A.I.A - Hur man bygger en soldat

Madball skrev:

Det är nästan bättre än sex (ibland) Då menar jag de gångerna jag sprungit långa distanser...otroligt upplevelse

Jag har börjat använda det som måttstock: Om situationen är Sex vs. Milen i spöregn och Milen blir den självklara vinnaren, då vet jag säkert att jag har sex med fel person :D

Ok Madball, då ska vi se!

Madball skrev:

Jag är otroligt nyfiken på ditt träningsprogram. Jag ser ju vad du skriver i din dagbok men jag tänkte om du möjligtvis har något övergripande program eller så liggande för olika veckor så man får bättre överblick?

Mitt progressionsschema ser ut som följande:

1 cykel = 4 faser = 8 veckor

De olika faserna:

1. "Regular"                | Ingen fokus på någon kategori | Veckor 1-2
2. "Endurance"            | Fokus på marschering             | Veckor 3-4
3. "Cardiovascularity" | Fokus på löpning                    | Veckor 5-6
4. "Strength"              | Fokus på styrketräning            | Veckor 7-8

Detta är mitt upplägg rent generellt, resten är egentligen bara detaljer dock så är väl styrketräningen den mest utvecklade i fråga om information bland de tre kategorierna (marschering, löpning och styrketräning). Jag kör tre stycken helkroppsprogram i veckan med fokus på basövningar alt. kroppsövningar, de är även uppdelade i tre kategorier; "Heavy", "Medium" och "Light".

"Heavy" är inriktat på att utveckla styrkan vilket innebär att riktlinjerna för detta program är få repetitioner (3 - 6 R) med tungt motstånd.

"Medium" är länken mellan det tunga och det lätta programmet, det skall underlätta övergången så att säga enligt min mening men om det även skulle gynna den sarkoplasmiska hypertrofin pga repsantalet (8 - 12 R) ser jag definitivt inte som någon nackdel att få ta del av även om den myofibrillära är att föredra. ;P

"Light" är motsatsen till "Heavy", fokus ligger på att utveckla uthålligheten. Repsantalet är högt (15 - 20 R) men motståndet är litet. För att ytterligare betona temat på uthållighet har jag valt att köra enligt cirkelträningssystemet, man får upp ett bra flås men man får även tillräckligt med återhämtning innan man skall ge sig på nästa omgång i en övning genom den s k "aktiva vilan".

Varje fas innebär alltså en ökning (hur och vad är inte relevant då det är en individuell aspekt) i varje kategori av någon form dock är detta stadie tydligast inom styrketräningen medan löpningen är "friast" från ett system, där går jag mer på känslan så att säga med undantag för intervallpasset. Efter varje fas kommer en vecka av aktiv "återhämtning" för behörig kategori vilket skapar ett ypperligt tillfälle att lägga den tillgång av energi som inte blir utnyttjad på nästa fas istället, det handlar om att skapa en så jämn övergång som möjligt.

Sådär, jag tror att det var det hela men om Du har mer frågor får Du naturligtvis ställa de men jag är lite förbryllad att Du frågar mig om hur JAG tränar måste jag medge då jag har för mig att Du siktar på triathlon så småningom eller har jag fel? Isf borde Du vända Dig till de medlemmar på forumet som sysslar med denna typ av sport (Endag, Ironwoman, Kalle Löpare, machine gun och steph för att nämna några, jag ber om ursäkt om jag missade någon.), de bör kunna ge Dig intressanta tips om vad som behövs för att kunna prestera bra.

