Ironwoman mot 2008

steph skrev:

Hittade till din nya tråd. Intressant träningsupplägg. Förstår dock inte varför det skall vara så viktigt att springa utan strumpor??
Men det som intresserar mig är användning av intervallträning. Körde själv senaste säsong nästan enbart intervall i löpning och simning. Cykling är jag för usel i, men tänkte börja så småningom. Kör alltså löppass på typ 15 km, helt uppdelat i 6 * 600, 5 * 50, 10 * 400 osv. Funderar på att helt köra intervall, men har inte hittat andra som kör på samma sätt. Hur anvädner du intervallträning? Ja just nu "vilar" jag genom att enbart köra tempo typ i fredags 18 km löpning nonstop, medelpuls 149.

Springa utan strumpor är inte så viktigt. Det finns betydligt viktigare saker att fokusera på. Iår i Kalmar tog sen snabbaste tjejen 1,32 på sig på första växlingen och jag 3,54. Största delen av skillnaden är att jag gör betydligt fler saker sätter på mig stumpor, cykeltröja och nummerlapp (cykelhandskar?). Sedan gör hon momenten snabbare och dessutom springer snabbare vid växlingen, jag joggar bara. Andra växlingen tog hon 1,00 och jag 3,58 på mig då sprang jag in i tältet, tog av mig cykelbyxorna och satte på trosor och korta tajts, bytte tröja och har skor jag behöver knyta. Så mycket tid finns för mig att plocka genom att sluta göra "onödiga" saker varav strumpor är en. Sett till % så tappar jag fruktansvärt mycket tid på växlingarna.

I övrigt tycker jag att ditt schema är totalöverdrivet. Skulle inte du träna 3-5 timmar i veckan satsa på längre distanser och springer intervaller som en medeldistansare. Det man ska börja med är i mina ögon att se till att hålla hela distansen, dvs jogga hela maran om man nu springer maror eller kör IM. När man håller hela distansen är det dags att jobba på att få upp tempot. Då kommer jag ju köra intervaller/tempo/tävling 1-2 gånger / vecka under grundträningen, med lite mer tempoveckr inlagda 2-3 st under vintern och våren. Sedan köra ett mängdblock på 2,5 vecka för att avsluta med tempoträning.

Senast redigerat av Ironwoman (2007-08-20 13:29)

17

Simning, 40 min. insim, styrkesimträning 4*50 m med paddlar 15 sek vila, kände av lats och axlar mot slutet, teknikövningarna och voltvändningträning. Gick framåt jättebra på voltvändningarna, lyckas simma in, göra en voltvändning utan näsklämma och utan att få vatten i näsan, vända runt och fortsätta simma. Problemet är att få fram armarna efter vändningen, mina ligger kvar efter kroppen av någon anledning. Sedan mycket finslipning på alla moment, men tillräckligt bra för att kunna voltvända under insim och avsim.

18

Midnattsloppet:
Målet var att spöa pappa utan att ta ut mig.
Började att värma upp 35 min innan start, 10 min jogging + några mjuka sprintar på 80 m, hade inte mer plats att springa på. Gick till starten 20 min innan jag skulle starta, där hade jag hoppats på att kunna fortsätta med lite försiktig uppvärmning där, fast vi stod som packade sillar och jag kunde knappt röra benen överhuvudtaget, fast pappa skulle leka macho och inte värma upp över huvudtaget. Starten gick och pappa flög iväg i en faslig fart, sprang zickzack som om han skulle komma först imål av hela startgruppen, jag hade svårt att följa honom och var nära att tappa ett par gånger, i mörkret då alla hade samma tröja och de allra flesta även svarta korta tajts var det svårt att hålla koll på gubben. Han fick lite fart på mig och efter ca 0,5 km gick jag om och ifrån. I efterhand fick jag veta att han hela eftermiddagen funderat ut vilken taktik han skulle använda för att jävlas med mig det han bestämt sig för var att försöka gå ifrån ibörjan för att sedan gömma sim så jag skulle springa om helt förvirrad utan att veta var han var och sedan få lov att jaga på hela vägen. Efter att jag kommit om och gått ifrån lite kunde vi båda slappna av och sänka tempot och jag höll ett rel behagligt tempo till mål, spurtade lite sista km så jag fick lite syra. Det gick i ett ryckigt tempo, bitvis var det så trångt så jag fick lov att jogga, därav de lite konstiga kmtiderna. Hade också svårt med att finna rytm, kroppen var lite seg. Efter varje kurva fick jag börja dra igång kroppen igen, hitta en lucka där man kunde springa och långsamt sega mig upp i tempo, då jag kommit igång kom nästa kurva. Normal har jag inga problem mes kurvor, antar att Kalmar spökar. Benen var lite sega , kunde inte så upp ett löpsteg under hela loppet, höfterna sjönk ned och bak vilket gör att jag inte kan få upp knäna eller få en hälkick, Kalmar där med. Fick 53,03. Hade med ett maxlopp klarat 1-2 min snabbare den dagen, utan trängsel kanske 2 min snabbare och så ger Kalmar 2-3 min långsammare tid. Klarade målet, så jag får ändå vara nöjd.

