Steph tränar inför egen Ironmantävling

machine gun skrev:

Endag skrev:

Jag var en säsong i Chamonix och åkte skidor, då var det status att ha tvättbjörnsbränna, dvs att man åkte med googles på även i solsken.

Goggles funkar ju som solbrillor, så det är väl rätt logiskt att ha dem på när det är sol. Fast enligt min sambo så var det bara wannabes som tyckte att det var status med gogglesbränna. Äkta skidåkare fick bara bränna på näsan ;D

De flesta hade nog solbrillor eller glaciärglasögon. Själv hade jag bara googles så det var inte mycket att snacka om. Bland brädåkarna var det rätt mycket t-shirtbränna också. De ville få det till att de åkte i tshirt, men grejjen är att de stod ju mest och hängde vid pipen och kollade in andra...

Faktum är att han med bäst googlebränna var nog också vassast, en norsk puckelpiståkare som bodde i puckeln mer eller mindre. HAn var likblek längs googleskuggan och kolsvart utanför. Ok, status på krogen i Chamonix, men hur nice är det när man kommer hem?

Endag skrev:

Ok, status på krogen i Chamonix, men hur nice är det när man kommer hem?

Jag tror att samma fenomen gäller cykelbränna. Status i innersta kretsen, men inte så läckert på beachen.

Idah tre timmar med motorsågen i vedskogen. Synd bara att jag inte tänkte på att sätta på pulsmätaren innan.

Utrikesminister Alexander Stubb körde triathlon i Jorois igår. De hade för övrigt 25 års jubileum. Hur siom helst så gjorde han det på 5:01. Inte illa.

Senast redigerat av steph (2008-07-13 14:49)

Dubbelpost igen.

Senast redigerat av Kalle Löpare (2008-07-13 18:07)

Vad jag förstod så vad det hans premiär 24 år efter min. Men bätrte sent än aldrig. Jag misstänker lite att han deltar i IM i Nokia i augusti. Han har just fyllt 40 och det kan vara nånslags vadlagning. Tycker det är lite tufft. Han kan ju knappast köra på deltid, ha regelbunda arbetstider och slippa resor. Och han verkar vara lika flitig bloggare som Bildt.
Nåja, för min del nedtrappning. Bara två timmar med trädfällning och kapning.
Sen v 29 I Cykling 40 km Körde 10 km full fart. Sedan körde jag till nästa postlåda etc etc för att lägga i en infolapp om Ironman (triathlon). Gjorde det även ifjol eftersom jag tänkte att om det regnar eller är +32 så kan de undra varför någon far som en skållad (blöt) råtta längs landsvägarna. Hade tagit med några när jag var till stan senast men var lite optimistisk.
Körde sen ca 10 km intervall mellan postlådor. Vände tillbaka 10 km full fart. Och när det var 10 km kvar så började jag igen dela ut infoblad. Tyvärr var jag lite optimistisk igen, bor ändå en hel del i utmarken, så imorgon när jag far på sista joggingturen så får jag dela ut de sista på jogingavstånd på hemvägen.
Sen ides iag inte byta utan kärrade upp tio lass ved och sågade en halvtimme till. Har aldrig varit till gymmet, men här i ödemarken så finns ju alltid nåt att träna med. Räknade ut att vi får nästan en vinters ved med detta projekt, som jag tar som extra träning. Så istället för att betala så får man betalt för träningen. Ojlepsirhojningar kan vi ju inte ens stava till!
Men sen var det skönt med en dusch efter 6 timmars slit o släp.

Vätske/matfunderingar inför IM. För att strukturera (?) och för attt få kommentarer om man mmissat elelr missförstått nåt.
Har ju testat lite olika under åren / våren.

