A.I.A - Hur man bygger en soldat

Bohgard · 2008-03-11 20:40

Ja jävlar, den uppvakningen var inte nådig, respekt bara för det.

Mr_W.P · 2008-03-12 05:54

Tack så mycket! :)

Mvh

Edit; kanske bör nämna att jag själv väljer att gå upp lite tidigare än vad som kanske behövs, främst för att få göra min lilla morgonrutin och inte behöva stressa igenom frukosten osv.

Annars e de lá änna' som Weiron i Ottan, NileCity 105.6! Vem e de jag tjôtar me? XD

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-03-12 06:12)

Mr_W.P · 2008-03-12 06:06

Tisdag 11 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1835 - 1915 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R x 4 S - 41 kg
2. Lying leg raise 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 41 kg
4. Supinated pull-up 6 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 41 kg

Kommentar: Det gick bra, vilket kändes skönt. Lade lite extra uppmärksamhet på att försöka ha stången längst ner på bröstet under "Bench press", vi får se hur det går nästa vecka... "Supinated pull-up" var ganska jobbig, trots att det bara var 6 repetitioner per set.

Duration: 43 minuter

1940 - 2000 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2150 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-03-13 06:02

Onsdag 12 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1655 - 1740 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 13.3 km/h

Kommentar: Nej! Helvete också... vilken dålig tid. Jag känner mig så besviken, jag borde ha ansträngt mig ännu mer! Okej Mr_W.P; varva ner... lugna Din själ. Det är mycket som talar för att det gick lite sämre än vanligt; började precis med den konventionella styrketräningen igen i Tisdags, jobbat hela dagen, mindre sömn etc. Jag borde ha förutsett detta, men gjorde inte det. Kanske det är det som jag egentligen är besviken på?

Loppet i övrigt; seg start, kändes trögt i benen men lyckligtvis blev det bättre efter halva sträckan avklarad.

Duration: 47 minuter

2150 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-03-13 06:53

Tycker inte du ska känna dig besviken. Du är lika mycket människa som alla andra. Jobbet tar på en varken man vill eller inte. Men du sprang och det är det viktigaste :).

Mr_W.P · 2008-03-13 17:06

Precis, det var det jag intalade mig sedan efter passet. :)

Mvh

Mr_W.P · 2008-03-14 06:03

Torsdag 13 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1850 - 1945 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 21 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 21 kg
3. Crunch 10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 36 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row 10 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 21 kg
8. Reverse wrist curl 5 R x 4 S - 21 kg

Duration: 59 minuter

2000 - 2020 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2135 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-03-15 09:42

Fredag 14 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1715 - 1830 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka: 7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version: Hard
Hastighet: 12.4 km/h

Kommentar: Intressant hur långdistanslöpning lämpar sig efter en dag med arbete, kändes lättare att genomföra än milen ex. När de sista kilometrarna började nalkas, så tryckte jag på min "Ghost Recon"-knapp för att garantera den positiva utvecklingen och i väg for jag! Resultatet blev en liten snabbare tid och ökad medelhastighet, härligt! :)

Duration: 71 minuter

2200 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-03-16 09:02

Lördag 15 Mars 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1025 - 1205 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6.1 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 8 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Det gick bra, trodde att jag hade tappat jättemycket men så var det lyckligtvis inte. :)

Duration: 102 minuter

1855 - 1920 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

|Push-up 16 R (14 R på sista cirkeln) - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Supinated pull-up 7 R - BW

6 Cirkulationer

Kommentar: Ville... inte... riktigt gå hela vägen under sista cirkeln på "Push-up" men i övrigt, gick det bra.

Duration: 24 minuter

1940 - 2000 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2145 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-03-16 11:21

-//- Rapport 3.6 - 10/3 -- 16/3 2008 -//-

Styrka

Basic Strength Programme:

Om Ni har märkt, så har min morgonrutin blivit kategoriserad till två olika versioner. Detta pga att jag ville fortfarande ha någon sorts form av träning för händerna i form av "Finger push-up" och "Knuckle push-up", två aktiviteter som jag brukade göra mitt på dagen efter löpningen och marscheringen men som inte längre är genomförbart då jag har börjat att jobba. Därför valde jag att lägga in dessa två övningar i mitt "B.S.P" och det funkar bra. Det kommer en version till som utförs på Söndagarna, med "Narrow descent push-up". Den "vanliga" rutinen, mao. :P

Specific Strength Achievement Programme:

Om jag ska vara ärlig, så reflekterade jag inte så mycket över min teknik i "Bench press" under "M6", jag lyfte bara stången. Det blev så naturligt, jag tänkte bara "Upp!" och stången lydde mina tankar. Jag hade visserligen några stunder av korrigering, där jag ändrade tekniken så som jag tror att den skall vara och min slutsats av detta är att jag upplever ROM:et i "Bench press" som ganska liten... Nåja, det ska bli intressant nu nästa vecka då jag ska ge mig på 46 kg igen. Jag hoppas att det går bra. :)

