Endag tränar för en vacker dag

Fredag 29 aug
Simning 76 min

Egen teknikträning på Högevallsbadet i 25 m-bassäng.

500 insim
20*50 teknik (knyt, catchup, isättning, frekvens)
100 vågmaskinssim
100 skovel 4*(25 acc + 25 lugnt)
700 avsim

Hade lite ont i höger axel så det blev bara 100 m skovel. Händerna och fingrarna var helt skakiga sen när jag skulle köra hem, kanske är det ett tecken på att jag börjar hitta greppet lite bättre? Körde 10*50 varannan knytnävssim varannan catch-up. Sen 4*50 isättning (jag sätter ju i handen fel), 1*50 knyt/catch-up, 4*50 isättning med hög frekvens och sen avslutade jag med 1*50 knyt/cathcup.

Accelererande serien körde jag lång vila, starttid 2 min, för att kunna ta i ordentligt. Men övningen tappar lite i 25metersbassäng eftersom man ska ha toppfart vid 25 m och sen cruisa hem. Maxade sista 50 hela vägen.

Tryman, om jag vill gradvis öka, ska jag minska vilan, öka antalet intervaller eller vad ska jag ändra? På acc-serien alltså. Nu kör jag 4*50, känns lite lite men samtidigt så vill jag köra alla på den bästa teknik jag klarar av. Tappar jag formen kan jag lika gärna börja simma av.

Sammanfattning augusti



2   Kalmar triathlon 11.41 h
4   Sty 5min
5   Sty  5 min
8   Sty 15 min
9   Sty 5 min
10  Sty 15 min
11  Sty 30 min
12  Sty 5 min
13  Simning 65 min
      Sty 5 min
14  Sty 45 min
15  Cykling 180 min, 8 mil
16  Siming 10 min
      Sty 45 min
17  Simning 80 min
18  Sty 45 min
19  Simning 60 min
20  Sty 45 min
23  Löpning 45 min, 7 km
25  Löpning barnvagn 53 min, 8.7 km
26  Sty 5 min
27  Cykling 3h 24 min, 90 km
28  Sty 35 min
29  Simning 75 min
       Sty 5 min
30  Löpning 52 min, 10 km
     Sty 40 min
     Dans 20 min
31  Sty 15 min

Totalt: 32 h 17 min
Simning: 6 h 2 min
Cykel: 12 h 18 min, 350 km
Löpning: 6 h 57 min, 67.9 km
Styrka: 6h 40 min

Efter Kalmar har det varit spontanträning förutom att jag försökt köra ordentligt med rehab-styrka/funktionell styrka. Jag har simmat en del också och då har fokus varit på teknik och fart. Löpning, mest lullat några pass. Cykel, rullat två mellanlånga sen Kalmar.

Skademässigt har jag främst ont i rygg/bäcken, hamstrings, vader. Jag har ägnat mycket tid åt att lära mig mer om stabilitetsträning och funktionell träning under augisti och har nu en plan. Jag fick tips via floppix kompis om bra litteratur som jag nu läst klart. Kommer börja med Fas 1 enligt planen, som går ut på att medvetengöra hjärnan om muskler som den inte kan aktivera enkelt med viljekraft, speciellt lokalt stabiliserande (t ex transversus abd) och i viss mån generellt stabiliserande muskler (t ex sätesmusklerna). Signaler och enkla rörelser tränas med övningar med minimal belastning. Jag tänkte skriva mer om den här träningen sen, men enligt planen ska den börja i dag eller i morgon.

Jag var hos sjukgymnast i dag också och han verkar lite mer i min smak, lite mer inne på den linjen jag nu köpt om att man först måste aktivera och medvetengöra. Han refererade också till den "nya gurun på stabilitetsområdet" och denna guru råkar vara författaren till den bok där jag läst på. Så han är lite inne på den linjen, känns bra. Min läxa denna veckan var att jag skulle göra andningsövningar så att jag lär mig käna transversus. Man kan tydligen känna det som en liten kula precis ovanför höften/höftböjaren om man gör rätt. Detta passar utmärkt som kompletterande startövning till den Fas 1-träning jag tänkt göra.

Sjukgymnasten fann att jag var alldeles för rörlig i ländryggen = dålig stabilitet. Jag har dålig rörlighet höftböjare och hamstrings, speciellt på vänster sida. Vi ska gå igenom övningar nästa gång.

Senast redigerat av Endag (2008-09-01 12:51)

Intressant läsning och imponerande rehabupplägg!

Vad är vågmaskin?

Du har tålamod med rehab...

Ironwoman skrev:

Du har tålamod med rehab...

Jag har inget val...

För min del är det såklart i första hand för att kunna springa utan at få ont, men detta är egentligen inte bara är rehab, utan programmet kallas "Effektivare rörelsemönster". Poängen är att bygga upp ett rörelsemönster som förebygger skador, men också ett mönster som är effektivt. Att kontrollera rörelser i de olika planen så man inte vaggar eller rör sig i sidled när man springer t ex, så att knät inte faller inåt osv. Ett annat exempel hon tar upp är om man stabiliserar kroppen med sneda eller raka bukmusklerna istället för transversus så kan man inte sträcka på sig. Vid frisim får man välja, behålla bålstabiliteten eller sträcka på sig, det går inte att göra båda i det här fallet. DEssutom skapar den hör felaktiga stabiliseringen dålig andning eftersom belastning av sneda bukmusklerna minskar revbenens rörlighet och bröstkorgen kan inte utvidgas.

