Maximal hypertrofi, era tankar?

Keep_On_Pumpin skrev:

Intressant tråd, ska läsa hela när jag har tid. Det jag tror på men inte har testat än är: HST mixat med Lajne och Dr_Nick kunskaper utformat av kop^^.

Såhär har jag lagt upp det och efter detta schema tänker jag köra med start från och med den 25e februari. Det är en mix av HST (utan viloveckor och med högre träningsfrekvens dock), dr_nick (hans ungefära repsvariation i perioder, lite modifierat), lajne (allmänna råd samt att jag nästan totalt stryker grupper som biceps osv.), samt några egna tankar och ändringar lite här och där, t ex ett inbyggt SL-program.

Träningsperiod 1:

10-12 reps per set

Träningsperiod 2:

7-9 reps per set

Träningsperiod 3:

4-6 reps per set


Träningsperioderna körs tills jag inte ökar längre eller ökar väldigt långsamt. Ungefär 2-3 veckor. Ska försöka hålla veckotalen uppe under perioderna 1 och två och nere under period 3. Jag ska träna enligt detta varannan dag.

För dem som inte förstod: Jag tränar alltså efter ett helkroppsschema.

Har någon kommentarer eller synpunkter på detta? Personligen tycker jag att mixen på alla dessa saker är mkt fin =)

Ander skrev:

KEEP ON PUMPING Varför håller inte det argumentet? Han är större men det hör inte hit. Folk som vill hoppa över vissa muskelgrupper har väl antingen dåligt med tid eller dålig återhämtning.

finns massa anledningar.

1. han är dopad, man kan inte härma exakt vad han gör

2. han behöver inte pumpa basövningar på samma sätt för att öka i massa overall, utan han måste också satsa mera på symmetri osv.


Jag säger inte att armövningar är dåliga. Det jag säger är att man nog kan skippa dem, speciellt i början av sin träningskarriär och mera satsa på att bygga upp sin overall massa. Speciellt bra med helkropps är också frekvensen som musklerna utsätts för träning.

Du får nog komma på bättre anledningar än så. Jag tänker inte spekulera i om jay är dopad eller inte det får stå för dig.

Ander skrev:

Men Lajne det är ju det som är poängen att koppla ur biceps när man tränar rygg varför skulle jag då köra chins med smalt supinerat grepp, Men som sagt det kanske fungerar för er att hoppa över vissa muskelgrupper men min utveckling av armarna blev betydligt bättre när jag började träna dom.

DR NICK    Hur tränar du det skulle vara roligt att veta?

Poäng och poäng, jag tränar för att bli stark och alltså flytta mycket järn. För att lyfta så tungt som möjligt vill jag koppla in så många muskelgrupper som möjligt (givet att tekniken sitter). Ju tyngre jag lyfter, ju större och starkare blir jag. Solklart och pissenkelt.

Att isolera muskelgrupper är en villfarelse som kommer från 90tals-kroppsbyggartidningar, jag trodde alla hade gjort sin läxa sen dess :) Jag är helt på det klara med att seriösa byggare som tävlingssatsar måste lägga in helt andra träningsvolymer och att det då plötsligt blir relevant att isolera som tillägg till den vanliga tunga träningen men för alla andra? Mah...

Huvud belastnigen ligger endå alltid på en muskel, i vissa fall kaske försummbart men i anda fall inte ,I anda fall har ju då inte en muskel flytat så mycke järn just den kunnde. Hur kommer man runt ett sånt faktum

konstigapellefant skrev:

Huvud belastnigen ligger endå alltid på en muskel, i vissa fall kaske försummbart men i anda fall inte ,I anda fall har ju då inte en muskel flytat så mycke järn just den kunnde. Hur kommer man runt ett sånt faktum

Okej, jag blir väll tvungen.