Kondition

Interval Programme:

Den här nya löpstilen som jag "leker" med är ganska intressant, tycker jag. Till skillnad från ordinarie löpning där en ökning av sin hastighet är mycket energikrävande så medför den nya tekniken automatiskt en ökad hastighet utan någon större ansträngning. Det är en mer explosiv typ av löpning, definitivt. Mer åt sprint- och kortdistanshållet än det jag tränar för egentligen men det innebär inte att det är roligt att pröva till och från. :)

Medium Distance:

Ja, det blev 47 minuter och det ska vara så pga omständigheterna, något jag försöker påminna mig om. Jag menar, kravet som jag är menad för är milen på sub55 vilket jag uppenbarligen lätt klarar av så jag ska inte klaga.

Long Distance:

Det var roligt att jag klarade av att springa denna långa sträcka trots att jag hade arbetat 8 timmar innan, ökat självförtroende garanterat. :)

Uthållighet

Eftersom det hädanefter bara blir ett pass i veckan för denna aktivitet, har jag funderat om det är någon idé att periodisera denna typ av träning. Det känns som att den lilla frekvens av aktivitet blir hindrande i fråga om progression. Men jag känner ändå att jag inte har något att förlora på genom att fortsätta, så jag kör vidare. Nästa vecka är det 25 kg som gäller!

Övrigt

Det har gått ovanligt bra, trots att jag har börjat arbeta. Jag hade fortfarande lite orostankar till att jag inte skulle ha någon ork till att både träna och arbeta, men det har faktiskt urartat till en väl fungerande symbios. Träningen har blivit, som jag hoppades på, en ljuspunkt i min vardag där jag vet att jag gör något bra och stärkande för både kropp som själ. Jag hoppas att det fortsätter vara så.

Jag har insett att jag har gjort en riktig stor tabbe; jag har tagit fel på "Supination" och "Pronation"! Jag använder ju som bekant inte termen "Chin" utan "Pull-up" och beroende på om man väljer att ha handflatorna från eller emot kroppen så har jag använt termerna "Supination" och "Pronation" som skiljemärke, men jag har förväxlat dessa två betydelser med varandra. Känns ganska pinsamt faktiskt, nu när jag hållt på i ett bra tag med att använda detta system... jaja, det är bara att ändra. Så, hädanefter kommer det (förmodligen?) att stå rätt. För att konfirmera:

Supination = handflatan mot ansiktet
Pronation = handflatan bort från ansiktet

Detta under övningen "Pull-up", alltså. Har jag förstått rätt? :S

Jag känner verkligen att kampkonsten blir lidande pga den tid som arbetet och min ordinarie träning kräver. Speciellt när det gäller läsningen, jag kände att jag tappade mycket tankar och kontakt med det filosofiska i JKD när jag började läsa boken om Bruce Lee's fysiska träning vilket, mer eller mindre, har fört mig nästan tillbaka på ruta ett. Som tur är, så läste jag färdigt den boken förra helgen, vilket ger mig en chans att börja om på nytt (Circle of life... :P). Jag ska försöka finna tiden till att börja läsa "Tao of Jeet Kune Do" igen. Jag ska även försöka anteckna mina egna tankar när jag har läst i boken, för att på så sätt "komma ihåg" mina egna åsikter mycket bättre. Det blir lite mer organiserat denna gång, jag ser fram emot det. :)

---

Edit; glömde nämna en sak ang. stretchingen. Jag har bara antecknat "L.B.F.P" varannan dag, men i verkligheten så har fallet inte varit så. Jag har stretchat varje dag, det är bara att stretchingen faller mer naturligt efter löpningen vilket har gjort att jag inte har skrivit upp den här i träningsdagboken. Jag kommer göra precis som jag gjorde med "B.S.P", dvs. göra två versioner av programmet. Det är i princip samma övningar bortsett från några små ändringar (de fetmarkerade övningarna) för att betona löpningens belastning. Den ser ut som följande:

Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-03-16 17:04)

Mr_W.P · 2008-03-17 06:18

Söndag 16 Mars 2008

0755 - Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version C

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1800 - 1850 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools [20 R]:
• Front kick
• Side kick
• Hook kick
• Rear knee thrust
3. 4 Basic defence positions [20 R]
4. Parrying [10 R]:
• Basic
• Counter-attack
5. Upper body tools [20 R]:
• Straight lead
• Finger jab
• Lead hook
• Low lead thrust
• Elbow strike
• Backfist punch
• Low rear thrust
• Rear cross
• Rear hook
6. Combinations
7. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
8. Footwork [10 R]:
• Advance/retreat
• Sidestep left/right
• Circling left/right
• Quick advance/retreat
9. Evasiveness [10 R]:
• Bobbing
• Weaving
• Slipping left/right

