A träningsdagbok

Andy · 2003-12-28 19:40

Jaha...

Jag är 25 år, 185 cm och väger 85,8 kg.
Tränat har jag gjort i 3 år till och från men det är bara på den sista tiden
jag har börjat mer seriöst (ca 7 månader).

Jag tränar på Nautilus, dvs jag kör mest med maskiner men även med fria vikter.

För tillfället är jag inspererad av Max OT´s upplägg dvs 4-6 reps osv
Jag kör alla set till faliure

Mitt kortsiktiga mål är att göra mig av med 6 kg kroppsfett.

OK..

Dag 1 Ben och vader.
Dag 2 Biceps och mage.
Dag 3 Axlar.
Dag 4 Rygg.
Dag 5 Bröst och triceps.
Dag 6 Vila.
Dag 7 Vila.

Söndagen den 28:e December

0700 2dl mellanfil + 40g musli E300kcal P10g K44g F7,5g
4dl lättmjölk E152kcal P14g K20g F2g

0800 5g kreatin

0900 Styrketräning, ben och vader
Ben press : 3*4-6
Benspark : 2*6
Bencurl liggande : 2*4-6
Vadpress sittande : 3*12
Calf raises : 2*10 Tid : ca 45 min

Motionscyckel lågintensivt : 60 min

Efter träningen
5g kreatin
1 liter smaksatt filmjölk E750kcal P50g K110g F9g

1400 120g tonfisk
40g pasta
10g olivolja E362kcal P30g K30g F12g

1700 Mellanmål
5 dl mellanfil E250kcal P25g K28g F5g

1930 Mellanmål
5 dl mellanfil E250kcal P25g K28g F5g

2100 Kvällsmat
100g Pasta
120g Tonfisk
400g Krossade tomater.
290g Champinjoner (konserv).
20g olivolja.
E825kcal P30g K98g F25g

2300 Nattamat.
120g tonfisk i ett pitabröd
E312kcal P30g K37g F2g

Summa
Energi = 3201 kcal (bra, mitt mål är 3000kcal)
Protein = 214 g (bra, jag siktar på minst 160g fullvärdigt protein)
Kolhydrater = 395 g (lite högt, mitt mål är 300-375g)
Fett = 67 g (för lågt, 100g är målet)

Då var dagen slut... Imorgon är det biceps och mage, men sen åker jag på en nyårs kryssning med julbords bufe´...... aj aj aj...
Nåja, vi ses om ett par dar..

mvh Andreas

Andy · 2003-12-31 13:10

Måndagen den 29:e December

Träning: Biceps och mage.

Bicepscurl i maskin 3*4-6
Curl rak skivsång 2*4-6
Preachercurl på scottbänk med E-Z stång 2*4-6
Hammercurls 2*4-6
Situps i maskin 2*15-20
Bålrotationer (turning torso) 1*10

Tid för styrketränings pass : 47 min.

Förbrännings pass "HIIT" på motionscyckel,

Sen åkte jag på en båtkryssning och år förmycket av allt.....

Tisdag och Onsdag 30-31:e December
Gymet stängt.... så ingen träning.
Och på båten var det julbufe´osv så det får bli nya takter efter nyår.

Andy · 2004-01-01 18:26

Torsdagen den 1:e Januari
Gymmet stängt, ingen träning :(

Almänt alkoliserad.

Andy · 2004-01-03 23:53

Fredagen den 2:e Janumari

1000
2dl mellanfil + 40g musli
E300kcal P10g K44g F7,5g

4dl Apelsinjuice
E172kcal P0g K40g F0,5g

5g kreatin

1200 Träning axlar
Millitärpress skivstång : 2*4-6
Millitärpress hantlar : 2*4-6
Hantellyft år sidan : 1*10
Drag till hakan : 2*4-6
Shrugs : 2*8-10

Tid : 47 min.

HIIT träning på motionscyckel.

