A.I.A - Hur man bygger en soldat

Hardstyle · 2008-04-07 06:57

Mr_W.P skrev:
Hardstyle skrev:
Jaha okej för ja o hon ska träna där om 2 veckor den 19 april där på Natilus i Västra Frölunda.
Ok, ja jag vet ju vart det ligger; i Frölunda kulturhus. De har bibliotek, biograf, simhall och gymnasium där också. Jag har visserligen inte tränat på det gymmet, har bara sett det från utsidan men det såg ut att vara mycket maskiner och trams dock... ;)

Annars kanske vi kan dra ut på en löprunda? Det finns ett motionsområde inte långt ifrån kulturhuset som heter Ruddalen. Består av två skridskobanor, ett litet gym, två tennisplaner, ett antal fotbollsplaner och div. löpbanor i härlig skogsmiljö, kanske skulle vara något? De har dessutom en utomhusplats där vi kan kötta chins och lyfta upp trästockar á la militärpress. Din flickvän vet säkert vart Ruddalen ligger? :)

Mvh

Jag hade gärna dragit ut på det med dig, men vete fan om Edina är så sugen. Men om du orkar och har tid så kom dit så kör vi ett hej jävlar axel pass :D..

Bohgard · 2008-04-07 14:08

Mr_W.P skrev:
Jag använder inte stretching för att mjuka upp höfterna, tror jag. Jag kör mer en mobilitetsövning som heter "Panther stretch". Jag beskrev den övningen i Din träningsdagbok för ett tag sedan:

http://www.halso.info/forum/p-330063.html#p330063

Jag finner den mycket hjälpsam för att ta bort den "stelhet" som finns i mina höfter, efter denna övning är det en stor skillnad i fråga om utförandet av en "Side kick" faktiskt. Om jag vill bli ännu vigare, så blir nästa steg "Split stretch", när man försöker göra en split med benen. Mycket påfrestande för min del så jag tar det väldigt försiktigt, men efteråt... >Kapow!< *En "Side kick" flyger rakt genom rummet* ;)

Jag har nog bara en övning för att stretcha höften och det är "Standing iliotibial stretch" (http://www.exrx.net/Stretches/HipAbduct … ibial.html) för att motverka "löparknä", "Pretzel stretch" gör jag också (http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/Pretzel.html) visserligen. För övrigt finner jag det lite märkligt att stretcha höften för att kunna bli vigare på insidan av låret, det är just insidan på låret som behöver stretchas ut... eller? Har Du några förslag? :)

Mvh

Jag brukar köra två andra övningar med, kan inte namnet och hittade inget på google, ska se om jag kan lägga upp bilder på dem senare, de har hjälp mig lite. För mig så tar höfterna emot i min sidekick och när jag ska gå ner i split och inte insidan av låret (ljumskar). Däremot får jag upp min side-kick i huvudhöjd på personer uppmot 190 cm så det är iallafall helt okej.

Mr_W.P · 2008-04-07 19:21

Hardstyle skrev:
Mr_W.P skrev:
-//- Rapport 3.9 - 31/3 -- 6/4 2008 -//-

floppix skrev:
LillKötta himself (som passet är döpt efter) är fallskärmsjägar-officier och stenhård: nära 100kg tung, 1,90 lång, springer milen på 35 bänkar 140kg och gör 25 chins (resultat från FM/Atlet-soldat, de där testen/tävlingen man kan göra inom försvarsmakten...)
Hittade detta stycke i en tråd på forumet, ville lägga in den här som en slags påminnare av vad man kan förväntas prestera inom soldatyrket. Just nu känns det bara som en negativ uppmuntrare, man känner sig så liten och obetydelsefull... :/

---
Jag tycker att du ska känna att du vill springa milen på 34.59 min bänka 140,5 kg och göra 26 chins. Ge den jäveln vad han tål! :D. Hooaa..!

Hehe, tack så mycket för supporten! :)

Hädanefter skall jag iaf försöka se det positiva i att läsa den killens "stats", det ger mig något att sikta efter. XD

Hardstyle skrev:
Jag hade gärna dragit ut på det med dig, men vete fan om Edina är så sugen. Men om du orkar och har tid så kom dit så kör vi ett hej jävlar axel pass :D..

Ja, en liten rendevouz skall vi väl allt kunna ordna den dagen?

