenad (räknar dessa eftersom jag medvetet valt att gå (det är alltså inte gått till affären och tillbaka))
Lör: 70 min promenad, styrka
Sön: 70 min promenad
Mån: 90 minuter fotboll i skolan, 60 min taekwondo
Tis: Styrka, 7 min kondition på cykel
Ons: 60 min promenad, cykling senare ikväll

Sett till mängd så har träningen nog varit ungefär som den brukar. Tre styrkepass, en del långpromenader, skolidrott och lite kondition. Det enda är väl att jag har konditionstränat mindre än vad jag brukar. Det kan jag delvis skylle på den fruktansvärda träningsvärk som jag drabbats av efter benpasset i lördags. Först idag har jag kunnat gå normalt. =D

Om mitt nya träningsprogram (som jag nu alltså har kört igenom) kan jag väl hittills säga att jag är rätt så nöjd! Vissa övningar har inte gått att köra, eftersom det inte finns rätt sorts stänger på Friskis o Svettis (tror jag inte iaf...). Men det har löst sig bra med andra övningar! Benen har det som sagt tagit rejält på, och jag har haft lite träningsvärk i övrigt också, vilket är skönt eftersom jag inte har haft det på länge pga samma program under lång tid. Den enda ändring jag har tänkt göra i mitt styrkeprogram är att lägga till magmaskin på mag och ben-dagen.

Så nu gäller det alltså att fortsätta som den här veckan, bara lite mer och ordentligare kondition! Ska börja redan om nån halvtimme. =)

Mat:
Tänkte skriva ner ungefärligt enerigintag för varje dag samt ett kort omdöme om maten jag ätit under respektive dag:
Tors: 3200 kcal - Mindre bra... Pizza, hamburgare... Inte likt mig!
Fre: 2800 kcal - Ok, lite väl mycket bröd...
Lör: 2200 kcal - Bra mat, men mycket till middag.
Sön: 2700 kcal - Bra, men dåligt med chokladen.
Mån: 2200 kcal - Riktigt bra bortsett från chokladbollskakan!
Tis: 2550 kcal - Bra, kunde ha låtit bli chokladbollskakan!
Ons: 2400 kcal - Ok mat, lite mycket på kvällen bara!

Generellt sett så har jag ätit ovanligt onyttigt den här veckan. Brukar inte äta pizza och hamburgare ofta, men nu blev det till med på samma dag. Ingen katastrof dock. =) Det jag framförallt borde skärpa mig med när man ser tillbaka är väl alla mackor. Det är verkligen min svaga punkt! Jag ska försöka göra lite gröt istället till mellanmål, det är lite lättare att begränsa mig med. Dessutom måste jag bli bättre på att inte smaka så fort det kommer fram nåt gott, som t.ex. chokladbollskakan den här veckan... =) Brukar faktiskt vara väldigt bra på det.

Energimässigt verkar jag hamna på runt 2400 kcal per dag i intag. Snittet för veckan ligger på cirka 2600 kcal, men det är väl de två första dagarna som drar upp. I övrigt så kan jag väl säga att jag inte brukar räkna kalorier, och inte hade tänkt göra det, men det blir så intressant att kolla när man väl skriver upp ungefär vad man äter. Jag är väldigt osäker på vad jag bör ligga på i intag, så jag ska försöka registrera hur jag äter nu och se vad som händer med vikten.

I övrigt när det gäller mat så blir jag ofta hungrig snabbt igen när jag har ätit. Tycker inte att jag äter överdrivet snabba kolhydrater eller så, så jag förstår inte riktigt varför. Det kan vara så att jag är mätt, men känner mig hungrig... Får väl försöka hålla koll. Så länge jag inte går upp massor i fettvikt spelar det ju ändå inte så stor roll!

Sömn:
Kanske inte det allra viktigast, men det är ju ändå lite viktigt!

För de dagar som jag har skrivit ner sömn så ligger snittet på 7,8 timmar, så det är väl fullkomligt godkänt iaf! Tycker att jag brukar lägga mig lite onödigt sent vissa vardagar, och jag behöver mycket sömn, men den här veckan har varit bra iaf!

