The road to victory is long and winding

stevebc · 2008-01-10 22:15

Då var man tillbaka igen efter ett nästan månadslångt uppehåll. Har haft mycket plugg, jobb och släktbesök. Det blir inget SM för mig. Styrkeökningarna har uteblivit och jag har inte förmått mig att köpa bänktröja. Dessutom har jag tappat kroppsvikt. Sen i somras har jag gått ner ca 10kg och sen i förra tävlingen (okt/nov) 5 kg. Idag hade jag något av ett comeback-pass och körde marklyft, knäböj och bänkpress.

Marklyft
180kg x 1 - Gick helt ok
180kg x 1 - Tung

Knäböj
110kg x 2
120kg x 2
130kg x 2
140kg x 1-2 - sega och tunga

Vid det här tillfället fick jag hjälp av Stefan Jamroz, f d juniorvärldsmästare och världsrekordhållare. När Stefan talar tystnar trollen, gammalt lundensiskt ordspråk. Nä, nu skojade jag bara. Men man lyssnar och tar till sig det han säger. Han visade mig hur jag kunde göra för att undvika ryggfällning och rövutfällning. Genom att ha tummen på samma sida som övriga fingrar kunde jag trycka in greppet riktigt smalt och fälla ner armbågarna ända ner till lodrätt läge!! Som värst har jag haft dom helt horisontellt. Dessutom hade jag stången högre upp, som tyngdlyftare.

Detta gav mig 3 fördelar:
* Mindre ryggfällning och kunde därför hålla "höften under stången" hela tiden vilket gav mig mycket mer explosiva böj och jag kunde använda varje (typ, ny teknik så tar tid att anpassa sig) gnutta av muskelstyrka. Jag är inte byggd för att lyfta åt "SL-hållet" eller så är jag för orörlig eller för rörlig. Det tar emot och känns klumpigt. Detta kändes helt naturligt!
* Bättre stabilitet. Ett stort problem är att hålla stången på plats. Den glider mycket. Genom att lägga den lite på axlarna är det mycket mer kropp under stången som håller den uppe.
* Mindre viktkänsla. Psykiskt känns det mycket lättare, vikten känns som en fjäder.

+ denna stilen gör att man får ut mer av utrustningen. Ed Coan lyfte så.

Körde flera set på 50, 80, 100 samt 120kg. Alla lyft var mycket explosiva och både han och en tränare tyckte det såg riktigt bra ut! Jag blev helnöjd och ska köra så här vartenda pass framöver (på bänkpassen kör jag 50kg). 120kg idag kändes som 80kg med "gamla" stilen och då hade jag en riktigt usel dag styrkemässigt också. Ska börja äta och anpassa mig till nya stilen så får vi se vart det bär hän.

Efteråt gav Stefan mig lite tortyrstretchning för höftböjare/quads så nu är jag helt mör :D

Bänkpress
50-60kg på flera explosiva set.

Zqvirk · 2008-01-10 22:22

Äntligen tebax Stevie!
Vi har väntat! :P

Låter som om du böjer lite som mig nu. Har också stången långt upp, typ så långt upp det går.
Har du fixat schema nu eller?

stevebc · 2008-01-10 22:34

Nä. Ska börja träna på måndag och hålla 4 pass/vecka nu som vanligt.

Måste börja toppa formen nu. Frågan är om jag ska köra 1 reps tungt och 3 reps explosivt per vecka som jag gillar eller om jag ska trappa ner mot tävlingen genom 5-3-1-systemet. Får se hur jag gör men det blir lätt 1 tungt och 1 explosivt pass för böj/mark respektive bänkpress.

