6 stycken frågor om min träning

Lajne skrev:

1. Jag vill påstå att ett lyftande av maxtunga vikter i rätt repetitionsintervall ger mer resultat än att lyfta submaximala vikter i samma repsintervall.

Hej Lanje! Tack för att du tog dig tid. Gällande den här punkten, så behöver jg alltså inte bry mig speciellt mycket om hur stora vikter jag använder i så fall? Jag kan göra lättare vikter tunga genom att använda mig av fler repetioner och ett gott utförande?

Lajne skrev:

2. Varför inte ta ett helkroppsprogram och köra varannan dag istället? Tungt, roligt och helt utan fjolliga bröstövningar i kabel=D Annars kan du kolla igenom denna tråden för förslag på olika splittar, den innehåller även en länk till förslag på helkroppsprogram: http://www.halso.info/forum/t-20326.html

3. Ja orkar du inte samma muskel två gånger i veckan är väl helkropp inte att tänka på^^. I vilket fall, lite liberalt vill jag på en höft påstå att 10-20 set är bra att sikta på som minimum. 10 set när man kör 12or och 20 om man kör typ 5or. Tror även att större variationer är bättre, att pendla mellan 10-12 och 4-6 låter i mina öron som en bättre idé. Satsar du på massa så försök vara i 10-12 så länge som möjligt.

Tack för punkt två, men jag hänvisar till punkt tre som du också uppfattat korrekt. Jag höll på att sätta förmiddagskaffet i vrångstupen när jag läste det här. 10 set om man tränar på 10-12 repetioner? Oj oj oj! Hur är det möjligt? Jag brukar vara slut i musklerna efter att jag tränat 3 set planbänk och 3 set uppåtlutande bänk. Det blir bara 6 set tillsammans, att utöka det med ytterligare 14 set verkar abnormt! Det satte myror i huvudet på mig! Men att pendla månadsvis gällande repetioner har jag tydligen uppfattat det korrekt.

Lajne skrev:

4. Övningsvariation behövs inte speciellt ofta, nej. Mycket viktigare med repsvariation då. Styrkelyftare tränar böj, bänk och mark genom hela sin karriär, och blir också exceptionellt starka i dessa övningar. Övningsvariation är i sådana fall viktigare helt enkelt för att det är kul, det blir roligare att träna om man gör något nytt varje gång. Eller det tycker jag i alla fall:)

Så bra! Jag tycker nämligen om vissa övningar som jag helst inte byter ut. Exemlepvis vill jag inte byta ut vissa övningar och träna i kabelmaskin och liknande. Då kan jag vara lugn.

Lajne skrev:

5. För att växa? Nej, det vill jag inte påstå. Finns det som hävdar att konditionsträning förbättrar deras prestation på högre setmängder och sänker deras vilotider, men det är inget jag personligen har märkt av. För mycket konditionsträning kommer dessutom att märkbart hämma din muskulära utveckling; jag kan dock inte svara på hur mycket för mycket är exakt. Var dock inte rädd för konditionsträning, den är i mina ögon en mycket viktig del i att skapa en hälsosam kropp:)

Bra svar. Att ha en god hälsa är inte dumt. Dessutom tror jag att fettförbränningen ökar en aning.

Lajne skrev:

6. Needå, styrka kommer också öka. Se bara på Crosstjeck, Degpekka eller Mersault, de svingar upp ganska fina viktökningar emellanåt trots deras jakt på massa:)

Så bra! Jag har svårt för att öka i styrka, men det gör mig inte så mycket, jag tränar i alla fall. Jag mår bra av det och jag har roligt och ska ändå inte tävla i någonting, jag kanske aldrig kommer bli så stark, men styrkan ökar säkert. Speciellt styrkan inom vissa repsintervall? För man blir ju bra på det man tränar? Och det är ju inte fy skam det heller!