Sammanfattning:
Har väl varit en bra vecka över lag! Kul att få lite ordentlig koll på hur jag äter och tränar. Det jag framförallt saknar nu är lite kommentarer, tips, frågor och idéer från alla er som har läst det här! Har ju trots allt varit nästan 400 visningar på en vecka, och endast ett fåtal inlägg! Har massor av frågor som ni kan besvara åt mig! =P

Får hoppas att nästa vecka blir bra nu!

Camilla

kilen · 2004-01-28 22:53

1. Hur lång/bred stång brukar ni använda vid latsdrag? Den jag använde var så att man fick hålla händerna precis längst ut, så jag antar att det är bättre med en lite längre stång...
-Ju bredare grepp jdesto högre upp tar det.

2. Föredrar ni latsdrag framför eller bakom huvudet? Varför?
-Bakom huvudet är en förlegad 70-tals övning som inte är snällt mot axlar o skulderblad

3. Vad är skillnaderna på att sitta och stå när man kör växlande hantelcurl? Jag står upp, men jag tycker bara man ser folk som sitter ner. Finns det fördelar/nackdelar med något av dem?
-Sittande isolerar biceps mer men stående är en bättre övning om du inte tänker tävla då fler muskler involveras.

4. Är rak eller böjd stång att rekommendera vid bicepscurl i cablecross? Eller är det bara en smaksak? -Smaksak ytterst liten skillnad

5. Vad ska man ha för stång till marklyft? Det enda som finns på gymmet är stänger med massor av böjar på, som jag tror man har till bicepscurl. Det jag tänker mig vid marklyft är en rak stång iaf.
-Internationell skivstång 20 kg fullängd men om du inte vet det så bör ta hjälp att utföra så du inte knäcker ryggen.

bondelid · 2004-01-28 22:55

Kilen - Tack så jättemycket för svaren! Sådana svar är till jättestor hjälp för mig nu när jag kör med ett nytt program, så tack igen! =)

bondelid · 2004-01-29 09:52

Torsdag 29 januari

Sömn: 8,5 timmar (inte helt ostört)

Mat:
Frukost 9:00: En portion gröt på fyra sädesslag med lättmjölk, tivet äpple och fyra katrinplommon. Ett och ett halvt fullkornsbröd med lättmjukost och skinka. C:a 600 kcal.

Mellanmål 12:15: En banan. C:a 100 kcal.

Lunch 14:15: En bit vegetarisk lasagne med keso. En bit Polarkraft Havre med lättmjukost. C:a 600 kcal.

Middag 18:00: Färsk pasta med falukorvswok. En banan. C:a 500 kcal.

Mellanmål 19:00: En banan och lite lättmjölk. C:a 150 kcal.

"Mellanmål" 20:00: En kopp te med lite mjölk. Lite russin. C:a 100 kcal.

Mellanmål 21:00: Några dl lättyoghurt med ett rivet äpple, russin och lite honung. C:a 250 kcal.

Totalt: C:a 2300 kcal.
Blev lite slarvigt med mat på kvällen. Beror på att jag åt för lite till middag och det beror i sin tur på att det inte fanns tillräckligt med mat och inte heller var speciellt gott... Får se till att äta mycket middag i fortsättningen helt enkelt. =)

Träning:
Promenad: 45 minuter

Styrketräning:
Bröst, axlar och triceps

Uppvärmning: 6 minuter i roddmaskin, 1271 meter.

Bänkpress:
Set 1: 8 x 25 kg - Tungt. Hamnade lite för långt fram.
Set 2: 10 x 20 kg - Lätt. Bra grepp och hamnad lagom långt fram.
Set 3: 9 x 25 kg - Bra.
Ska se till att ha stången ungefär ovanför bröstet. Ibland hamnar den mer vid halsen.

Sned bänkpress:
Set 1: 10 x 17,5 kg - Lite lätt.
Set 2: 10 x 20 kg - Bra!
Set 3: 9 x 20 kg - Ändrade till läge 5 istället för 4 på bänken, kändes ännu bättre då!
Kör på läge 5 nästa gång.

