Endag tränar för en vacker dag

Ironwoman,
bra tips. Vad har du för speta på långpasssen? Kör du ditt marafartspass enbart eller inbakat som avslutning på ett långpass?

Jag läste om långpassupplägg i Triathlete och det var nån som la upp ett schema för IM-träning och ett för ½ IM-träning. De såg rätt intressanta ut även för ren löpträning. Tanken var att vanliga långpass där man ökar några minuter varje vecka men håller samma fart ger tillräckligt för att komma runt, men inte för att nå ett ”aggressivt” tidsmål. I träningsschemat så körde man först långpass med 10-20 min marathonfart på slutet (som du och Floppix tipsade mig om tidigare). Sen övergick man till nåt intervalliknande som såg ut ungefär:

10 km lugn löpning +  4*( 1.5 km i marafart minus 10 sek + 1.5 km marafart plus 30 sek)

Intervallsträckan ökades upp till 3.2 km (2 miles), intervallfarten närmade sig marafarten och ”återhämtningsjoggen” närmade sig också marafarten. Som sista långpass körde man utan pauser: 10 miles lugnt + 10 miles i marathonfart

Jag antar att de menar IM-marathonfart?? Kanske blir programmet för brutalt om man ska köra det i marathonfart?

Jag tänker prova på filosofin lite inför Växjö marathon. Tyvärr går det ju inte att köra fullt ut eftersom den här typen av träning kräver långsam upptrappning och den tiden har jag inte just nu.

Nu kör jag inga marafartpass, det är bara innan en mara med någon förhoppning på tid, sedan jag började med triathlon har jag gjort en mara med lite satsning, 5 veckors löpträning + några veckor innan med förberedande löpträning så jag under dessa 5 veckor skulle orka träna på ordentligt. Finns i början på min förra träningsdagbok http://www.halso.info/forum/t-24161-1.html . Annars är jag för otränad för att kunna springa lite högre tempo på min IM mara, ev till nästa år kommer jag försöka klara den på under 6 min/km, fast det tempot har jag redan. Annars har jag kört som 3 km intervaller, som mest 5 st med 3 min vila, även som snabbdistans, med närmare 15 km marafart i ett sträck. Då varierade jag mig enligt vad coachen rekommenderade.

Efter långpass kör jag nu efter känsla/humör, är jag seg/omotiverad/långt från lopp eller så ingen fartökning, normalt marafart på slutet, ibland rätt snabbt, långsam ökning upp till mjölksyratröskeln. Distansen på fartökningen brukar vara 4-10 km. Lite oseriöst, men det beror också på att mitt fokus är på IM och till den maran behöver jag inget tempo. Då de tuffa fartökningarna kommer brukar det vara pass då jag känner mig pigg och har fått bra mellantid efter ca 14 km och påväg mot pers på slingan, som tuffast har jag legat nästintill tävlingsfart (+1 min) på sista ca 4,2 km (alltså jämfört med tävling med den "uppvärmningen").

Tidigare då jag var löpare körde jag strikt efter planerat på exakt uppmätta slingor, mellantider och allt. Långpasset då var 5*5,14 km distans + 5,14 km marafart innan en mara, drack varje varv.

I övrigt tror jag att en vältränad person fixar 10 miles lugnt + 10 miles marafart. Visst är det ett ordentligt tufft pass, men en person med lång träningsbakgrund tror jag skulle fixa det.

Endag skrev:

Fördelen att köra fartökningen mer spontant är att den blir till positivt, nåt som bryter av och kanske blir lite rolig. Kör man för strikt finns risk att det blir jobbigt och trist. Men jag är så illa tvungen att köra strikt nu eftersom jag letar efter min kapacitet.

10 + 10-passt bör man ju klara två veckor innan maran, annars har man ju ingen chans att klara maran/man har satt fel km-tid. Det var mer återhämtningen jag tänkte på. Den är nog rätt saftig om man inte har fysiken.

Absolut, när jag kommit en bit och blivit lite tävlingsinrikad kan det vara jättekul med en fartökning, får byta steg som gör att benen känns bättre och piggare. För länge sedan avslutade jag mina pass med några 60 m sprintar för att få bort tungheten/tröttheten i benen.

Återhämtningen håller jag med om...

Skulle käka lunch på stan med en kompis och råkade snubbla in på Cykelcitys höstrea. Snubblade ut igen med nya Mountainbike-skor SIDI MTB Action, en långärmad cykeltröja och en camelbak. Kanske borde börja spara till en ny hoj istället.