Osv. Så tanken är att först ska jag bli skadefri, sen få överlägsen teknik ;)

Senast redigerat av Endag (2008-09-02 08:39)

Endag skrev:

Appropå simning i IWs tråd så komer jag inte undan den träningen nu. De har verkligen lyckats få många och bra tider:

Dag Tid   Bana  Del av bassäng  Bad
Måndag  Kl. 20:00-21:00   4, 8  Grunda  Lindängen
Måndag  Kl. 19:00-21:00  5, 6, 7  Grunda  Lindängen
Tisdag  Kl. 06:00-09:00  4, 5, 6  Djupa  Lindängen
Onsdag  Kl. 19:00-21:00  3  Djupa  Lindängen
Onsdag  Kl. 19:00-21:00  3, 6  Grunda  Lindängen
Torsdag  Kl. 06:00-09:00  4, 5, 6  Djupa  Lindängen
Torsdag  Kl. 19:00-21:00  5, 6, 7  Grunda  Lindängen
Fredag  Kl. 07:00-09:00  3  Djupa  Aq-va-kul
Fredag  Kl. 07:00-09:00  3  Grunda  Aq-va-kul
Söndag  Kl. 18:00-20:00  0, 1  Djupa  Lindängen
Söndag  Kl. 18:00-20:00  0, 1  Grunda  Lindängen

Nu kan du inte skylla på bröstsimmare ivägen.

Tisdag 2 september

Stabilitetsträning Fas 1, 1 h 20 min

Körde det jag hade kvar av programmet från igår. Tog lite längre tid än planerat även i dag, höll nog på i drygt 2 timmar men räknar 1.20 som träning. Försöker vara noga med att få till övningarna rätt nu i början.

Började med mellersta kontrollzonen, nu stod Aktivering av Gluteus medius på menyn.

Fortsatte med övre kontrollzonen; medvetenhet om skulderbladet och lite andra övningar för skuldror och sågmuskeln.

Sedan Aktivering av stabiliseringsmekanismerna med armhävning mot boll mot vägg, Stålmannen, statiska balansövningar på en fot och Stjärnan. Många av övningarna har jag gjort förut, men aldrig på det här sättet och det har aldrig känts på det här viset heller.

Sen var det dags för Funktionell rörlighet. Första övningen är hamstrings mha av balansboll. Mkt bra övning. Man sitter på sittknölarna långt ut på en stol, ena foten på balansbollen och rullar sen ut foten utan att tappa ryggen eller bäckenet. Rulla ut tills det spänner, fram o tillbaka o håll sen 10 sek på sista. Sen kör man samma fast i stannar i ytterlläget, sätter händerna bakom nacken och vrider bålen åt höger och vänster.

Sen två olika golvpressövningar, stående benpendling och olika rotationsövningar och motrotationsövning.

Kul övningar, men jag skulle nog behöva hjälp på en del av dem. En del av dem, t ex Stålmannen, har jag fått lära mig av utbildat folk fast på helt annat sätt.

Avslutade med 5 min vadträning.

Senast redigerat av Endag (2008-09-02 16:48)

steph, det var Heleneholms träningstider, alltså simning med klubben.

machine gun skrev:

Endag skrev:

steph, det var Heleneholms träningstider, alltså simning med klubben.

Väldigt generösa träningstider!

Ja, fast alla är inte ledarledda. Antar att två av dem kommer vara det. Långpass på helgen och sen kanske ett snabbpass i veckan.

Tryman skrev:

Endag skrev:

machine gun skrev:

Väldigt generösa träningstider!

Ja, fast alla är inte ledarledda. Antar att två av dem kommer vara det. Långpass på helgen och sen kanske ett snabbpass i veckan.

Nästan så man blir sugen på att flytta ner till Skåne. Snacka om valfrihet.

Tyvärr är det Legionella i come-backande Aq-va-kul och tältet runt utomhussimmet Lindängen är inte uppe än. Men sen blir det nog kanon!! HAr dessutom årskort på simhallen i Lund :)

Tryman skrev:

Fast då var jag där 5 timmar om dagen =)

träningsläger? badvakt? för så mycket kan du väl ändå inte ha tränat

Tryman skrev:

Endag skrev:

Tryman skrev:

Nästan så man blir sugen på att flytta ner till Skåne. Snacka om valfrihet.

Tyvärr är det Legionella i come-backande Aq-va-kul och tältet runt utomhussimmet Lindängen är inte uppe än. Men sen blir det nog kanon!! HAr dessutom årskort på simhallen i Lund :)

Ok, jag visste inte att de hade öppnat igen förrän jag läste att ni skulle ha simpass där.
Har inte varit där sen 1996?  Fast då var jag där 5 timmar om dagen =)

''

De öppnar i veckan om de får ordning på Legionellan. Det är bara provisoriskt, tids nog ska Malmö få nya simhallar. Tyvärr verkar de satsa på stora feta sådana med äventyrsbad och sånt. Det är säkert ball för kidsen men det känns som det kommer ta tusen år innan det är projekterat. Det är rätt bra tryck på simningen i Malmö nu, speciellt på vintern då man inte kan simma ute, så jag är grymt impad över att simansvarige i klubben lyckats förhandla till sig så många och bra tider. Men det är lite turkisk marknad över det, man budar och byter hit o dit. Får man 1 bana en bra tid kan man byta det mot två dåliga tider med npn annan klubb. Så har jag fått för mig att det funkar iaf.


http://sydsvenskan.se/malmo/article3635 … a-kul.html

Senast redigerat av Endag (2008-09-03 09:48)