A.I.A - Hur man bygger en soldat

7 Feb 2007

0820 - Basic Strength Development

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
N.D Push-up        10 st N.D = Narrow Descend (Överarmarna parallellt med kroppen, mer
Reverse chin        12 st                                             fokus på triceps.) (Titel och
                                                                                                      förklaring... :P)
Duration: ca 9 minuter

---

Frukost:    480 kcal
Lunch:      901 kcal
Mellanmål: 113 kcal
Middag:     917 kcal

Totalt: 2411 kcal  Behov: 2231 kcal + 32 kcal Skillnad: 148 kcal +

Senast redigerat av Mr_W.P (2007-02-08 11:08)

Riktigt imponerad över din dagbok!! Bra jobbat, kör på , lycka till!

9 Feb 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up                  24 st
Jack knife sit-up       30 st
Elevated push-up      17 st
Side raise                30 st
N.D Push-up            10 st
Squat                     20 st
Straight-leg dead lift 20 st
Reverse chin            12 st

Duration: ca 10 minuter

---

Frukost:    480 kcal
Lunch:      737 kcal
Mellanmål: 111 kcal
Middag:     1060 kcal

Totalt: 2388 kcal  Behov: 2199 kcal  Skillnad: 189 kcal +

Söndag - Summering

Eftersom det har varit en vilovecka så utgår "Löpning" och "Marschering"... :( Det enda jag kan säga är att jag saknar det.

Styrketräning

Min "Basic Strength Development Routine" har fått en liten omorganisering, nya övningar som "N.D Push-up", "Squat" och "Straight-leg dead lift" har ökat durationen på passen. De senare två har enbart varit i rehabiliteringssyfte. Måste bygga försiktigt... men jag misstänker även att anledningen till min "skada" förra veckan beror på ovighet. Jag verkar ha stretchat "fel" muskler. Missat är nog ett bättre ord. Jag tog fram en spegel  och såg hur jag utförde diverse övningar. Jag upptäckte att jag är lååångt ifrån att göra en vanlig "Squat". Så som jag har uppfattat det, så ska övre benen i en "Squat" antingen vara parallella med golvet eller att hela benet ha en böjd vinkel på 90 grader. Så var inte fallet hos mig. Ingen expert på matte men jag misstänker allt från 45 -70 grader ligger jag på. Så, eftersom jag inte kan böja mig ner till önskad nivå så verkar jag kompensera detta genom att sänka ryggen därav överansträngningen.

Så jag måste börja stretcha med nya övningar för att komma åt rätt muskler. Muskler som jag trodde stretchade med mitt nuvarande program. Märkligt... och de nya övningarna verkar stretcha områden som anatomiskt inte ligger i koppling till rörelsen. :P

Jag har märkt att göra ryggövningar med enbart en viktfri skivstång som motstånd funkar bra på mig och kommer därför fortsätta på den stigen. "Straight-leg dead lift" sträcker ut hamstrings på mig, vilket är bra för jag kan inte stretcha den muskeln pga av min blodblåsa på hälen. Dumma blåsa... dumma mig. :P

Rehabövningarna försvinner nästa vecka och ersätts med "Hindu squat". En riktig intressant övning, för övrigt. Sedan får jag gå tillbaka till "Squat" i cirkelträningen och nöta in tekniken med lättare vikter.

Mat

Vikt: 67 kg

Skillnad: 0.5 kg -

Totalt näringsintag under veckan: 17360 kcal
Medelintag/dag: 2480 kcal

Om jag går efter Englunds sätt att räkna: 7000 x 0.5 = 3500    3500 / 7 = 500 kcal -

8 dagar har gått sedan den senaste vägningen. Samma förutsättningar. Igen, enligt "Englunds teori" så har jag ätit 500 kcal för lite per dag. Hmm...? Och ändå har jag försökt att ligga på 200 kcal +, jag har inte gjort någon träning bortsett från morgongympan och styrketräningen vilket borde ha skapat "mer noggranna" förutsättningar. Någonting är fel...

Jag tänker inte lägga mig på 700 kcal+/dag. Ett extra mål mat nästan. Jag får köra en vecka till och utvärdera igen. Det låter konstigt att en man som enbart sitter ned hela dagen behöver 3000 kcal/dag?! Speciellt när jag räknat ut med uppladdningen att jag behöver bara 2200, cirkus.

Sammanfattningsvis, ignorance is bliss. Ju mer man vet, desto mer måste man hålla reda på. Det positiva är att blåsan börjar gå åt rätt håll i utvecklingen. Väntar bara på att den ska ramla av. Behöver verkligen röra på mig, man blir lätt deprimerad av att bara sitta still... och sedan kan man inte äta lika mycket. :P

Vad händer med blåsan egentligen? Blir det som en sårskorpa, som kan "ramla av" som du säger? Skinnet utanpå, vart tar det vägen? Skavts bort?

Se det som positivt att du saknar delar av träningen, ökar både motivationen och prestationen när du kör ingång för fullt igen!