Efter träningen
5g kreatin
1 liter smaksatt filmjölk
E750kcal P50g K110g F9g

1630 Mellanmål
5 dl mellanfil
E250kcal P25g K28g F5g

1840 Mellanmål
120g tonfisk i ett pitabröd
E312kcal P30g K37g F2g

2100
150g ris
200g vita bönor
E1070cal P44g K200g F4g

Summa
Energi = 2854 kcal (bra, mitt mål är 3000kcal)
Protein = 159 g (ok, jag siktar på minst 160g fullvärdigt protein)
Kolhydrater = 459 g (lite högt, mitt mål är 300-375g)
Fett = 28 g (alldeles för lågt, 100g är målet) .

Träningen gick jättebra, axlarna är en av mina favoritmuskelgrupper att träna. :)

Andy · 2004-01-04 00:04

Lördagen den 3:e Januari

Jag tränade ryggen idag

Hantelrodd: 2*4-6
Latsdrag med V-handtag: 2*4-6
Sittande kabelrodd: 2*10
Chins: 3*4-6

Jag åt hos min svärmor, så det är helt omöjligt att räkna inag.

Ryggen är det svåraste att träna tycker jag, det känns inte att det tar som det ska. Jag ska nog sänka vikterna och börja om från början.

Imorgon är det ett av mina favoritpass BRÖST OCH TRICEPS :)

Andy · 2004-01-05 18:50

Söndagen sen 4:e Januari

0930
2dl mellanfil + 60g musli
E300kcal P10g K44g F7,5g

2 kokta ägg (130g)
E190kcal P17g K0g F13g

Träning, bröst och triceps.
Bänkpress med skivstång 2*4-6
Bänkpress med hantlar 2*4-6
Sned bänkpress med skivstång 2*4-6
Flyes i maskin 2*4-6
Dips 1*max
Pushdowns 2*4-6
Tid 47 min

HIIT träning på motions cyckel.

Efter träningen:
5g kreatin
1 liter smaksatt filmjölk
E750kcal P50g K110g F9g

1600
2 Mazariner (Jaja.... det är ju Söndag)
E684kcal P0g K86g F33g

1800
300g kokt potatis
100g grytbitar (gris)
8g olja
50g vitkål
E470kcal P20g K50g F18g

2000
120g tonfisk i ett pitabröd
E312kcal P30g K37g F2g

2200
4 kokta ägg (260g)
E280kcal P33g K0g F26g

Summa
Energi = 2986 kcal (bra, mitt mål är 3000kcal)
Protein = 160 g (ok, jag siktar på minst 160g fullvärdigt protein)
Kolhydrater = 327 g (Perfekt!, mitt mål är 300-375g)
Fett = 108 g (Perfekt, 100g är målet) .

Idag känns det som om jag har lyckats både med träningen och med kosten =)

Andy · 2004-01-05 19:26

Måndagen den 5:e Januari

0600
2dl mellanfil + 60g musli
E300kcal P10g K44g F7,5g

2 kokta ägg (130g)
E190kcal P17g K0g F13g

0915
5 dl mjölk (Jag glömde mackorna hemma) :(
E300kcal P17,5g K25g F15g

1100 Mellanmål
5 dl mellanfil
E250kcal P25g K28g F5g

1230
200g Potatis
100g Kycklingfile
200g Krossade tomater
170g Lök
10g Olja
E440kcal P23g K50g F12g

5 dl mjölk
E300kcal P17,5g K25g F15g

1445 Mellanmål
5 dl mellanfil
E250kcal P25g K28g F5g

1700
120g Tonfisk
50g Potatis
50g Vitkål
E180kcal P30g K10g F1,5g

2000
120g tonfisk i ett pitabröd
E312kcal P30g K37g F2g

2200
100g Potatis
100g Kycklingfile
200g Krossade tomater
100g lök
10g Olja
E350kcal P23g K32g F12g

Summa
Energi = 2872 kcal (bra, mitt mål är 3000kcal)
Protein = 188 g (Bra, jag siktar på minst 160g fullvärdigt protein)
Kolhydrater = 279 g (Lite för lågt, mitt mål är 300-375g)
Fett = 88 g (Ganska bra, 100g är målet) .

Tyvärr stängde gymmer 1800 idag, så jag han inte träma :(
Men imorgon är det dags för BENEN Tungt o jobbigt..... men skönt efteråt :)

AwE · 2004-01-05 19:57

du tränar på bra och äter bra
men det är 2 saker du inte tar med eller inte gör

1. uppvärming, gör du inte det?