Sedan vet jag inte om Du råkade läsa min "Rapport 6.4" men där yttrade jag att jag har planer på att göra ett nytt progressionsschema, jag känner att mitt nuvarande upplägg har sina brister varav jag vill försöka hitta något mer optimalt för min del. Det är klart att min nuvarande träning fungerar men frågan är om jag gör en massa saker i onödan eller är det kanske så att jag har utvecklats? :)

Mvh

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-10-16 06:04)

hotmess skrev:

Jo, det är alldeles sant.. du har rätt i allt du skriver. Frågan är hur jag själv besvarar mina frågor ;) och där har vi roten till mina bekymmer i ett nötskal. <--- (talesätten blev lite kaka på kaka :D)

Kaka är gott, baka kakan och se vad som händer. ^^

Jag läste ditt inlägg från 2008-10-12 och fascinerades. Dels var det intressant att läsa om den militära övningen (ända sedan de jämnåriga flickorna bara tänkte på barbie har jag känt en viss dragning till det där. På Grönan och Liseberg var skjutbanorna det absolut roligaste och sommarnöjet nr. 1 var pappas gamla luftgevär. Jag var onormal redan då och Rambo är fortfarande en favorit :) Jag kan inte låta bli att undra om jag skulle palla det där eller om jag skulle vansinnig av att inte få följa mina egna små infall (har issues med auktoriteter och färdiga ramar ;). Samtidigt måste de strikta reglerna vara enormt befriande, man slipper grubbla... det vore skönt när man har en tendens att trassla in sig i helt omöjliga grubblerier.. Dessutom tänker jag mig att den sortens "hårt liv" lite perspektiv på andra saker.

Ja en sak kan jag lova; det militära rättar till en i att kunna hantera "vettig verksamhet", man får strukturen praktiskt taget injicerad i ryggmärgen på en och trots att det har gått nästan 3 år sedan jag muckade så vet jag fortfarande banne mig i hur man viker kläder snyggt och prydligt för att sedan lägga in de på ett välorganiserat manéer i klädbyrån, där har Du ett substitut till orgasm för perfektionisten kan jag lova! XD

Okej skämt åsido, för mig är reglerna som Du säger ganska befriande då de låter mig att sluta grubbla på småsaker och istället kunna göra något, det är väldigt befriande samtidigt som självförtroendet ökar för min del. Å andra sidan har jag på senare tid upplevt en nivå av missnöje med alla dessa regler, jag vill utveckla min förmåga att agera istället känns det som. Men, min ödmjuka respekt finns alltid kvar inom mig vilket gör mig väldigt lojal så det blir knappast något myteri från min sida. :P

"Vägen till himlen går genom helvetet". Det är väl därför jag gladeligen gett mig ut på en milslång jogg i spöregn eller snöoväder :) All fokus hamnar på helvetet och när man klarar sig ut på andra sidan känns det vardagliga så mycket mer njutbart. Och visst är det bra för självkänslan att pressa sig på det sättet och se att man klarar det.

Jag är glad att Du upplever en liknande sammankoppling till detta ämne, det bör gynna Din förmåga att hantera ett militärt liv. Man uppskattar det tuffa så att säga, utmaningen att driva sig själv att leva vidare trots svåra påfrestningar.

Ang. specialister. Detta ska jag inte börja skriva om för det kan bli flera sidor :P Men min erfarenhet är att om man inte själv verkligen vill ha hjälp, eller om man inte tror att det fungerar, då är det fruktlöst. Den som söker måste ha viljan och tron.

Dina få ord räckte långa vägar och jag fann det mycket intressant att få läsa. :)

Det mest tänkvärda var det där om dåligt självförtroende. För visst är det så att om man aldrig känner sig nöjd, försöker man hårdare och får (förhoppningsvis) bättre resultat. Men detta blir också en ständig kamp, orkar man verkligen kriga jämt? Ett visst mått av balans är nog bra även när det gäller detta. Men hur definierades egentligen dåligt självförtroende i det här fallet? Jag tycker att det snarare att riktigt dåligt självförtroende är när man inte ens tror att man kan bli bättre. Man tror att man är värdelös och vågar inte ens försöka.