Förr drack man ju vatten eller nån gång en trip, och så lärde man sig sportdrycker som de gjorde reklam för på marorna. Nå, sen slutade jag med color och började dricka saft (juice) igen och började även äta vitaminer och mådde bra av det. Så när jag gjorde min comeback på maran 1999 kändes det naturligt att på träning använda juice med vitaminer o lite proteiner. På maran hade jag själv med bars med prot-kol-vitamin. Allt verkade bra och jag experimenterade vidare och läste sen av en händelse i våras en tjock bok om idrottsnutrition. Där fick jag både förklaringar och nya frågeställningar.
De förklarade att kroppen kan absorbera ca 1-1,2 g kolhydrat / minut. Mer om man blandar olika sockerarter. Hade själv noterat att äppeljuice inte kändes bra medan apelsinjuice var bättre. Sportdrycker har ofta bara en, optimal sockerart, men absorptionen ökar om man lägger till fler, ex blandar med frukt. Fick förklaringarna där o via Google att det beror på de olika sockerarterna.
De hänvisade även till studier som sade att det spelar ingen roll hur koncentrerad drycken är mht kolisar. Så jag började öka saften, men märkte att 100% inte fungerade. Jag kände mig törstig. Så nu kör jag med ca ¼ vatten eller annat och det fungerar bra.
Googlade om olika frukter och kunde se att hallon och vattenmelon stimulerar fettförbränningen. Använder nu en juice med bl.a. hallon.
Läste att lite protein befrämjar återhämtningen. Ok, det kan vara därför det fungerat bra för mig och en IM innebär ju även återhämtning, så typ 5 gram per liter eller i proteinbaren kan inte skada.
Sen läste jag om att grönt te kunde öka fettmetabolismen, så jag kör nu med 2 dl grönt te i juicen och det fungerar bra. Läste även att kakao sänker blodtrycket, men även om jag dricker det ofta, så fungerar det inte för mig när jag joggar. Skogsbesök. Men det är bra att man testar.
Försökte med kokosfett, men det smakade inte bra. Hittade ett kosttillskott med kakao, grönt te, och maté(med liknande effekt) och det kör jag nu med och hoppas.
Sen läste jag att en lång träning kunde sänka ph-värdet i blodet/musklerna och som en förvarsmekanism ge smärta. Hade tidigare läst att natriumbikarbonat (matsoda) kunde höja ph-värdet så jag började lägga det i drycken. Och ingen smärta under ex solomarathon.
Sen finns ju det vanliga med koffein etc, och där har jag hittat en brustablett med koffein, taurin etc lite typ Redbull, tror jag.
Så testade jag med salt en gång, men det smakade ju pyton och jag mådde inte bra. Kanske för mycket, men jag ersätter istället det med att laga teet o blanda juicen med Vichy, som är ett av våra få mineralvatten, som innehåller mer mineraler än kranvatten.
Märkte på ett träningslopp att jag bara ville ha vatten vid vändningen hemma. Efteråt noterade jag att citronsaft var underbart. Allstå ökade jag syrahalten, vilket ju även spordryckerna har!.
Sen är det fråga om hur mycket vätska man behöver. Jag har noterat att på sommaren ca +23 så behöver jag ca 1 liter per timme när jag joggar och betydligt mindre när jag cyklar.
Har använt 0,9 per 52 km vid cykling och minskade till 0,5 då jag minskade till 45km (idiot) och blev trött. Så 0,9 får det bli när det nu blir varmare.
Men det som jag sett att många talar om är kaloriintag. Då kunde man ju enkelt hälla i sig olja. Men vad jag förstod av boken är ju att vi behöver en hel del kolisar, lite protein, men fettet tar vi från lagren. Så det gäller bara att räkna ut hur mycket kolisar vi behöver – inte lätt – och då kommer man i princip till att man under maran och längre – om man är amatör hinner få i sig det man behöver och då behövs inte kolhydratladdning egentligen. Kanske det som Colting försöker propagera för.

Så det jag nu planerar att ta är följande:

Kommer inte att kolhydratladda alls utan äter enbart en normal omväxlande vanligt mat.
På morgonen blir det nåt med lite kolhydrater, proteiner och där jag inte är rädd för fett. Utan att på något sätt vara en LCHF-mat. Kunde vara en skink/medwurstomelett, med frukjuice och en mugg grönt te.

Grunden i drycken är juice med bl.a. hallon, blåbar, apelsin och naturliga vitaminer och dessutom vitaminiserad. Tillsätter ytterligare lite vitaminer och proteiner. En IM motsvarar väl förbränningen typ 4 dagar. Och  vi behöver ju vitaminer etc vid metabolismen, så varför inte öka intaget då metabolismen ökar?
Matsoda, för ph-värdet. Och en matsked citronsirap.

        Vätska dl    varav saft
Så direkt efter simning:    5    3

Cykelvarv 1-2-3-4    9    7    +  grönt te 2 dl på vichy

Varvning        Vätska 3 dl varav saft 2 dl + vichy

Sen vågar jag inte ta mer te utan övergår till 2 brustabletter koffein-taurin- etc

Löpning 1-2-3-4    10    8    koffeinstuket + vichy

Saftstation vid 3,3 / 6,6 km och varvning.

