180 Dagars Styrketräning. Fiasko eller Succé

Oskiz · 2008-01-30 21:30

Hej. Precis som topic säger är det tänkt att jag ska träna hårt nu under ett halvår. Bära eller brista.

Bakgrund:
Tidigare träning: http://www.halso.info/forum/t-23305.html Tränade bra ett tag tills jag skulle utomlands under 2 månader. Sen kom jag aldrig riktigt tillbaka och det var tråkigt. Hade riktigt bra ökningar under första halvåret och sen dess har jag hela tiden gått neråt sakta men säkert.

Mål:
Att öka i muskelmassa, förbättra konditionen och gå ner i fett. Jag anser att det är korkat att lägga på sig massa utan att träna hjärtat. Tänkte faktiskt börja stretcha också.
110 Bänk UPPNÅTT
170 Mark
120 Böj
Totalt: 400.

28x8 Axelpress UPPNÅTT
50x8 Stångcurl
45x8 Tricepsextension UPPNÅTT
60x8 Militärpress
90x10 Latsdrag

Träningsupplägg:
Träningsupplägget består av en simpel 3-split. Gym 4-5ggr i veckan och 1-2 löppass i veckan. Grunden består av:
Bröst & Rygg
Underkropp & Mage
Armar & Axlar

Kosttillskott:
Drinken består av: Pro-FX Vassleprotein och Snabba kolhydrater. Tar denna efter träning. Om möjligt innan också.

Mina svagheter:
Har problem att äta med rätt mellanrum och svårt att äta mat i skolan utan att bli ruinerad. Blir ofta att jag käkar frukost vid 7.30 och väntar till 13 med en jättestor lunch och samma vid middag. Ska försöka äta fler mellanmål och hålla blodsockernivån ganska jämn och ge musklerna den näring dem behöver.
Jag har inte heller så bra maxstyrka utan är mer för 6-8 reps. Borde pressa mig hårdare.

Nuvarande stats:
Ålder: 19
Längd: 188cm
Vikt: 88kg

Bänk: 100kg 29/1
Mark: 170kg 3/3
Böj: 130kg 8/3

Bilder:
http://img108.imageshack.us/my.php?imag … ramsp4.jpg
http://img125.imageshack.us/my.php?imag … yggvn2.jpg
http://img125.imageshack.us/my.php?imag … estsf4.jpg
http://img141.imageshack.us/my.php?image=latsyk9.jpg
http://img137.imageshack.us/img137/8724/bensp1.jpg

Ok. Nu kör vi!

Senast redigerat av Oskiz (2008-05-22 21:51)

Oskiz · 2008-01-30 21:35

Dag 0: Bröst och rygg. Det härliga "komma-tillbaka" passet.

Bänk: 10,10,10,10@70kg. Sista var riktigt tröga
Lutande bänk: 8,8@60kg, 10,10@50kg
Hantelpress: 9,8@26kg/h
Brösten döda här

Stångrodd: 10,10,10,10@50kg. Kändes konstigt att använda de musklerna igen.
Chins: 8,6
Latsdrag: 10,9,7@55kg, 8@50kg 9@45kg. Blev en blandning av framför och bakom nacken. Detta var den tyngre maskinen så man kan nog säga +10kg.
Upprätt rodd: 10,10,10,10@50kg. Tungt som fan.
Ryggresningar: 12,10,10@10kg.

Tid: 1h40min. Mark och böj imorrn = slakt av gluteus.

Senast redigerat av Oskiz (2008-01-30 21:35)

Oskiz · 2008-02-03 13:33

Dag 1: Vila. Tvungen att plugga.

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-03 13:37)

Dr Nick · 2008-02-03 13:35

Bra biceps.
Lycka till!

Oskiz · 2008-02-03 13:36

Dag2: Ben.

Böj: 12,12,12,10,10@60kg. Kramp & co härjade i benen. Tittade bak i dagboken och såg att det var 2 månader sen jag tränade ben. Bara att ta det lugnt och försöka fortsätta.
Utfall: 7,7,7@40kg
Frontböj: 9,9@40kg
Marklyft: 6,6,6@100kg. Framsida lår orkade inte mer.

Framsidan slaktad. Kände konstigt nog en hel del i baksida också så jag körde inte mer quads/hamstrings härifrån.
Vadpress: 10,10,10,10,10@55kg

Magövning med boll: 10,10,10@kv
Situps: 10,10,10@30graders lutning

Tid:1h20min. Inget bra pass men kunde knappt gå efter och känns fortfarande. Träffade magen bra men inget vidare pass för vaderna.