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Slog ihop båda mina två vanliga pass till ett enda, jag kände att jag inte ville förlora helheten. Däremot, så blev momenten 6 - 9 rejält förkortade men hellre det än att utelsuta de. I övrigt, gick det bra. :)

Duration: 52 minuter

1900 - 1920 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2200 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-03-17 19:23

Cycle: 4 | Phase: 2 | Week: 3 | Type: Endurance

Mr_W.P · 2008-03-17 19:43

Fick idag ett brev från Försvarmakten där det stod att alla platser för den kommande utlandstyrkan i Kosovo och Afghanistan skall placeras av personal från NBG (Nordic Battle Group). Med andra ord, ingen utlandstjänst för mig denna gång heller.

Det måste förmodligen bero på Försvarets ekonomiska debacle, de har det skralt i plånboken och måste därför anpassa sina resurser. Och trots att jag nästan visste att jag inte hade blivit uttagen för denna omgång till utlandsstyrkan (då ringveckorna avslutades i Söndags och att jag inte har erhållit ett telefonsamtal från Försvarsmakten under tiden då ringveckorna var), så känns det ändå lite som att bli snuvad på konfekten. Nåja, det är bara att söka om igen. Tråkigt, men sant. :(

Mr_W.P · 2008-03-18 06:03

Måndag 17 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 9 R + 1 R på knä
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1650 - 1730 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, (46) 51 - 58 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 63 - 66 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 12 minuter] x 1 R

Kommentar: Det gick bra, sänkte maxningstiden med en sekund under "F1". :)

Duration: 31 minuter

1800 - 1820 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 22 minuter

2140 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-03-19 06:19

Tisdag 18 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1815 - 1900 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R | 5 R | 5 R | 4 R - 46 kg
2. Lying leg raise 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 46 kg
4. Pronated pull-up 7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 46 kg

Kommentar: Vad trött man blir... men vad nära jag var! Skulle bara lyfta upp stången en sista gång i "Bench press", men det räckte tyvärr inte hela vägen. Dessutom hade vinsten enbart varit psykologisk och inte fysisk, jag hade riktigt dålig form och utförande under övningens gång. Det är svårt att se det positiva när det går så här trögt, men om jag kollar tillbaka på de förra gångerna jag körde på denna vikt, så verkar mitt repsomfång öka. Vem vet, kanske det släpper nästa gång...?

Resten av passet gick okej, fast jag tyckte det var en allmän känsla av slarv genom hela programmet. :/

Duration: 48 minuter

1930 - 1950 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2140 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-03-19 06:56

Dont worry be happy...dont worry be happy :D..

Mr_W.P · 2008-03-19 19:56

Jag säger så här:

"Det är bra som det är, sade bonden som hade eld i håret." - Svenskt ordstäv

Beskriver mitt sinneslag rätt bra men f*n vilket sinnessjukt citat, alltså! XD

Mvh

Hardstyle · 2008-03-19 20:56

Fattar inte det allså :P

Mr_W.P · 2008-03-20 06:05

Bondens hår brinner, men finner ändå livet ganska godtyckligt. Han är råbarkad pga sin livsstil, lite eld i håret är inte så mycket att oroa sig över... bara att jobba vidare. För mig, säger det citatet att man kan se det positiva även om det går dåligt. :)

Mvh

Mr_W.P · 2008-03-20 06:27

Onsdag 19 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1720 - 1805 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 14.2 km/h

Kommentar: Innan loppet, rensade jag mina tankar. Jag skulle kunna citera Bruce Lee's "Empty your mind. Be formless, shapeless like water...", men jag tycker inte riktigt att det passar in just här. Istället kom jag ihåg ett annat citat som passade mina mål:

"You have to let it all go, Neo; fear, doubt... misbelief. Free your mind." - Morpheus (spelad av Laurence Fishburne) ur filmen "The Matrix"

Jag lyckades göra detta, struntade i vad som hade hänt under dagen och vad som skulle hända senare. Det var här och nu som gällde, jag skulle springa och vilken skillnad det blev i resultat! Jag menar, så fort hade jag ju inte tänkt att springa. Efter loppet lade jag ena handen på bröstet för att känna hjärtat slå lika hårt som en hammare och tillsammans med känslan av att få slappna av från ansträngning och vetskapen att jag gjort ett bra lopp, gav en mycket härlig känsla av nuet. Jag kände mig... levande. :)

En oväntad motivation; att rikta blicken långt bort. Jag tampades med ett annalkande håll till och från under passet vilket tärde på humöret. Därför prövade jag att lägga min blick på ett objekt som fanns långt bort (ett hus, en stolpe etc.) och fokuserade sedan på den medan jag sprang. Plötsligt kändes det som att min löpform förbättrades avsevärt och mina tankar gled iväg från hållet. Intressant upplevelse.

