A.I.A - Hur man bygger en soldat

Måndag 16 Juni 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1650 - 1725 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, 57 - 62 sekunder | Nedförsbacke, 66 - 70 sekunder] x 8 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, 12 minuter] x 1 R

Kommentar: Jag är riktigt överraskad över tiderna i backlöpningen! Jag vill gärna dra paralleller med ett pass då dessa tider enbart uppnåddes på de allra sista repetitionerna under ett "F1"-moment. Slutspurten så att säga, men nu hade jag dessa snabba tider genom hela passets gång. Jag valde att bara göra 8 repetitioner, bättre att sluta när det går som bäst. ;)

Duration: 29 minuter

1750 - 1820 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 28 minuter

2150 | Nedsläck

---

Mr_W.P skrev:

http://www.youtube.com/watch?v=PMNQuiWpUcI

Försöker åtminstone, "chum" (brittisk motsvarighet till 'bro'). :)

Mvh

Fu*k me sideways. Du måste ju vara en jävla atlet för göra dom :/. Det lär aldrig jag klara av

Ja du är så klok du :D..Ska alltid vända mig till dig. Jag provade det ida gick la sådär men en vacker dag så ;)

Tisdag 17 Juni 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1910 - 1935 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 Advanced 2 Prototype - "Heavy"

1. Bench press         3 R x 3 S - 51 kg
2. Dragonflag           3 NR x 3 S - BW
3. Deadlift               3 R x 3 S - 51 kg
4. Barbell row          3 R x 3 S - 51 kg
5. Upright row          3 R x 3 S - 31 kg
6. Reverse wrist curl 2 R x 3 S - 31 kg

Kommentar: Kände mig ofokuserad vilket påverkade samtliga övningar under passet, det var inte lika bra form som vanligt samtidigt som jag upplevde en minskad nivå av vilja. Inte lika bra som förra passet helt enkelt. "Dragonflag" kändes tyngre... :/

Duration: 25 minuter

1950 - 2015 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2140 | Nedsläck

---

Jag vill nog fortfarande påstå att Du har hjälpt mig att byta perspektiv minst ett antal gånger i min träningsdagbok. När jag grubblade över att min träning inte gick bra så kom Du in som en frisk vind och påpekade att jag ska vara glad över att jag har tak över huvudet, mat osv. >Swoosh!< Jag landade på rumpan när jag läste det och mådde sedan mycket bättre, Din eftertanke tog mig ner till marken kan man säga. ^^

Du måste försöka se det positiva i det negativa. Genom att förlora får Du större insikt om Dig själv, anpassar och förbättrar Din förmåga. Du gör misstagen till stödjepelare istället för hinder, sluta var rädd och acceptera smärtan (läs 'symbolisk smärta', kan vara många saker... =P)! Man måste uppleva lite dåliga saker också för att förstå livet fullt ut men även så att Du kan uppskatta det bra ännu bättre och då är det väl smartare att låta Dig själv bestämma över vad för otrevliga händelser som Du ska möta eller?

Jag ska försöka hålla igång träningen "chum". :)

Mvh

Mr_W.P skrev:

Jag vill nog fortfarande påstå att Du har hjälpt mig att byta perspektiv minst ett antal gånger i min träningsdagbok. När jag grubblade över att min träning inte gick bra så kom Du in som en frisk vind och påpekade att jag ska vara glad över att jag har tak över huvudet, mat osv. >Swoosh!< Jag landade på rumpan när jag läste det och mådde sedan mycket bättre, Din eftertanke tog mig ner till marken kan man säga. ^^

Du måste försöka se det positiva i det negativa. Genom att förlora får Du större insikt om Dig själv, anpassar och förbättrar Din förmåga. Du gör misstagen till stödjepelare istället för hinder, sluta var rädd och acceptera smärtan (läs 'symbolisk smärta', kan vara många saker... =P)! Man måste uppleva lite dåliga saker också för att förstå livet fullt ut men även så att Du kan uppskatta det bra ännu bättre och då är det väl smartare att låta Dig själv bestämma över vad för otrevliga händelser som Du ska möta eller?

Jag ska försöka hålla igång träningen "chum". :)

Mvh

Ju det är helt sant. När man har förlorat det är då man ska gå tillbaka till ritningsbordet och börja om. Så det ligger mycket i det du säger att man måste förlora och låta sig besegras. Du kommer hålla igång träningen det tvivlar ja inte om.

