A.I.A - Hur man bygger en soldat

Fredag 29 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1220 - 1340 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version:    Easy
Hastighet: 12.2 km/h

Duration: 72 minuter

1915 - 1935 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0000 - Nedsläck

---

-//-  Rapport 3.4 - 25/2 -- 2/3 2008  -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Ja... det har väl knappast gått att undgå att "Bench press" har blivit klassad som det "svarta fåret" under denna styrke-fas. Men jag är väldigt säker på att det beror på ett bristande i teknik, jag hade stången för högt upp på bröstet vilket gjorde att "Deltoideus" fick ta en stor del av arbetet. Jag misstänker även att jag inte har böjda handleder under övningen heller, vilket kan ha hindrat utförandet. Alla dessa noteringar kommer att få vänta en vecka innan jag får chansen att utvärdera de, nu är det cirkelträning som gäller! Men för att sammanfatta hela styrke-fasen rent generellt, så har det gått mycket bra. Sakta men säkert förbättras jag. :)

Samtidigt som jag blickar framåt i tiden där tyngre vikter kan hanteras, så har även en tanke av osäkerhet bildats. Om jag lägger mitt problem i ett relativt jordnära exempel: Skivstången som jag använder är garanterad till att bära 50 kg, vilket ger mig en totalvikt på 56 kg... och det är ju bra, men sen då? Ska jag fortsätta, kan jag fortsätta? Behöver jag fortsätta? Är det meningen att nå sitt mål, vad händer efteråt? Det metafysiska i detta dilemma, lämnar jag till Er själva att klura på. Detta problem kommer sannerligen att få större betydelse allt eftersom tiden går... :S

Kardiovaskularitet

Mitt största problem inom löpningen är att jag får håll i magen när jag är ute och springer "M12" och jag vet inte varför. Jag fick en teori i Onsdags men mina kunskaper inom träning räcker inte till för att göra detta antagande hållbart i denna fråga. Det är definitivt ett störande moment som kan påverka mig i allra högsta grad, både fysiskt som psykiskt. Märkligt...

Uthållighet

Ingen kommentar.

Övrigt

"Summa sumarum" över cykel nr. 3 som helhet: Bra. De små "problem" som har uppstått har knappast varit särkilt anmärkningsvärda i det stora perspektivet, inget som går att åtgärda. :)

Om det är någon som undrar vad som har hänt med min "Kompendium"-serie, så verkar projektet ligga på is. Eftersom jag nu läser om Bruce Lee's fysiska träning, så har mitt sinne tappat greppet om den filosofiska aspekten kring kampkonst. Detta ber jag om ursäkt för. Dessvärre så kan jag inte heller garantera när jag kommer att skriva en ny del i "Kompendium", denna idé är för "levande" för att bli tyglad av tidens lagar. Det är inte ett tecken på lathet, det handlar mer om att låta mina tankar blomma ut till den grad som jag känner är lämplig för att därefter kunna lägga upp de här i min träningsdagbok. Det är väldigt diffust just nu i mitt huvud gällande kampkonst, många frågor och aspekter att bearbeta. Se det som att gå till en konditor, man förväntar sig att få ett färdigt bakverk i näven och inte en säck med mjöl, ett paket med jäst, några skopor vatten och lite salt, eller hur? Men det går framåt, det "jäser" upp till något riktigt intressant. ;)

---

Cycle: 4 | Phase: 1 | Week: 1 | Type: Regular

Måndag 3 Mars 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1410 - 1455 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 59 - 69 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 74 - 76 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Det gick hyggligt, hade dock en lätt nedstämd känsla i början av passet eftersom jag kände hållet nalka redan under uppvärmningen. Lyckligtvis släppte det under backträningen men kom tillbaka under "F2"... jag blir så trött på det. X(

En liten trevligare händelse; när jag gjorde de sista repetitionerna i backen möttes jag av en liten pojke som försökte peppa mig. Han klappade i händerna, hejade på mig och skrek "Bravo!", en mycket lustig upplevelse... men det hjälpte faktiskt. Sådant kan man ju inte bara mer än att bli glad åt. :)

Duration: 35 minuter

1920 - 1955 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
                            • Front kick
                            • Side kick
                            • Hook kick
                            • Rear knee thrust
3. 4 Basic defence positions
4. Parrying:
               • Basic
               • Counter-attack
5. Upper body tools:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Low lead thrust
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Low rear thrust
                             • Rear cross
                             • Rear hook

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Som Ni kanske har sett, så har jag tagit bort några tekniker för benen. "Rear front kick", "Rear hook kick" och den sista omgången av "Side kick" är borta. De första två nämnda attackerna ger mig inget, jag har svårt att få de att bli effektiva. Rörelserna är för komplicerade för att få någon bra effekt, åtminstone från en person som mig och därför tog jag bort de. När jag väl tog bort de insåg jag att det blev onödigt med ytterligare en omgång med "Side kick" så den försvann också.