Ironwoman skrev:

Glömde ;) du bort isbadet efter

Inget isbad kunde råda bot på den träningsvärken :) Men det är bra, ska kännas att man jobbat lite. Efter ett par månader med det här förbaskade Maffetone-pulsandet så har jag glömt bort upplevelsen av att gå i trppor med riktigt fin träningsvärk.

Nä isbad gör inga totala underverk, men troligen hade benen ändå kännts bättre, om man nu vill det. Då jag gnällde lite på träningsvärk rekommenderade coachen värktabletter, men jag gillar att ha lite lagom ont när det beror på idrott och inte är en skada... Annars kör jag också med ingen löpning dagen efter ett långpass, simma, cykla, styrka för överkroppen finns ju kvar att välja mellan.

Jo crawl är jättebra när benen är trötta, lugn återhämtningsträning om man kör teknik, samtidigt jättenyttigt.

Jag kör isbad efter extra krävande pass, främst löpning under den varma delen av året. Under den vintern kör jag inga riktigt krävande löppass, ganska sällan fartökningar efter långpass, inte heller några riktigt långa hårda pass på cykel, det är längdskidor, men då är jag oftast kall då jag kommer hem och tror inte att isbad är lämpligt. Att jag inte kör riktigt hårda pass på vintern beror både på långt från tävlingsäsong och att jag har lite lätt köldastma så att dra i mig stora volymer kall luft är inte bra (typ mjölksyraintervaller då det är under -10). Annars har jag 3 omgångar iskuber i frysen, fyller badkaret med så kallt vatten som möjligt, i med isen och så sitter jag där 10 min, med vatten som täcker hela benen, eftersom jag sitter doppar jag i princip midjan och nedåt. Brukar ha träningsmusik på för att se det som en del av passet, typ som en intervall, dessutom äta samtidigt för att distrahera mig. Sedan ett varmt bad efter. 

Långdistanspass på cykel tror jag inte på inför marathon. Problemet i marathon är ju att få löpmusklera att hålla mot de slag de får då man sätter fötterna på asfalten, dels så används andra muskler i cykling och så får de inga stötar. Viss uthållighet vinner man självklart, men samtidigt tränar man fel muskler vilket brukar ge tunga ben. Inför lopp där uthålligheten mer sätts på prov och hela kroppen inkluderas, vasaloppet, IM tex, då kan väl långpass i andra grenar vara till hjälp. Något år innan vasaloppet då jag bodde söderut utan bil och inte kunde träna, rullskidor och jag är ingen bra kombination, så gick jag mellan olika konditionsmaskiner på gymmet och körde vilket för mig då var rel långa pass i lugnt tempo. Då vinner jag kondition, förmåga att bränna fett och liknande.

Från annat forum allmänt om kombinationer, tagit bort namnen, men de allra flesta inlägg är av triathleter som tränar på ordentligt

Lite konstig fråga kanske men ha tålamod nu.. Om man tex kör på bra med längdskidor, då går det lite bättre i löpspåret. Om man simmar mycket går det lite lättare dom första milen i skidspåret, är ni med? Hur är erfarenheten kring detta?
2007-03-30 08:28:09

Efter längdskidsäsongen brukar jag springa snabbare än efter löpsäsongen :), men skadar mig lätt.

När jag började träna crawl orkade jag staka ordentligt för fösta gången, innan det har jag varit för svag.

När det gäller att kombinera idrotter finns det kombinationer som ger grymt bra hjälp och kombintaioner som nästan inte hjälper alls.   
2007-03-30 10:25:00

läs tråden om naturlig löpning i löpgruppen. Det där med skador verkar bero mycket på vilken teknik man har när man springer. Jag har själv mycket att lära på den fronten.   
2007-03-30 13:08:02

Jag tror snarare att det beror på att jag får bra kondition och tycker det är helt underbart att springa och vill köra en massa tempo. Som iår att gå från 1,5 mil/vecka till 8 mil på en vecka är inte så intelligent. Visst var 8 mil en lagom veckodos i höstas, men då hade jag mer löpvana.