Jag är på, jag kanske kan passa på att marscha dit med min packning och kängor, sedan springer vi lite och avslutar med lite styrka. Vi kan väl bestämma plats och tid när mötet börjar närma sig? Och ta med flickvännen, hon kan få agera kameraman... förlåt, kamerakvinna. Någon måste ju ta bilder på våran träning som vi sedan kan lägga upp här på forumet. ;)

Mvh

Mr_W.P · 2008-04-07 19:30

Bohgard skrev:
Jag brukar köra två andra övningar med, kan inte namnet och hittade inget på google, ska se om jag kan lägga upp bilder på dem senare, de har hjälp mig lite. För mig så tar höfterna emot i min sidekick och när jag ska gå ner i split och inte insidan av låret (ljumskar). Däremot får jag upp min side-kick i huvudhöjd på personer uppmot 190 cm så det är iallafall helt okej.

Jo, det är definitivt samma sak med mig. Det är höften som gör ont när man lyfter upp benet åt sidan, men rent generellt borde det bara insidan på låren som skall hindra själva lyftet, tycker jag. Sedan anser jag att möjligheten att kunna leverera en "Side kick" beror nästan mer på att man är vig i "Hamstrings" (baksida lår) än på insidan av låren... Inte så att man behöver skippa stretching av insida lår, men ändå. För vad är inte en "Side kick" om än bara en vanlig "Back kick" med en horisontell fot? En "vinklad" åsnespark, helt enkelt. :P

Mvh

cube · 2008-04-07 19:31

FJS är väl mesar... jämför med Appel... han är ju attackdykare. :-)

Mer seriöst:
Spelar nog ingen roll hur bra tränad du är ändå, är du bra grundtränad är det chill. Allt sitter i ens psyke. Antingen har du det eller så har du det inte!

Mr_W.P · 2008-04-07 19:44

Elitsoldat som elitsoldat, alla är imponerande. Sedan har jag bara blivit lite "smittad" från "Band-of-brothers"-temat, fallskärmsjägare ligger därför lite närmare mitt omdöme. De må vara luftburna, men de är fortfarande infanteri och jag gillar infanteri; den ädlaste formen av en soldat. <3

Då har jag förmodligen inte psyket, jag förundras varje gång jag ser dessa bedrifter som soldater får finna sig göra ibland. På ett sätt har jag nästan vänt på lösningen, träna kroppen för att stärka psyket. Mitt psyke verkar inte "lead the way"... :(

Mvh

Mr_W.P · 2008-04-08 06:09

Måndag 7 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1705 - 1740 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 49 - 56 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 60 - 65 sekunder] x 9 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 12 minuter] x 1 R

Kommentar: Jag kände mig lite delad, det blev knappast samma typ av kraftsamling som förra veckans pass skapade i förhållande till mina tidigare intervallpass och jag orkade inte pressa mig till att fixa så många repetitioner som 12 st under "F1" så det blev någon slags hybrid, antar jag. Ändå ser jag det mer som en vinst än ett dåligt utförande, då jag undermedvetet nog bara siktade på 8 repetitioner. Men pulsen blev hög och det var kämpigt att ta sig uppför backen på slutet, definitivt en gynnande effekt från min träning iaf. Under mitten av passet mötte jag ett äldre par i backen, när jag sprang förbi de frågade de skämtsamt "En gång till?" varav jag svarade tillbaks "FLERA gånger till.". Jag tror deras reaktion var ödmjuk. :)

Duration: 29 minuter

1810 - 1835 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2200 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-04-08 06:48

Mr_W.P skrev:
Hardstyle skrev:
Mr_W.P skrev:
-//- Rapport 3.9 - 31/3 -- 6/4 2008 -//-

Hittade detta stycke i en tråd på forumet, ville lägga in den här som en slags påminnare av vad man kan förväntas prestera inom soldatyrket. Just nu känns det bara som en negativ uppmuntrare, man känner sig så liten och obetydelsefull... :/

---
Jag tycker att du ska känna att du vill springa milen på 34.59 min bänka 140,5 kg och göra 26 chins. Ge den jäveln vad han tål! :D. Hooaa..!
Hehe, tack så mycket för supporten! :)

Hädanefter skall jag iaf försöka se det positiva i att läsa den killens "stats", det ger mig något att sikta efter. XD

Hardstyle skrev:
Jag hade gärna dragit ut på det med dig, men vete fan om Edina är så sugen. Men om du orkar och har tid så kom dit så kör vi ett hej jävlar axel pass :D..
Ja, en liten rendevouz skall vi väl allt kunna ordna den dagen?