Vid handteknikerna har "Uppercut" försvunnit, även denna rörelse känns obekväm att göra. Den ger inget större resultat just nu. Valde även att skriva upp två attacker som jag har övat hela tiden men inte har uppmärksammat i schemats skriftliga form: "Low lead thrust" och "Low rear thrust". Det är helt enkelt ett vanligt slag som riktas mot den nedre delen av överkroppen med armen formad som ett "L" för att få in kraft och hela kroppen bakom slaget. Hämtat från ren känsla av vad som känns naturligt att göra och ser ut som något från boxningens värld. :)

Duration: 37 minuter

2210 - 2235 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

0005 - Nedsläck

---

Hehe, ja...

Lustigt nog så funderade jag på tanken om vad man svara ett barn som ställer frågan "Varför springer Du?", lite klurigt faktiskt. Man måste ju hålla det simpelt, man kan ju knappast slänga iväg orden "Kardiovaskulära förmåner" och "Effektiviserad VO2-kapacitet" åt de. Det är svårt att prata enkelt. XD

Mvh

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-03-05 10:10)

Onsdag 5 Mars 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1140 - 1230 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:     Easy
Hastighet: 13.9 km/h

Kommentar: Halle-j*vla-luja, inget håll! Det kändes skönt att kunna springa normalt, för en gångs skull... :/

Duration: 45 minuter

1930 - 2010 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
                      • Upper body tools
                      • Complete body tool chart
2. Triples:
             • Upper body tools
             • Complete body tool chart
3. Support:
               • Attack in recovery
               • Defence in combinations
4. Footwork:
                 • Advance/retreat - regular, attack & defence
                 • Sidestep left/right - regular, attack & defence
                 • Circling left/right - regular, attack & defence
                 • Quick advance/retreat - regular, attack & defence
5. Evasiveness:
                     • Bobbing - regular, attack & defence
                     • Weaving - regular, attack & defence
                     • Slipping left/right - regular, attack & defence

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Kortade ner programmet lite grann genom att minska på antalet repetitioner under varje moment, det kändes bra och det hämmade inte prestandan för den delen heller, verkar det som. :)

Duration: 43 minuter

2300 - 2320 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

0005 - Nedsläck

---

Fredag 7 Mars 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1620 - 1735 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version:    Easy
Hastighet: 11.7 km/h

Kommentar: Snälla biltrafikanter, släppte fram mig på alla övergångställen under loppets gång. Lite besviken på min medelhastighet dock... :P

Duration: 75 minuter

2200 - 2225 | Lower Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

0000 - Nedsläck

---

-//-  Rapport 3.5 - 3/3 -- 9/3 2008  -//-

Styrka

En veckas lätt, snabb men tråkigt monoton träning har gett mig en blodad tand för att gå tillbaka till vikterna igen. Det ska bli skoj! :)

Jag kommer ihåg hur jag i början av den tredje cykeln hade en vecka av tillvänjning mellan återhämtningsperioden och den reguljära styrketräningen. Då visade det sig att jag upplevde denna vecka som onödig och att jag därefter proklamerade (lite väl pretentiöst ordval, kanske? ^^) att en sådan rutin var inte nödvändig i fortsättningen för min träning, MEN! Iom den smärre bakläxan av "Bench press" under den senaste styrke-fasen, så känns det naturligt att ha kvar en sådan här period av "medel"-intensiv träning. Det ger mig möjligheten att granska tekniken på övningarna innan jag ger mig vidare till nästa nivå.

Kardiovaskularitet

Jag slapp håll i magen under "M12" för en gångs skull. Jag vet inte varför det skillde sig från de andra gångerna, men jag har följande metoder för att minska krampen man får av ett håll:

1 - Rapa. Låter kanske konstigt, men det är utan tvekan den mest effektiva metoden enligt min bedömning. Det är som att man har fått ner luft i magsäcken vilket leder till en uppsvälld mage och att det då blir ett tryck i bålregionen. Det var bara en beskrivning av känslan, ingen teori. :P

2 - Kontrahera magmuskulaturen. Att spänna magen hjälper temporärt, smärtan försvinner fast bara så länge man kontraherar. Har man tur så släpper det... :/

3 - Psykologi. Att tänka på något annat under tiden, är den minst effektiva metoden. Mycket hänger på ens humör för att det ska fungera, man måste känna lite j*vlar anmma inom sig så att man är redo för lite smärta. Funkar det, så funkar det. Funkar det inte... ja...

Uthållighet

Ingen kommentar.

