Styrketräningens ABC

Med denna tråd tänkte jag skapa en egen "sticky" där jag svara på återkommande frågor från forumets olika trådar eller på direkta frågor i denna tråd samt utökar första sidan med mer och mer information.

Alias: Babel

Utbildning:
Hälsopedagog
Fysiologi, Anatomi, Träningslära och Styrketräning på högskolenivå
Internationellt licensierad personlig tränare
ACSM certified Personal Trainer
FaR-Ledare
Gyminstruktör
Spinninginstruktör
Bakgrund som konditionsidrottare

-----------------------------------------

Träningsprinciper

Hur fungerar träning, hur når man bästa resultat och vad stämmer egentligen? Träningens grundläggande principer svarar på det mesta.

Superkompensationsprincipen:
Vid träning sätts kroppen direkt in i ett katabolt (muskelnedbytande) tillstånd, med hjälp av vila och ökat näringsintag blir det en så kallad superkompensation där den anabola (muskelbyggande) fasen överstiger träningens katabola effekt och man blir starkare och får större muskler.

Överbelastningsprincipen:
Kroppen vänjer sig snabbt och effekten av superkompensationen avtar sakta vid ensidig träning vid tex samma träningspass, samma reps, samma vikt och lika lång vila. Kroppen MÅSTE överbelastas vilket gör att man måste öka någon eller alla av antingen intensitet (vikt och vilapaus samt övning), frekvens (antal träningstillfällen eller set) och duration (passets längd och antal reps). Höj vikt och ändra antal repetitioner varannan vecka, ändra antal sets (total) var fjärde vecka samt byt ut ditt pass med nya övningar ca var 10-12 vecka.

Specificitetsprincipen:
Det du tränar på blir du bra på. Vill du kunna göra många armhävningar finns det ingen bättre träning än att göra just armhävningar. Viss överföring finns mellan liknande övningar som tex bänkpress till armhävning men inget slår att träna på just det man vill vara bra på. Vill man öka i knäböj ska man träna just knäböj och inte benpress i maskin.

Individualiseringsprincipen:
Vi är alla uppbygda olika samt våra gener är alltid unika. Vissa får stora bröstmuskler utan ansträngning, andra får kämpa i flera år utan resultat. Du får aldrig samma effekt av ett träningsupplägg som någon annan. Att kopiera en kroppsbyggares träningspass kommer inte göra dig till en kroppsbyggare.

Reversibilitetsprincipen:
Alla träningseffekter avtar snabbt och är alltid reversibla vid uppehåll samt avslutad träning. För att behålla träningseffekter måste man fortsätta träna.

-----------------------------------------

Att bygga ett program

Övningar som rekommenderas att finnas med i ett styrketräningsupplägg vare sig man kör helkropps, halvkropps eller om du delar upp kroppen i olika splitprogram.


Knäböj
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua … Squat.html

Marklyft
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere … dlift.html

Bänkpress
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec … Press.html

Rodd
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac … erRow.html

Axelpress
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del … Press.html

Chins
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat … hinup.html

Dips
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec … stDip.html


-----------------------------------------

FAQ

Fråga: Varför kan jag inte få större muskler och gå ned i fett samtidigt?

Svar: Detta går emot termodynamikens första och andra lag. Du kan inte bygga något av ingenting. Mat är energi. Mer muskler kräver energi. När krav och tillgång inte är i balans kan muskler inte bli större. För att bryta ner fett till energi krävs det ett underskott av energi, dvs du gör av med mer energi än vad du stoppar i dig med hjälp av kost. Därav kan du inte bryta ner fett och bygga muskler samtidigt. Med reservation finns det vissa undantag då detta inte gäller. (kraftig övervikt, extrem nybörjare, doping).


Fråga: Är kosttillskott bättre än mat?