Lite stressad i starten av pappas ryck så jag har inte kmiderna från början
4: 4,57
5: 5,16
6: 6,09
7: 5,13
8: 5,17
9: 5,51
10: 4,46   

Pappa kom in på 54,17 och mamma 57,33.

Lite oroande att jag ändå inte hade pappa längre bakom mig, med tanke på hans planerade start i Kalmar nästa år. När jag simmade med honom i onsdags kan kan hålla mitt tempo 35 m, fast skulle han få ordning på andning och så kommer jag inte ha alltför mycket att gå på efter simningen. Cykling tar han mig, han vevade ett varv i Kalmar på sin vanliga landsvägsracer utan tempostyre på 1,55 ca IMfart, jag hade 2,03, 2,02, 2,11 på mina tre varv. Sedan ska han få mitt nuvarande tempostyre när jag köper ett rikigt tempostyre. Sedan hade jag trott att det var helt lugnt på maran, även om han skulle leda med 20 min eller så efter cyklingen, men detta är ju stressande.

19
Simträning på kvällen, 80 min. Jag som hade väntat mig ett litet lugnt pass, det kunde jag glömma, nu har jag tydligen lärt mig nybörjarövningarna tillräckligt bra för att köra serier.
Var där en kvart i förväg för att träna voltvändningar, det går bättre och bättre. Fick sedan en massa serier av tränaren mest teknik, men vissa jobbiga, typ 100 m fjärlilsimben, jag ska tydligen lära mig fjärilsim enligt honom, ska vara bra styrketräning. En lite dryg temposerie, 100 m f3-4, 100 m lugnt, 100 m f3-4, 100 m lugnt, ingen vila, hade 1,35 och 1,34 på tempoavsnitten, rätt bra ändå. Annars ben och teknikövningar, 3100 m totalt under passet, 65 min. Jobbade på så gott jag kunde. Nämnde inte Midnattsloppet, med tanke på att simtränaren hade 3,28 påmaran i Kalmar ska inte jag gnälla över ett millopp på 53 min direkt och ha det som anledning till att jag är seg.

Jag tror att dina värden på Åstrand (hehe, labbet alltså) kommer bli lägre. Det har Filip sagt också va?

Hm, Devil is in the details! Men kör ni inte med triathlondräkter längre? Det skaffade jag mig för typ 23 år sedan och har det från start till mål. Lägger till strumpor, skor, hjälm och handskar och det kommer man inte utan.
Angående träningen. Jo, jag gjorde en marathon 2006 efter ett år med långa sega träningsrundor. Det var då jag började läsa lite mer om träning (25 år efter premiären) och "upptäckte" intervaller. Och tyckte de verkade logiska för mig - seg och långsam, och övergick i princip helt till dem i löpning och simning. Cykling i höst tänkte jag. Men sen när jag ser på "alla andra" så kryddar ni bara träningen med intervall. Och då undrar man ju om ingen annan kör så mycket. Hittade idag en bok av Malin Ewerlöf och blev förvånad hur lika hon tränar tränar som Janne Holmén som ju kör marathon. Å andra sidan gjorde hon inte under tre h i sthlm i år eller kanske jag blandar med nån annan. Men hon kör långpass+snabbdistans+4 intervalldagar per vecka. Kanske intervall är bättre för oss 30+?