Övrigt

Det kommer att bli en liten ändring på min träning hädanefter. Det är nämligen så att jag ska börja jobba i mitten av nästa vecka och detta påverkar förstås min träning. Det är en fråga om prioritering, helt enkelt. Löpning och styrketräning kommer att bli de primära aktiviteterna som jag ska försöka hålla igång under vardagarna. Det är marschering och kampkonsten som får sig en svängom, det blir nog bara ett pass i veckan för dessa. Båda kommer att ta plats under helgens gång. Jag kanske får ändra på intensiteten på min träning. Jag tänker mest på lång-distanslöpningen, mäktar jag med? Jag får se...

Det känns lite vemodigt, men jag kommer genomföra det ändå. Arbetet beräknas hålla på ända fram till September månad, det är ett säsongsarbete på en fastighetsförmedling. Ja långt borta äro de lyckliga stunder från fria dagar och in vandrar tristessens närvaro med gråa, karaktärslösa uppgifter. Nä, jag ska sluta klaga. Träningen kommer förhoppningsvis bli min gyllene stund om dagarna, och jag ger mig an detta arbete med fokus på att kunna kombinera träning och arbete under dagarna. Jag är lite taggad över att kunna fixa detta, eftersom jag tråkigt nog inte fixade denna kombination förra året. Jag ser mig just nu lite som en pitbull som biter tag, låser käken och ger f*n i att släppa taget! ;)

---

Edit; fick nyss reda på att jag ska börja arbeta nu direkt på Måndag istället, gaargh! Bara för att göra en sådan dramatisk skildring som möjligt av mina känslor inför detta stora äventyr, så vill jag hänvisa till de första minuterna ur krigsdramat "Rädda menige Ryan", där amerikanska soldater precis skall sätta fötterna på Omaha Beach i Normandie, Frankrike den 6 Juni 1944. De närmar sig stranden i sina landstigningsfarkoster, vädret är grått och kallt samtidigt som en oviss nervositet inför vad som skall komma blandas samman med deras ångest inför döden. Båtchefen ropar ut att det är 30 sekunder kvar, de kraftiga vågorna dränker ner båten och soldaterna i den likaså. Befälen skriker ut instruktioner, dova ljudknallar av granatexplosioner börjar fylla luften. Båten saktar ner, en visselpipas ringsignal skär genom luften för att indikera öppnandet av rampen... vilken olidlig upplevelse! Ja, ungefär så känner jag. XD

Under dagen har jag även lyckats läsa färdigt "The Art of Expressing the Human Body", en bok som tar upp den fysiska träningen som Bruce Lee ägnade sig åt. Det var intressant att läsa vad det var Bruce tränade, vilka övningar, hur mycket osv. men jag gillade inte hur man hade normaliserat styrketräningen till ordet "bodybuilding" i boken. Det var som att den enda anledningen till att man lyfte vikter var för att forma kroppen... >fnys!<

Min uppfattning om boken är ganska blandad, roligt att få ta del av och följa Bruce's perspektiv på träning, men ord som "tona muskler", "bodybuilding" samt några andra saker gav en bitter smak i munnen, så att säga. Men för att ge Er en någorlunda bild av vad jag tyckte om boken, så kan vi säga så här: Om jag skulle få frågan "Skulle Du vilja se ut Bruce Lee?", så hade jag svarat "Verkligen inte!" eftersom jag är medveten om den mängd av träning som Bruce ägnade sig åt och att han i vissa avseenden tränade lite för mycket för de resultat han var ute efter. Missförstå mig inte, jag tycker fortfarande att han var en imponerande person som valde att ägna så mycket tid och vilja på fysisk träning, men jag tror att man kan få samma resultat med mindre träning tack vare dagens forskning. Om Bruce hade levt idag, hade han säkerligen tagit del av den informationen och tränat enligt de riktlinjer som finns. :)

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-03-09 17:26)

Cycle: 4 | Phase: 1 | Week: 2 | Type: Regular

Härligt att höra någon säga så om bruce lee (tolka det inte som att jag tycker du förolämpar honom bara:P), så kanske du kan gå in och döda diskussionen direkt nästa gång den uppkommer?=)

Omfg fan vad du tränar mycket! Ligger du inne nu eller?

Måndag 10 Mars 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Finger push-up              10 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1710 - 1745 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, (47) 53 - 60 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 63 - 65 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Prövade på att maxa med hjälp av en annorlunda löpstil under sista repetitionen under "F1", kontraherade vadmuskulaturen konstant så att enbart framdelen av foten fick kontakt med marken (typ, springa på tårna :P). Jag trodde mjölksyran skulle få mig på fall, men den kom märkligt nog aldrig vilket var skönt. Sedan fortsatte jag experimentera med denna löpstil under "F2" också, det är en bra metod att öka sin hastighet utan någon större markant ansträngning. :)

Duration: 32 minuter

2145 - Nedsläck

---

Tidigt i säng och tidigt igång
gör din vandring på jorden rik och lång. - Bonad

Detta citat står i min kalender för denna vecka, ganska passande... ^^

Mvh