Jag är på, jag kanske kan passa på att marscha dit med min packning och kängor, sedan springer vi lite och avslutar med lite styrka. Vi kan väl bestämma plats och tid när mötet börjar närma sig? Och ta med flickvännen, hon kan få agera kameraman... förlåt, kamerakvinna. Någon måste ju ta bilder på våran träning som vi sedan kan lägga upp här på forumet. ;)

Mvh

Its a dejt bro :D..Jag återkommer med tiden så blir detta kalas :D..

cube · 2008-04-09 00:33

Mr_W.P skrev:
Elitsoldat som elitsoldat, alla är imponerande. Sedan har jag bara blivit lite "smittad" från "Band-of-brothers"-temat, fallskärmsjägare ligger därför lite närmare mitt omdöme. De må vara luftburna, men de är fortfarande infanteri och jag gillar infanteri; den ädlaste formen av en soldat. <3

Då har jag förmodligen inte psyket, jag förundras varje gång jag ser dessa bedrifter som soldater får finna sig göra ibland. På ett sätt har jag nästan vänt på lösningen, träna kroppen för att stärka psyket. Mitt psyke verkar inte "lead the way"... :(

Mvh

Äh fjolla dig inte. Vill man så kan man.

Men FJS är ju väldigt långt ifrån infanteri... smågrupper som bedriver sabotage och underrättelse behind enemy lines? :)

Senast redigerat av cube (2008-04-09 00:34)

Mr_W.P · 2008-04-09 05:59

Du har rätt, skall sluta larva mig. Har man intresset, då j*vlar smäller det! :)

Ja, i dessa dagar skiljer sig uppgifterna mellan infanteri och fallskärmsjägare ganska mycket men deras metoder i strid är inte lika delade, tycker jag. Det är fortfarande "eld och rörelse" som gäller, sedan om det är en liten koncentrerad enhet på några man i jämförelse mot en fullskalig pluton som bedriver denna verksamhet... Jag föredrar att se likheter än skillnader, helt enkelt.

Igen, jag sitter fast i tankarna från 1940-talet:

Fallskärmsjägare = Paratroppers = Airborne infantry = Luftburet infanteri

Jag gillar tanken att det fortfarande är en typ av infanteri fast med några "ess i ärmen" (landsättning från luften, möjlighet att bedriva speciella uppgifter så som sabotage, underrättelseinhämtning, spaning etc.), så att säga. =P

Mvh

Mr_W.P · 2008-04-09 06:11

Tisdag 8 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1910 - 1955 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R x 4 S - 46 kg
2. Lying leg raise 12 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 46 kg
4. Pronated pull-up 7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 46 kg

Kommentar: Det gick lite bättre under "Bench press" då jag fokuserade extra kring de faktorer jag nämnde i "Rapport 3.9" som förhoppningsvas skall skapa en korrekt teknik. Jag märkte även hur andningen, blicken och fötternas position på golvet hade sina uppgifter under övningens gång. Resten av passet gick bra... och fort! :)

Duration: 42 minuter

2015 - 2035 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2155 - Nedsläck

---

cube · 2008-04-09 09:15

Mr_W.P skrev:
Du har rätt, skall sluta larva mig. Har man intresset, då j*vlar smäller det! :)

Ja, i dessa dagar skiljer sig uppgifterna mellan infanteri och fallskärmsjägare ganska mycket men deras metoder i strid är inte lika delade, tycker jag. Det är fortfarande "eld och rörelse" som gäller, sedan om det är en liten koncentrerad enhet på några man i jämförelse mot en fullskalig pluton som bedriver denna verksamhet... Jag föredrar att se likheter än skillnader, helt enkelt.

Igen, jag sitter fast i tankarna från 1940-talet:

Fallskärmsjägare = Paratroppers = Airborne infantry = Luftburet infanteri

Jag gillar tanken att det fortfarande är en typ av infanteri fast med några "ess i ärmen" (landsättning från luften, möjlighet att bedriva speciella uppgifter så som sabotage, underrättelseinhämtning, spaning etc.), så att säga. =P

Mvh

Hehe ok nu förstår jag dig.

Själv föredrar jag tanken att på samma sätt som attackdykarna ta sig till ett mål osedd och sen t.ex. gräva ner sig i marken och spana, ta bilder eller spela in ljud eller vad man kan tänkas göra. För att sedan osedd simma därifrån och spränga skiten på distans.