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-03 18:12)

Oskiz · 2008-02-03 13:39

Dag 3:
Lätt axlar och armar

Stångcurl: 9,8,8,7,5@40kg Usch
Militärpress: 6,6,6,6@50kg Usch
Dips: 10,10@kv. 5,6,4@20kg. Usch
Preachercurl: 7,7,7,7@17kg/arm Usch
Axelpress: 8,8,6@22kg/arm Usch

Tid: 1h10min. Summa kademumma: Usch.

Positivt för veckan har varit matintaget. Inte gått hungrig en sekund.

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-03 13:44)

Nipkiss · 2008-02-03 13:47

ser bra ut, kör hårt! Ska följa denna.

Oskiz · 2008-02-03 18:09

Dag 4: Löpning
Sträcka 4.1km
Tid: ca 24?

Gick ganska ok, bättre än tisdags. Ska börja ta tiden nästa gång jag springer. För övrigt var jag ute igår och drack ingenting. Kompenserade istället med en fet hamburgartallrik. Oh well.
edit: Fortfarande svinig träningsvärk sen i fredags.

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-03 18:13)

Oskiz · 2008-02-04 20:45

Dag 5: Bröst rygg

Bänk: 8@60kg, 9@80kg(reps PB?) 6@90kg(reps PB) 6@100kg (fusk) med hjälp från polare. Inte mycket dock. 4@90kg 7@80kg
Lutande bänk: 9,8,8,7@60kg
Hantelpress: 8,7,5@26kg/h

Chins: 8,7,4 (orkelös?)
Stångrodd: 10,8@57.5kg 10,10@50kg
Mark: 6,6,6,6@97.5kg
Latsdrag: 10,8,8,8@65kg, 8@50kg Bakom nacken
Upprätt rodd: 10,10,10@50kg 10@40kg
Ståendes övning för baksida axlar/rygg: 10,9,9@6kg

+ Bänken? Har inte tränat bänk på länge och inte känt mig så stark. Blev chockad idag. Det mesta jag har tagit annars är tror jag 4,4,3,3@90kg. 3vligt.
-Ryggträningen. Klen som fan.

Verkar som energiintaget ger resultat. Försöker äta ganska ofta numera. Har hela tiden trott att jag blivit klenare i bänken men det var kanske ryggen som tagit mest stryk. Armar axlar imorgon i alla fall.

edit: Har fortfarande svinig träningsvärk i ben.

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-04 20:47)

Oskiz · 2008-02-05 19:06

Dag 6: Armar axlar

Antar att z-stången väger 7kg
Z-stångcurl 9,8,7,6@37kg?
Scottcurl: 8,7,7@27kg
Koncentrationscurl: 6@17.5kg/hand (hjälp), 9@15kg/hand
Stående curl vid viktmagasin: 8@50kg 6@30kg dropset

Dips: 8,7,6,6@+15kg
Liggande tricepsext: 8,7,7@35kg. Lite fusk. 7@30kg
Pushdown: 9,8@50kg i viktmagasin +8@35kg dropset

Militärpress: 6,6,6@50kg
Hantelpress: 6@22.5kg 6@20kg 6,5,5@17.5kg 6@15kg
Hantellyft: 9,9,9,9,8@10kg/arm

Sammanfattning: Kände mig laddad inför passet och blev positivt överraskad över de första dipsen. Styrkan i biceps kändes även ok, men mattades av längre in i passet. Besvikelsen denna gången var att jag inte enbart hade tappat mycket rygg sen uppehållet, utan även axlar. Var inte länge sen jag körde 8x4@22.5kg.. Nu dog bara all styrka. Körde axlar innan triceps så det kan inte bero på det heller. Är bara klen för tillfället.

För övrigt bra med träningsvärk i hela ryggen. Kunde kört ut brösten lite till dock.
Tid: 2h. Stretch 15min.

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-05 19:06)

Oskiz · 2008-02-06 22:49

Dag7: Ben & Mage
Böj: 10@57.5 10@62.5 10@67.5 10,10,9@72.5 6@92.5 Djupa och fina. Fick låna ett bälte här
Raka mark: 8,8,9,10,10@60kg. Fina och långsamma. Bra träff.
Vadpress: 20@50kg 15,15,15,15,15,15@70kg. Lyckades inte få mjölksyra?!
Benspark: 10,10,10@50kg
Lårcurl: 16,16,12@60kg. Lätt.
Vadpress i maskin: 20,15@50kg 12@65kg

Magcrunch i 30 grader lutning: 20,16,14,15,12
Magövning med boll: 8@kv.. Orkade inte
Magövning maskin: 10,10@50kg. Fan vad klen jag är

Positivt idag var att böjen kändes bättre. Har gått runt med konstant träningsvärk i fem dagar och det kändes idag när jag kom hem också. Ska upp sakta men säkert igen. 120 är målet. Resten var egentligen inte så viktigt. Var ganska seg idag men fick ändå sakerna gjort. Bra stretchat också. Önskar jag hade prioriterat magen lite mer, får se om jag behöver ta igen imorrn.