Ja... Igen, vägen till himlen går genom helvetet dock i den aspekten att det kanske inte är så mycket att nå målet som att göra själva resan? Jag förstår och håller med, man kan inte kämpa hela tiden då man förmodligen skulle förlora själva syftet. Kriget skapar freden och freden skapar kriget, där det ena slutar börjar det andra och kanske är det så att det dåliga självförtroendet urartar i att man försöker sträva efter något, ett mål som inte kommer att bli nått då man aldrig kommer att bli nöjd med sin insats vilket gör att man bör sluta tänka på målet som sitt egentliga behov och fokusera mer på själva resan till målet. På så sätt eliminerar man sin strävan för att bli nöjd och slutligen... bara 'blir', för om man inte har behovet att känna sig nöjd så har man väl inte det dåliga sjävförtroendet som skapar en känsla av missnöje hela tiden?

Ja, det var ett litet bidrag av mina tankar.. :) förhoppningsvis inte alltför virrigt... ^^

Ditt bidrag var av största nöje att ta del av och jag hoppas att Du kommer att fortsätta då Du kan göra en stor betydelse med Din vilja att uttrycka Dig kring detta ämne. :)

Mvh

hotmess skrev:

Madball skrev:

Det är nästan bättre än sex (ibland) Då menar jag de gångerna jag sprungit långa distanser...otroligt upplevelse

Jag har börjat använda det som måttstock: Om situationen är Sex vs. Milen i spöregn och Milen blir den självklara vinnaren, då vet jag säkert att jag har sex med fel person :D

Haha, good point! Onekligen värt att tänka på.... :P

Okej, intressant. Jag har också varvat helkroppspass tre gånger i veckan mellan tungt, mellan och lätt.

Jag skulle aldrig kunna bara styrketräna dock utan älskar att springa, cykla och simma så det är ett måste för mig att få röra på mig för att må bra. Endorfinkick är otroligt underskattat

Hur ofta springer du de veckor du kör löpning? När det är fokus på styrketräning, vad är skillnaden mot vanliga veckor om du kör 3 helkroppspass alla veckor?

Torsdag 16 Oktober 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1915 - 1945 | Specific Strength Achievement Programme - "Medium"

1. Military press:

9 R x 26 kg
9 R x 26 kg
9 R x 26 kg

2. Crunch:

9 R + 14 kg
9 R + 14 kg
9 R + 14 kg

3. Squat:

9 R x 46 kg
9 R x 46 kg
9 R x 46 kg

4. Calf raise:

9 R x 46 kg
9 R x 46 kg
9 R x 46 kg

5. Pronated pull-up:

9 R x BW + 4 kg
8 R x BW + 4 kg
6 R x BW + 4 kg
5 R x BW + 4 kg

Duration: 30 minuter

1955 - 2020 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2135 | Nedsläck

---

The_Original_XIII skrev:

Atman + Brahman = Samsara

Ja, det låter rimligt tycker jag... Fick dock kolla upp alla dessa termer innan jag fattade vad de betydde. :P

Mvh

Lördag 18 Oktober 2008

0655 | Uppvakning

0715 - 0720 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

0920 - 1100 | Endurance: Marching

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.2 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 7 R + 20 kg
Step-up 24 R + 20 kg (På varje ben)
Squat    10 R + 20 kg

Kommentar: Eftersom mina kängor hade officiellt gått sönder under HV-övningen för två veckor sedan så skaffade jag ett par nya under förra helgen vilket gjorde detta pass till lite av en premiär för dessa nya skodon och det var som att gå på moln, de gav mycket utrymme för mina fötter och jag behövde inte ens gå in de i förväg för att undvika obekväma slitpunkter som kunde ha lett till skavsår, det var bara att koppla in högsta växeln i systemet och börja marschera. Det var fantastiskt, jag slapp även ett regnoväder som låg och cirkulerade över Göteborg vilket kändes betryggande samtidigt som jag blev överraskad över den snabba sluttiden. :)

Duration: 100 minuter

1820 - 1845 | Specific Strength Achievement Programme - "Light"

             |Push-up             17 R (2 cirklar vanlig handfattning, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
             |Jack knife sit-up  20 R
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R
             |Static back raise 20 S
             |Pronated pull-up  7 R

6 Cirkulationer

Kommentar: Det gick bra, de sista sex repetitionerna på "Push-up" under den sista cirkeln var riktigt kämpiga men jag klarade av det i sinom tid.

