Steph tränar inför egen Ironmantävling

Bakgrund
Blev utmanad till ett marathonlopp 1981. Sprang, spydde kröp och kom i mål med repliken: ”Aldrig mer”. Det blev ca 20 lopp till ink Marathon-marathon på fem år. Halkade in på triathlon och gjorde ca 10 inklusive det första loppet på Ironmandistansen i Norden 1987. Gjorde ett triathlon året efter, men tappade sen motivation helt. Gick upp tjugo kilo. Gick ner tjugo kilo. Blev sugen på comeback och började träna efter 12 år utan ett löpsteg i juli 1999. Sprang marathon på svenska dagen. Noterade ett det mest var gamla gubbar i duschen och satte upp mitt eget långsiktiga mål: Att ha bättre kondition som 70-åring än vad jag hade som 20-åring. Men lade skorna på hyllan igen och siktade på ny comeback 2005. Blev 2006. Noterade att det började ta längre tid att komma igång och dessutom blev tiden drygt 5 timmar.
Träningen förr gick till så att jag började jag med att jogga ca en halvtimme två gånger i veckan. Gick det snabbare följande vecka så förlängde jag det andra passet med  ca 10 minuter. Så snart som möjligt försökte jag få det ena passet att bli ca 1:50 medan det kortare kunde var kring timmen. Jag körde i princip alltid så fort jag kunde på respektive sträcka. Jag brukade klara mig genom att träna kring 300 km innan ett lopp. Sedan höll jag ofta en paus på ett halvår innan jag började på nytt. Ännu 1999 gick denna strategi bra och jag hade ca 300 km i benen när jag gjorde min första come back på marathon.

Min andra comeback skedde på 25 årsdagen av premiären, som ett sololopp. Start och mål vid egna trappan. Tiden blev över 5 timmar, men egentligen kände jag mig inte så trött, men jag kunde bara inte springa fortare. Då började jag fundera på att lägga om träningen. Läste olika böcker och övergick till intervallträning. Jag bestämde mig även för att inte ta någon paus utan att träna regelbundet. Jag tappar för snabbt och det tar för lång tid att ta igen det.
Läste en bok om att människan genetiskt mår bäst av fysisk aktivitet, som motsvarar sju timmars promenad per vecka. Räknade om det till tre timmar löpning och satte detta som gräns för min träning.

Träningen nu. Många talar om att långdistansare borde träna långa långsamma pass. Men jag kunde inte förstå varför jag, som är långsam som en snigel av naturen skulle träna i långsamt tempo. Hur i fridens namn skulle jag sedan på ”tävling” springa fortare. Nej jag gick helt åt andra hållet. Jag bestämde mig för att i princip inte alls springa mer än 15 minuter i ett sträck. Jag läste även om backträning så jag bakade in även detta i min träningsbana.
Så ett typiskt träningspass på vårvintern såg till slut ut på följande sätt:
Först sprang jag en ca 6 km lång backig bana så att jag sprang full fart uppför en backe, gick 30 sekunder och sprang sedan vidare nedför. Gick 30 sekunder uppåt och fortsatte sedan springandes till toppen osv. På backbanan blev det åtta promenader mellan löppassen. Sedan vilade jag 3 minuter och sprang sedan mitt distanspass på ca 15 minuter. Vilade två minuter. Sedan tog jag av på en liten skogsväg med telefonstolpar. Det är så lätt att mäta vägen då. Jag sprang ½ avstånd allt jag orkade, vilade och tog igen ½ avstånd, osv Det kunde bli ½ * 4, helt * 3, två * 2 + tre + fyra och sedan omvänt på tillbakavägen. Vilade två minuter. Sedan sprang jag vidare så att jag sprang 1:45 och gick 15 sekunder. Ca 4 km. Sedan körde jag längre intervaller. Ex sprang 4:30 och gick 30 sek. Till sist tog jag nerförsbacken hem i sakta fart sk nedvarvning. Totalt kunde turen vara 15 – 20 km. Jag har förstått att detta inte kan kallas intervallträning i dess egentliga betydelse, men å andra sidan är det inte heller distans, tempo eller LSD. Kunde kallas intervall-distans eller pulserande distansträning. Pulsen ligger på 80% + eller mellan 150 – 160 då jag springer, medan jag på 18 km nonstop-långtempo har en medelpuls på 149.
När det gällde simningen så är det ju lättare eftersom det ju går i bassäng. Där kunde jag köra ex 2 * 500 + 5 * 25 + 5 * 200 + 5 * 100 + 500. Fart så mycket jag orkar, men ungefär lika varje gång. Sammanlagt blev det så småningom över 4000m. (se mer om simpassen längst ner)
När det gäller cyklingen så har det inte känts rätt att börja med intervallen innan triathlon i somras. Det var ju min första säsong detta millenium. Men nu efter tävlingen så har jag börjat och testa mig fram lite.
En annan detalj i min träning är att jag nästan hela vintern tränade två pass i veckan. Först då cykelsäsongen kom igång så började jag med tre pass. Då körde jag normalt måndag – onsdag – fredag. För att alltid ha en vilodag mellan passen.

