Maximal hypertrofi, era tankar?

1. 8 - 12 repetitioner bygger mest massa men är inte särskilt bra på att förbättra den neuronala anpassningen till maxlyft. Vid 8 - 12 repetitioner rekryterar du mest av de olika fibertyperna. Lite typ 1, mer typ 2a, mer typ 2b lite typ2x. Vid låga repetitioner får du en karaktärisering av typ 2a men hypertrofin är inte lika stor hos dem då de är anpassade för en belastning runt 70% av 1RM 8-12 repetitioner eller en time under tension på ca 5s-12s. Däremot får du störst hypertrofi i typ 2x vid lågrepsträning samt nervsystemet anpassas till att använda och rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Nervsystemets adaption är en stor stor del av träningen vid tyngdlyftning i viktklasser. Jag tror vi får gå tillbaka till träningens grundläggande principer för att göra det enklare att förstå.


Specificitetsprincipen:
Det du tränar på blir du bra på. Vill du kunna göra många armhävningar finns det ingen bättre träning än att göra just armhävningar. Viss överföring finns mellan liknande övningar som tex bänkpress till armhävning men inget slår att träna på just det man vill vara bra på. Vill man öka i benböj ska man träna just knäböj och inte benpress i maskin.

Vill du bli bra på maxlyft behöver du specialisera dig på det, dvs träna för att lyfta tungt.


2.
Även här kan vi använda oss av specificitetsprincipen. Hur ofta och länge har Alltidxx kört marklyft... knäböj... bänkpress? Hur ofta har han tränat ner och under 5RM i dessa övningar? Hur mycket explosivitetsträning och flerledsövningar har det varit under åren i hans pass? Troligen inte mycket (vad vet jag?). ;)

Det som är bra är att det ofta går snabbt att bli bättre i knäböj om man tex kört benpress, bencurl och benspark i 10år och ska försöka få ett bra maxlyft. Man har stor tvärsnittsyta på alla inkluderande muskler, men, knäböj är en mycket komplex övning som tar lång tid att anpassa sig till, speciellt neuronalt. Det sköna för Alltidxx är att grovjobbet är gjort så att säga.


Sedan pratar vi om och om igen om variation. För optimala resultat behövs variation. Inom all elitidrott ingår periodiseringar och variationer. Detta är även sant för byggare.

Det ser ut som du förstått rätt. 2 muskler som har samma tvärsnittsyta KAN vara olika starka när du plockar ur dem ur en död kropp och stimulerar dem med elektrisk ström. Skillnaden skulle dock vara mycket minimal. När du sedan applicerar dessa muskler på 2 levande människor och en övning som knäböj är det en massa faktorer som spelar roll. De två största är hävstångens längd och muskelns tvärsnittsyta. Om en person inte vill öka i vikt och öka maxstyrka kan han: 1. Öka tvärsnittsytan och göra musklerna tyngre (och får då göra andra muskler som inte inkluderas i övningen lättare eller minska kroppsfett till en kritisk punkt) eller 2. Öka den neuronala anpassningen till övningen och maximera fiberrekryteringen. 3. Förbättra teknik i lyftet. 4. Försöka anpassa muskelfibrer till maxlyft och behålla samma tvärsnittsyta på musklerna.

1 och 2 kan ge många många kilo i ökat maxlyft. 3 kan förbättra till en viss grad. 4 är bara viktig vid elitsatsning och ger inte särskilt många fler kilo på stången.

När jag läste styrketräning fick vi se bilder på barn som opererats i ryssland där de flyttat muskelfästen för att förbättra hävstången... så kan man ju också göra. :(

Babel skrev:

Har du hört talas om mammor som lyft bort bilar för att plocka ut sitt skadade barn där under? Många av dessa är myter men det finns flera dokumenterade fall där en kvinna lyft mer än 140% av sin maximala kapacitet. Detta då att hon lyckats rekrytera mycket mer muskler än hon normalt skulle kunnat gjort viljestyrt. När vi pratar om neuronala anpassningar är det i pariteten med 20%-50% av vikten i ett maxlyft. Tänk hur mycket det blir vid 200kg!

Har för mig att Pavel Tsatsouline tar upp detta fenomen i boken "Power to the people". Bra bok!:)

Senast redigerat av Englund (2008-03-04 19:26)

Jag kan ta med ett basebollträ till X-act.

Englund skrev:

Babel skrev:

Har du hört talas om mammor som lyft bort bilar för att plocka ut sitt skadade barn där under? Många av dessa är myter men det finns flera dokumenterade fall där en kvinna lyft mer än 140% av sin maximala kapacitet. Detta då att hon lyckats rekrytera mycket mer muskler än hon normalt skulle kunnat gjort viljestyrt. När vi pratar om neuronala anpassningar är det i pariteten med 20%-50% av vikten i ett maxlyft. Tänk hur mycket det blir vid 200kg!

Har för mig att Pavel Tsatsouline tar upp detta fenomen i boken "Power to the people". Bra bok!:)

Detta är mycket intressant ,Efter som kappasiteten finns där, Och förmodligen kunnde man nå den genom att utforska sig själv, i Stället för att utforska allt runt omkring. Somliga sluter ögonen och vänder sig till gud, Och är helt omedvetna om att dom är sin egen Gud, å då snackar vi ingen halv gud

Ehm undra bara ifall man kör typ 2 pass muskeln i veckan ett på 8-10 reps och sen ett pass med typ max är det bra för volymen eller ska man köra 8 reps båda gånger?

Har mycket jag skulle vilja kommentera men har inte riktigt hunnit läsa igenom allt ordentligt och leta upp info jag skulle vilja inflika i denna diskussion.

