A.I.A - Hur man bygger en soldat

Måndag 1 September 2008 (Operation Fall Weiss)

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

___________________________________________________________________________________________________

Dagens löp- och stretchpass uteblev till förmån för ett möte inom Hemvärnet dock (!) med ett inbakat fyspass. Det började med en uppvärmning:

             |Push-up                                   5 R
             |Sprint upp- samt nerför en backe 10 - 15 meters avstånd enkel resa
             |Sit-up                                      5 R

5 Cirkulationer

Detta följdes av div. mobilitets- och stretchövningar. Därefter var det dags, jag skulle få springa hinderbanan! Jag fick aldrig göra det under lumpen så jag hade ingen tidigare erfarenhet från denna typ av träning. Olyckligtvis är mina känslor inte alltför positiva av mitt resultat då resten av mötet klassades enligt mig som administrativt sk*tsnack vilket gör att jag nu står på klippan av frustation blickandes ner mot djupet av vrede vilket även påverkar min bedömning av hur jag presterade på hinderbanan. Visst, jag kom i mål men min bristfälliga teknik på samtliga hinder har tagit rejält på den ynka lilla mängd självförtroende som jag besitter. Om Ni vill få ett exempel på mitt genomförande så kan jag bara hänvisa till filmen "Full metal jacket" där karaktären Leonard (aka "Gomer Pyle") tampas med att försöka springa en hinderbana, resultatet är inget vidare mao. Så just nu känner jag mig ganska nerstämd över vad jag hoppas att min fysiska träning skall kunna åstadkomma... Lyckades heller inte kolla hur lång tid det tog för mig att genomföra hinderbanan. Uppskattad total duration för hela fyspasset; ca 30 minuter. :(

___________________________________________________________________________________________________

2200 | Nedsläck

---

Hinderbanor är en vanegrej. Inget att haka upp sig på. Du spöar ju de flesta på halso.info och inom hela försvaret för den delen, i bland annat löpning.

Onsdag 3 September 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1655 - 1740 | Cardiovascular Activity: Medium Distance

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 14.4 km/h

Kommentar: Skönt att få kunna ägna sig åt något som man är van vid, lägg även till ett träningsavbrott på två dagar vilket gjorde att jag garanterat hade en mängd av överskott i energi att få ut från kroppen. Jag kände mig lite som en hund faktiskt, man måste få springa av sig. Det var skönt, jag sprang som en galning under vissa delar av loppet dock hoppades jag på att jag skulle få ett nytt "PB" i samband med den extra mängden av energi men så blev det inte... ^^

Duration: 43 minuter

1810 - 1840 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 28 minuter

2250 | Nedsläck

---

Vov vov. ^^

Edit; fast jag hade hellre velat vara en tiger. <3

Mvh

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-09-05 06:09)

Fredag 5 September 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1605 - 1715 | Cardiovascular Activity: Long Distance

Sträcka:    15.1 km
Version:    Hard
Hastighet: 12.8 km/h

Duration: 71 minuter

1755 - 1825 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 28 minuter

2150 | Nedsläck

---

härligt, det vill jag se =)

spicegirl_17 skrev:

härligt, det vill jag se =)

Roligt att få höra, jag ser fram emot Dina kommentarer. Jag hoppas bara att jag kan lägga upp bilderna imorgon, jag lånade nämligen farsans kamera för att ta korten och jag måste föra över bilderna till hans dator som av någon oförklarlig anledning inte är inkopplad men som han lovade att han skulle göra idag men inte gjorde det och ja... Gubbe. :P

Mvh

its not the exercises that i dont understand its all the comments etc.:P. i dont communicate in english here i grunt and growl works well :P

Lördag 6 September 2008

0655 | Uppvakning

0715 - 0720 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

0910 - 1055 | Endurance: Marching

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 5.7 km/h
Extra vikt: + 25 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 3 R + 25 kg (Skit!)
Step-up 24 R + 25 kg (På varje ben)
Squat    10 R + 25 kg

Kommentar: Det regnade under hela marschen så det blev att ta på sig regnstället innan man gick ut. Under vissa delar var det ganska trevligt, lätt regn som dränkte bort omgivningen för att skapa en mycket lugn och folktom upplevelse. Under andra delar så regnade det så intensivt att jag blev riktigt pessimistisk och undrade varför man inte lika gärna kunde hälla ett vattenfall på mig för att få det överstökat och när det blåste tillsammans med regnet var det bara otrevligt. Efter ett tag insåg jag att pga regnet tillsammans med den tyngre packningen så kunde jag inte ens tänka på att försöka få en bra tid på marschen utan jag sade till mig själv att det viktigaste är att jag går hela sträckan oavbrutet så tiden blev väldigt chockerande för mig när jag tittade på klockan efter det sista steget, det var värre än vad jag hade väntat mig men jag skyller på regnet och att packningen tryckte obehagligt på ena höften vilket gjorde att jag inte kunde gå lika fort. Mina fötter blev även dyblöta, mina gamla kängor har gått några mil för mycket... Den futtiga prestationen i "Push-up" bidrog knappast till ett bättre resultat. Sammanfattningsvis; skit. -.-

Duration: 109 minuter

1855 - 1920 | Specific Strength Achievement Programme - "Light"

             |Push-up             17 R (2 cirklar vanlig handfattning, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
             |Jack knife sit-up  20 R
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R
             |Static back raise 20 S
             |Pronated pull-up  7 R

6 Cirkulationer

Duration: 23 minuter

1935 - 2000 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2330 | Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-09-24 06:11)

haha, farsor är lite jobbiga ibland ;)

åh vad tråkigt, men men.. den som väntar på något gott... =)

Senast redigerat av spicegirl_17 (2008-09-07 15:16)

Söndag 7 September 2008

0755 | Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1830 - 1930 | Martial Art: Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools [20 R]:
                            • Front kick
                            • Side kick
                            • Rear knee thrust
3. 4 Basic defence positions [20 R]
4. Parrying [10 R]:
               • Basic
               • Counter-attack
5. Upper body tools [20 R]:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Low lead thrust
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Low rear thrust
                             • Rear cross
                             • Rear hook
6. Combinations
7. Support:
               • Attack in recovery
               • Defence in combinations
8. Footwork [10 R]:
                 • Advance/retreat
                 • Sidestep left/right
                 • Circling left/right
                 • Quick advance/retreat
9. Evasiveness [10 R]:
                     • Bobbing left/right
                     • Weaving left/right
                     • Slipping left/right

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 61 minuter

1940 - 2005 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 27 minuter

2200 | Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-09-24 06:12)