Lajne · 2008-01-10 22:38

De seriösa dagbokstitlarna blir mer och mer på modet märker jag:P Välkommen tillbaka in i den riktiga världen steve, det är kallt och ensamt där ute utanför gymet där 38cm runt armarna är biffigt:(

Keep_On_Pumpin · 2008-01-10 22:41

Välkommen tillbaka =) kör hårt och framför allt: HA KUL =)

stevebc · 2008-01-10 22:41

Lajne skrev:
De seriösa dagbokstitlarna blir mer och mer på modet märker jag:P Välkommen tillbaka in i den riktiga världen steve, det är kallt och ensamt där ute utanför gymet där 38cm runt armarna är biffigt:(

Haha ja, känner man sig biffig i formen man har i skrivande form är det något som är fel. För lite tid i gymmet. Ska bli gött att få knäcka sitt självförtroende mot sydsvenska eliten igen :)

high_school_boy · 2008-01-10 22:47

Såå ja. Nu är det bara att ösa på gymmet.! :D

sjöräven · 2008-01-12 03:09

awwwwrite steve's back in the game (så tidig var jag att inse;). klockrent. första jag kommer att tänka på såhär på fyllan är "the long and winding road" av beatles. best of luck, and may the force be with you :D

stevebc · 2008-01-14 18:15

Tackar tackar! Känns riktigt skönt att vara tillbaka. Jag är så jävla hungrig nu!!!

Toppningspass bänkpress, 14/1

Knäböj teknik
Fri stång och 50kg. Körde med tyngdlyftningsstil och marginaldjup. Älskar den nya stilen men jag behöver träna så den sätter sig i ryggmärgen. Just nu tänker jag på massa olika saker (stångplacering, greppvidd, armbågarnas vinkel mot golvet, hur högt jag håller sikten, fotbredd, djup, hur pass mycket rygg jag ska fälla) vilket gör att jag inte kan fokusera till 100%. Därför blir det 4 böjpass i veckan där 2 av dom är mycket lätta teknikpass.

Bänkpress
90kg x 1
90kg x 1
90kg x 1
90kg x 1 - Alla mycket lätta och med långt stopp. Trodde jag hade tappat mer. Frågan är om jag inte toppar för tidigt, hörde först att tävlingen var 2 februari men idag hörde jag att den var 9 februari. Tävlingen är alltså först om typ 26 dagar. Jag gör nog så att jag håller mig till ettor med långt stopp, och ökar från 90 till 95 till 100 osv.. det andra bänkpasset i veckan har jag låg vikt och explosivt utförande på. Måste öka i styrka snabbt nu och det är det bästa sättet.

Ryckböj
Fri stång. Detta är något jag ska börja satsa på. 2 teknikpass i veckan med fri stång och 2 pass med lite vikt på. Börjar sätta djupet bra nu men jag är instabil med stången vilket ger riktigt krämig effekt i traps/axlar som måste stabilisera oerhört. Har aldrig haft sådan träningvärk i mittersta delen av axlarna som jag hade efter förra ryckböjpasset (endast fri stång då), sinnessjukt!

Hängande benlyft
15-20 reps med böjda ben. Får se om jag är tillräckligt vig att kunna göra med raka ben. Hur jag ska fästa vikt har jag inte kommit på än.

Utåtrotationer
Sidoliggande samt stående med 3kg respektive 5kg i hantlar.

Blev alltså bara 4 riktiga arbetsset idag, resten är mer teknik/rörlighetsträning. Less is more!

Adrenaline · 2008-01-15 05:42

Assa sa mycket grejer och tekniker och metoder du fifflar med, det ar ju sjukt, jag kanner mig som en idiot nar jag laser din dagbok.

Cybercowboy · 2008-01-15 09:13

Adrenaline skrev:
Assa sa mycket grejer och tekniker och metoder du fifflar med, det ar ju sjukt, jag kanner mig som en idiot nar jag laser din dagbok.

Finns många kilon att tjäna genom förbättrad teknik. Det kommer annars gå till en gräns där många inte kan få ut fler kilon pga en ofördelaktig teknik.

