Steph tränar inför egen Ironmantävling

Helt improviserat så blev det att sätta en varsin smör-croissant i ugnen, som serverades med jordgubbssylt. Slängde tre skivor bacon och lite purjolök i stekpannan. När det fått färg så lade jag i tre vispade ägg. Vände och lade lite blåmögelostbitar och en skiva lokal Västgöta-ost på.
Med stavmixern gjorde jag under tiden en fruktsmoothie på banan, kivi och lite apelsinjuice med proteinpulver. Till detta blev det lite grönt te. Kändes rejält.
Frun var nöjd med frukost på säng och tyckte gott kunde springa marathon lite oftare....

Sedan drack jag lite vatten med natriumbikarbonat. Tanken är att bikarbonaten skall neutralisera de syror som bildas vid långvarig träning och som ger upphov till de smärtor man känner i samband med ex en mara. Det gör att nervtrådarna blir känsligare för smärta. Elakt!

Dryck och ”mat” under loppet.
Vid startplatsen/vändplatsen har jag 0,7 l sportdryck + 1 liter reservvatten.
Vid ca 3 / ca 6 km har jag 1,5 liter sportdryck + vatten för första passeringen och reservvatten. Jag bör dock klara det på 2,4 l vätska då det utlovas 15-17 grader.

Sportdrycken består av en blandning av 400 gr persikohalvor i sockerlag (kolhydrat 15,5%), 800 g vattenmelon + ca 1 liter juice på hallon, blåbär etc. Melon och hallon lär stimulera fettförbränningen enligt Google.
Tillsatt några teskedar kakao, som lär sänka blodtrycket.
Några teskedar natriumbikarbonat. + lite salt.
Två brustabletter med koffein, taurin o guarana och olika b-vitaminer. Lär öka fettförbränning och allmänt verka uppiggande. Tyvärr blodtryckshöjande, men förhoppningsvis neutraliseras detta av kakaon.
Några teskedar protein eftersom ju kroppen även använder protein som energikälla vid längre träningar.
Denna häxbrygd innehåller ca 210 gram kolhydrater.

Som mellanmål vid 2 o 3-mil intas en proteinbar, som förutom protein innehåller 8 vitaminer och 16 gram kolisar och lite fett.

Totala intaget av kolisar blir ca 240. Eftersom jag börjar inta dem efter ca 35 minuter och beräknas hålla på ca 4:30 så innebär det ca 1 gram kolisar per minut. Ungefär vad man kan inta. Medvetet så intas dessa i främst i form av olika frukter med olika sockerarter.

Ett försök till att vara systematisk och optimal, men framför även tror jag att det känns allmänt lugnande att man har en tanke med vad man intar och att jag har testat det mesta innan och detta är ju ett test i sig.

Starkt jobbat att springa en mara helt solo! Tyder på tjockt pannben.

wow, en mara helt ensam. Starkt jobbat!

Starkt jobbat med maran =)

Bra jobbat Steph! Coolt att riva av ett helt marathon som ett träningspass! Skönt att det fungerade bra med benet också, det här ser ju fint ut inför IM.

Förresten, ska du springa till simhallen tur och retur, då blir det ju 46 km, det är ju ännu längre?

V 22 I Joggingtur med efterföljande sommarträff för simlaget. Bastu med utan simning, men med öl och korv.
Fick inbjudan till bastukväll och kombinerade det med träning. Körde enligt intervall & kort paus-metod. Först 5 km (varav 3,5  med ryggsäck, byteskläder, korv, öl, juice etc,) men tiden några sekunder långsammare än på 21 km senast. Ståvila 2 min, nästa 5 km. Då SB på milen med 59:44 (ink paus), räknade att om jag körde under 28, så skulle jag klara 15 under 1:30. Nå svag medvind och några meters lutning så körde jag full fart och nådde 1:29:18, vilket innebar 26:33 på 5 km (från 10-15) eller 5:18 per km eller hela 11,3 km/ timme. Man börjar ju känna fartvinden.
Sen hade jag 1 min ståvila innan jag körde 1000 m intervaller med 30 sek gåvila. Kom då fram till 20 km på 2:00:27, vilket ändå blev Säsongrekord, trots den något ojämna farthållingen och tot 7 min paus!
Känner verkligen att dessa långa intervaller med korta pasuer passar mig. Känns inget i benet och jag kör ändå 20-30 sek snabbare per km än om jag kör nonstop.
Sen joggade jag mot bastun och plockade upp min ryggsäck, så det blev totalt 3 km till.

Nå, inte är det stor skillnad mellan intervaller på 1-2 eller 1-5. Jag tror på att inte köra alltför långa pauser. Då går ju farten upp mer än det behövs, tar på ben etc och framför allt så tar det ju längre tid. Genom att köra 2 min/5 km o 30 sek/km så springer jag ju snabbare än två veckor tidigare non-stop. Och så orkar man köra både långt pass 20 km och intervallartat.
Men det känns ändå som 25-30 km efteråt.
Inte är jag nån fan av korv&öl, men det hör ju till. Jag var den enda som hade sallad (i min ryggsäck). Glömde att skriva det!