Lajne skrev:

Hoppas jag uppfattade dig rätt på samtliga punkter:)

MVH
//Lajne

Jag upplever att du har uppfattat mig korrekt på samtliga punkter! Nu gäller det att jag lyckas klura ut hur jag ska lyckas köra 20 set bröstövningar på ett och samma pass, det samma gäller rygg och ben givetvis. Det blir en svår nöt att knäcka! Någonstans har jag läst att fler set inte alltid ger mer, utan att det första tar bäst. Om detta är sant eller inte vet jag ej.

Bästa hälsningar från CA.

Lajne skrev:

CA skrev:

Lajne skrev:

1. Jag vill påstå att ett lyftande av maxtunga vikter i rätt repetitionsintervall ger mer resultat än att lyfta submaximala vikter i samma repsintervall.

Hej Lanje! Tack för att du tog dig tid. Gällande den här punkten, så behöver jg alltså inte bry mig speciellt mycket om hur stora vikter jag använder i så fall? Jag kan göra lättare vikter tunga genom att använda mig av fler repetioner och ett gott utförande?

Som jag sade, så om du lyfter 10-12 reps, vilket är ungefär optimalt för massa, så ska du ju sträva efter att höja den vikt med vilken du kan göra så många repetitioner med helt enkelt därför att jag anser att en konstant höjd vikt är detsamma som en konstant höjd mängd stimulans för kroppen att bygga vilket i sin tur är det som gör att man går framåt:)

En process som kallas progressiv överbelastning och är inte endast Lajnes uppfattning utan är enda sättet att bygga muskler på; Här finns en bra artikel

Snabba repetitionsutföranden? HIT-metodens repetitionsutföranden är mellan 6-8 sekunder vilket är >400% mer än genomsnittstränaren... Tror du läste lite för hastigt.
EDIT: Eller menar du att man kan hypertrofera genom att träna med vikter som inte överskrider skelettmuskulaturens maxmimum? Vilket man inte kan, isåfall skulle jag sitta och träna med en hantel på 5 kilo hellre än en på 40.

Senast redigerat av Confined (2008-03-27 14:28)

Lajne skrev:

Som jag sade, så om du lyfter 10-12 reps, vilket är ungefär optimalt för massa, så ska du ju sträva efter att höja den vikt med vilken du kan göra så många repetitioner med helt enkelt därför att jag anser att en konstant höjd vikt är detsamma som en konstant höjd mängd stimulans för kroppen att bygga vilket i sin tur är det som gör att man går framåt:)

Då har jag uppfattat dig korrekt på den punkten Lanje. Det var bara jag som använde en omskrivning för det du skrev. 8-10 repetioner sätter jag nog helst. Men i vilket fall som helst vet jag inte hur jag ska orka träna 20 set bänkpress med 10 repetioner vardera, det blir 200 repetioner i veckan. Detta förefaller mig omöjligt.

I flera pass har det blivit runt 20 repetioner bröst per vecka. Det tror jag är för lite, men 200 känns som om det 'r i överkant. Någonstans har jag också läst att för många set inte ger mer.

Bästa hälsningar, CA.

Senast redigerat av CA (2008-03-27 15:01)

Lajne skrev:

Där missförstod du mig lite. 10 set var för de högre repetitionsantalen, upp mot 12, och 20 för de lägre, dvs 5 eller mindre. Så om du kör 8-10 reps hade jag väl sagt ungefär 12 set som ett bra riktmärke, gärna mer om du vill och orkar:P

Jag ber om ursäkt att jag misstolkade dig Lanje, dagen har varit lite stressig och jag hoppas kunna skärpa läsförmågan nu under eftermiddagen.

12 set, allt som allt, på exempelvis bröst och rygg och ben? Det kommer bli tufft. Många veckor har blivit runt 12 repetioner per muskelgrupp per vecka. Visst är det för lite? Men, jag funderar lite.