Även där kan jag ha extra vatten vid varvningen. Om det känns bra med tunnare dryck eller om det är varmare än +24.

Detta ger ca 7,1 liter saft dvs med 11% kolisar ca 785 gram dvs med 13 h = 780 min ca 1 gram per minut. Dessutom får jag ca 15 gram kolisar med de proteinbars, som jag planerar att ”äta” på varje cykel- o joggingvarv.
Har lite funderat på den klassiska saltgurkan.
På detta sätt kommer jag upp i ca 1,1 gram kolh / min, vilket är ungefär det man max kan absorbera och vad jag förstått från tabellerna mer än de kolhydrater jag hinner använder under en IM på 13 h. Största delen av energin kommer ju från fettet.

Så som någon sade: Ett IM är som en lång måltid. Det är sen bara en fråga om vad man skall, vill eller kan äta.

Men sen är ju alltid en fråga om det är vana, rutin, psyke, som gör att olika varianter fungerar olika. Men å andra sidan är det bra inför en ”stor” tävling att man är lugn. Läste för många år sen om nån som alltid knöt högersko före vänster. Och ansåg att det var jätteviktigt.

TILLÄGG:

Har läst att det är bättre att inte inta kolisar innan fettförbränningen kommit igång, så munera så dricker jag vatten unrde de första 45 min av alla träninsgpass. På IM kommer jag att göra så att jag dricker nån dl vatten innan start, men sen kör jag nog juice/vatten vid bytet eftersom jag ju då redan kört 1:22 (?).

Senast redigerat av steph (2008-07-17 16:27)

Intressant att se hur du har provat dig fram. Även jag har såklart testat mig fram med enkla och billiga kolhydratkällor. Jag brukar blanda ut vanlig blandsaft, beroende på hur varmt det är ute har jag lite olika koncentration, men skillnaden är inte så stor. Är det kallt blandar jag så det blir ca 80 g kolhydrat per l vätska, är det varmt blir det ca 70 g/l, kanske tom lite under det.

Det stämmer ganska bra med hur du blandar ut. Blir det för starkt blir det sliskigt och så blir man törstig. De få gånger jag kör med sportdryck blandar jag så det blir något liknande. Jag tror jag dricker lite mindre än vad du gör, en flaska på 0,7 l brukar räcka 5 mil på ett vanligt cykelpass.

Vad intressant att du klarar nästan hela energiförbrukningen under ett IM med bara juice! I Kalmar kommer jag att försöka trycka i mig mycket geler och energibars, så energin blir kanske hälften dryck/ hälften "fast". Funkar det för dig att nästan bara ha "flytande" energitillskott?

Jag har bara grovskissat på mitt vatten /energi-intag.

Prio ett: det måste smaka bra och det måste vara omväxlande - inte samma geler hela tiden. Varva sprotdryck med cola och varva med vatten för illamåendets skull.

Var beredd att byta plan om vädret inte är vad man förväntat sig. Är det varmt behövs mer vatten och salt än om det är kallt. Samma energi dock.

JAg kommer köra vatten precis före simningen. I Sövde var jag törstig och min polare köpte en flaska iskall mineralvatten utan kolsyra åt mig i kiosken - den satt som en keps.

Vatten i början på cykeln så magen kommer igång lugnt. Kanske hjälper också detta i kombination med relativt lugnt tempo att få igång fettförbränningen, men det är spekulationer.

Sportdryck på cykeln varje kvart. Gel varje halvtimma, men jag kommer minska mängden. I Sövde hade jag gel där jag tog 150 kcal/halvtimme, nu kommer jag köra 100 kcal /halvtimme, dvs 50 g kolhydrat/h dvs 0.8 g kolhydrat/ min. Men sen tar jag ju sportdryck också, en cykelflaska per två timmar. Ska nog köra en flaska vatten också per två timmar. DEt borde ge 50 g från gel + 20 till 25 g från sportdryck dvs min 70 gram/h = 280 kcal/h. DEtta är mitt minimum. Klarar jag mer utan att må illa kommer jag satsa på det, jag kan tänka mig att byta ut vattnet mot sportdryck på ett av varven t ex. Vill dra i mig minst 0.5 l cola också. Vet inte hur jag ska göra med protein, har bara kört proteinbars vid lågintensiva långpass och ganska sällan, så jag är osäker på hur jag reagerar.Sen ska jag trycka imig bulle och banan också, kanske en snickers (ger lite protein).