Hahaha härliga rambo-funderingar! :)

EDIT: Tänkte tipsa om att du borde prova köra intervaller i backar, det har gett mig en hel del bättre löpstyrka på bara två pass(!!). Antar att du sett passen i min dagbok där jag springer/marschar fort till en backe och sen kör 1minuters rushar för att sedan gå ner till startpunkten vilket tar närmare 3 minuter och sen springer hem?? Dessa tror jag hade passat dig bra också? Fast du kanske ska köra 10 intervaller då du har bättre löpvana än mig.

Tror att det kan ge dig en fin boost om du provar det ett pass i veckan!

Senast redigerat av cube (2008-04-09 09:18)

Mr_W.P · 2008-04-09 11:21

cube skrev:
Själv föredrar jag tanken att på samma sätt som attackdykarna ta sig till ett mål osedd och sen t.ex. gräva ner sig i marken och spana, ta bilder eller spela in ljud eller vad man kan tänkas göra. För att sedan osedd simma därifrån och spränga skiten på distans.

Ja, det är en intressant aspekt. Jag också, finner själva idéen med att inte bli upptäckt som... imponerande. Att varken bli sedd eller hörd samtidigt som man utför sin uppgift med största kapacitet. Fast jag tycker även att denna status bör vara konstant genom uppdragets gång, skulle man råka hamna i en eldstrid blir man bara så arg på att man blev upptäckt; failure ffs! =P

cube skrev:
EDIT: Tänkte tipsa om att du borde prova köra intervaller i backar, det har gett mig en hel del bättre löpstyrka på bara två pass(!!). Antar att du sett passen i min dagbok där jag springer/marschar fort till en backe och sen kör 1minuters rushar för att sedan gå ner till startpunkten vilket tar närmare 3 minuter och sen springer hem?? Dessa tror jag hade passat dig bra också? Fast du kanske ska köra 10 intervaller då du har bättre löpvana än mig.

Ehm...?

Cardiovascular Activity: INTERVAL Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [UPPFÖRSBACKE, medel fart, 49 - 56 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 60 - 65 sekunder] x 9 R

Vad är det som är oklart? Ja, jag läser Din träningsdagbok... frågan är om Du läser min, hihi? Eller så vänder vi på problemet och säger att Du läser om min träning, varav Du lyckades göra en perfekt beskrivning av min intervallträning? Vad tror Du? ;)

Mvh

cube · 2008-04-09 16:12

Du skriver ju medelfart. Jag pratar om att ligga på 180+ i puls :-P

Mr_W.P · 2008-04-09 19:07

Aha... Du tänker så. Ja antingen får jag väl öka farten under backlöpningen eller så får jag sluta använda ordet "medelfart" när jag beskriver intervallpassen i träningsdagboken hädanefter... Svårt dilemma där. =P

Mvh

Mr_W.P · 2008-04-10 06:00

Onsdag 9 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1650 - 1735 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 14.2 km/h

Kommentar: Efter halva sträckan avklarad, möttes jag av en motvind som var lite kämpig att ta sig an. Däremot, tror jag att detta gynnade min prestanda eftersom jag då behövde trycka på lite extra för att inte förlora initiativet, så att säga. När det var en kilometer kvar slapp jag motvinden... men istället så högg det till på vänstra sidan av revbenen. Precis där "Latissimus Dorsi" ligger i anslutning till revbenen på sidan av kroppen, en väldigt obehaglig känsla som hämmade min löpning ett tag. Fick trycka med handen på området för att slippa smärtan som lyckligtvis släppte efter ca. 500 meter. Men, i det stora hela; ett bra lopp! :)

Duration: 44 minuter

1820 - 1845 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2155 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-04-11 05:54

Torsdag 10 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1840 - 1935 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 23.5 kg
2. Lying tricep extension 8 R x 4 S - 23.5 kg
3. Crunch 12 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 41 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 41 kg
6. Barbell row 8 R x 4 S - 41 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 23.5 kg
8. Reverse wrist curl 5 R x 4 S - 23.5 kg

Duration: 56 minuter

1950 - 2010 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2130 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-04-12 07:56

Fredag 11 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1705 - 1815 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka: 15.1 km
Version: Easy
Hastighet: 12.9 km/h