Skillnad i omfång av 1 års träning i biceps brachii där du isolerat muskeln mot att inte ha gjort det är som bäst minimal, som troligast försummbar. När det gäller ökning av total kroppslig muskelmassa är denna minimala ökning i biceps nästan 0 mot resten av kroppen. Om du pga armträning missar eller inte orkar utföra stora och tunga basövningar på samma dagar eller dagen efter så har du hindrat din muskeltillväxt med mycket mycket mer än vad du skulle vinna på att träna armar isolerat.

Om du är intresserad att vara stark, vältränad och symmetrisk är det total fokus på basövningar som gäller. Sedan är det inget fel med isolerande övningar som bicepscurl. Kör det omväxlande eller som en extra grej något enskilt set. Tro dock inte att 5 set triceps extensions kommer få dina armar att växa mycket mer än om du kört tunga dips och bänkpress. För det gör det inte. Detta lovar jag att jag skulle få medhåll från vilken professionell kroppsbyggare som helst. Läs artiklar på t-nation som anses vara en bra källa för praktisk kunskap inom styrketräning. De har ibland struntprat på den sidan, precis som alla andra sidor inom bodybuilding har, men den skrivs och drivs av "duktiga" kroppsbyggare. De har flera artiklar som styrker det jag säger.

Ju fler muskelgrupper du aktiverar desto mer anabol blir du.
Kör jag tung rygg eller isolerar biceps så kommer biceps att växa bättre av den tunga ryggövningen, främst pga a de högre nivåerna av GH i kroppen.

Man har bara en viss andel energi och tid på sig i gymmet att göra det man ska, då bör man helt ägna sig åt basövningar och skippa allt isolerande, främst för att man mest sannolikt kommer att växa bättre då, alla muskelgrupper.

Att köra, låt säga rodd och sen avsluta med några isolerande curls känns för mig värdelöst, kör då istället ett par extra set rodd!
Hur man kör tung rodd utan att använda biceps förstår jag dock inte, då kör man  inte tillräckligt tungt helt enkelt :-)

Senast redigerat av cali (2008-02-10 23:03)

Babel skrev:

konstigapellefant skrev:

Huvud belastnigen ligger endå alltid på en muskel, i vissa fall kaske försummbart men i anda fall inte ,I anda fall har ju då inte en muskel flytat så mycke järn just den kunnde. Hur kommer man runt ett sånt faktum

Okej, jag blir väll tvungen.

Skillnad i omfång av 1 års träning i biceps brachii där du isolerat muskeln mot att inte ha gjort det är som bäst minimal, som troligast försummbar. När det gäller ökning av total kroppslig muskelmassa är denna minimala ökning i biceps nästan 0 mot resten av kroppen. Om du pga armträning missar eller inte orkar utföra stora och tunga basövningar på samma dagar eller dagen efter så har du hindrat din muskeltillväxt med mycket mycket mer än vad du skulle vinna på att träna armar isolerat.

Om du är intresserad att vara stark, vältränad och symmetrisk är det total fokus på basövningar som gäller. Sedan är det inget fel med isolerande övningar som bicepscurl. Kör det omväxlande eller som en extra grej något enskilt set. Tro dock inte att 5 set triceps extensions kommer få dina armar att växa mycket mer än om du kört tunga dips och bänkpress. För det gör det inte. Detta lovar jag att jag skulle få medhåll från vilken professionell kroppsbyggare som helst. Läs artiklar på t-nation som anses vara en bra källa för praktisk kunskap inom styrketräning. De har ibland struntprat på den sidan, precis som alla andra sidor inom bodybuilding har, men den skrivs och drivs av "duktiga" kroppsbyggare. De har flera artiklar som styrker det jag säger.

Du behöver inte säga att det är försummbart att träna biceps, jag vet redan vad du tror , det är ju det vi diskuterar

Ja om man inte orkar samma vikter i bänken ,för att man kört axlar/triceps dagen innan så för står jag din tanke gång ,Men Detta misstag gör man inte, om man har erfarenhet.