Svar: Kosttillskott ÄR mat. Med kosttillskott menas rena proteintillskott samt så kallade gainers med kolhydrater/protein. Det finns INGEN reliabel (tillförlitlig) vetenskaplig forskning som säger att proteinet i kosttillskott är bättre än det från vanlig kost. När det gäller timing av näringsintag finns det vissa vinster att äta ofta och regelbundet med små mängder protein under hela dagen samt ett extra intag av kolhydrater och protein efter intensiv träning. Kan detta genomföras helt med vanlig mat är det det mest effektiva sättet när det gäller kost och träning.


Fråga: Jag vill få magrutor, hur får jag det?

Svar: Vi har alla magrutor redan från födseln. Med magrutor menar vi senstråken (intersectiones tendineae) på den långa bukmuskeln (rectus abdominis) Anledningen att du inte ser magrutor på ett spädbarn är att de har en fettprocent (total andel fett av kroppens massa) långt över 40%. Vid puberteten ökar vissa hormoner i kroppen som ökar den fettfria massan samt till viss del omfördelar fettet i kroppen. Vid intensiv träning och återhållsam kost kan då alla få synliga magrutor. Allt som krävs är en låg andel kroppsfett.


Fråga: Hur mycket muskelmassa kan jag öka i på ett år?

Svar: Detta är en fråga med inga enkla svar. Vad just du kan öka är inget jag ens kan svara på om jag skulle göra en total hälsoprofilbedömning med labbanalys och muskelbiopsier. Vad jag kan svara på är dock vad man i studier kommit fram till vad gälller maximal muskeltillväxt. Kom ihåg att när man ökar i vikt går man alltid upp i fett, glykogeninlagringen ökar och man lägger på sig vatten. Den största studie som gjorts vad gäller muskelökning och hypertrofi (McDough, Davies, 1984) visade en maximal viktökning på ca 7kg muskler på ett år. Detta en uppskattning vid optimala förhållanden (träning, kost, vila, hormonnivå, träningsgrad, kroppskomposition). Vid samma kroppsfett på ett år januari - januari skulle denna fiktiva person väga ca 11kg mer. Är detta möjligt för dig eller mig att uppnå? Nej, troligen inte.


Fråga: Jag är tjej och vill få en fastare kropp utan att se muskulös ut, hur ska jag göra?

Svar: Det finns inget unikt sätt att forma kroppen på ett visst sätt. En muskel kan antingen blir större eller mindre. Likaså kan fettet runt muskeln bara bli mer eller mindre. Högre repetitioner (över 12) i styrketräning eller endast löpning och aerboics förändrar inte detta faktum. En fastare kropp är en kropp med lägre kroppsfett. Detta görs enligt ett flertal studier bäst vid en kombination av styrketräning och konditionsträning tillsammans med en återhållsam kost. Du kommer inte vakna upp en morgon helt sprängfylld med muskler för att du tränat gym i några månader. Inte ens om du gjort det i 5 år... elller 10... eller 20 år


Fråga: Jag tränar tung styrketräning flera gånger i veckan och äter som en häst och går inte upp i vikt, vad gör jag för fel?

Svar: Du äter för lite. Det finns egentligen ingen diskussion, ytterst få människor lider av ämnesomsättningsstörningar såsom Basedows sjukdom eller av genetiska störningar. Även fast du tex skulle lida av en sjukdom som struma med förstorad sköldkörtel och överproduktion tyroxin kan du fortfarande gå upp i vikt med ett överskott av energi från mat. Ät mer och oftare!


Fråga: Vilket är det viktigaste för att bygga muskler?

Svar: Man pratar ibland lite slarvigt om träningens så kallad treenighet; Mat, Sömn och Träning. Av dessa är rätt andel matintag baserat på ditt energibehov det absolut viktigaste för att bygga muskler. Vid energiunderskott bygger du inga muskler hur mycket du än sliter i gymmet. Träning är inte en förutsättning för att bygga muskler, men rätt matintag är det. Den näst viktigaste är rätt andel vila och sömn. Vid djupsömn ökar produktion av tillväxthormon som reglerar utsöndring av IGF-1. Även könshormoners produktion är påverkad av sömn och försämras markant vid oregelbundna sömnvanor (Gumustekin et al. 2004, Zager et al. 2007) och ökar katabolabolismen i kroppen. Sist men inte minst, för att stimulera tillväxthormoner i tillräcklig utsträckning behöver vi träna styrketräning på åtminstone 50% av 1RM eller mer i alla övningar. Ät mycket, sov bra och träna tungt. Gör du detta är du aldrig helt fel ute.