Kommentar: Oj, vilken hög fart det blev... Det förväntade jag mig inte precis, vad roligt! :)

Duration: 70 minuter

1850 - 1915 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2150 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-04-13 08:54

Lördag 12 April 2008

0755 - Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

0950 - 1135 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 5.9 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 7 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Det kändes relativt hyffsat, det gick att genomföra om man säger så men jag är ändå rätt besviken på att det inte gick fortare. ;(

Duration: 105 minuter

1935 - 2000 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

|Push-up 16 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Pronated pull-up 7 R - BW

6 Cirkulationer

Kommentar: Det gick förvånansvärt bra, tycker jag. Hade en behaglig relation till "Push-up" under passets gång så det gick fort och enkelt att göra alla repetitioner (förutom de allra sista då, förstås... ^^). "Sehr gut!" som man hade sagt på tyska. :)

Duration: 23 minuter

2020 - 2040 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Kommentar: Ville bara påpeka att jag kände mig fruktansvärt stel i kroppen när jag genomförde denna rutin, det var extremt obehagligt att uppleva detta... Som om man hade tappat flera månader och år av sina resultat, läskigt. :/

Duration: 22 minuter

0000 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-04-13 10:59

-//- Rapport 4.0 - 7/4 - 13/4 2008 -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Under "Bench press" i Tisdags på "M6", så var det något som... Ja, det bara slog till i huvudet på mig. Precis när jag skulle påbörja det tredje setet så intalade jag mig själv "Nu får Du f*n i mig ta och fixa det här!" och plötsligt så föll alla bitarna på plats. De böjda handlederna, sammanpressade skulderblad, andningen, blicken, placeringen av stången på bröstet och fötterna. Rent utförandemässigt så kanske det inte var någon större skillnad men jag fick en ökad insikt och kontroll över vad det är som gäller. Jag kan inte springa runt och fjanta mig, nu får jag allt se till och lyfta den där stången! Lite som ens samvete sade åt en att skärpa till sig, det var... inspirerande. Lite "nirvana"-tillstånd, kan man säga. Och nu när jag skriver dessa ord, är jag lika förvirrad som exalterad över alla möjligheter man har för att påverka en bra framgång genom att använda psyket och kroppen i en slags maktkamp för att driva en själv framåt. Det känns oändligt. :)

Som jag skrev i "Rapport 3.9" så blir det ingen ökning under den kommande styrke-fasen. Jag kommer istället bara köra på som vanligt, nöta in vikterna och tekniken för att kroppen ska få chansen att anpassa sig.

Kardiovaskularitet

Denna kardiovaskularitets-fas har visat mycket fina resultat, tycker jag. Jag har presterat ganska bra i fråga om intensitet, bättre tider och längre sträckor. Det är såhär en ökningsfas skall se ut! :)

Long Distance:

Jag är faktiskt väldigt förvånad över att min medelhastighet nästan ligger på 13 km/h, detta får mig att vandra in i tankarna om vad för tider jag kan få den dag jag mäktar med ett halvmara? Kanske har jag underskattat mig själv, samtidigt som jag även är förbryllad att man kan orka springa så fort på en så lång sträcka när man finner bara hälften som lika jobbig att klara av på samma hastighet... Kanske det beror på brist i explovitet och styrka som gör att kortare sträckor blir svårare att fixa? :S

Uthållighet

Ett pass i veckan räcker inte för att göra någon riktig utvärdering av träningen, det är synd. Jag känner att det går lite sämre än vanligt, men jag får bita ihop och hoppas på det bästa.

Övrigt

Jag har drabbats av "lumpen"-syndromet; man måste röra på sig för att hålla sig vaken. Det är nästan jobbigt, man undrar om man överanstränger kroppen? Mindre sömn än vanligt, träningen, arbetet och rätt mängd mat, alla lika faktorer som måste behandlas för att göra det bästa av situationen. Det som jag har sämst koll på, är förmodligen maten. Jag får garanterat inte tillräckligt med energi, vilket gör att jag finner det ett under att jag inte har rasat ner i vikt. För tillfället ligger jag på stabila 70 kg, det är jag ganska nöjd med men samtidigt så vet jag att man måste ligga på ett överskott för att bygga muskler och muskler måste man ha om man vill bli starkare. Så jag lyssnar inte på vad jag säger, nästan. Det är inget stort problem i den bemärkelsen, men det är heller inte så litet att det går att notera. =P