Tid: 1h50min (10minstretch)

Oskiz · 2008-02-07 21:16

Dag 8: Bröst rygg
Var ganska taggad idag

Bänk: 7@87.5 ,6(f)@87.5 9,8,7(f)@77.5 Jättenöjd
Lutande bänk: 7,7,9,8@60kg Fan vad seg denna var
Hantelpress: 5@27.5kg wtf. 8,7,5@25kg Tror detta beror på hård träning triceps axlar också..

Mark: 7,7,7,7,7@97.5kg. Lättare idag. Känns bra.
Latsdrag: 10,9,8,9@70kg +dropset 7@50kg Bakom nacken. Gött
Stångrodd: 10,8,8,8@60kg Dålig kontakt. Skit.
Upprätt rodd: 10@50kg 10,10,10@60kg. Lite mycket fusk men gött! Taggad.
Hantelrodd: 6,8@27.5kg. Dålig kontakt.

Summa kademumma: Går snabbare än jag trott att komma tillbaka. Hoppas axlar och ryggen kan hålla denna takten så är jag tillbaka igen inom en månad.

Tid: 2h (5minstretch)

Oskiz · 2008-02-07 21:17

Dag 9: Jogging
Sträcka: 4.1km
Tid:21m20s

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-08 18:36)

Oskiz · 2008-02-09 17:49

Dag 10: Armar axlar
Stångcurl: 10,9,9,8@40kg
Scottcurl: 8,8,7@27.5kg 5,5@32.5kg
Preachercurl: 6(f),6(f),6(f)@15kg/hantel

Militärpress: 9,9,8@50kg 5@60kg.
Axelpress: 8m,6u@22.5kg 8m,7m@20 m=med ryggstöd, u= ...
Hantellyft: 10,10,9,10@10kg 8@11kg
Baksida: 10,10,10@6.5kg/sida

Tricepsextension @ ez: 10@27.5kg, 8,8,8@32.5kg
Pushdown: 11,10,10,11@55kg +dropset8@40kg

Mage 4 set
Tid: 1h40min
5min Stretch

Kan det varit blodpuddingen till lunch som kickade igång axlarna? :-)

Oskiz · 2008-02-10 16:12

Dag 11:Vila
Behöver plugga idag o vila från igår. Blev alldeles för mycket alkohol.

Oskiz · 2008-02-11 20:43

Dag12: Ben & Mage
Framsida:
Böj: 10@60 9@70 8,8,7@80kg 10@60 Trevlig trappa
Utfall: 7,7,7@40, frontböj: 8@40
Benspark: 12,12@45?

Raka mark: 8,8,8,8@80kg
Lårcurl: 10,10,10@65-70kg. Ganska trött i baksidan efter detta.

Vadpress: 15@70kg. Vadpress i benpress: 18,17,17,16@110kg Vadpress i smith stående: 18,18,18@80kg

Magcrunch a 30 grader: 18,16,16,13,12,12,10
Magcrunch i maskin: 20@40
Edit: Körde lite biccar också: 14,12@37kg ezsmith 8,8@17.5kg Hantlar 5@22.5kg/hantel PB

Tid: 1h50min. 10 min stretch

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-12 15:18)

Oskiz · 2008-02-12 20:12

Dag 13: Bröst rygg

Bänk: 10,10@60 5(f),5(f)@90 8(f),7@80
Lutande: 10,10,9,8@60
Hantelpress: 8,8,7@26kg/h

Chins: 8,8,7
Latsdrag i tyngre maskin: 10,10,9,9@55kg
Upprätt rodd: 10@50kg 10,10,10@60kg 10@40kg (kontakt)
Stångrodd: 10,10,9@60kg skäms över den dåliga kontakten
Mark: 7,7,7,5@100kg tappa grepp
Latsdrag med konstigt stycke: 10@50kg 10,10@40kg (bakom nacke)

Tid: 2h. 10 min stretch.
Dåligt pass idag överlag. Ingen styrka alls. Kan bero på dålig sömn/matbrist. Matintaget överlag har varit bra denna vecka.