Flys i maskin:
Set 1: 10 x 5 kg - Ok
Set 2: 8 x 7,5 kg - Jobbigt!
Set 3: 10 x 5 kg - Ok
Se till att vara mitt mellan maskinerna. Idag kändes det mycket mer i höger, antagligen för att jag låg närmare höger.

Stående framåtböjd hantellyft:
Set 1: 10 x 6 kg - Ok
Set 2: 10 x 6 kg - Ok
Set 3: 10 x 6 kg - Ok
Kändes mest i sista settet, och nästan inget allt i de två första.

Axelpress:
Set 1: 10 x 10 kg
Set 2: 10 x 10 kg
Set 3: 10 x 10 kg
Jobbig...

Pushdowns:
Set 1: 7 x 15 kg - För tungt
Set 2: 10 x 12,5 kg - Bra
Set 3: 9 x 12,5 kg - Bra
Jobbigt. Ska kolla lite ordentligare på tekniken.

Liggande triceps extensions:
Set 1: 15 x 10 kg - Alldeles för lätt
Set 2: 9 x 20 kg - Tungt
Set 3: 10 x 15 kg
Kika lite på tekniken.

Nedvarvning: 5 minuter på cykel. Stretch.

Övrigt: Själva styrkedelen tog en timme idag. Kanske för att jag fick vänta lite mellan vissa övningar. Känns som om jag presterade sämre idag än sist. Vet inte varför, för jag hade ätit ordentligt och kände mig absolut inte svag.

bondelid · 2004-01-29 15:45

Jag har en fråga angående draghissar och kryssdrag. Sist jag körde pushdowns så körde jag i en kryssdrag, men idag körde jag istället i en draghiss. Sist körde jag ungefär 25 kg, men idag orkade jag bara 12,5 kg. Så kan det som jag misstänker - nämligen att det beror på konstruktionen och till exempel mekanikens gyllene regel - stämma? Hur presterar ni i dessa maskiner jämfört med varandra? Jag presterade ju t.ex. i draghissen 50% av vad jag klarar i kryssdragen.

BerraPB · 2004-01-29 16:16

Kryssdrag är konstruerade med en trissa som halverar belastningen. Detta för att man ska kunna flytta fästet för handtagen och dra både uppåt och nedåt. Det funkar som en växel där viktmagasinet bara rör sig hälften så mycket som dina händer.

bondelid · 2004-01-29 16:18

BerraPB: Ok, då stämmer det med andra ord ganska bra med vilken belastning jag klarar i respektive maskin. Tack för svaret!

bondelid · 2004-01-30 19:29

Fredag 30 januari

Sömn: C:a 8 timmar

Mat:

Frukost 9:00: Gröt, katrinplommon, minimjölk, ½ banan, en apelsin, fyra mackor med mjukost. C:a 800 kcal.

Lunch 12:15: Lite filmjölk med corn flakes och lite socker. Tre skivor hårt bröd med cantadouost. C:a 500 kcal.

Mellanmål 13:45: En skiva hårt bröd. C:a 50 kcal.

Mellanmål 15:30: En banan. C:a 100 kcal.

Middag 18:00: Två bitar ost- och skinkpaj, sallad, lite dressing, fyra mackor med messmör. C:a 1000 kcal.

Mellanmål 20:00: 50 g chokladrussin och ett stort glas lättmjölk. C:a 300 kcal.

Totalt: 2750 kcal

Motion:
Hundpromenad: 20 minuter

bondelid · 2004-01-30 23:47

Får nog ta och sluta upp med mitt mackätande... Blir en del överflödiga kalorier... Ska testa mycket gröt till frukost imorrn istället!

traidmill · 2004-01-31 00:12

Får nog ta och sluta upp med mitt mackätande... Blir en del överflödiga kalorier... Ska testa mycket gröt till frukost imorrn istället!

många "skivor" blir det juh tydligen =D

bondelid · 2004-01-31 13:49

Får nog ta och sluta upp med mitt mackätande... Blir en del överflödiga kalorier... Ska testa mycket gröt till frukost imorrn istället!
många "skivor" blir det juh tydligen =D

Ja... Om man räknar med det hårda brödet så blev det 12 skivor igår... Hm... Men det beror lite på att middagen inte räckte och att det var äcklig mat i skolan, men ändå. =) Har lyckats hålla mig ifrån mackor hittills idag iaf. =)

bondelid · 2004-01-31 13:57

Lördag 31 januari

Sömn: C:a 7½ timme

Mat:

Frukost 8:30: Två portioner gröt med russin, lättmjölk och ett äpple. Ett litet glas apelsinjuice. 50 g Keso Ananas/Passion. C:a 600 kcal.