Duration: 44 minuter

1900 - 1925 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2250 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-03-20 06:46

Bra sprungit kompis. Allså jävlar 14.2 km/h det är fan strongt allså. Riktigt imponerad!

Det ordsrpåket om bonden: Vilken jävla positiv bonde det där allså säger ja bara :P..

Mr_W.P · 2008-03-20 18:14

Tack så mycket! :)

När Du nämnde min hastighet så kom jag att tänka på då jag fann milen på sub45 som omöjlig. Jag minns att jag försökte kämpa mig upp till att "bara" kunna springa milen, jag hade inga som helst förhoppningar att fixa det s k "jägar"-kravet... och så blev det så här.

Vad jag menar är, att jag känner mig ha tappat en slags respekt för denna bedrift (milen på sub45). Med tanke på min bakgrund osv. Jag har, enligt min uppfattning, verkligen börjat på steg 0 i form av fysisk kapacitet, bokstavligt talat. Överviktig, ingen styrka och ingen kondition. Det känns så svårt att kunna uppmärksamma sina individuella bedrifter när man försöker jaga ett allmänt krav, ens bakgrund blir plötsligt inte så prioriterat som man vill och känner ibland. Har jag tappat kontakten med mina rötter, eller har jag bara gått vidare? :/

Själv tycker jag att bonden snarare är "hardstyle", han gör en allvarlig sak till en petitess. En annan blir ju sk*tskraj så fort man ser en liten tändsticka fatta eld. ;)

Jag har skaffat en hel bok med olika citat, kanske får slänga upp några mer? Citat är coola! :D

Mvh

Mr_W.P · 2008-03-21 13:28

Torsdag 20 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1840 - 1940 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R | 10 R | 10 R | 9 R - 23.5 kg
2. Lying tricep extension 8 R | 8 R | 8 R | 7 R - 23.5 kg
3. Crunch 12 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 41 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 41 kg
6. Barbell row 10 R | 10 R | 8 R | 7 R - 41 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 23.5 kg
8. Reverse wrist curl 5 R | 5 R | 4 R | 3 R - 23.5 kg

Kommentar: Oj, här har vi mycket att leka med! Det skall bli riktigt intressant under de kommande passen, jag får nog en rolig utmaning att försöka jaga in de sista repsen på dessa övningar. Så, i brist på ord och det egentliga faktumet att jag inte gillar det valda ordet, säger jag trots ändå; här ska köttas! ^^

Duration: 59 minuter

1955 - 2015 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2150 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-03-22 09:10

Fredag 21 Mars 2008

0645 - Uppvakning

0715 - 0720 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Finger push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1715 - 1830 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka: 7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version: Hard
Hastighet: 12 km /h

Kommentar: Inte så illa pinkat med tanke på att jag hade spenderat 6 timmar av dygnet med att skotta snö innan passet. Jag bestämde mig då för att ta det lite lugnare under passet, men det blev ganska ansträngande ändå eftersom det blåste väldigt mycket. Jag fick det extremt jobbigt på de sista två kilometrarna då jag hade en konstant hård motvind på mig, inget vidare men jag klarade av det.

Duration: 73 minuter

1910 - 1930 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 22 minuter

2250 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-03-24 06:02)

Mr_W.P · 2008-03-23 09:43

Lördag 22 Mars 2008

0755 - Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Knuckle push-up 10 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1020 - 1205 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 5.9 km/h
Extra vikt: + 25 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 3 R - BW + 25 kg (Ha, mer blev det inte! Tungt... XD)
Step-up 24 R - BW + 25 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 25 kg

Kommentar: Det var en ganska perfekt utmaning faktiskt, det kändes "stabilt" tungt att bära packningen för att beskriva känslan. Roligt att jag klarade av det, men f*n vad det tog stopp på "Push-up"! XD

Duration: 106 minuter

1855 - 1920 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

|Push-up 16 R (15 R på sista cirkeln) - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Pronated pull-up 7 R - BW

6 Cirkulationer

Kommentar: Innan det tog stopp på "Push-up" under den sista cirkeln, så kämpade jag riktigt rejält med de sista repetitionerna, fick ta långa pauser mellan utförandet bara för att kraftsamla och hämta andan för nästa repetition. Intressant...

Duration: 24 minuter

1940 - 2000 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2300 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-03-24 06:02)

A.I.A - Hur man bygger en soldat

Sidfot