Steve mé loyden: hur mycket väger du nu för tiden?

stevebc · 2008-01-15 19:25

Haha, btw fan vad du flyttar runt i världen Adrenaline. Tokyo måste vara fett som fan!

Cyber: Precis, jag gick in i en vägg av min förra teknik. Jag väger 88-89 på morgonen. Inte så långt från strandform faktiskt, så ska försöka klämma in ett litet överskott framöver.

Böjpass, tungt 15/1

Knäböj
125kg x 1
140kg x 1 - Vingligt som satan, inte van vid hög stångplacering. Är inte van vid att skjuta bak kroppen eftersom jag har stången långt ner men nu måste jag göra det för att jag inte ska ramla framåt. Hade NOLL tröck idag så jag lade av här. Måste få in tekniken bättre, och antagligen dumt med 50kg-teknik-passen, även den ringa vikten sliter när man lyfter snabbt. Så det blir ett lätt och ett tungt böjpass sen får det vara!

Körde 20kg ryckböj, hängande benlyft samt lårcurl

Sittande lårcurl
70kg x 10
80kg x 7
80kg x 6

stevebc · 2008-01-17 16:04

Bänkpass, lätt 17/1

Bänkpress
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3

Rack lock-outs
130kg x 2
140kg x 1
140kg x 1

Kabelrodd
100kg x 5-6
100kg x 6
90kg x 8

stevebc · 2008-01-18 20:27

Knäböj, tung 18/1

Tänkte köra med dräkt idag men det blev det inget med.

Knäböj
Värmde upp på 60, 90, 110, 130 och kände att det gick riktigt trögt, tyngre än vanligt.
150kg x 1 - Riktigt seg! Fick lite framfall men beslöt att avbryta. Vila till tisdag.

Körde lite teknik med lätta vikter.

Honn · 2008-01-18 21:09

Men, men. Du kör ju inga curls!!!!???

Fina vikter.

stevebc · 2008-01-18 21:16

Haha :)

Tackar, men borde lyfta mer trots viktnedgången. Har bestämt att det ska vända nu :) Både kroppsvikt och styrka.

Honn · 2008-01-18 21:18

Vad väger du nu?

stevebc · 2008-01-18 22:42

Tja, vågen här har väl felmarginal på 2kg men vägde 91kg i gymmet, dagsvikt med skor och kläder så kanske 89kg morgonvikt.

stevebc · 2008-01-21 21:58

Bänkpass tungt 21/1

Går vidare med 1or på 95kg. Har långt stopp.

Bänkpress
90kg x 1
95kg x 1
95kg x 1
95kg x 1 - Gick lite segt

Hantelrodd
51kg x 8
51kg x 6
51kg x 5 - längesen jag körde

Shrugs
Körde dels på 100 dels på 120kg. En polare visade hur jag kunde integrera vad- och trapsträning och gjorde explosiva lyft där jag höll kvar vikten i toppläget. Träningsvärk i skrivande stund. Undrar hur det känns imorgon :)

Samma polare slaktade sedan mina underarmar under en timmes lång greppträning.

Barholds
140kg x 10 sekunder? "uppvärmning"
170kg x 3-4 sekunder - klarade inte av att lyfta upp stången själv (pga greppet) så två grabbar lyfte upp sen höll jag den med pronerat grepp.
170kg x 4 sekunder

Chin holds
25kg x 20 sekunder?
25kg x 15 sekunder?
25kg x 10 sekunder?

Plateholds
15kg x 10-20 sekunder - höll bara i yttersta kanten, inte "under" kanterna där man får bra grepp
15kg x 10 sekunder
15kg x 10 sekunder

Slaktade sedan loss extensorerna med omvända curls på 20 samt 30kg. Min polare hade inte alls problem med att hålla händerna uppe utan det jobbiga för honom var brachioridalis. För mig är det och har alltid varit extensorerna. Mina händer bågnar ner t.o.m. vid hantellyft åt sidan!! Brachioridalis har fått mycket träning av pronerade roddar m.m.