Målsättningar: Att ta mig igenom den Ironmantävling, som jag själv arrangerar med ett leende på läpparna och visst skulle det vara roligt med ett personligt rekord dvs under 12.52.
Jag har för avsikt att träna 5 timmar per vecka, räknat på effektiv träningstid. Dvs om jag normalt springer 10 km på 50 minuter, så räknar jag det som 50 minuter även om det via intervaller tar ex 65 minuter och jag de facto kanske bara springer i 45 minuter.

Målsättningar tidsmässigt inför 2008
För att IM skall gå under 12:52 så har jag sat upp följande mål:
Att simma 3800 meter under 1:20, vilket jag nu i princip kan efter att ha gjort 3.000 på 1:01:29
Att spinga en mara på 3:50. Kommer att göra ett sololopp i majtiden för att kolla av det. Som delmål blir då att springa 1/2 mara på 1:45.
Att cykla fortare än någonsin, vilket borde ge 7:10 på 180 eller ca 3:20 på 90 km.

Omräkning: För att jämföra de olika grenarna använder jag mig av en kaloritabell, som visar att med min vart o vikt så motsvarar 1 km simning = 2,35 km löpning. En km cykling motsvarar 0,35 km löpning. Själv räknar jag i mitt kalkylark alltid de fyra senaste veckorna och de senaste åtta veckorna. Månader har olika antal träningsveckor!

Vinterns schema per vecka             och totalt per MÅNAD.
    Simn    Cykl    Löpn            tot/mån
Aug    5    85    20            250

Sep          80    25            220

Okt    3,8        40            188

Nov    3,8        40            188

Dec    4,0        44            205

Jan    4,2        44            207

Feb    4,2        44            208

Mar    4,5        44            209

Apr          97    24            243

Maj        110    24            263

Jun        135    24            310

Jul         135    24            150+Tri + IM
Allmänt upplägg:
20 juli – 15 september.
Två pass i veckan. Nästan enbart tempo dvs långa pass i så hårt tempo som jag klarar av. Kommer att utnyttja den naturliga bassängen så länge det går. Varvar sedan löpning och cykling.
15 september – ca 1 april
Två pass i veckan. Löpning och simning. Kanske någon enstaka cykeltur på en timme kombinerad med löpning. All simning i intervall. 80% av löpningen i intervall-distans. Kanske något långsammare pass till simhallen (ca 25 km) där jag som i fjol sprang 28 minuter och gick 2. Det tar för lång tid att hålla på med intervaller! Dessutom måste jag ju orka simma när jag kommer fram. Ett lågpulspass per månad.
1 april – 31 maj
Tre pass i veckan. Cykel & löpning  intervall / tempo / lågpuls  60 / 20 / 20. Simning ett pass var tredje vecka bara för att inte helt tappa formen.
1 juni – 19 juli
Tre pass i veckan. Simning var tredje vecka, tills viken blir +18. Då varje vecka och automatiskt långa pass. Cykel och löpning i allt längre intervaller. Körde i våras löpning som 9 + 1 dvs sprang 9 och gick 1 minut. Det gör att jag sedan i princip bara hoppar över pauserna när tävlingen kommer och farten är lämplig. Kanske blir 14 + 1 när det gäller cykling.
Jag har räknat med 5 timmars träning per vecka. Då räknar jag kalkylerad aktiv tid dvs jag vet hur fort jag springer normalt. Låt säga att jag springer 15 km på 1:30. Om jag då springer det i intervaller så kanske det tar 2 timmar, men jag räknar bara det som 1:30. Även om själva löpningen kanske bara tog 1:20 eftersom jag sprang så korta sträckor.
Jag har räknat med att behöva träna motsvarande 50 km löpning per vecka. I början naturligtvis under det och mot slutet mer. I somras låg jag åtta veckor innan triathlon på 50 km per vecka i medeltal, så jag bör väl komma upp i 70-75 nästa år.