Jag undrar om jag kan få in mitt löpmoment med kängor och extra vikt under intervallpasset, under "F2"? Det är bara en sträcka på ett par kilometer eller så, det borde ju lämpa sig ganska bra att börja på? En intressant tanke, tycker jag... Det blir ju nästan som ett fälttest! :D

Förra Söndagen nämnde jag hur besviken jag kände mig över att kampkonsten inte får tillräckligt med uppmärksamhet. Detta sporrade mig under eftermiddagen att faktiskt ta fram "Tao of Jeet Kune Do" och börja läsa. Samtidigt så skrev jag ner lite av mina egna tankar och frågor kring det jag läste, något som jag hade hoppats genomföra sedan några veckor tillbaka. Det gick väldigt bra och jag ska försöka fortsätta göra detta varje Söndag. Jag läser lite varje gång, så det kan ta lite tid men det spelar nog inte så stor roll. Bara jag får en förståelse om JKD, så blir det nog ett bra företag. :)

---

Mr_W.P · 2008-04-14 05:56

Söndag 13 April 2008

0755 - Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version C

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1905 - 1955 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools [20 R]:
• Front kick
• Hook kick
• Side kick
• Rear knee thrust
3. 4 Basic defence positions [20 R]
4. Parrying [10 R]:
• Basic
• Counter-attack
5. Upper body tools [20 R]:
• Straight lead
• Finger jab
• Lead hook
• Low lead thrust
• Elbow strike
• Backfist punch
• Low rear thrust
• Rear cross
• Rear hook
6. Combinations
7. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
8. Footwork [10 R]:
• Advance/retreat
• Sidestep left/right
• Circling left/right
• Quick advance/retreat
9. Evasiveness [10 R]:
• Bobbing
• Weaving
• Slipping left/right

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Bra flyt genom hela passet! :)

Duration: 53 minuter

2000 - 2020 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2155 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-04-14 05:57

Cycle: 4 | Phase: 4 | Week: 7 | Type: Strength

Mr_W.P · 2008-04-15 06:02

Måndag 14 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up 25 R
2. Jack knife sit-up 30 R
3. Finger push-up 10 R
4. Side raise 20 R x 2
5. Hindu squat 40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1655 - 1725 | Cardiovascular Activity: Rehabilitation Programme Model 10

Sträcka: 5.6 km
Version: Easy
Hastighet: 12.4 km/h

Kommentar: Jag pendlade mellan att ta det lugnt och försöka fixa sub25 under passet, hade lite delade meningar om det ärendet. Det blev ändå rätt jobbigt att springa trots den kortare sträckan och den minskade hastigheten...

Duration: 27 minuter

1800 - 1820 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2135 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-04-16 06:02

Tisdag 15 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up 25 R
2. Jack knife sit-up 30 R
3. Knuckle push-up 10 R
4. Side raise 20 R x 2
5. Hindu squat 40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1950 - 2030 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R x 4 S - 46 kg
2. Lying leg raise 12 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 46 kg
4. Pronated pull-up 7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 46 kg

Kommentar: Det gick från riktigt bra till riktigt dåligt i "Bench press", om första setet var klockrent så blev det sista katastrofalt. Vet inte vad som hände, tappade initiativet tror jag. Hade även dålig form på "Lateral raise"... Men resten av passet gick bra, det är bara att vänta tills nästa pass så man får börja nöta igen! :)

Duration: 43 minuter

2050 - 2110 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2230 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-04-17 05:55

Onsdag 16 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up 25 R
2. Jack knife sit-up 30 R
3. Finger push-up 10 R
4. Side raise 20 R x 2
5. Hindu squat 40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1715 - 1740 | Cardiovascular Activity: Rehabilitation Programme Model 10

Sträcka: 5.6 km
Version: Easy
Hastighet: 12.4 km/h

Duration: 27 minuter

1810 - 1830 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2245 - Nedsläck

---

A.I.A - Hur man bygger en soldat

Mr_W.P skrev:

Hardstyle skrev:

Mr_W.P skrev:

Hardstyle skrev:

Mr_W.P skrev:

floppix skrev:

Hardstyle skrev:

Bohgard skrev:

Mr_W.P skrev:

Hardstyle skrev:

Mr_W.P skrev:

Hardstyle skrev:

Mr_W.P skrev:

Mr_W.P skrev:

cube skrev:

cube skrev:

Sidfot