(Och om Englund satt griller i huvudet på dig om matens makriologiska mikrostukturuppbyggnad [wtf] så får han ta ansvaret för konsekvenserna! ;p)

11 Feb 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up                  24 st
Jack knife sit-up       30 st
Elevated push-up     17 st
Side raise                30 st
N.D push-up            10 st
Straight-leg dead lift 20 st
Squat                     20 st
Reverse chin            12 st

Duration: ca 10 minuter

---

Frukost:    270 kcal
Lunch:      1074 kcal
Mellanmål: 111 kcal
Middag:     942 kcal

Totalt: 2397 kcal  Behov: 2199 kcal + 18 kcal  Skillnad: 180 kcal +

Måste bara meddela dig om varför det kan skilja så mycket i vikt från vecka till vecka än om det egentligen inte ska skilja så mycket. Varje gram glykogen i kroppen binder 3 gram vatten. Så om det skiljer 200 gram glykogen från ena till den andra veckan så skiljer det alltså så mycketsom 8 hg i glykogen och vätska.

Editar istället för att skriva ett nytt inlägg: Glykogen är före detta kolhydrater som lagrats in i musklerrna och i levern.

Senast redigerat av Englund (2007-02-12 22:54)

13 Feb 2007

0820 - B.S.D.R

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
N.D push-up        10 st
Hindu squat         40 st
Reverse chin        12 st
N.D push-up        10 st (dem jag glömde att göra igår... :P)

Duration: ca 11 minuter

1720 - G.D.R

           |Push-up                            12 st - BW (2 vanliga, 2 breda, 2 fingrar & 2 knogar)
           |Lying leg raise/knee drawing 20 st - 1/2 BW
           |Crunch                              20 st - 1/3 BW + 2.5 kg
     I     |Squat                               20 st - BW + 5 kg
  Cirkel  |Calf raise                           30 st - BW + 5 kg
           |Straight-leg dead lift           20 st - 1/2 BW + 5 kg
           |Chin                                 7 st - BW
           |Upright row                        20 st - 5 kg

Upprepades 8 gånger

Duration: ca 70 minuter (tråkigt på slutet, dålig motivation... :P)

---

Frukost:    355 kcal
Lunch:      914 kcal
Mellanmål: 283 kcal
Middag:     966 kcal

Totalt: 2518 kcal  Behov: 2327 kcal + 13 kcal  Skillnad: 178 kcal +

15 Feb 2007

0805 - B.S.D.R

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
N.D push-up        10 st
Hindu squat         40 st
Reverse chin        12 st

Duration: ca 11 minuter

1115 - Promenad

Sträcka:    ca 5 km (?)
Hastighet: ca 7 km/h

Duration: 42 minuter

1830 - G.D.R

           |Push-up                            12 st - BW (2 vanliga, 2 breda, 2 fingrar & 2 knogar)
           |Lying leg raise/knee drawing 20 st - 1/2 BW
           |Crunch                              20 st - 1/3 BW + 2.5 kg
     I     |Squat                               20 st - BW + 16 kg
  Cirkel  |Calf raise                           30 st - BW + 16 kg
           |Back raise                          20 st - 1/3 BW
           |Chin                                  7 st - BW
           |Neck raise                          20 st - 16 kg

Upprepades 8 gånger

Duration: 62 minuter

---

Frukost:    471 kcal
Lunch:      893 kcal
Mellanmål: 294 kcal
Middag:     1009 kcal

Totalt: 2667 kcal  Behov: 2645 kcal + 30 kcal  Skillnad: 8 kcal - :P

Nej, säg inte så. Jag avskyr onödig kroppsvikt. :( ;)

17 Feb 2007

0810 - B.S.D.R

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
N.D push-up        10 st
Hindu squat         40 st
Reverse chin        12 st

Duration: ca 11 minuter

1110 - Marschering

Sträcka:    5.6 km
Hastighet: 6.1 km/h
Extra vikt: + 10 kg

Duration: 55 minuter

1715 - G.D.R

           |Push-up                            12 st - BW (2 vanliga, 2 breda, 2 fingrar & 2 knogar)
           |Lying leg raise/knee drawing 20 st - 1/2 BW
           |Crunch                              20 st - 1/3 BW + 2.5 kg
     I     |Squat                               15 st - BW + 19 kg
  Cirkel  |Calf raise                          30 st - BW + 19 kg
           |Back raise                         20 st - 1/3 BW
           |Chin                                 7 st - BW
           |Neck raise                         20 st - 19 kg

Upprepades 8 gånger

Duration: 61 minuter

---

Frukost:    368 kcal
Lunch:      981 kcal
Mellanmål: 373 kcal
Middag:     1180 kcal

Totalt: 2902 kcal  Behov: 2721 + 19 kcal  Skillnad: 162 kcal +

"Patience, young grashopper." ;)

Kolla in Summeringen imorgon.

Mvh