Träningsfilosofi
Jag har noterat då jag tittat på andra triathleters bloggar och hemsida att vi tränar på många olika sätt. De flesta kör många pass och nästan varje dag. Min grundfilosofi är att jag kör rejäla, hårda och långa pass. Det är ju kondition och uthållighet jag är ute efter. Därför tränar jag även nu huvudsakligen bara två pass per vecka. Men passen är nu normalt över 1:30 – kanske närmare 2:30. På detta sätt så påverkas inte det dagliga livet varje dag.
Därför tränar jag även intensivt och kommer mellan 15 september och 1 juni kanske upp till 90% av passen att köra med intervall(distans)träning. Men jag kör passen så långa att jag förhoppningsvis tränar kondition samtidigt som ”snabbhet” och styrka.

Intressen.

Mina intressen är matlagning, goda viner, fiske, svampplockning, fågelskådning och naturen i allmänhet, resor till vin och mat och slott och katedraler. Många böcker är alltid på gång. För tillfället ligger huvudintresset på Heligt blod – Helig gral, inspirationskällan till Da Vinci koden, eftersom vi har en resa inplanerad till trakten där historien startade. Utöver detta naturligtvis långa middag med frun. Som bakgrund brukar det vara musik, numera mest barock.
Triathlon, marathon och IM ser jag som ett medel att inspirera mig till träning, så att jag orkar bättre med det andra dvs med livet.

Diskussioner.
Jag är intresserad av att diskutera träning och träningsupplägg om de syftar till att på kortaste tid per vecka uppnå kondition och uthållighet och mer snabbhet. Utrustningen, som jag har är den samma som på 80-talet, så där har jag nog inte så mycket att bidra med. Däremot satsar jag rätt mycket på dyra kosttillskott, men detta är ju även en satsning på mig personligen. Och vem vet - nästa år kanske jag stryker träningstimmarna från mitt liv? Då är det bara att ha en hel och frisk kropp som räknas, inte om cykeln är rostig.
Och till sist. När jag gjorde min premiär och stod på starlinjen, så hade jag aldrig sett eller talat med någon som tränade inför IM. Tekniken har gått framåt. Jag inspireras andras bloggar och hoppas att även denna sida kan inspirera andra till en hälsosam och effektiv träning.
Inbjudan:
Om det är någon som är intresserad så arrangerar jag alltså både Ironmantävling och triathlontävling på Åland nästa sommar.

SIMPASSEN   lite mer strukturerade med lite mer erfarenhet

Jag varvar allstå ett "lugnt" 500 med intervaller om 5 av olika längd och med olika långa pauser. Mellan passen vilar jag ca 2 minuter. När man läser olika böcker så förstår man att det ger en effekt om man pausar 15 sek o en ennan om det är 1 min och en tredje om det är 2 minuter. Numera tycker jag att det är för lågnt att ha 2 minuter inom blocken, men tar däremot 2 min mellan blocken. Har själv tyckt mig märka att jag får lika mycket ut av 75% av sträckan om jag kör med intervaller. TIden blir ungefär dne samma, men på detta sätt så simmar jag ca Oronmanfart (under 500 meter) eller något snabbare. DE avslutanbde med 15 sek paus gör nog att man får fram känslan av att vara lite trött i alla fall...
Normalt kör jag bara ett av alternativen om de är markerade med ex 3a,3b,3c utom de sista med 15 sek paus, som är min favorit. Där kan jag även köra mer än 5 i rad. DEt beror lite på vad klockan är.


Sträcka     Antal     Paus    Tid mellan starter     Tid mellan pass   tid
1. 500        1           -          -                           2 min          10-11 min, ca 1 min fr max
2.  25         5         0:05    0:30                         2 min           så hårt jag kan göra 5 i rad
3a  50         5         1:00    2:00                         2 min          d:o
3b   25         5         1:00   1:30                         2 min         d:o
4.  500         1           -        -                           2 min          d:o
5a. 200         5         1:00  5:00                         2 min          d:o
5b  300         5         1:00  7:00                         2 min          d:o
5c  400         5         1:00  9:00                         2 min          d:o
6a  25           5         0:30  1:00                         2 min          d:o
6b  50           5         0:30  1:30                         2 min          d:o
6c  100         5         0:30   2:30                        2 min          d:o
6d   200        5        0:30    4:30                        2 min          d:o
7    500        1         -         -                            2 min         10-11 min
8a  25          5         1:00    1:30                        2 min         så hårt jag tror jag kan köra 5
8b  50          5         1:00    2:00                        2 min        d:o
8c  100        5         1:00    3:00                         2 min       d:o
9a  25         5-25      0:15    0:45                       1 min        d:o, lätt
9b  50        5-10       0:15    1:15                       1 min         d:o, knepigare
9c  100       5           0:15    2:15                       1 min         d:o, ännu knepigare
9d  200       5           0:15    4:15                       1 min         d:o , gissa?

Ni andra som kör intevaller får gärna höra er mer erferenheter.

Senast redigerat av steph (2007-12-11 11:51)