steph skrev:

Hm, Devil is in the details! Men kör ni inte med triathlondräkter längre? Det skaffade jag mig för typ 23 år sedan och har det från start till mål. Lägger till strumpor, skor, hjälm och handskar och det kommer man inte utan.
Angående träningen. Jo, jag gjorde en marathon 2006 efter ett år med långa sega träningsrundor. Det var då jag började läsa lite mer om träning (25 år efter premiären) och "upptäckte" intervaller. Och tyckte de verkade logiska för mig - seg och långsam, och övergick i princip helt till dem i löpning och simning. Cykling i höst tänkte jag. Men sen när jag ser på "alla andra" så kryddar ni bara träningen med intervall. Och då undrar man ju om ingen annan kör så mycket. Hittade idag en bok av Malin Ewerlöf och blev förvånad hur lika hon tränar tränar som Janne Holmén som ju kör marathon. Å andra sidan gjorde hon inte under tre h i sthlm i år eller kanske jag blandar med nån annan. Men hon kör långpass+snabbdistans+4 intervalldagar per vecka. Kanske intervall är bättre för oss 30+?

Triathlondräkter tillhör 80-talet, nu kör man med bikini modell större, jag är lite dålig att investera i nya kläder så jag har inte några kläder just avsedda för triathlon, på korta distanser kör jag ett par cykelbyxor och en bh modell lite mer täckande, utan byte av kläder.
Melin Ewerlöf har 2 tider 2,44 och 2,47 om jag inte minns fel, orkar inte kolla upp det. Men det är det jag menar lite med att ditt scema är överdrivet. Du tittar var den yttersta eliten kör och försöker göra lika själv. Malin har ju löptränat i princip hela sitt liv på en mycket hög nivå, det är ett schema för en elitlöpare och inte för en motionär. Jag pratade med ganska nyligen med Kerrin Petty ang intervaller i träningen och träningstid, hon har banrekordet för kvinnor i vasaloppet. Hon körde så att hon först drog upp träningen till ca 15 timmar/vecka med distansträning. Då hon efter ett antal år nått den mängden började hon långsamt lägga in större och större del av träningen som intervaller för att göra träningen tuffare. Mot slutet körde hon intervallpass varannan dag. Lika säger andra elitvasaloppsåkare, alltså de som har kapacitet för att vinna, 2-3 intervallpass om man ligger på runt 15 timmar/vecka, annars mindre, tveksamt för motionärer att köra intervallpass överhuvudtaget under grundträningen. Min coach som är humanfysiolog och forskar på Karolinska inom området fysisk aktivitet och elitidrottare säger ang löpmängd:

Rent generellt kan man dock säga att om du idag springer mindre än 60km/vecka så har du allt att vinna på att öka mängden. Ligger du mellan 60-90 km så finns det också utrymme för substantiella förbättringar. Någonstans mellan 100-120 km/vecka börjar dock kurvan plana ut och förbättringarna blir kanske bara marginella. Tränar du redan idag över 120km/vecka så är det knappast värt risken att öka mängden distanslöpning.Du bör då snarare se över de mer högintensiva passen i din träningsvecka. Kanske kan du byta ut ett distanspass mot ett extra mjölksyratröskelpass, förlänga något intervallpass eller lägga in ett löpspecifikt styrkeprogram i din träningsvecka? Även när man börjar närma sig ett tak för hur mycket man kan träna måste man se till att träningen följer en progressionskurva, man får aldrig träna samma träning vecka in och vecka ut.
De fysiologiska anpassningarna till en ökning av träningsmängden kommer relativt snabbt, efter 8 veckor på en viss träningsmängd har du fått ungefär 90% av de anpassningarna du någonsin kommer få på den träningsmängden. Därefter gäller det att förändra något för att fortsätta utvecklas, öka volymen ännu mer eller öka intensiteten