Babel skrev:

2. Även här kan vi använda oss av specificitetsprincipen. Hur ofta och länge har Alltidxx kört marklyft... knäböj... bänkpress? Hur ofta har han tränat ner och under 5RM i dessa övningar? Hur mycket explosivitetsträning och flerledsövningar har det varit under åren i hans pass? Troligen inte mycket (vad vet jag?). ;)

Här kan jag dock ge ett snabbt svar på explosiviteten och det är sammanfattningsvis "mycket begränsat". Repetitioner under 6 har alltid hört till undantagsträning. 8-12 har varit regel. Knäböj har jag alltid kört men blandat med alla andra benövningar. Inte "knäböj framför allt" således. Bänkpress återupptog jag för att slå mig in på "starkast på hälso". Ibland har det gått år utan bänkpress. Hantelpressar har alltid varit att föredra här då både sträck och kontraktion blir bättre (full ROM någon?). Marklyft likaså återintroducerat på allvar under träningen inför starkast på hälso. Innan dess tyckte jag det slet onödigt på hela kroppen eftersom jag redan stressade varje enskild muskelgrupp rätt hårt redan och det blev då svårt med vilan att placera in en sådan övning. Alltid var det någon muskelgrupp som skulle tränas dagen därpå som blev lidande om jag tänkt hålla fast vid det upplägg som användes. För att inte tala om tunga marklyft, det minns jag inte sist jag körde. Lättare marklyft har använts sparsamt för ländryggens skull. Lajne upprörs välvilligt över att han tycker att jag har outnyttjad kapacitet, men då ska han veta att jag har gjort fantastiska styrkeökningar redan under dessa månader inför den 28 februari. Han skulle alltså slita sitt hår (det lilla han inte rakat av) om han visste hur jag låg till i dessa lyft innan träningen inför starkast på hälso påbörjades. Under julledighet så drog jag en 7a på 140 i mark och det var jag jäkligt nöjd över. Kände mig stark. Det näst sista marklyftpasset innan 28e drog jag en 8a på 160 (med dragremmar då förvisso). Detta på två månader! Vidare hade jag aldrig hanterat vikter i knäböj tyngre än 140kg. Och det var ett flertal år sedan och med utföranden som stannade som djupast vid horisontellt läge (och det pajade jag framförallt vänster knä på thankyouverymuch).

För de som nu skakar på huvudet och/eller garvar så ska det påpekas igen att jag alltid tränat för massa och inte för styrka. Och med tanke på att jag alltid gjort det ren så tycker jag att jag lyckats rätt väl med detta.

Man blir bra på det man tränar, som du skriver Babel.

Senast redigerat av Alltidxx (2008-03-05 10:44)

Hypertrofi var det ja. Igår körde jag 8 på 300kg i benpress (med korrekt utförande naturligtvis) i krasslig come-back-efter-semestern-form och det är ruskigt bra för att vara mig men mina stackars ben känns mindre än på mycket länge. Är man på väg mot liten och stark snarare än det föredragna stor och...ja, stor. Det måste åtgärdas. Frågan är om jag inte ska börja pumpa 12-15 reppare.

Akta er för att köra tungt pojkar och flickor, det kommer sluta i puttefnask.

Benpress är ju en bra övning om man kör den rätt. Min favorit är med fötterna långt ner, relativt smalt och givetvist djupt. Då mosas framsidan rejält.

Alltidxx: Vill du testa något skoj tycker jag du ska köra 10-15 reps benpress med fotställningen jag beskrev ovan, supersetat med sissy squat. Ger hår på bröstet(eller mat på golvet).

Degpekka skrev:

Honn skrev:

Benpress är ju en bra övning om man kör den rätt. Min favorit är med fötterna långt ner, relativt smalt och givetvist djupt. Då mosas framsidan rejält.

Alltidxx: Vill du testa något skoj tycker jag du ska köra 10-15 reps benpress med fotställningen jag beskrev ovan, supersetat med sissy squat. Ger hår på bröstet(eller mat på golvet).

+1! nöjer man inte sig med det kan man göra ett gigantset och lägga till frontböj och utfallsgång(gärna dropset) så är det helt perfekt! :)

+2, men lite zercher och hack squat på det sitter inte fel heller!

Enligt en j-kligt kunnig kille så handlar inte volymbyggandet av antal reps man kör.
Som att det skulle finnas en "golden rule" för att öka i volym.
För om det fanns det så skulle alla träna likadant och det här forumet skulle inte existera.

Allt handlar om variation och inte bara gnugga samma antal reps hela tiden. Inte heller samma schema varje gång ni tränar tex biceps utan varierar övningarna.
Det i sin tur leder till ökad stimulans och förhindrar musklerna att få ett sk "minne".

Det är bara att hålla med Lajne och Megamassive i det dom skriver, kunniga killar.
Själv anser jag att varje muskel bör få peakträning även om vissa övningar kopplar in fler muskler än just den tilltänkta.. rygg är ett riktigt bra exempel.

Samtidigt anser jag att det är viktigt att låta kroppen få vila. Så halvkroppspass varannan dag så inte lederna går sönder pga överbelastning och att musklerna får en chans att återhämta sig och växa. :)

Så variation på övningar, reps, set, period osv osv kombinerat med bra mat, sömn och som megamassive skrev harmoni.

Senast redigerat av zacke25 (2008-07-31 17:24)

Keep On Pumpin,
Helt rätt skrivet av dig, men jag nämde dock aldrig att lågreppare var det bästa för maximal tillväxt... eller hur? ;)