När man läser så finns det ju lika många varianter på intervaller, som det finns skribenter. Ifjol körde jag med helt andra varianter själv. En del var kortare med backträning och en annan del var betydligt kortare och även en med, om jag minns rätt 1:45 spinga o 15 sek gå. Men jag tycker mig märka olika effekter av olika träningar. Nu provade jag kortare för nån månad sedan men det tyckte benet inte om, därför valde jag att köra längre med korta pasuer för att inte springa så mycket snabbare / belasta benet alltför mycket.
Men det är ju intressant att höra vad aktiva tränare har för ideer. Men jag förstår inte helt hur du menar. Öka löptiden / fler intervaller. Förstår, men för mig kanske inte aktuellt när jag kör två timmar. Andra hand minska pausvilan - då går ju farten ner. (men högre än utan), Hm är det det jag gör när jag går från 5 km till 1 och kortar pausen? I sista hand öka farten. När gör man det? När pauserna är vid tja du har ju ungefär samma som jag. Borde jag nu "bara" spinga fortare, eller?
Vad skall denna träning syfta till? Ökad kondition eller ökad snabbhet? Jag är ju liksom mer ute efter snabbhet...
Förra gången körde jag 10 km lugnt och sen 10 * 1 km. Nu 3 * 5 km + 5 * 1 km. Båda passen kändes nog mer i benen än 20 tempo. Så långt klart.

Det påminner ju onekligen mycket om det du gjorde. Börja med längre intervaller och sen köra mot kortare. Så tyckte jag intyitivt kändes bäst eftersom jag inså att det skulle vara svårt att hålla farten en 4:e 5 km. Kör man då med 30 sek gång, så blir det ingen tok-km. Basen har jag från tidigare träning så jag känner att 20 km inte är något problem. Jag har ju inte kommit till det där med uppvärmning o nedjogg annat än att jag springer upp till "stora vägen" och det är 700 meter och sen ner efter träningen. All träning sker på asfalt.
Det jag känner nu är att jag efter något pass kunde köra ännu kortare intervaller i slutet dvs 3 * 5 km + 3* 1 km + 5 * 0,4 km med 15 sek paus. Körde dem ifjol ungefär denhär tiden och de kändes bra i  det skedet.
Ja eller, du skrev snabbare o färre. Kanske då dra ner totala passet till 15 km, dvs börja med 2 * 5 km.

Om jag jämför eller översätter så kör jag ju allt med IT4 = 1/2 mara fart. Senast enligt mara på 4h, då jag bevisligen kört på 4:54 förra veckan (-18%). Hade själv lite knepigt att förstå varför man definierar det på det sättet. Marafart när? Nu eller om ett halvår?
Nå du kör 1/2 marafart ex v 51 så kör du enligt mara på 3:00 dvs -15% mot din höstmara. Så där ligger vi rätt lika. Också principerna för pauserna. Men du kör kortare pass. 1,9 km/intervall och jag kör nu 2,5km/intervall. Det är tyngre att köra kortare. Sen körde du dina övningar, som jag kört motsvarande och även de tar på.
Men som jag ser så bör ditt pass v 51 (IT4) ha varit hårdare än det som du hade v 4 (IT3) beroende på att du v4 körde marafart. För mig är nog marafart (om det definieras som dagens form) ju inget begripligt alternativ.
Sen är jag ju noga med att inta kolisar/proteiner i samband med/efter intervall/tempoträning eftersom det lär ska förbättra återhämtningen. Ja och sen har jag ingen utfyllnadsträning utan fyller ut mellan mina tre (huvud)pass med 4 dagars vila. Jag tror stenhårt på vila!

Det är ju en väldigt stor skillnad på vinterna mellan aktuell och önkskad mara-fart till sommaren. För mig är det nog alltid lika omöjligt att veta vad den blir... I vintras när jag luffade med 7:30 per km så borde jag ha haft intervaller på 6:10 (4:20 önskad takt) det hade varit hårt/omöjligt! Nu kan jag ju inte köra intervaller med 6:55 = aktuell maratid. Och där är ju dilemmat.
Men jag har ju samma principer för pauserna, och det är ju de som styr hur hårt man springer. Kortare paus ger lägre fart.
Och genom att köra med olika pauser och koderna "allt du kan med den pausen" (ca IT4) eller "lite mindre än vad du kan"
(ca IT3) så skulle man kanske minska risken att köra för fort på mellansäsong. Sen kan nog risken vara större när man frestas / lockas av andra. Jag har nog det motsatta problemet, men där hjälper pipet på pulsmätaren (minimipuls!).
För det viktiga är ju att köra med lägre fart då man ökar träningspasset eller kombinerar med hoppövningar.

steph skrev:

Det är ju en väldigt stor skillnad på vinterna mellan aktuell och önkskad mara-fart till sommaren. För mig är det nog alltid lika omöjligt att veta vad den blir... I vintras när jag luffade med 7:30 per km så borde jag ha haft intervaller på 6:10 (4:20 önskad takt) det hade varit hårt/omöjligt! Nu kan jag ju inte köra intervaller med 6:55 = aktuell maratid. Och där är ju dilemmat.
Men jag har ju samma principer för pauserna, och det är ju de som styr hur hårt man springer. Kortare paus ger lägre fart.
Och genom att köra med olika pauser och koderna "allt du kan med den pausen" (ca IT4) eller "lite mindre än vad du kan"
(ca IT3) så skulle man kanske minska risken att köra för fort på mellansäsong. Sen kan nog risken vara större när man frestas / lockas av andra. Jag har nog det motsatta problemet, men där hjälper pipet på pulsmätaren (minimipuls!).
För det viktiga är ju att köra med lägre fart då man ökar träningspasset eller kombinerar med hoppövningar.

Ja det är jättesvårt att veta vilken tid man komme ratt springa på till sommaren, det får bli en gissning eller en förhopppning. Jag tog bara min färska tid och så förbättrade jag den lite.
Det kan låta långsamt att springa intervaller i marafart, men jag var helt slut efter de passen. Kanske puls passar dig bättre, man får ju rätt bra koll efter ett tag. Om du sätter en hög målsättning på maran till nästa år och provar det så bli inte avskräckt om det känns för lätt. Du ska ju hela tiden öka LET.

Jepp, fick in diametern med 3 mm exakthet eftersom den bara godkände jämna tum.