Därför tror jag att du har betydligt mer att tjäna på att öka träningsmängden, nu snittade du ju 3 timmar/vecka, alltså under 3 mil (om du även simmar lite). 
Ang åldern håller jag med ang personer som tränat mycket under många år, alltså elit att de kan behöva mer intervaller med åldern då de har fått en fin uthållighet. Samtidigt ökar skaderisken med åldern och intervaller innebär ökad skaderisk. För motionärer kan jag se på pappa, han är 52 år och kan förbättra sig med distanspass. Han har åkt 16 vasalopp och är klart snabbare nu än då han började, pga bättre teknik. Cykel är han mycket bättre, då han började träningscykla för ett par år sedan, teknik och ökad träningsmängd har gett bra resultat. Löpning är han lite sämre, men det är pga minskad träningsmängd. Så jag tror mycket på teknik då man blir äldre. Under öppet spår detta år blev jag ifrånåkt av en gubbe som såg ut att vara runt 70 år 15 km från mål, han kom och blåste om hela raden av yngre och till utseendet mer vältränade åkare. Ryggen var så krokig att jag inte kunde läsa av nummerlappen som satt på ryggen. Inte så mycket muskler heller, men han utnyttjade verkligen kroppen maximalt med en teknik som involverar så många musklelgrupper som möjligt för att ta sig framåt. Så teknik tror jag på, även om jag själv är dålig på att träna det.

Tack för mycket intressanta synpunkter.

Ja, jag förstår att resultatet antagligen skulle förbättras mest av att öka träningen till det dubbla. Klart som korvspad. Men jag är inte intresserad av att sätta 10 h på veckoträning utan försöker hitta ett effektivt sätt med mina färre timmar. Ifjol körde jag 3 h per vecka (cykel,simning, jogging) och klarade 1/2 IM under sju timmar. Nästa år siktar jag på 5  h per vecka och IM. Mängden har jag valt för att det var det som idrottarna ansåg att småglinen i skolan borde ha i idrott - och det är mycket för dem!
Då är frågan vad som är effektivast om man väljer att köra 3 el 5 el 10 h eller vad man kör. Varför då först köra volym tills man kommer till 15 h då väggen kommer emot? Min nyfikenhet kommer till att det går att ta russinen ur kakan och köra enbart intervall NÄR man inte kör mer än 3 -kanske 8 h per vecka. Om man kör tre pas i veckan kan man alltid ha en vilodag mellan passen och det kan vara tre olika grenar. Det är skillnaden mot att träna marathon.
Programmet har jag experimenterat fram själv genom att lägga till fler och fler bitar, men när jag nu jämför med eliten så ser jag att jag kör längre per pass än Ewerlöv, men faktiskt kortare än Holmén!
Men jag kör inga kamikaze-pass utan pulsen ligger kring 80-85 (210 - 1/2 ålder) och jag hittade en utomordentligt fin beskrivning av takten jag har på min 15 km "intervallpass". Där jag ju springer mest mellan 1:45 och 4:30.
"Detta är området aningen långsammare än din mjölksyratröskelfart. Mycket effektiv träning för
konditionsförbättring samtidigt som återhämtningen går snabbt. Används som
snabbdistans eller i intervallform. Denna typen av träning börjar bli lite
jobbigare utan att benen stumnar, man kan känna att lungorna pressas
ganska hårt men det känns ändå behagligt." Du känner nog igen citatet!
Så det är kanske inte det som andra kallar intervall, även om jag springer i intervaller och betydligt snabbare än om jag kör 15 km allt vad tygen håller?
PS Tog annars nytt personligt rekord på 500 meter simning i juli. Det är teknik som du säger!

Endag skrev:

Det känns som det borde vara stor skaderisk att köra intervaller utan att ha grundat med långsamma stabila löppass. Min filosofi är att det som ger absolut mest är kontinuitet, speciellt om man bara har få timmar till godo för träning. Har man bara två löppass per vecka till förfogande så är det lätt att vilja brassa på, men för min del skulle jag undvika detta om inte annat så för skade- och sjukdomsrisken, vilket sabbar kontinuiteten. Hellre ett långsammt längre och ett halvsnabbt medel istället för intervaller, tycker jag.