Mellanmål under träningen 11:00: 50 gram russin. C:a 150 kcal.

Lunch 13:00: 300 gram Pasta Carbonara (färdigrätt). En bit hemgjord pizza. En tomat. C:a 700 kcal.

Mellanmål 16:00: 200 gram Keso Ananas/Passion. En apelsin. C:a 250 kcal.

Middag 19:30: Pasta med fläskfilé och parmesanost. C:a 700 kcal.

Mellanmål 23:00: 55 g kladdkaka. 2 glas mjölk. En apelsin. C:a 370 kcal.

Sammanlagt: C:a 2770 kcal.

Träning:

Hundpromenad: 75 minuter

Styrketräning:
Dag 2 - Ben och mage

Uppvärmning: 6 minuter på cykel, 2,7 km

Knäböj:
Set 1: 10 x 30 kg
Set 2: 10 x 30 kg
Set 3: 10 x 30 kg

Sittande vadpress:
Set 1: 8 x 30 kg - Fötterna gled iväg lite
Set 2: 10 x 30 kg - Brände i vaderna!
Set 3: 9 x 30 kg - Tungt

Utfallssteg:
Set 1: 2 x 10 x 5 kg
Set 2: 2 x 10 x 5 kg
Set 3: 2 x 10 x 5 kg
Blir vingligt eftersom jag redan är trött, och blir ännu tröttare, i benen här.

Liggande bencurl:
Set 1: 10 x 25 kg - Bra
Set 2: 10 x 25 kg - Tungt
Set 3: 10 x 22,5 kg - Jobbigt
Tungt och jobbigt, men gick bra!

Crunches:
Set 1: 20
Set 2: 13 - Ont i ryggen
Set 3: 17 - Ont i nacken

Sneda crunches:
Set 1: 2 x 15 st
Set 2: 2 x 15 st
Set 3: 2 x 10 st - Ont i nacken

Magmaskin:
Set 1: 10 x 20 kg
Set 2: 9,5 x 20 kg - Tungt!
Set 3: 10 x 15 kg - För lätt
Gick bra, blev lite för lätt i sista bara.

Nevarvning: 8 minuter på cykel, 3,2 km, ordentlig stretch

Kommentarer: Känns som om det funkar bra med det här upplägget som jag körde idag. Ska köra magmaskin och skippa benlyft numer, för benlyften känns bara fel, och magmaskinen känns väldigt bra. Var ett bra pass! Gott och bra med russin som energipåfyllning mitt i passet! =) Enda nackdelen med det här upplägget är utfallsstegen. Jag blir väldigt trött i benen, och tappar nästan balansen lite då och då. Men den känns väldigt bra i benen iaf!

bondelid · 2004-02-01 11:07

Söndag 1 februari

Sömn: C:a 8 timmar

Mat:

Frukost 10:00: En portion fiberhavre- och råggröt med lättmjölk och ett rivet äpple. Två skivor (=80 gram) Polarkraft Havre med lättmjukost, skinka och tomat. En apelsin. C:a 550 kcal, 27 gram protein.

Lunch 13:10: Pasta med köttbullar, tomat, broccoli och ketchup. C:a 470 kcal, 24 gram protein.

Mellanmål 16:30: Mannagrynsgröt med mjölk och jordgubbssylt. C:a 260 kcal, 16 gram protein.

Middag 19:15: Tacos. Två mjuka bröd samt ett hårt skal med köttfärs, grönsaker, lite ost, salsa och gräddfil. C:a 980 kcal, 57 gram protein. 37% kolhydrater, 39% fett, 23% protein.

Mellanmål: En skiva hönökaka med messmör. C:a 100 kcal, 5 gram protein.