3 set planbänk om 8 repetioner. 3 set uppåtöutande om 8-10 repetioner. Hmm, sedan då, 2 set dip eller nedåtlutande bänkpress kanske? Det blir 8 set. Jag tar ut mig maximalt på varje set och kan inte förstå hur jag skulle orka mer, det är svårt.

Rygg, 2 set tunga marklyft, 3 set rodd i maskin och 3 set latsdrag. Det blir också 8 set.

Det här kommer bli en otroligt svår nöt att knäcka. Och ger verkligen mer set mer resultat?

/Din CA.

Confined skrev:

Du har läst helt fel inte bara en gång utan två gånger; Repetitionshastigheten är endast en tredje komponent i progressiv överbelastning: Vilket är att du måste progressivt öka vikter och/eller set och reps för att skelettmuskulaturshypertrofi ska inträffa oavsett muskelfibertyp. Detta är en fysiologisk grundlag.

Fel, du har läst in saker i mina posts som inte står där. Jag har däremot läst helt korrekt, och uttalat mig kraftigt mot den del i artikeln som jag ansåg vara totalt skitsnack, något jag fortfarande anser.

Repetitionshastigheten är endast en del av träningsformen Högintensitetsträning vilket är ett derivat av progressiv överbelastning vilket populariserades på 70-talet vilket bevisats de senaste 30 åren genom forskning. Denna gren av progressiv överbelastning är inget tvång och självklart precis som namnet ”trippel” progressiv överbelastning säger är det endast en tredje komponent; Du kan träna dubbel progressiv överbelastning abbrevierat progressiv överbelastning där du endast ökar vikter och du kan bli lika muskulös för det.

Den får vara hur mycket "endast en del" den vill, den är fortfarande felaktig.

Och pratet om muskeltypsfibrers aerobiska värden har ingen betydelse då snabbare utövande av repetitioner oftast endast är genererad momentum, punkt.

För det första har varje rörelse sina naturligt svaga delar, som till exempel mitten av en bicepscurl därför att hävarmen är som längst då. Det är också fullt naturligt att använda ett momentum från tidigare i rörelsen för att hjälpa sig själv över denna svaga punkt; allting annat kommer bara att begränsa träningen av de starka delarna om allt ska jobba enligt den maximala vikten för rörelsens svagaste del. Där har du, om något, en onödig tillväxthämning.
Vidare har muskelfibrers aerobiska värden ingenting med momentum att göra, utan hur länge de får arbeta. Och om du ska hålla 8 sekunder per repetition stimulerar du helt fel tillväxt, och slutar med uppbyggda glykogenförråd, högre kapillärtäthet samt möjligen något grövre 2a-fibrer.

Precis som artikeln säger;
” Exempel: Du tränar ett set med 8 repetitioner (RM) biceps curl med 10 kilo vikt; Som tiden går blir 10 kilo lättare och lättare och eftersom du inte ökar vikten du tränar med slutar dina muskler att växa och du träffar en ”platå”.”, detta går inte motsäga.

Detta har jag heller inte motsagt.

Kan dock hålla med om att artikeln säger att det minimerar muskelökningar kan vara lite i överkant men det är absolut bättre att träna ordentligt med mindre vikter med perfekt utförande än fusk-träna med högre vikter. Eftersom du verkar ha svårt att förstå ju den artikeln kan du väl googla progressiv överbelastning...

Du sätter ett likhetstecken mellan långsamt utförande och bra teknik. Jag anser att ett för långsamt utförande per definition blir en jävligt dålig teknik, då det hämmar tillväxten på sätt jag redan har förklarat. Ett snabbt utförande behöver naturligtvis inte vara bra bara för att det är snabbt, men framför allt när vi talar maximal styrkeutveckling är snabbhet en nyckelfaktor; hypertrofi är en aning annorlunda men tjänar inte heller något på ett överdrivet långsamt utförande.
Angående att googla progressiv överbelastning så tack, men jag tror jag har koll på vad en progression är. Du däremot kanske skulle kunna lära dig att debattera det som debatteras, istället för att dra in saker som jag från början aldrig ens sade emot?