AMEN i hälso-kyrkan! Helt rätt. Helt jävla totalrätt. Och begreppet "intervaller" ska inte missbrukas. Intervaller är hård intensiv träning. Annars kan jag hävda att jag kör intervaller i en hel vecka: "7-8 intervaller i veckan, några rätt lagom intensitet, och rätt lång vila"

IW,
i träningsprogrammet du postade så står det styrka. Vad har du kört för någon? Jag funderar på att köpa en pilatesboll och sen köra ett 45-minutersprogram med fokus på core, kanske två pass i veckan då för att komma upp i 6 timmar per månad.

21 aug

MTB, 45,19, 127. Mest i skogen, börjar få mer och mer flyt. På ett svårt ställe lade jag mig ned på en liten gran, samma ställe som jag tidigare har trillat lite lätt på. Stackars gran. Det gick så långsamt där att jag inte gjorde mig illa. Brukar generellt vara lite överdrivet försiktig så jag inte ska trilla och skada mig, det är onödigt när det bara är lite lek att roa mig med.

Endag skrev:

Jag har ett kortprogram jag är nöjd med, tar 10-15 minuter som fokuserar på bål, rygg, mage, sida. Ska nog bygga ut det så jag har ett lite längre program också. Tycker bara styrka är så tråkigt...  Reser rätt mycket så ett program med kroppen som vikt är perfekt, då blir det lite hotellrumsträning iallafall i brist på annat.

Det duger säkert, man får ju se lite till bakgrunden också. Tjejer/kvinnor är ju generellt sett svagare och mindre intresserade av styrketräning och därför behöver de lite mer fokus på styrka, speciellt överkropp. Jag är i grunden stark, men efter år av konditionsträning har jag svängt om och är nu mer normal. Styrketräning har jag inte ägnat mig speciellt mycket år, ca 20 besök på gym under mitt liv för att köra styrka. Med kroppen som vikt har jag kört lite till och från. Då jag började med triathlon ca 15 min/vecka. Nu ligger även mina längre styrkepass i huvudsak på hotellrumsgolv...

Jag känner mig tillräckligt ”biffig”, men vill träna för att bålen ska palla löpning och inte minst cykling, för att jag har en historia med ryggproblem sedan en ryggskada för några år sedan och för att allmänt hålla ihop kroppen. Sen tänkte jag köra lite balansplatta, och fotövningar för att motverka skador. Men man ska ha tid också, som det är nu lägger jag rätt mycket tid på stretching för att min rygg mår bra av det.

steph det var något sådant jag funderade ut att ha mina energikakor.

Tryman Jag funderar faktiskt på en tävling i dalacupen ikväll, fast jag behöver en partner... Fick ett mail av simtränaren vid lunch, raggat lite på pappa, han tog hojen med sig till jobbet, men saknar springskor. Lyckas han låna ett par är det möjligt att vi kör, beror lite på motståndet också. Jag kom ju sist senaste dalacupen, och pappa är lite sämre än mig, så ser vi ut att komma överlägset sist simtränar vi istället. http://www.dalregif.se/dalacup-stafett.pdf
Ok de kan fixa en partner på plats, men det är trevligare att köra med någon som man är rel jämnkass med, så jag inte pajar för någon snabb.

Jag måste bara fråga. Du skriver att du ska köpa lättare pedaler och få bort 100 g på varje fot. Jag hade visserligen bara en 3:a i fysik, men som jag ser det borde inte pedalvikten spela någon roll när man cyklar. Det är visserligen 100g tyngre att lyfta bakre pedalen, men samtidigt är kraften på den främre pedalen +100g. Eftersom fötterna är länkade på motsatt sida av en hävstång, borde dessa båda krafter - till skillnad från när du löper - ta ut varandra?

+100g - 100g = 0g

Eller??