Fredag 20 Juni 2008

0755 | Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1230 - 1340 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    15.1 km
Version:    Easy
Hastighet: 13.4 km/h

Kommentar: Wow, vilken hög fart det blev! Det förväntade jag mig inte. Jag slapp även regnet som låg över staden, istället hade jag i många fall en skinande sol som sällskap. Lustigt väderfenomen, dessvärre slapp jag inte vinden men den hjälpte nog snarare till än försvårade det hela, den fick mig att springa fortare tror jag. Intressant att inte se så många människor i staden också. :O

Duration: 68 minuter

1410 - 1440 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 28 minuter

2320 | Nedsläck

---

-//-  Rapport 4.9 - 16/6 -- 22/6 2008  -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Om jag skall försöka sammanfatta mitt nya styrketräningsprogram så vill jag göra det med ordet 'snabbt'. Minskningen av antalet övningar, reps och sets har gett mig det fantastiska resultatet att jag nu ligger under 30-minutersgränsen för att genomföra varje pass under veckan. Nu kanske det låter som att jag vill slippa träna men jag upplever det snarare som så att jag får en klarare översikt om vad träningen ger i effekt. Det är nu jag kan börja utveckla!

I överlag har denna styrkefas gått bra även om det finns några undantag. "Dragonflag" är uppenbarligen en FÖR tung övning för mig att hantera och jag funderar på vad jag skall göra härnäst? Ska jag byta tillbaka till "Lying leg raise" eller skall jag köra vidare med "Dragonflag"? Träning ger färdighet? Det måste väl finnas en gräns i hur stor skillnad man kan ha i fråga om belastning för att kroppen skall mäkta med och hinna anpassa sig, eller? Jag är väldigt osäker i denna fråga just nu men jag siktar iaf på att prova "Dragonflag" ytterligare en gång innan jag bestämmer mig.

Kardiovaskularitet

Jag tror jag börjar förstå tanken med vila i träningen och faktumet att man kanske inte behöver ha en oändlös frekvens för progression. Jag ser det lite som när man byter växel när man kör bil, man måste trycka ner kopplingen för att skapa en jämnare övergång i växelbytet annars kopplar kugghjulen inte rätt. Så i det perspektivet förstår jag nog innebörden av att behöva vila och variera.

Det är häpnadsväckande vad fort man kan utvecklas. Bara för några veckor sedan fick jag ett nytt "PB" på milen med 43 minuter och redan nu ligger jag och skrapar på 42 minuter?! Jag är förvånad...

Uthållighet

Ingen kommentar.

Övrigt

En sammanfattning av cykel nummer 5: Mycket bra! Jag... Det är ju en konstant förbättring hela tiden. Visst, marscheringen kanske har präglats av vissa tecken på regression men det har aldrig riktigt hänt. Löpningen har fått se ett nytt "PB", nästan på gränsen till två stycken och jag känner att jag springer fortare under intervallträningen. Styrketräningen är förmodligen det område som har tydligast förbättringar då själva upplägget har ett sådant organiserat tillvägagångsätt. Kanske det även är så att styrkan är den kategori som jag är svagast i därav de mer frekventa förbättringarna? Jag är iaf nöjd med min utveckling och jag kör vidare i hopp om att bli bättre!

Efter att ha läst klart Sun Tzu's "The Art of War" har jag nu gått vidare till en annan bok som heter "Taoismen", skriven av Jean C Cooper. Bokens syfte är att ge en grundläggande inblick om taoismen. Jag har inte kommit så långt ännu men den bild jag har fått av taoism är att man skulle kunna definera det som instinktiv ödmjukhet för livet. En taoist följer det sunda förnuftet, h*n behöver inga lagar, metoder och system för att leva på "rätt" sätt eftersom det mer eller mindre tas för givet hur man skall leva. Det kan låta lite nedlåtande mot andra människor men så vill jag inte förmedla det utan snarare att man som taoist enbart agerar naturligt. Boken i sig har många upprepningar av samma ärende satta i olika ord för att kunna förklara det som inte går att förklara. Taoism går inte att beskriva i ord lika mycket som att man låter det vara osagt, det är nämligen både och. Så på ett sätt blir man förbannad över att man läser samma mening om och om igen men på ett annat så ser man nödvändigheten av att se det i olika perspektiv. En tanke som då har uppstått när jag läst i boken är att om man nu skall följa det sunda förnuftet, varför måste vi som människor konstant uppmana oss själva att använda det och samtidigt definiera vad som symboliserar det sunda förnuftet? Sunt förnuft borde väl alla veta vad det är... men ändå gör vi inte det och när vi väl får reda på vad som innebär 'sunt förnuft' så ser vi ner på andra som inte kan det utan att inse att vi själva en gång agerade på samma sätt utan det. Vi föraktar de som inte kan det samt hatar nödvändigheten av att påpeka det sunda förnuftet som uppenbarligen ändå behövs...