Senast redigerat av Lajne (2008-03-27 15:31)

För långsamma reps är ett bra sätt att inte öka alls. Vikterna blir löjligt små vilket stoppar tillväxt rätt bra. Rätt skräpig artikel tycker jag. Utmåla HIT som något überbra känns bara så fel. En av de sämre träningsmetoderna enligt mig. På så få set som de förespråkar går jag bakåt.

Det är en vanesak. I början är det svårt att köra fler set, men sen vänjer man sig vid belasningen. Fler set, till en viss gräns givetvis, bygger mer muskler än vad några få gör. Jag räknar iofs aldrig antalet reps/ pass, men det blir allt från 30-150.

Honn skrev:

Det är en vanesak. I början är det svårt att köra fler set, men sen vänjer man sig vid belasningen. Fler set, till en viss gräns givetvis, bygger mer muskler än vad några få gör. Jag räknar iofs aldrig antalet reps/ pass, men det blir allt från 30-150.

Hej!

Jag undrar var den gränsen går, en del säger att två set inte är bättre än ett, men det tror inte ens jag på. Men eftersom jag tar ut mig så mycket jag orkar i varje set så blir det svårt. Nåja, jag kan ju alltid köra lite färre set och satsa på riktigt bra kvalitè!

Confined skrev:

Att du reagerar på den del av artikeln som säger att korta stressperioder ger mindre styrkeökning har jag redan hållit med om.
Kan tillägga att du inte är ensam om skeptismen mot HIT t.ex. ASEP’s artikel, men det finns minst lika mycket forskning som säger att det ger goda resultat.

Jag uppfattade att du höll med styrkemässigt, men jag vill hävda att det är ganska värdelöst även massamässigt just därför att anspänningstiden per set blir så pass lång att fel typ av stimulans ges, bland annat på grund av hur mycket man får sänka vikten för att åstadkomma detta.

Confined skrev:

Jag tror fortfarande du inte förstår, ger det ett sista försök att vinna över dig: Ifall du stressar en muskel 10 repetitioner på 60 sekunder och tränar nästa pass 12 repetitioner på 60 sekunder. Vilket pass tränade du hårdast? Den tredje komponenten är endast ett mätinstrument för att se att man progresserar i sitt tränande, tror knappast någon står med klocka och tar tiden.

Givetvis passet med 12 repetitioner, förutsatt att vikten är densamma. Men det säger väl i princip rakt motsatt sak mot vad HIT påstår om att hålla långsamma repetitioner?

Confined skrev:

Du behöver inte bli arg, försökte bara vara snäll då du kanske tycke artikeln var svårt skriven.

Jag tycker det här är en otroligt spännande diskussion, tycker det bara är lite synd att du säger att HIT är "skitsnack" vilket det bevisats inte är. Lite trist

För att inte glömma att jag intitiellt inte pratade om HIT utan länkade till artikeln för att bevisa att du hade rätt angående vanlig progressiv överbelastning (öka vikter och set/reps).

Jag ber om ursäkt om jag överreagerade. Jag blir bara inte snäll när folk försöker medge dumhet åt mig; jag klarar ganska bra av att göra det själv när jag inte förstår saker;) I vilket fall är jag nyfiken på hur HIT har bevisats inte vara skitsnack, jag menar att det ger resultat kan vi väl vara överens om, frågan är ju vilka resultat i förhållande till andra, mer konventionella metoder. Och då syftar jag, fortfarande, endast på rekommendationen om 6-8 sek långe repetitioner.
Och jag vet varför du postade artikeln från början, jag tyckte bara inte jag kunde låta ett för mig så pass absurt uttalande gå förbi utan att säga emot det:P

Lajne skrev:

Givetvis passet med 12 repetitioner, förutsatt att vikten är densamma. Men det säger väl i princip rakt motsatt sak mot vad HIT påstår om att hålla långsamma repetitioner?