Oskiz · 2008-02-13 19:56

Dag 14: Armar Axlar

Stångcurl: 9,8,7@42.5 8@37.5
Scottcurl: 10,9,8,8,7@27.5kg
Koncentrationscurl: 6@17.5kg, Preachercurl: 6(f),6(f),6(f)@12.5kg Tyngre än vad jag trodde!
10,10@60kg Kabelhiss

Militärpress: 9,9,8@50kg 4@60kg damn
Hantelpress: 10,9,8,7@20kg.
Hantellyft: 8,8,9,8@11.5kg
5 set dragövningar i kabelhiss

Frenchpress: 8,7@27.5kg
Extension: 10@27.5kg 8,7,7@32.5kg
Kabelhiss: 12,10,10,9,9@60kg +2dropset
4 set i kabelhiss

Tid:2h. Mör efter passet.

Oskiz · 2008-02-14 20:22

Dag15: Vila. Godis och gött käk med fv.

Oskiz · 2008-02-16 02:10

Dag 16 Ben

Uppvärmning
Böj: 10,10@60 8,8,8,8@80
Utfall: 8,8,8@40

Raka mark: 12,12,12,12@60 Kontakt
Lite lama sett vadpress också. Böjen var lam. Inget tryck och lutar fortfarande alldeles för långt fram. Kommer aldrig ner helt utan att fälla ryggen som en fällkniv. Skit. Får se om jag ska börja köra med en viktkaka under eller bara skita i böjen...
Ingen energi på en fredag heller. Gick hem efter det lama passet. Matteduggan gick bra i alla fall

Oskiz · 2008-02-17 13:31

Dag17:Bröst rygg

Träffade en tränare idag för Mölndals AIK. Han har tydligen tränat upp de grabbarna som sitter o kör böj nu på nästan 300kg, han gav lite tekniktips. Hur som helst var inte passet särskilt bra, fick bara bra träff på latsen. Bröstträningen var ok.

Bänk: 8,7,6,6@80
Lutande: 10,10@60 10,10@50
Hantelpress: 10,9,8,8@26kg

Chins: 8,6
Rodd: 10,10@50kg 10,12@60kg
Stångrodd: 10,10,10,10@50kg. Teknikträning. Mindre lutning fram=bättre träff.
Latsdrag: 10,10,10,10,10@55kg (tyngre viktmagasinet)

Inga hantelroddar(tid) eller marklyft idag. Kände att jag hade lite ont i korsryggen sen benpasset. Ska böra köra böj med viktkaka under hälarna nästa gång så jag inte behöver luta fram så mycket. Armar axlar mage imorrn.
Tid: 1h30min

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-17 13:31)

Oskiz · 2008-02-18 11:05

Dag 18: Armar axlar

Stångcurl: 10,9,9,8@40kg
Scottcurl: 10,9,9,8@27.5kg

MP: 9,8@50kg 6@55kg. Stor skillnad med 5kg.
Hantelpress: 7,7,7,5@22.5kg. Såja.
Hantellyft: 10,10@8kg 9,9@11.5kg
Framåtlutande hantellyft: 8,9,8@8kg
Sidlyft med en arm i cc: 7,7,7,8@15kg
Framåtlyft med två armar i cc: 8,8,8@20kg

Dips: 8,6@15kg
Tricepsext: 8,8,7@35kg 9@30kg
Pushdown: 10,10,9,9@55kg.

Bra träningsvärk idag och fick bra träff igår. Slaktade axlar.
Tid: 1h30min

Oskiz · 2008-02-18 21:00

Dag 19: Vila

Englund · 2008-02-18 21:04

Oskiz skrev:
Dag 19: Vila

Det är för dåligt. Skärpning! :D

Oskiz · 2008-02-19 21:06

Vila, Äta, Träna :-)

Dag20:Ben mage
Böj: 10,10,10,10@60. Planka under och satsade enbart på teknik
Utfall: 8,8,8,8@40
Benspark: 10@50 10@55

Raka mark: 10,10,10,10@57.5kg samma här
Lårcurl: 10@60 10@65 10@70

Vadpress: 20,20,20,25,20@60kg. Alla vadpressmaskiner var upptagna i stort sett hela passet så orkade inte vänta längre.

Magcrunch: 16,15,15,14,12@5,12@5,10
Benlyft: 10,10,10@kv

Benlyft var ganska nice ändå. Fick dålig kontakt dock, kanske ska köra den tidigare.
Tid:1h40min. 10minstretch. Laddar redan för bänkpasset imorrn.

Senast redigerat av Oskiz (2008-02-19 21:09)

180 Dagars Styrketräning. Fiasko eller Succé

Oskiz skrev:

Sidfot