Duration: 22 minuter

1855 - 1920 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2315 | Nedsläck

---

Idag är det min födelsedag! =)

Jajamen, 23 år fyllda och för att fira detta så hade jag tänkt att lägga upp lite bilder på min nuvarande dagsform, något som jag redan hade planerat att göra som tack för när min träningsdagbok nådde över 50 000 visningar så man kan säga att jag slår två flugor i en smäll med detta inlägg även om jag är lite sen med att hedra den andra större siffran, jag ber om ursäkt för det.

Stats:

Kön - Man
Ålder - 23 år
Längd - 186 cm
Vikt: - 70 kg

Tränar styrketräning 3 ggr/veckan, helkroppsprogram med fokus på basövningar och kroppsövningar. Tränar även löpning 3 ggr/veckan samt marschering och kampkonst 1 gg/veckan vardera.

Bilderna är tagna den 12 Oktober.

Första bilden ut är vad jag skulle vilja kalla en "Henkee":



Nästa bild är inspirerad från Frédéric Delaviers bok "Styrketräning - en anatomisk guide", mer specifikt det övre läget på "Stående skivstångcurls":



Samma bild som ovan fast nu bakifrån:



Sedan har vi den klassiska "Rear double biceps":



Därefter en "Rear latspread" a lá Bruce Lee:



Den här har jag inget namn på men det hindrar den inte från att vara med i detta collage:



Här tror jag vi har en "Side tricep"-pose eller något sådant:



Och så lite ben:



För att till sist avsluta med en bild på ena vaden:



Sådär, så ser jag ut för tillfället! Jag ber även om ursäkt för "inkorrekt" eller dålig posering samt den irriterande kvalitén på bilderna, den försämrades rejält när jag skulle ändra storleken på de... :/

Mvh

Grym form! Deffat värre :P

Söndag 19 Oktober 2008

0755 | Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1850 - 1950 | Martial Art: Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools [20 R]:
                            • Front kick
                            • Side kick
                            • Rear knee thrust
3. 4 Basic defence positions [20 R]
4. Parrying [10 R]:
               • Basic
               • Counter-attack
5. Upper body tools [20 R]:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Low lead thrust
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Low rear thrust
                             • Rear cross
                             • Rear hook
6. Combinations
7. Support:
               • Attack in recovery
               • Defence in combinations
8. Footwork [10 R]:
                 • Advance/retreat
                 • Sidestep left/right
                 • Circling left/right
                 • Quick advance/retreat
9. Evasiveness [10 R]:
                     • Bobbing left/right
                     • Weaving left/right
                     • Slipping left/right

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Det gick mycket bra, hade en kroppskännedom som var rena motsatsen till passet jag utövade förra Söndagen. Balansen förbättrades då jag lärde mig att slappna av lite mer i kroppen, speciellt i benen, vilket var upplyftande då utförandet av alla rörelser blev både snabbare som mer effektivare. :)

Duration: 60 minuter

1955 - 2020 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2300 | Nedsläck

---

Äntligen lite bilder :P

Ser riktigt bra ut! Perfekt för löpning med din kropp!! Bra jobbat Mr_W.P . Coola kängor =D

Mr_W.P skrev:

Tack så mycket, det var roligt att få höra! Ja, löpning är ju den träningsform som jag har som grund på ett sätt kan man säga då det var den första fysiska aktiviteten som jag började använda för att få bukt med min övervikt för ca. 4 år sedan och det verkar ju ha fungerat ganska bra? =)

P.S. Kängorna är kanon! =D

Mvh

Jaha, oj inte en tanke på att du har varit överviktig! Jättebra jobbat , du ska vara stolt =)