Under veckans gång har jag och Hardstyle utbytt olika erfarenheter om lite psykologi i min träningsdagbok. Hur man skall se sig själv, hur man skall behandla sitt agerande, händelser och möjligheter samt sig själv. Jag påpekade då att man måste våga göra något, sluta vara rädd och acceptera den symboliska smärtan. Men jag kom då ihåg ett citat som jag skulle vilja föra in i denna dialog:

"Vi är alla tillräckligt starka för att med jämnmod kunna bära andras olyckor".
- Francois de la Rochefoucauld

Varför klarar vi av att uppmana andra att göra något men att inte göra det själv? Jo, frånvaron av rädsla. Jag får inte uppleva smärtan, besvikelsen, skammen etc. eftersom det inte är jag som utför händelsen. "Jag får inte ont, allt är okej!" ungefär (egot i sin största form). Frågan är vad som är mest sanningsenligt; mitt perspektiv eller den andres? Jag är längre bort från problemet därav ser inte alla faktorer som kan påverka till skillnad från den andre som sitter rätt i smeten så att säga. Jag är längre bort från problemet och ser inte därför sanningen lika klart eftersom den byter form ju längre bort den färdas genom människors öron och munnar och till slut blir lögn. Däremot så är rädsla skylande. Den hindrar oss från att se klart vilket gör att den andra heller inte ser vad som 'är', dennes känslor skapar ett hinder från att genomföra... Jag är hellre i smeten, så nära informationen som möjligt än att betrakta på avstånd men jag får inte känna rädsla vilket jag uppenbarligen inte längre gör då jag får råd från någon annan som inte är bekant i problemet och som på ett sätt inte ser allt men som ändå ser helheten pga sin avlägsna position. H*n ser inte detaljerna som skapar allt men h*n ser hela objektet i sin syn. "Både och"...

Är det någon annan som har svårt att greppa detta i skallen än jag? Ytterligare ett citat:

"Hämnas oförätter med goda gärningar!" - Lao Tse

Istället för att eliminera konceptet om gott och ont (Om Du ser det goda, så ser Du omedelbart det onda enligt taoismen) så kan man istället accpetera de. Inse att båda två existerar, uteslut inte det ena från det andra. Samverka!

Om individualitet: "Jag" finns inte. Jag är enbart en del av resten (världen) som påverkas av andra och för det bara vidare. Den fria viljan finns inte, allt handlar enbart om effekt och reaktion. Jag kan aldrig skapa, tänka, reflektera utan bara föra vidare något som redan har funnits. Även om man blir uppmanad att agera självmant och att inte följa andra så låser man sig själv i ett system genom att följa detta råd. Individualiteten finns i att Du som ensam person aldrig upplever något på samma sätt som någon annan då Du har skapats av en viss serie händelser i en viss följd vilket gör att Du går Din egna väg även om det kanske inte är Du som bestämmer vägens gång. Varje händelse är unik iom de tidigare händelser Du har upplevt. Du är en individ i agerandet men inget mer. Agerandet, att "göra" är det enda sanna. Om "Jag" inte finns, finns inte längre behovet. När behovet inte finns försvinner rädslan, man "tänker" lika fritt (instinktiv reaktion) som ett djur. Men hunger och sömn, de är också ett behov... Kan jag bli fri från mitt ego?

Förlåt, det sista stycket där var lite obehandlade idéer som jag har i huvudet till och från. Det är ingen direkt åsikt från mig utan bara lite obesvarade frågor som agerar som underhållning för tillfället. Så för att återgå till det normala igen; en annan intressant aspekt är att en taoist upplever ingen skam i sitt liv utan det är snarare ett tecken på okunskap. Man får inget dåligt samvete som taoist, gör man fel är man bara dum i huvudet. ^^

---

Angående Taoismen m.m:

You think too much, pal!!!

Cycle: 6 | Phase: 1/4 | Week: 1/8 | Type: Regular

Tisdag 24 Juni 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1910 - 1925 | General Purpose Strength Programme

             |Push-up             20 R (2 cirklar vanlig handfattning & 2 breda)
             |Jack knife sit-up  20 R
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R
             |Static back raise 20 S
             |Pronated pull-up  8 R

4 Cirkulationer

Kommentar: Det kändes segt i axlarna vilket gjorde att "Push-up" var jobbiga.

Duration: 17 minuter

1940 - 2005 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 24 minuter

2130 | Nedsläck

---

Torsdag 26 Juni 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1920 - 1935 | General Purpose Strength Programme

             |Push-up             20 R (2 cirklar vanlig handfattning & 2 breda)
             |Jack knife sit-up  20 R
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R
             |Static back raise 20 S
             |Pronated pull-up  8 R

4 Cirkulationer

Kommentar: Det kändes bättre jämfört med Tisdagens pass. :)

Duration: 16 minuter

1950 - 2015 | Lower Body Flexibility Programme

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 26 minuter

2140 | Nedsläck

---