Fråga: Vad är RM, ROM, set och reps för något?

Svar: RM står för "Repetition Maximum" och brukar även tilldelas en siffra. 1RM är det du maximalt kan lyfta 1 gång. Likaså blir 8RM det du maximalt kan lyfta 8 gånger. http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html är en bra hemsida att räkna ut RM vid olika vikter. ROM står för "Range Of Motion". När man pratar om "Full ROM" menar man den maximala rörelsebana som man maximalt kan förflyta en vikt över. Ett set är en uppsättning av repetitoner (reps) 1 rep är ett lyft eller drag, 8 lyft eller reps kan bilda 1 set. Skriver man att man tränat 3x8 menar man 3st set á 8 repetitioner (reps).


Fråga: Vad är "variation", behöver jag det?

Svar: All typ av träning för prestation baseras på ett koncept om progression oavsett om det är konditionsträning eller styrketräning. För att bli bättre måste man utsätta kroppen för mer belastning för att öka kraven på kroppens muskler så att de presterar bättre (större, starkare, snabbare, uthålligare). För att uppnå detta kontinuerligt, dvs att du fortsätter att öka i vikt och bli mer muskulös eller för att du vill bli snabbare löpare behöver du variera din träning och samtidigt ha en tydlig progression. Med det menas att du måste öka något av träningens tre grundläggande variabler. Intensitet (ansträngning, vikt, reps osv), Duration (tid på träningspass, antal set per vecka) och Frekvens (tex antal gånger i veckan, antal träningspass). Efter en viss tid av träning, som är individuell för alla beroende på din träningsgrad, slutar kroppen anpassa sig till träningen och du stannar till. Då behövs variation.


Fråga: Hur varierar jag styrketräning då?

Svar: Det finns inget optimalt träningpass som är "det bästa". All typ av träning där du anstränger kroppen fungerar. Vad som sedan är optimalt just för dig just nu är en mycket svår fråga. Några grundläggande faktorer som du kan variera är; Träningpass och övningar, repetitionsintervall (2-6reps, 6-10reps, 10-14reps), antal set (1-20 per övning eller muskelgrupp), veckor med överbelastning följt av viloveckor, vilotid mellan set (10s - 240s), lyfthastighet(explosiva lyft, långsamma lyft), antal övningar, sk supersets, dropset, multiset osv... Har du även planerat in en progression (stadig ökning) av olika variationer är du inne på rätt spår.


Fråga: Hur påverkar konditionsträning ens muskeluppbyggnad vid styrketräning?

Svar: Länge har konditionsträning ansetts vara hämmande för både kvävebalansen och proteinsyntesen samt att dess effekt på energibalansen gör att konditionsträningen inverkar negativt på muskelhypertrofin (muskeluppbyggnaden). Ofta kan du höra kommentarer som "Kolla på en marathonlöpares kropp, klart det är katabolt!" Frågan man bör ställa sig är hur mycket en marathonlöpare stryketränar genetemot hur mycket han springer (2%-5% som bäst). Jag hävdar bestämt att konditionsträning för en styrketränande motionär endast påverkar ens energiutgifter och ökar då kravet på matintaget för att uppnå hypertrofi. Excessiv konditionsträning påverkar självklart muskelhypertrofin negativt då stryketräning och konditionsträning sänder helt olika signaler till din kropp för hur den ska anpassa sig. Det finns dock ingen anledning att tro att några mil löpning i veckan skulle hämma stryketräningen avsevärt mycket. Snarare tvärtom, vilket modeordet G-Flux (energy flux) tagit tillvara på.

Senast redigerat av Babel (2008-04-23 00:06)