Sedan har jag aldrig blivit seriöst skadad vid övergången längdskidor till löpning, mer en veckas vila och sedan en mer försiktig början.   
2007-03-30 13:35:56

Har också märkt en koppling simmning och stakåkning.
Har cyklat otroligt mycket nån säsong, detta gav tyvärr inget "skvalp", blev nog F-n sämre på löpning efter det!   
2007-03-30 13:55:21

har annars precis märkt tvärtom , tycker att löpningen blir bättre, när jag har mera intensiva cykelperioder.
2007-03-30 14:30:47

Jag upplever också cykel som något som förstör löpningen. Iaf när jag är bra löpare + ovan cyklist. 
2007-03-30 15:01:09

Håller med om simning (crawl) hjälper stakning - har jag också märkt!

Men, det finns inget som ersätter löpning, tycker jag iaf. Jag har varit skadad och inte sprungit ett dugg sen i höstas o fram till nyligen. Men cyklat (på trainer) o simmat för fullt. Nu då jag börjat springa igen så går det mycket långsammare...
2007-03-30 16:00:47

central kapacitet = får du av all konditionsträning oavsett gren

lokal kapacitet = skapas i och för respektive konditionsgren

bra prestation = central + lokal kapacitet 
2007-03-30 20:45:48

Cykling kontra löpning så som jag har märkt det.
Löpningen förbättrar cyklingen.
Cyklingen försämra löpningen.
Vet ej varför?   
2007-03-31 11:54:26

Cykling försämrar definitivt löpningen. I alla fall om man utövar båda precis efter varandra. ;-) 
2007-03-31 18:19:34

Yoga hjälper ridning. Balans och fokus. Mycket bra kombination. 
2007-04-01 01:25:41

Cykling har definitivt stärkt min löpning men det är klart att det går lite långsammare om man cyklat några mil alldeles innan en löptur :-) 
2007-04-16 09:42:12

Cykling verkar hjälpa skidåkningen. Landslaget kör massor av MTB under barmarksäsongen. 
2007-04-16 12:15:05

Mycket intressant. Som jag brukar säga: Det är ju samma hjärta och lungor etc oberoende gren. Det du kallar central kapacitet. Sedan är det ju klart att man inte blir lika bra att springa om man bara cyklar, men något. Om man inte är superduper bra, men det har jag aldrig varit och jag är inte helt övertygad om att någon annan heller är på den nivån här ännu.
Läste för övrigt att Holmén använder pulsmätare mest när han simmar och cyklar, så tydligen kör även han lite med andra grenar ibland.
Tillägg. Är tveksam till så långa cykelpass OM syftet är att förbättra löpningen. Inför IM är det en annan sak.

Senast redigerat av steph (2007-09-12 13:37)

Långpasset sitter nog fortfarande i benen på dig...

Ja, det var ju inget dåligt pass du körde i måndags... Vad var det, 2,5 mil + cykel! Och formen kan ju variera mycket dag till dag. Jag tror på de grå tråkiga, sega passens seger! Det är dom som bygger upp (botten av pyramiden liksom), sen kan man glänsa till någon gång ibland. Det är skönt att tänka så iaf.

Kalle Löpare skrev:

Jag tror på de grå tråkiga, sega passens seger! Det är dom som bygger upp (botten av pyramiden liksom), sen kan man glänsa till någon gång ibland. Det är skönt att tänka så iaf.

Jag tror du har rätt. Iaf gillar jag också att tänka så :)

Lördag 15 sep

Löpning
17.3 km, 1 h 27 min, HR 147

Testade att trappa upp pulsen i tre steg till 150 (135 efter 5 min, 143 efter 2 min och 150 vid 3 min) och sen ligga på runt HR 150 upp till 15 km. Sen lite nedjogg. Jag tror ganska mycket på att smyga upp pulsen, det blir mer stabil löpning då och pulsen far inte så mycket hit och dit. Samtidigt gör en långsam ökning i intensitet att det blir det ju ett par sekunder långsammare som sen blir jobbiga att plocka in.

3 km, 15:35, HR 137 (kontinuerlig upptrappning HR 70->150)
10 km, 48:56, HR 151
2 km, 9:54, HR 152
2.3 km 12:30, HR 140

Kändes bra. Känns också att jag börjar få lite mer koll på min form inför Växjö marathon. Jag tror att HR 150 kan vara en rätt lagom puls att starta loppet på den första halvan och sen får jag låta andra halvan gå på känsla. Ska öva mer på att trappa upp pulsen så jag klarar det effektivt men inte så fort att den börjar svaja.