2. strechar du med metoden volym strech?! eller strechar du överhuvud taget?

Andy · 2004-01-05 20:12

1. uppvärming, gör du inte det?

Jodå, 8-10 minuter på motionscyckel och några set med lätta vikter på respektive muskelgrupp.

2. strechar du med metoden volym strech?! eller strechar du överhuvud taget?

Lite lätt streching före och efter passet.... tyvärr är jag slarvig med det.

Vad är vloym strech?

mvh // Andreas

AwE · 2004-01-05 21:26

Vad är vloym strech?

volymstrech är kort sagt att strecha mellan sätten för att få längre muskler, längre muskler = större muskler.

1. töj ut muskulaturen i ytterläge

2. andas ut

3. släpp efter yttligare och håll i det läget 15-30 sek

4. pressa emot i ungefär 7 sek

5. släpp efter igen, stanna där i 15-30 sek

6. vila 30 sek

7. träna ditt nästa sätt

det kan göra lite ont i början, men det beror på att du inte är van att strecha en pumpad muskel. men du kommer snart bli van! :D

Andy · 2004-01-06 23:35

Tisdagen den 6:e Januari.

När jag är ledig från jobb blir maten tyvärr lite halvdann... inga fasta tider osv :/

1100
2dl mellanfil + 60g musli
E300kcal P10g K44g F7,5g

5 kokta ägg (300g)
E438kcal P37g K0g F30g

5g Kreatin

Träning: ben och vader
Tid 47 minuter

40 min på motionscyckeln (lågintensivt)
Jag provade på "volymstrech" mellan setten(tack för tipset) det kändes rätt bra.

Efter träningen:
5g kreatin
1 liter smaksatt filmjölk
E750kcal P50g K110g F9g

1800 Pasta och skinksallad
100g Pasta
50g skinka
50g ost
150g salladsblad
E573kcal P26g K75g F12g

2200
200g Pasta
200g krossade tomater
200g lök
120g tonfisk
10g olja
E1038kcal P30g K166g F14g

Summa
Energi = 3099 kcal (bra, mitt mål är 3000kcal)
Protein = 153 g (nja, jag siktar på minst 160g fullvärdigt protein)
Kolhydrater = 395 g (Helt ok, mitt mål är 300-375g)
Fett = 72 g (Jag är nöjd, 100g är målet) .

Det gick rätt bra på tränigen, men benen är svårt.... jag är helt yr efter ett pass.
Det är iallafall skönt efteråt.

Ny vikt: 85,7 ( -0,1 kg ) *skrattar* det gick i alla fall neråt ;)

Andy · 2004-01-07 20:07

Onsdagen den 7:e Januari

0600
2dl mellanfil + 60g musli
E300kcal P10g K44g F7,5g

2 kokta ägg (130g)
E175kcal P15g K0g F12g

0915
2 skivor grovt bröd med skinka
E165kcal P5g K28g F3g

5 dl mjölk
E300kcal P17,5g K25g F15g

1100 5 dl lättfil
E190kcal P17g K24g F2.5g

1230
250g Potatis
200g Fiskpinnar
100g Krossade tomater
100g Lök
10g Olja
E710kcal P26g K80g F28g

1500 5 dl lättfil
E190kcal P17g K24g F2.5g

5g Kreatin

1700 Träning
Biceps och mage tid 50 min
HIIT träning på motionscyckel.

Efter träningen:
5g kreatin
1 liter smaksatt filmjölk
E750kcal P50g K110g F9g

2100
100g Pasta
120g Tonfisk
200g Krossade tomater
100g lök
100g Blomkålsmix
10g olja
E679kcal P30g K90g F13,5g

Summa
Energi = 3459 kcal (ojdå, mitt mål är 3000kcal)
Protein = 177 g (bra!, jag siktar på minst 160g fullvärdigt protein)
Kolhydrater = 495 g (För högt, mitt mål är 300-375g)
Fett = 93 g (Jag är nöjd, 100g är målet) .

A träningsdagbok

Sidfot