Löpning, där kör jag mycket efter hur det känns i magen, illamående osv, men jag ska försöka få i mig 5 normalstora geler, dvs 500 kcal (125 g kolhydrat). Sportdryck och vatten och cola efter vad jag är sugen på, gelerna är prioriterade. Ska nog köpa med nåpn Squeeze fråpn Vitargo för de är små och rätt lätta att få ner.

Så går mina tankar.

Jag kommer inte experimentera. Möjligtvis kör jag några resorbtabletter mitt i cyklingen om det är varmt ute. När det gäller mat före loppet kommer jag inte heller trixa. Normal frukost, kanske en extra macka eller nåt, men jag vill inte simma med tung mage eller få diarré. Jag får ofta kass mage av att gå upp riktigt tidigt, speciellt om jag stressar lite tidigt så jag kommer gå upp så sent som möjligt. Bor på gångavstånd från starten.

När det gäller koncentration av sprotdryck så finns det olika anledningar till att man inte ska ha för hög konc. Det är uppehållstid i magsäcken (slippa kluckande mage eller svullen mage), det är för att den inte ska stressa tarmväggen - diarré. Plus fler. Men det är individuellt, är min erfarenhet iaf, så kör det du klarar på träning men ghlöm inte att man klarar mindre på tävling nör pulsen är hög och ansträngningen är ordentlig.

Senast redigerat av Endag (2008-07-16 13:13)

Kalle: Spännande. Vi har redan >10 % från vindenergi här.

Endag: det där med bulle tycker jag känns lite torrt. Men det är väl en vana.

Lade till om inledande vatten inför IM, men vid växlingen är jag inte rädd för kolhydrater. De där resorbtabletterna, vad innehåller de?

V 29 III Simning i öppet vatten, utan våtdräkt, med simbyxor, utan vattenskotrar.
Först tre timmar att köra upp ved i skottkärra typ 200 meter uppför backen( tot 46 nu) , som ju är samma som man joggar uppför efter simningen i tri/IM. Så nu börjar jag kunna den... Sen två timmar med grenavverkning för att inte ta ut sig helt.
Och som avslutning simning: ca 2.500 meter, har ej bojarna ute, men vet ungefär var banan går. Första på 30 min, som ifjol på tri, andra varvet blev det ökad vind och från sydväst dvs från min högra sida och jag, ja kör ju tvåtakt - höger, men sista 200 i lä och  då körde jag så snabbt att skuggan knappt hann med. Tot 1:02, ca 2500 meter.
Men min tanke är naturligtvis att banan körs (motsols/medsols) mht vind (och min högertakt) så det är lugnt.
Nu kunde jag i alla fall kasta joggingskorna på hyllan, liksom simbyxorna, motorsågen, grensaxen och arbetshandskarna. Cykeln ryms inte, men den är fastkedjad vid syrenbusken.

Två dar vila. Triathlon på lördag. Små pass nästa vecka, och fortsatt skogsröjning och sen ett försök till come back på IM.

Endag: Vad för typ av mineraler? Har du provat tidigare? Erfarenhet? Finns det annat med?

Senast redigerat av steph (2008-07-16 20:15)

Vafalls?! Inga vattenskotrar? Nå, de har faktiskt precis förbjudit skotrarna att köra närmare än 1 km från stranden i Malmö, annat än om de ska in till land förstås.

Resorb är brustabletter som man kör när vatten- och mineralbalansen är dålig. Jag har aldrig kört det på träning, men jag vet många som jämt kör det. Jag tycker det är humbugg, på pass under sex timmar behövs inga mineraler om det inte är osannolikt varmt. Köps på apoteket. Antar att den innehåller de mineraler som du kroppen behöver i rätt mängder. Jag har kört det efter magsjuka och det smakar rätt gott och är lättdrucket.

Hittad epå nätet att det bl a innehåller
natriumbikarbonat, druvsocker samt natrium- och kaliumklorid

Igår var jag till stan (med bil, som jag måste förklara år journaliserna) och talade  med pressen.

Intervjun kan höras här:
http://www.radiotv.aland.fi/news.con?iP … ;item=9736  klicka på nyheterna 8:30, det går att spola framåt så man slipper de andra lokala världsproblemen.

Tyvärr missade de lite med deltagarantalet. Risken är nog större att jag kör triathlon solo, även om risken finns att alla andra fegar ut.

hahaha, du är för skön, "ungefär som med en pilsner i bersån..."