Dips är en trickeps övning och lägger störst belastning där om man vill.

varför kallar du biceps curl isoler övning ,När man använder hella kroppen, Om man inte med vilje isolerar den förstås

enligt ditt sätt att tänka skulle mark lyft vara den enda övning som skulle behöva tränas, efter som man använder alla muskler, och bara skulle trötta ut sig om man körde något annat

Vad har du för argument mot att den muskel som ligger i banan för en övning får mest belastning och full arbetslängd ?

Klart Jay är dopad.

Kom med många bra mot argument nu, eller erkänn att jag har rätt. jag skal i väg i fyra dagar ,så nu har ni chansen att tänka till .Det är inte enkelt att lära mig något nytt ,det skal ni veta

konstigapellefant skrev:

Du behöver inte säga att det är försummbart att träna biceps, jag vet redan vad du tror , det är ju det vi diskuterar

Ja om man inte orkar samma vikter i bänken ,för att man kört axlar/triceps dagen innan så för står jag din tanke gång ,Men Detta misstag gör man inte, om man har erfarenhet.

Dips är en trickeps övning och lägger störst belastning där om man vill.

varför kallar du biceps curl isoler övning ,När man använder hella kroppen, Om man inte med vilje isolerar den förstås

enligt ditt sätt att tänka skulle mark lyft vara den enda övning som skulle behöva tränas, efter som man använder alla muskler, och bara skulle trötta ut sig om man körde något annat

Vad har du för argument mot att den muskel som ligger i banan för en övning får mest belastning och full arbetslängd ?

Det finns många argument. Jag ger dig 3st.

1. En muskel behöver inte röra sig i sin fulla rörelselängd för att överbelastas. Styrkeöverföring (och därmed hypertrofi) från tex 30% rörelselängd till 100% är väldigt stor och vetenskapligt bevisad. Sök på pubmed.

2. Basövningar är baserade på biomekaniska rörelsebanor... en av anledningarna att de kallas flerledsövning eller för den delen, basövning. Med detta införstås att svagheter vid tunga lyft vid basövningar är din kropps svaga länk. Denna "svaga länk" kommer tränas hårt tillls du har en jämn styrka i alla musklerna som involveras. När du då gör en 10RM i tex benböj kommer alla muskler involverade i övningen tränas maximalt. Detta förutsätter att du precis som många tjatar om, tränar tungt i flerledsövningar.

3. Det är bevisat om och om igen att basövningar frisläpper tillväxthormoner i mycket högre utsträckning än isolerande övningar. Utan flerledsövningar på en "arm" -dag skulle du inte öka tillväxtfaktorer i tex biceps lika mycket även fast du tränat denna muskel helt perfekt. Du växer alltså i armarna pga ökade hormonnivåer för att du gjort benböj samma dag. Fantastiskt va?


Snabba referenser:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=508031
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459769

Jag vill dock poängtera att jag inte är "emot" att träna biceps isolerande. Jag vill bara att man ska få ett perspektiv på hur viktigt det i så fall skulle vara. Med tanke på hur ofta jag ser motionärer träna bicepscurls med hantlar om och om igen utan att ha kört en enda benböj i hela sitt liv tycker jag det är befogat. Tycker inte du?

Senast redigerat av Babel (2008-02-10 23:43)

Ander skrev:

Jag vet att man får högre gh av tunga basövningar men faktum kvarstår mina armar är 6,5cm större sen när jag började träna dom tungt så jag fortsätter så här med vissa förändringar givetvis.

Det är just det här som är det intressanta, och som man ska dra lärdom av: vi fungerar inte på samma sätt, det som funkar för Ander funkar kanske inte för Sten Hård. Det finns generella riktlinjer som man bör följa som de allra flesta svarar bra på, sedan måste varje enskild individ lära sig det lilla sista (toppen av isberget) om hur just sin kropp fungerar.

Som exempel så har jag en kompis som fungerar precis motsatt som Ander. Hans biceps växer bäst av att köra några få set varannan vecka. Tränar han dom oftare så växer dom inte alls.

Sist men inte minst, även fast det är jävligt off topic: alla, ALLA proffsbyggare dopar sig. Alla vet om det, och det är ingen som hymmlar om det.