Totalt: C:a 2360 kcal, 129 gram protein. Inte bra med middagen... Men jag har rört mig väldigt mycket, och hamnade inte på så jättehögt energiintag trots allt, även om middagen var väldigt rik på fett... hrm.

Träning:

Morgonpromenad: 45 minuter

Cykling:
Total tid: 25 minuter
Total sträcka: 13,5 km
Total energiförbukn.: 157 kcal
Uppvärmning: 5 minuter
Intervallträning: 15 minuter, 30-sekundersintervaller, läge 1/3, 111 kcal, 9 km
Nedvarvning: 5 minuter
Kommentarer: Prövade att cykla på ett lägre motstånd idag, eftersom det blev så jobbigt i benen sist. Det funkade bra, och jag höll en medelhastighet på 36 km/h under intervallträningen. Körde också en längre sträcka, men samma kaloriförbrukning. Kändes som om det gick väldigt bra. Låg på en puls på mellan 172 och 185 slag per minut, vilket borde motsvara ungefär 86% och 93% av min maxpuls.

Kvällspromenad: 1 timme i högt tempo

bondelid · 2004-02-02 12:17

Måndag 2 februari

Sömn: Knappt 8 timmar

Mat:
Frukost 8:45: En portion råg- och fiberhavregrynsgröt med ett äpple och lättmjölk. En macka med messmör. En kopp te med lättmjölk. 400 kcal, 18 gram protein, 18E% P, 11E% F, 71E% K.

Lunch 11:45: Ungefärligt: Pasta med skinksås och morötter. 400 kcal, 24 gram protein, 26E% P, 7E% F, 67E% K.

Mellanmål 15:15: En macka med messmör. 200 kcal, 6 gram protein, 12E% P, 8E% F, 81E% K.

Middag 18:30: Sjömansbiff med grönsaker. C:a 300 kcal, 21 gram protein, 29E% P, 6E% F, 65E% K.

Mellanmål 20:00: Två semlebullar med äppelmos. Te. En clementin. C:a 600 kcal, 15 gram protein, 9E% P, 24E% F, 67E% K.

Mellanmål 23:00: Banan, vindruvor och mjölk. 200 kcal, 8 gram protein, 17E% P, 8E% F, 75E% K.

Totalt: 2100 kcal, 92 gram protein.

Träning:
Morgonpromenad: 45 minuter

bondelid · 2004-02-03 07:49

Tisdag 3 februari

Sömn: 7 timmar

Mat:

Frukost 07:15: En portion fiberhavregrynsgröt med mjölk och lingonsylt. Tre skivor bröd (2 med messmör, 1 med lättost och skinka). Ett glas juice. 750 kcal, 30 gram protein, 16E% P, 8E% F, 76E% K. Verkar bli stressad när jag sitter och äter med resten av familjen, och äter onödigt mycket.

Mellanmål 10:45: En banan. C:a 100 kcal, 1 gram protein, 4E% P, 96E% K.

Lunch 12:15: Filmjölk med corn flakes och socker. 530 kcal, 18 gram protein, 14E% P, 63E% K, 23E% F.

Mellanmål 16:15: En apelsin, 4 matskedar russin, en dl lättyoughurt, en kopp te. 220 kcal, 8 gram protein, 14E% P, 82E% K, 4E% F.

Middag 18:00: Råris (lite jasminris) med chiliconcarne, bröd med margarin. 680 kcal, 39 gram protein, 23E% P, 57E%K, 20E% F.

Mellanmål 22:45: Keso med äpple och kanel. En halv semla. Ett glas mjölk. 470 kcal, 37 gram protein, 31E% P, 41E% K, 28E% F.

Totalt: 2750 kcal, 133(!) gram protein, 19E% protein, 63E% kolhydrater, 18E% fett.

Träning:
Styrketräning biceps och rygg.

bondelid · 2004-02-03 23:33

Tänkte ge upp det här ett tag nu, eftersom jag ändå inte får några kommentarer. Har fixat bra papper för träningsdagbok samt hittat ett bra Exceldokument för näringsberäkning, så jag håller mig nog till det för mig själv ett tag istället.

Men kom gärna med kommentarer på de två veckor som ligger uppe här, så kanske jag fortsätter igen!

Camillas dagbok

Sidfot