Böjpass imorgon.

stevebc · 2008-01-22 00:43

EUREKA!!!

Nu har jag lösningen till mina två stora problem i knäböj: smärta i höftböjarna i bottenläget samt ryggfällning pga för tidig knäextension.

Båda problem härstammar ur mina förkortade höftböjare/främre lår. Delvis är det genetiskt och delvis beror det på att jag sitter ner så mycket om dagarna (skola sen dator). Måste röra på mig mer och stretcha. Förkortade höftböjare/främre lår gör att sätesmuskeln förlängs och försvagas och kan inte aktiveras under lyftet vilket får främre lår att lyfta mer last, vilket gör att knäextensionen sker före höftjucket vilket leder till att jag avslutar med en ryggresning (dvs fäller ryggen). Varför jag får smärta i höftböjarna beror på:

4) Would you believe that poor function at the back of your hips can actually cause pain in the front of your hips? Shirley Sahrmann discusses femoral anterior glide syndrome in her text, Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes.In this case, the glutes don't function properly and the head of the femur is allowed to drift forward into your hip socket. The result is anterior hip pain from a glute problem!

Äntligen har jag lösningen på mina två allra värsta problem i styrkelyft, jag har länge misstänkt detta (helt slutat med all isolerad främre lår-träning inkl benpressen och stretchat höftböjare mycket och ofta), nu vet jag!

Källa: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1508256

stevebc · 2008-01-22 19:46

Böjteknik 22/1

Knäböj
130kg x 1
130kg x 1
+ massa set på 90-110 kg

Boxböj
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
80kg x 3

Ryckmark på plattform
170kg x 1
170kg x 1 - UltraROM ftw, kallas för hamstrings

Lite bålarbete med hängande benlyft och sit-ups. Krampus var besök tillsammans med bertbert (båda kolozzeum) så jag hjälpte dom med klossbänk.

stevebc · 2008-01-28 20:37

Bänkpress toppning 28/1

Ingen träning i torsdags pga sömn, fredags pga lan, lördags pga lan/fest, söndags pga bakis/skola.

Bänkpress
100kg x 1
100kg x 1
100kg x 1 - Alla tre fruktansvärt lätta och med långt stopp på sista set. Min 90-95-100-toppning har gett utdelning. Om en vecka är sista bänkpasset och då ska jag sätta 105. Sparar maxningen som jag vill ha på 110 till tävlingen lördag 9 februari. Sätter jag 110 har jag ökat tävlings-PB med 5kg samtidigt som jag tappat 5kg kroppsvikt.

Chins
Körde Pavel's stege, dvs 1-2-3-4-5 chins med kort vila emellan. Vilan man tar ska vara den tiden en träningspartner hade kört om man hade kört vartannat set och bara vilat när träningspartnern reppade. Alltså stigande vila allt eftersom. Följde med 1-2-3-4 sedan och avslutade med ett set på 5 reps en stund senare. 30 reps på så kort tid i chins har jag nog aldrig gjort. Verkar vara en effektiv metod för att öka i chins.

Holds i chinstång
50kg x 25s - PB hängde lika länge fast med 25 förra veckan.
50kg x 25s
50kg x 25s
25kg x 40s
25kg x 40s

Omvända curls
Körde ostrikt på 40kg, väldigt ostrikt på 50kg samt strikt på 20kg.

Zqvirk · 2008-01-28 21:11

Dåligt med update här tycker jag. :D Tävlingen är den 2:a?

stevebc · 2008-01-28 21:25

9 februari som sagt. Ska klämma in två bänkpass och tre böjdräkt pass till.

Zqvirk · 2008-01-28 21:32

Oops. Uppmärksam man är då... :D
Ser att det står så nu... ^^
Inga markpass? :P

The road to victory is long and winding

Lajne skrev:

Adrenaline skrev:

Sidfot