Mjae båda ja och nej; Du tränar ju faktiskt tyngre ifall en träning tar längre tid men precis som du sade innan, frågan är med vilka resultat.

Lajne skrev:

frågan är ju vilka resultat i förhållande till andra, mer konventionella metoder. Och då syftar jag, fortfarande, endast på rekommendationen om 6-8 sek långe repetitioner.

Snabbare än 2 sekunder betyder minimal mängd vridmoment för att bibehålla momentum efter hälften av ett lyft.

Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.

Låg-resistans och hög-resistansträning oavsett sekunder utövande 1,3, 2,8 samt 6.3 sekunder ~ visade alla samma resultat.

Berger RA, Harris MW. Effects of various repetitive rates in weight training on improvements in strength and endurance. J Assoc Phys Mental Rehabil 1966; 20: 205-7.

Young WB, Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. J Strength Cond Res 1993; 7: 172-8.

Palmieri GA. Weight training and repetition speed. J Appl Sport Sci Res 1987; 1: 36-8.

Dock är detta ämne hett omdiskuterat bland forskare bland annat för att precis som du menar beskrivs inte hastigheten av muskelhändelser i sekunder utan i °/s eller radian/s för rotationell rörelse samt cm/s för linjär rörelse. Dock är det bevisat att minst 2 sekunder per repetition för att utövas korrekt.

Ett klassiskt uttalande: ”HIT Training creates controversy whenever it is mentioned.”. Tränar själv inte HIT men det är optimalt för dem som endast vill träna 30 minuter per session istället för en timme eller mer då båda visar likvärdiga resultat, dock har man större chans att skada sig under ett HIT-pass.

Ifall du är sugen på mer forskning kan du googla referenserna i ASEP's artikel. Artikeln säger inte att HIT är dåligt utan att det endast ger samma resultat (oftast, ibland sämre ibland bättre) som kontroversiell träning. Så att säga att det är "skitsnack" tycker jag är helt fel.

Lajne skrev:

Men nu tar den inte längre tid; den tar samma tid fast du utför mer fysikalist arbete under denna tid. Det ser jag onekligen som tyngre träning.

Nej men det är exakt samma mängd träning. Men HIT-förespråkarna säger att det är bättre att träna intensivt med mindre set och saktare medan konventionellt så lite hastigare med fler sets.

Lajne skrev:

Också kanske vi inte ska ta bicepscurls som den absolut bästa mätstickan, om försökspersonerna inte har fått stå med totalt fixerad överkropp och överarm?

Vad jag förstår det satt dem med både hantlar och en curl-maskin och testade olika hastigheter och vikter. Kanske inte är bästa mätstickan men den enda jag kan komma på just nu.

Lajne skrev:

Menar du att de visade samma resultat som i att de visade att de olika formerna av träning gav samma resultat, eller som i att de olika formerna gav olika resultat men studierna höll med varandra om vilka dessa resultat var, eller som i både och?

Ja'a du, i artikeln jag länkade finns 170 forskningsexperiment (samt 264 i ASCMs artikel) om det vilket endast är en bråkdel av allt som finns. ASEP's artikel skrevs som svar på ACSM's artikel Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Det finns otroligt mycket att hämta om ämnet och det här zick-zackandet i forskningsvärlden är vanligt, t.ex. angående högt GI och typ-2 diabetes, och fortlöper så tills det står en vinnare kvar.

ASCM sa mer eller mindre att HIT är bäst och snyggast och ASEP sa HIT är lika snygga som alla andra därför bevisen brister eller utfördes halvdant, ifall man nu skall summera på grov lekman.

Tycker det är synd att avfärda något som har hjälp åtskilliga miljoner människor att börja träna dem senaste 30 åren bara sådär.